鱼油:健康益处、用途和安全性

许多健康的好处 油可归因于欧米茄-3必需脂肪酸的存在,如 二十二碳六烯酸 酸(DHA)和 二十碳五烯酸 根据美国农业部国家营养数据库(USDA National Nutrition Database),鱼油中其他有用的必需脂肪酸包括 α-亚麻酸 或丙氨酸和γ-亚麻酸或GLA。 [1]

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这里简要介绍一下欧米茄-3脂肪酸:欧米茄-3脂肪酸有三种类型,即α-亚麻酸(ALA)、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。三者对身体都很重要。

其中一些健康益处包括它能够帮助 减肥 并改善 皮肤 . 它还显示出在降低感染风险方面的积极意义 疾病,高 胆固醇 , 心理健康 疾病,炎症,以及其他。

有各种各样的鱼是油的好来源;包括鲭鱼,湖鳟鱼, 鲱鱼 , 沙丁油鱼 ,旗鱼, 牡蛎 ,长鳍金枪鱼 金枪鱼 ,蓝鳍金枪鱼,黄鳍金枪鱼,大菱鲆,沙丁鱼, 凤尾鱼 ,和 三文鱼 . 鱼油的质量在很大程度上取决于从中提取鱼油的鱼的种类。

鱼油对健康的益处

鱼油对大多数健康成年人都有积极的影响,因为它有助于减肥、护肤、改善视力和其他健康问题。

营养成分

鱼油、鲱鱼
份量:
营养物 价值
能量 902
能量 [千焦] 3774
总脂(脂肪) [克] 100
总饱和脂肪酸 [克] 21.29
12:0 [克] 0.16
14:0 [克] 7.19
16:0 [克] 11.7
18:0 [克] 0.82
总单不饱和脂肪酸 [克] 56.56
16:1 [克] 9.64
18:1 [克] 11.96
20:1 [克] 13.63
22:1 [克] 20.61
总多不饱和脂肪酸 [克] 15.6
18:2 [克] 1.15
18:3 [克] 0.76
18:4 [克] 2.31
20:4 [克] 0.29
20:5 n-3(美国环保署) [克] 6.27
22:5 n-3(DPA) [克] 0.62
22:6 n-3(DHA) [克] 4.21
胆固醇 [毫克] 766
来源包括:美国农业部 [2]

促进心脏健康

据美国心脏协会(AHA)报道,临床试验表明,含有欧米茄-3脂肪酸的食物能有效降低心脏病的发病率 心血管疾病 疾病(CVD)。鱼油是欧米茄-3的重要来源,因此可以帮助个人降低心脏病和心律失常的风险。它也有助于降低升高的低密度脂蛋白胆固醇水平(坏)和增加高密度脂蛋白胆固醇水平(好)。含有欧米茄3的鱼油有助于防止脂肪的积累 甘油三酯 同时也降低了过量甘油三酯的水平。初步研究表明,鱼油的健康成分可以用来降低感染的风险 动脉粥样硬化 在冠心病患者中。因此,经常使用这种油可能有助于避免心源性猝死。根据美国心脏协会的说法,这些初步发现还需要进一步的详细研究来证实。 [3]

减肥

澳大利亚南部大学开展的反肥胖研究表明,鱼油与 运动 在减少肥胖方面比单独使用任何一种都更有益。与那些不经常食用鱼油和运动的志愿者相比,在饮食和运动中给予鱼油的志愿者显示出更大的减肥效果。鱼油含有欧米伽-3脂肪酸,有助于促进减肥,因此体育锻炼和摄入鱼油相结合有助于更快地减少体脂。

提高免疫力

人们认为,经常食用鱼油可能有助于增强你的免疫系统,从而使你抵抗常见疾病的发生,如感冒、咳嗽和流感。鱼油中的ω-3脂肪酸被认为通过影响细胞因子和二十碳五烯酸的活性和数量来增强免疫系统。一些初步的研究人员发表在杂志上 动物科学 我们还研究了牛食用鱼和鱼油对免疫系统的影响。他们发现鱼油有助于动物的生长。相似 研究 在台湾台中退伍军人总医院进行的小鼠实验也显示了阳性结果。 [4] [5]

减轻炎症

鱼油可能是帮助减少血液和组织炎症的有效方法。理想情况下,最好食用含有欧米茄-3的鱼类产品,以获得所有有益的营养相互作用。鱼油被认为是一些痛苦的 胃肠道 紊乱-例如 腹腔的 疾病、短肠综合征和 发炎的 肠道疾病(IBD),包括克罗恩病和溃疡性结肠炎-有效地减少炎症。

A jar of fish oil with a bowl of fish capsules gel on a wooden table

补充鱼油可以帮助你获得足够的欧米茄-3脂肪酸。图片来源:Shutterstock

其他炎症状态,包括关节炎,风湿,雷诺症状,也可能受益于这种油。它可能有助于减少需要大量的非甾体抗炎药(非甾体抗炎药)。阿德莱德皇家医院和 纽卡斯尔大学 位于澳大利亚,有报道称鱼油在治疗关节炎症状方面有积极作用。 [6] [7]

虽然一些研究表明,经常食用鱼油补充剂、片剂、药丸和胶囊可能对那些患有慢性炎症疾病的人有所帮助,但还没有定论,需要更多的研究来证实其益处。 [8]

可以缓解抑郁和焦虑

由于欧米伽-3脂肪酸的存在,鱼油已促进缓解 抑郁 ,悲伤, 焦虑 不安、精神疲劳、压力和性欲低下。在那些经常吃鱼的国家,抑郁症的发病率较低。多项初步研究表明,ω-3脂肪酸是一种很有希望的治疗情绪障碍的天然药物;然而,更多的研究正在进行,以证实这些有益的影响。

同样,对囚犯进行的研究也表明,当给囚犯吃含有大量欧米茄-3脂肪酸的海鲜时,凶杀率和暴力频率显著下降。另一项研究结果表明,食用鱼可能有益于妇女的心理健康,降低妇女患抑郁症的风险。当一个清晰的 链接 鉴于鱼类中含有多种化合物,目前还不能确定,这是一个很好的基础,表明增加omega-3含量可能对这一群体有益。 [9] [10]

可能降低神经退行性疾病的风险和进展

路易斯安那州立大学的研究表明,脂肪酸与降低阿尔茨海默病的风险和减缓进展有关。由于鱼油是必需脂肪酸(包括EPA和DHA)的最佳来源之一,这些可能对那些受苦受难的人是个福音。更多 研究 在洛杉矶加利福尼亚大学进行的实验证明,鱼油的有效性是治疗这种疾病的可能方法。阿尔茨海默氏症协会建议患者食用含有更高含量欧米伽-3脂肪酸的鱼,因为它可能起到防御阿尔茨海默氏症和其他疾病的作用 痴呆 . [11] [12]

ADHD症状减轻

鱼油可能有潜力,以减少症状的注意缺陷多动障碍(多动症)由于其高 浓度 脂肪酸。对于患有多动症、阅读障碍、注意力持续时间短、注意力不集中或学习障碍的儿童,鱼油可能是解决问题的一部分。

在南澳大利亚大学和CSIROO进行的初步研究表明,当患有多动症的儿童服用鱼油和月见草胶囊15周时,他们的行为表现出显著的改善。更多的研究正在进行中,以便更仔细地研究这些潜在的好处。 [13]

此外,人们相信鱼油在帮助孩子的同时,对大脑的正常发育也很有用 集中 在他们的学习上。研究还发现,当孕妇定期服用鱼油时,她们蹒跚学步的孩子表现出更强的手眼协调能力。 [14]

护肤用品

鱼油是改善皮肤干燥的伟大条件,使它看起来有光泽和活力。一些人发现它对治疗各种皮肤问题很有用,例如 湿疹 ,牛皮癣,瘙痒,皮肤发红,皮疹。就银屑病而言,鱼油中的EPA通过产生花生四烯酸来限制促炎剂的生长。

鱼油也可以局部使用,以减轻牛皮癣;然而,许多人发现它的积极作用有限。然而,静脉注射鱼油被证明更有效。一些人还声称鱼油有助于预防疾病 晒伤 但这一说法背后的研究并未得到证实。

治疗痤疮

鱼油被认为是局部痤疮治疗。众所周知,油中的EPA能抑制雄激素的形成,而雄激素可以影响皮脂的形成 头发 毛囊,导致痤疮。 [15]

预防溃疡

鱼油中含有EPA和DHA可能对非甾体抗炎药(NSAIDs)引起的溃疡有一定的益处。 [16]

支持健康怀孕

鱼油对孕妇有益,因为其中的DHA有助于婴儿眼睛和大脑的发育。缺乏海鲜,因此ω-3脂肪酸与早产、低出生体重和流产有关。在丹麦进行的一项涉及8729名孕妇的研究得出的结论是,摄入少量鱼类的饮食会增加早产或早产的风险。 [17]

人们还认为,饮食中EPA和DHA摄入量不足的妇女在分娩后会患抑郁症。因此,在怀孕期间食用鱼油或服用鱼油补充剂、片剂、胶囊或药丸对儿童的全面发育和母亲的健康可能是有益的。然而,从鱼的肝脏中提取的鱼油,例如- 鱼肝油 –怀孕期间不要食用鱼肝油,因为鱼肝油的含量很高 视黄醇 维生素A,通常会导致出生缺陷。如果你怀孕了或想怀孕,一定要和你的妇产科医生或主治医生讨论获取鱼油的方法。

提高生育能力

鱼油富含 欧米茄3脂肪酸 可能有助于提高精子的生育能力和细胞分裂。在动物身上进行的初步研究表明,喂食含有鱼油的食物时,雄性精子的质量会提高。射精后,精子对女性生殖道脂质过氧化攻击的存活率提高,从而增加受孕的机会。另一方面,类似的 动物研究 对人体精囊大量产生的前列腺素E和前列腺素F的合成有抑制作用。然而,这项研究并没有发现对精子数量和活动性的影响;然而,考虑到它还有许多其他的好处,它仍然是大多数人消费的好处。 [18] [19]

洗护发用品

鱼油被认为有助于保持良好的头发光泽和光泽,因为欧米茄-3具有促进生长的性质,并提供滋养毛囊。充足的食物 蛋白质 也是头发生长所必需的,而且由于大多数鱼类品种都富含蛋白质,吃鱼对头发健康都有好处。

许多人也喜欢给宠物喂食鱼油,尤其是狗和猫,因为鱼油能促进头发的光泽和光滑。

鱼油与Lou-Gehrig病

如前所述,鱼油富含欧米伽-3脂肪酸。最近的研究表明,摄入富含欧米伽-3脂肪酸的饮食可能会减少或延缓肌萎缩侧索硬化症(ALS)的发病,也被称为Lou-Gehrig病。 [20]

鱼油副作用

尽管鱼油有很多好处,但过量摄入可能会导致 过敏 还有副作用。尤其是对海鲜或鱼过敏的人,会出现荨麻疹、面部、嘴唇、舌头或喉咙肿胀等症状。如果你有已知的过敏症状,不建议食用海鲜或鱼。

在过量摄入的情况下,人们也可能会经历 口臭 ,胃部不适,大便不畅,打嗝,恶心,甚至更严重的影响。如果对鱼过敏,避免食用。美国心脏协会建议每周至少吃两份富含脂肪的鱼。 [21]

让我们详细看看一些副作用:

  • 儿童: 儿童过量摄入鱼油可能导致过敏反应,如发痒、打喷嚏或干咳。
  • 孕妇: 尽管鱼油对孕妇有很多好处,但在某些海鲜中发现的汞含量可能对婴儿的记忆力、听力、认知能力和视力有害。

鱼油量注意事项

过量的鱼油会对身体产生不良的过敏和副作用。再者,如果你有一定的条件,鱼油也会有问题,所以在食用鱼油补充剂之前,一定要先向医生咨询,虽然直接食用鱼油是一回事,但以浓缩的形式服用鱼油 膳食补充剂 像液体,片剂,胶囊,药丸,或软凝胶可能会造成一个问题。美国的膳食补充剂不受政府管制,因此选择安全的补充剂很重要。

我们应该用鱼油代替植物油吗?

简而言之:不一定。有许多网站建议人们停止进食 植物油 并且改用鱼油来增加他们对欧米茄-3脂肪酸的摄入。鱼油是ω-3必需脂肪酸的良好来源,应该食用,但这并不一定意味着应该用鱼油完全取代植物油。

蔬菜来源,包括 亚麻籽油 , 大豆 油,大麻油, 菜籽油 , 核桃 油、油菜籽、紫苏、菜籽油和 豆腐 富含丙氨酸。人体可以将丙氨酸转化为DHA和EPA,尽管这种转化有一定的局限性, 健康饮食 充满许多不同的食物是最有益的健康,因为不同的食物提供强大的营养,身体需要最佳功能。

食用多少鱼油是安全的?

鱼油可以以各种方式食用,如胶囊或可以包括在日常膳食。研究表明,剂量不应超过每天三个鱼油胶囊。1000毫克鱼油含有大约300毫克欧米茄-3脂肪酸。一般认为,每天摄入3000mg或以下对普通人群是安全的。孕妇和哺乳期妇女 可以消费 每天约3200毫克。 [22] [23]

鱼油纯度

购买鱼油时,要注意质量。它几乎来自所有鱼类,包括淡水、养殖、海洋、深海和浅海鱼类。所有这些鱼都可能受到有毒化合物的污染,如汞、砷、铅等 ,呋喃,二恶英,多氯联苯和甲基汞,可对人体产生负面影响。因此,使用的鱼油必须是纯的。许多公司出售超精炼或蒸馏鱼油,但你应该经常检查是否遵循了标准,并在将其添加到你的饮食中之前对公司或产品进行研究。

虽然鱼油有很多有益的品质,但围绕其可能的应用有很多炒作,并不是所有的都是准确的,所以在阅读有关这种有用的鱼油的文献时要小心。鱼油制造商试图将其作为一种几乎任何东西的补救措施推向市场。我们建议读者在做出明智的决定之前充分教育自己,而不是受到关于鱼油有益应用的负面和正面宣传的影响。

鱼油和维生素

维生素A和维生素D: 鱼油,尤其是从鱼肝中提取的鱼油,如鱼肝油,富含维生素a和维生素C 维生素D . 但是,过量食用鱼肝油会导致维生素中毒,过量的维生素在体内积累,从而会造成严重的副作用。

维生素E: 鱼油经过氧化,会变得腐臭,导致自由基的形成。添加 抗氧化剂 例如 维生素E 去油有助于防止这些自由基的形成。 [24]

过量的鱼油被认为会导致人体内维生素E水平下降。这是另一个原因,充分的摄入-而不是过量-应该实现。

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