尽管定期摄入足够的镁是非常必要的，但许多成年人被认为缺乏镁——高达 70%到90% 根据一些调查结果，这是人口的一部分。这意味着，生活在工业化国家的大多数人，甚至许多认为自己饮食基本上是“平衡饮食”的人，都错过了镁的许多好处。其中包括帮助控制疼痛、减少消化问题和支持高质量睡眠的能力。这就是补充镁的地方，比如甘氨酸镁。
考虑到这种情况有多普遍 镁缺乏 可以，许多从业者现在向患者推荐镁补充剂，幸运的是，镁补充剂很容易找到，价格低廉，有多种形式，包括粉末、盐、外用油和胶囊。医生经常推荐的一种镁补充剂是甘氨酸镁，因为它的吸收率很高。甘氨酸镁是一种含有氨基酸的补充剂 甘氨酸 ，以 具有镇定的品质 .
什么是甘氨酸镁？
这个 美国国立卫生研究院 镁的定义是“人体内一种丰富的矿物质，天然存在于许多食物中，添加到其他食品中，作为膳食补充剂，存在于某些药物（如抗酸剂和泻药）中。”
镁是一种重要的矿物质和电解质。它参与细胞压力和活动的调节，这意味着经历大量压力的人可能会受益于获得更多。
甘氨酸镁是一种镁补充剂，可用于增加可以使用更多镁的人的镁水平，包括焦虑症、糖尿病、心脏病和疼痛患者。它由结合在金属表面的矿物镁组成 氨基酸 甘氨酸。由于其生物利用度，它被认为是最有效的镁补充剂类型之一——此外，它还具有快速作用，通常耐受性良好，不太可能引起大便（腹泻）。
镁补充剂的吸收率和生物利用度因种类而异。通常情况下，螯合型和溶解于液体的类型比溶解性较差的类型更好地被肠道吸收。甘氨酸镁是一种螯合形式。这意味着它比其他更容易排泄的形式更容易被身体利用。
使用
镁是一种重要的矿物质，对健康的许多方面都非常重要，因为它与健康有关 成百上千 指身体功能，包括：
- 血压调节
- 蛋白质合成
- 能源生产
- 血糖控制
- 消化过程，如通过肠道移动粪便
- 心跳节律的调节
- 神经递质功能，包括与睡眠和情绪稳定有关的功能
- 体内一氧化氮的平衡
- 婴儿和儿童的生长发育
- 神经、肌肉和组织的功能
- 胃酸的产生
服用甘氨酸镁有什么好处？
如下文所述，甘氨酸镁的一些益处包括帮助改善睡眠、消化、疼痛、情绪等。
甘氨酸镁用于治疗什么？
人们使用甘氨酸镁补充剂的一些最常见原因是用于治疗偏头痛、焦虑、失眠和便秘。
健康福利
1.帮助逆转镁缺乏症
考虑到甘氨酸镁是镁的生物利用度最高的形式之一，这是一个聪明的方法来扭转这种矿物质的不足。治疗镁缺乏症是至关重要的，因为镁与其他矿物质有关 必需营养素 体内，包括钙、维生素K和维生素D。
专家们认为，镁补充剂如此有益的原因之一是，当人们定期服用钙补充剂时，镁补充剂有助于平衡体内积累的高水平钙。同样地 维生素D含量高 ，或缺乏维生素K2，会降低体内镁的储存量，导致镁缺乏。
镁、钙、维生素K和维生素D缺乏会增加你患骨质流失、心脏病、免疫功能低下等健康问题的风险。 新兴研究 研究还表明，镁含量低可能导致神经系统问题，如偏头痛、慢性疼痛、癫痫，以及可能的阿尔茨海默氏症、帕金森氏症和中风。
2.可以提高睡眠质量
镁似乎在调节睡眠方面起着关键作用。甘氨酸镁如何帮助睡眠？研究发现，镁补充剂有助于促进肌肉放松，减少腿部抽筋和疼痛 肌肉痉挛 ，减少紧张和焦虑，与疼痛作斗争——所有这些都能让你熬夜。因为甘氨酸镁可能有助于改善睡眠质量和睡眠量，所以甘氨酸镁也可能有助于减少白天的疲劳，增强注意力、学习，甚至信息保留/记忆。
2012年的一项双盲随机试验 临床试验 这项研究对46名患有失眠症的老年人进行了研究，结果发现，膳食镁补充剂在睡眠时间、睡眠效率以及肾素和褪黑素（有助于诱导睡眠）浓度方面带来了统计上的显著增加。补充镁（每天500毫克）也会显著降低失眠症状评分、睡眠开始潜伏期和血清皮质醇浓度（一个人感觉压力的标志）。
3.可能有助于减少焦虑和抑郁
为什么人们会用甘氨酸镁来缓解焦虑？镁和甘氨酸都有镇静作用，这意味着它们的作用加在一起可能更加强大。这就是为什么甘氨酸镁推荐给紧张或睡眠困难的人的原因之一。有 根据 补充镁元素有助于减轻与压力和焦虑有关的许多症状，比如加重疼痛、烦躁不安、抑郁、渴望等等。
据一位记者说 文章发表于 今天的心理学 :
压力增加会增加镁的流失，环境可能不会轻易取代它。由于镁是大脑的一种重要矿物质，几乎是应激反应、恢复和修复的每一部分的一部分，因此研究镁与大脑功能和常见应激相关疾病（如临床抑郁症）的关系似乎不言而喻。
4.可能有助于治疗头痛/偏头痛
镁缺乏被怀疑在偏头痛的发病机制中起作用，原因有几个。缺乏可以增加肌肉紧张，增强焦虑或抑郁的感觉，改变神经递质的释放，干扰血压，改变血小板的聚集。
镁补充剂对急性和预防性头痛的治疗都有帮助。它们也是“简单、廉价、安全和可容忍的选择” 根据一些专家的说法 .偏头痛和头痛应该服用多少甘氨酸镁？一般建议采取以下措施： 每天400到500毫克 （减少也可能有帮助，所以从低开始，根据需要增加。）氧化镁也是预防和治疗偏头痛的好选择。
5.有益于血压（高血压）
镁与钙协同作用 支持 适当的血压水平和预防高血压。缺镁会增加患心血管疾病的风险，如高血压、心肌病、心律失常、动脉粥样硬化、血脂异常和糖尿病。镁还具有抗炎作用，有助于保持动脉畅通。此外，使用甘氨酸镁可能有助于恢复正常 不规则心跳 （或“心跳”）引起胸痛和焦虑感。
6.有助于减轻经前综合症症状
如果你与 经前综合症 比如焦虑、疲劳、抽筋和头痛，然后考虑尝试甘氨酸镁。一些研究表明，它有助于减少二氧化碳的释放 前列腺素 ，会引发炎症、抽筋和疼痛。一个双盲安慰剂对照组 临床试验 研究发现，在两个月经周期中服用维生素B6和镁的组合对降低PMS症状的严重程度有最大的效果。从月经周期的第一天到下一个周期的开始，经历最多改善的女性每天服用250毫克镁和40毫克维生素B6。
研究人员认为，镁缺乏可能是PMS症状的一个根本原因，也是PMS症状的加重因素。镁似乎可以缓解经前综合症患者的症状，因为它具有放松的效果，并且能够控制神经肌肉刺激和炎症。
甘氨酸镁的其他好处可能包括：
- 怀孕期间腿部抽筋减少
- 减少运动员的肌肉痉挛和抽筋
- 提高运动成绩 以及从锻炼中恢复
- 改善慢性疼痛患者的生活质量、灵活性和功能性
- 帮助糖尿病/胰岛素抵抗患者控制血糖
- 改善易骨折人群的骨骼健康状况
来源
甘氨酸镁有几种形式，包括液体和胶囊形式。胶囊是最常见的甘氨酸镁补充剂。甘氨酸镁通常以含有120毫克或125毫克的胶囊形式提供，这意味着大多数人需要每天服用几剂来满足他们的需求（成人通常在250到420毫克之间）。
甘氨酸镁与柠檬酸镁
柠檬酸镁 是一种受欢迎、广泛使用且价格低廉的镁，与 柠檬酸 。高剂量服用时，这种药物更有可能起到通便作用，但在其他方面，用于改善消化和预防便秘是安全的。强烈建议寻求帮助解决便秘和酸消化不良等消化问题的人服用，但服用过多会导致大便松弛。
虽然镁补充剂是有帮助的，但从天然的、全食物中摄入大量镁当然是理想的，尤其是从食物中 营养丰富的食物 ，如深色绿叶蔬菜、豆类、鳄梨、坚果、香蕉和红薯。理想情况下，你想吃东西 富含镁的食物 它们生长在有机土壤中，这可能会导致这种矿物质含量更高。
你能同时服用柠檬酸镁和甘氨酸吗？
是的，只是确保不要服用两种类型的高剂量，这可能会导致一些副作用。根据镁在全身的吸收和分布情况，不同形式的镁补充剂更适合治疗不同的症状。例如，如果你同时患有头痛和便秘，同时服用柠檬酸镁和甘氨酸可能是有益的。
相关的： 什么是氯化镁？四大好处和用途
镁缺乏
低镁血症是镁缺乏症的另一个名称（相反的情况称为高镁血症，是镁过量的名称）。你怎么知道自己的镁含量是否低，补充镁是否有益？准确检测某人是否缺镁可能很困难，这就是为什么建议注意你的症状。一些最显著的缺镁症状包括：
- 高血压和心血管疾病
- 营养缺乏，包括维生素K、维生素B1、钙和钾
- 不宁腿综合征
- PMS症状恶化
- 行为障碍和情绪波动
- 失眠和睡眠障碍
- 骨质疏松症
- 由于低水平的细菌或真菌感染引起的复发性细菌或真菌感染 一氧化氮 或者是免疫系统的衰退
- 牙洞
- 肌肉无力和痉挛
- 无能力
严重和长期的营养缺乏也会导致更严重的健康问题，如肾脏和肝脏损伤，过氧亚硝酸盐损伤，可导致偏头痛、多发性硬化症、青光眼或阿尔茨海默病，以及由于维生素D和钙吸收不良而导致的骨质疏松症。
有 几个原因 这被认为是造成广泛缺镁的原因。这些问题包括饮食不良导致的低摄入量、土壤贫瘠导致食物中镁含量降低、消化系统紊乱导致营养不良 低胃酸 以及肠道对镁和其他矿物质的吸收不良，处方药（如PPI）和抗生素使用率高，以及增加镁需求的其他健康问题的高发病率。
例如，如果你患有肝脏疾病、心力衰竭、炎症性肠病、频繁呕吐或腹泻或肾功能不全，你最有可能患镁缺乏症。
剂量
甘氨酸镁的推荐剂量取决于你的年龄、体重、健康状况、病史，以及你是否缺乏镁。
以下是目前推荐的镁每日摄入量（RDA）：
- 6个月大的婴儿：30毫克
- 7-12个月：75毫克
- 1-3年：80毫克
- 4-8年：130毫克
- 9-13岁：240毫克
- 14-18岁：男性410毫克；女性360毫克
- 19-30岁：男性400毫克；女性310毫克
- 31岁及以上的成年人：男性420毫克；女性320毫克
- 孕妇：350-360毫克
- 母乳喂养的女性：310-320毫克
大多数研究都使用了 甘氨酸镁的剂量范围为每天250至350毫克 ，已被证明对减轻痉挛、头痛和烦躁不安等症状有效。每天约400至500毫克的高剂量也用于控制焦虑和睡眠障碍，而每天约1000毫克的高剂量有时由医生在监督下服用。
大多数权威机构表示，对大多数成年人来说，每日剂量低于350毫克是最安全的。换句话说，对于8岁以上的人来说，镁的“每日最高摄入量”约为350至400毫克/天。
每天服用甘氨酸镁安全吗？
是的，除非你患有一种已知的健康问题，这会使你难以维持正常的镁水平，比如肾病/衰竭。为了防止潜在的副作用，坚持适当剂量的镁，一次剂量不要超过300-400毫克。否则，只要你没有注意到腹泻等症状，每天补充镁应该是安全的。
我应该在早上还是晚上服用镁？
对大多数人来说，一天中服用镁的最佳时间是在睡前。分剂量服用也是个好主意，早上服用一些，晚上服用一些，这有助于吸收。也就是说，镁可以在最方便、最容易坚持的任何时候服用。
风险和副作用
镁补充剂的副作用或毒性风险很小，但甘氨酸镁的副作用仍然存在。甘氨酸镁的潜在副作用可能包括腹泻、痉挛和消化不良。很少情况下，当服用高剂量镁时，会出现并发症，包括心跳不规则、低血压、精神错乱和呼吸困难。
好消息是，许多人发现甘氨酸镁是最容易耐受的镁形式之一。这意味着与氧化镁或柠檬酸镁相比，它不太可能引起问题。
甘氨酸镁有助于排便吗？
大多数人不必担心甘氨酸镁会导致腹泻。因为它在肠道中被吸收，所以与其他镁补充剂（如柠檬酸镁）相比，它不太可能有通便作用。如果你经历过其他形式的镁导致的大便松弛，那么尝试甘氨酸镁是一个不错的选择。
患有肾/肾问题或正在服用抗生素的人在服用镁补充剂时应谨慎，并首先咨询医生。患有肾脏疾病会干扰身体调节镁水平的能力，因此补充镁可能有潜在危险。
最后的想法
- 甘氨酸镁是一种高度可吸收的镁补充剂，由镁与氨基酸甘氨酸结合制成。这种形式推荐给已知镁缺乏的人，并且与其他一些镁补充剂相比，不太可能产生泻药效果。
- 镁缺乏症是世界上最常见的营养缺乏症之一，这就是为什么镁补充剂可以帮助一些人。服用甘氨酸镁的好处包括帮助控制头痛、焦虑、失眠、痉挛、高血压和骨质流失。
- 补充甘氨酸镁的风险很小，但如果你出现腹泻、恶心或痉挛等症状，你可能摄入了过多的镁。
- 甘氨酸镁通常每天服用250到350毫克，但根据症状和健康状况，你可能需要更多或更少的剂量。
接下来读： 大多数补充剂都含有硬脂酸镁，安全吗？
