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甘氨酸镁有益于睡眠、情绪、血压等

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Magnesium glycinate - Dr. Axe

尽管定期摄入足够的镁是非常必要的,但许多成年人被认为缺乏镁——高达 70%到90% 根据一些调查结果,这是人口的一部分。这意味着,生活在工业化国家的大多数人,甚至许多认为自己饮食基本上是“平衡饮食”的人,都错过了镁的许多好处。其中包括帮助控制疼痛、减少消化问题和支持高质量睡眠的能力。这就是补充镁的地方,比如甘氨酸镁。

考虑到这种情况有多普遍 镁缺乏 可以,许多从业者现在向患者推荐镁补充剂,幸运的是,镁补充剂很容易找到,价格低廉,有多种形式,包括粉末、盐、外用油和胶囊。医生经常推荐的一种镁补充剂是甘氨酸镁,因为它的吸收率很高。甘氨酸镁是一种含有氨基酸的补充剂 甘氨酸 ,以 具有镇定的品质 .

什么是甘氨酸镁?

这个 美国国立卫生研究院 镁的定义是“人体内一种丰富的矿物质,天然存在于许多食物中,添加到其他食品中,作为膳食补充剂,存在于某些药物(如抗酸剂和泻药)中。”

镁是一种重要的矿物质和电解质。它参与细胞压力和活动的调节,这意味着经历大量压力的人可能会受益于获得更多。

甘氨酸镁是一种镁补充剂,可用于增加可以使用更多镁的人的镁水平,包括焦虑症、糖尿病、心脏病和疼痛患者。它由结合在金属表面的矿物镁组成 氨基酸 甘氨酸。由于其生物利用度,它被认为是最有效的镁补充剂类型之一——此外,它还具有快速作用,通常耐受性良好,不太可能引起大便(腹泻)。

镁补充剂的吸收率和生物利用度因种类而异。通常情况下,螯合型和溶解于液体的类型比溶解性较差的类型更好地被肠道吸收。甘氨酸镁是一种螯合形式。这意味着它比其他更容易排泄的形式更容易被身体利用。

使用

镁是一种重要的矿物质,对健康的许多方面都非常重要,因为它与健康有关 成百上千 指身体功能,包括:

  • 血压调节
  • 蛋白质合成
  • 能源生产
  • 血糖控制
  • 消化过程,如通过肠道移动粪便
  • 心跳节律的调节
  • 神经递质功能,包括与睡眠和情绪稳定有关的功能
  • 体内一氧化氮的平衡
  • 婴儿和儿童的生长发育
  • 神经、肌肉和组织的功能
  • 胃酸的产生

服用甘氨酸镁有什么好处?

如下文所述,甘氨酸镁的一些益处包括帮助改善睡眠、消化、疼痛、情绪等。

甘氨酸镁用于治疗什么?

人们使用甘氨酸镁补充剂的一些最常见原因是用于治疗偏头痛、焦虑、失眠和便秘。

健康福利

1.帮助逆转镁缺乏症

考虑到甘氨酸镁是镁的生物利用度最高的形式之一,这是一个聪明的方法来扭转这种矿物质的不足。治疗镁缺乏症是至关重要的,因为镁与其他矿物质有关 必需营养素 体内,包括钙、维生素K和维生素D。

专家们认为,镁补充剂如此有益的原因之一是,当人们定期服用钙补充剂时,镁补充剂有助于平衡体内积累的高水平钙。同样地 维生素D含量高 ,或缺乏维生素K2,会降低体内镁的储存量,导致镁缺乏。

镁、钙、维生素K和维生素D缺乏会增加你患骨质流失、心脏病、免疫功能低下等健康问题的风险。 新兴研究 研究还表明,镁含量低可能导致神经系统问题,如偏头痛、慢性疼痛、癫痫,以及可能的阿尔茨海默氏症、帕金森氏症和中风。

2.可以提高睡眠质量

镁似乎在调节睡眠方面起着关键作用。甘氨酸镁如何帮助睡眠?研究发现,镁补充剂有助于促进肌肉放松,减少腿部抽筋和疼痛 肌肉痉挛 ,减少紧张和焦虑,与疼痛作斗争——所有这些都能让你熬夜。因为甘氨酸镁可能有助于改善睡眠质量和睡眠量,所以甘氨酸镁也可能有助于减少白天的疲劳,增强注意力、学习,甚至信息保留/记忆。

2012年的一项双盲随机试验 临床试验 这项研究对46名患有失眠症的老年人进行了研究,结果发现,膳食镁补充剂在睡眠时间、睡眠效率以及肾素和褪黑素(有助于诱导睡眠)浓度方面带来了统计上的显著增加。补充镁(每天500毫克)也会显著降低失眠症状评分、睡眠开始潜伏期和血清皮质醇浓度(一个人感觉压力的标志)。

3.可能有助于减少焦虑和抑郁

为什么人们会用甘氨酸镁来缓解焦虑?镁和甘氨酸都有镇静作用,这意味着它们的作用加在一起可能更加强大。这就是为什么甘氨酸镁推荐给紧张或睡眠困难的人的原因之一。有 根据 补充镁元素有助于减轻与压力和焦虑有关的许多症状,比如加重疼痛、烦躁不安、抑郁、渴望等等。

据一位记者说 文章发表于 今天的心理学 :

压力增加会增加镁的流失,环境可能不会轻易取代它。由于镁是大脑的一种重要矿物质,几乎是应激反应、恢复和修复的每一部分的一部分,因此研究镁与大脑功能和常见应激相关疾病(如临床抑郁症)的关系似乎不言而喻。

Magnesium glycinate uses - Dr. Axe

4.可能有助于治疗头痛/偏头痛

镁缺乏被怀疑在偏头痛的发病机制中起作用,原因有几个。缺乏可以增加肌肉紧张,增强焦虑或抑郁的感觉,改变神经递质的释放,干扰血压,改变血小板的聚集。

镁补充剂对急性和预防性头痛的治疗都有帮助。它们也是“简单、廉价、安全和可容忍的选择” 根据一些专家的说法 .偏头痛和头痛应该服用多少甘氨酸镁?一般建议采取以下措施: 每天400到500毫克 (减少也可能有帮助,所以从低开始,根据需要增加。)氧化镁也是预防和治疗偏头痛的好选择。

5.有益于血压(高血压)

镁与钙协同作用 支持 适当的血压水平和预防高血压。缺镁会增加患心血管疾病的风险,如高血压、心肌病、心律失常、动脉粥样硬化、血脂异常和糖尿病。镁还具有抗炎作用,有助于保持动脉畅通。此外,使用甘氨酸镁可能有助于恢复正常 不规则心跳 (或“心跳”)引起胸痛和焦虑感。

6.有助于减轻经前综合症症状

如果你与 经前综合症 比如焦虑、疲劳、抽筋和头痛,然后考虑尝试甘氨酸镁。一些研究表明,它有助于减少二氧化碳的释放 前列腺素 ,会引发炎症、抽筋和疼痛。一个双盲安慰剂对照组 临床试验 研究发现,在两个月经周期中服用维生素B6和镁的组合对降低PMS症状的严重程度有最大的效果。从月经周期的第一天到下一个周期的开始,经历最多改善的女性每天服用250毫克镁和40毫克维生素B6。

研究人员认为,镁缺乏可能是PMS症状的一个根本原因,也是PMS症状的加重因素。镁似乎可以缓解经前综合症患者的症状,因为它具有放松的效果,并且能够控制神经肌肉刺激和炎症。

甘氨酸镁的其他好处可能包括:

  • 怀孕期间腿部抽筋减少
  • 减少运动员的肌肉痉挛和抽筋
  • 提高运动成绩 以及从锻炼中恢复
  • 改善慢性疼痛患者的生活质量、灵活性和功能性
  • 帮助糖尿病/胰岛素抵抗患者控制血糖
  • 改善易骨折人群的骨骼健康状况

来源

甘氨酸镁有几种形式,包括液体和胶囊形式。胶囊是最常见的甘氨酸镁补充剂。甘氨酸镁通常以含有120毫克或125毫克的胶囊形式提供,这意味着大多数人需要每天服用几剂来满足他们的需求(成人通常在250到420毫克之间)。

甘氨酸镁与柠檬酸镁

柠檬酸镁 是一种受欢迎、广泛使用且价格低廉的镁,与 柠檬酸 。高剂量服用时,这种药物更有可能起到通便作用,但在其他方面,用于改善消化和预防便秘是安全的。强烈建议寻求帮助解决便秘和酸消化不良等消化问题的人服用,但服用过多会导致大便松弛。

虽然镁补充剂是有帮助的,但从天然的、全食物中摄入大量镁当然是理想的,尤其是从食物中 营养丰富的食物 ,如深色绿叶蔬菜、豆类、鳄梨、坚果、香蕉和红薯。理想情况下,你想吃东西 富含镁的食物 它们生长在有机土壤中,这可能会导致这种矿物质含量更高。

你能同时服用柠檬酸镁和甘氨酸吗?

是的,只是确保不要服用两种类型的高剂量,这可能会导致一些副作用。根据镁在全身的吸收和分布情况,不同形式的镁补充剂更适合治疗不同的症状。例如,如果你同时患有头痛和便秘,同时服用柠檬酸镁和甘氨酸可能是有益的。

相关的: 什么是氯化镁?四大好处和用途

镁缺乏

低镁血症是镁缺乏症的另一个名称(相反的情况称为高镁血症,是镁过量的名称)。你怎么知道自己的镁含量是否低,补充镁是否有益?准确检测某人是否缺镁可能很困难,这就是为什么建议注意你的症状。一些最显著的缺镁症状包括:

  • 高血压和心血管疾病
  • 营养缺乏,包括维生素K、维生素B1、钙和钾
  • 不宁腿综合征
  • PMS症状恶化
  • 行为障碍和情绪波动
  • 失眠和睡眠障碍
  • 骨质疏松症
  • 由于低水平的细菌或真菌感染引起的复发性细菌或真菌感染 一氧化氮 或者是免疫系统的衰退
  • 牙洞
  • 肌肉无力和痉挛
  • 无能力

严重和长期的营养缺乏也会导致更严重的健康问题,如肾脏和肝脏损伤,过氧亚硝酸盐损伤,可导致偏头痛、多发性硬化症、青光眼或阿尔茨海默病,以及由于维生素D和钙吸收不良而导致的骨质疏松症。

几个原因 这被认为是造成广泛缺镁的原因。这些问题包括饮食不良导致的低摄入量、土壤贫瘠导致食物中镁含量降低、消化系统紊乱导致营养不良 低胃酸 以及肠道对镁和其他矿物质的吸收不良,处方药(如PPI)和抗生素使用率高,以及增加镁需求的其他健康问题的高发病率。

例如,如果你患有肝脏疾病、心力衰竭、炎症性肠病、频繁呕吐或腹泻或肾功能不全,你最有可能患镁缺乏症。

剂量

甘氨酸镁的推荐剂量取决于你的年龄、体重、健康状况、病史,以及你是否缺乏镁。

以下是目前推荐的镁每日摄入量(RDA):

  • 6个月大的婴儿:30毫克
  • 7-12个月:75毫克
  • 1-3年:80毫克
  • 4-8年:130毫克
  • 9-13岁:240毫克
  • 14-18岁:男性410毫克;女性360毫克
  • 19-30岁:男性400毫克;女性310毫克
  • 31岁及以上的成年人:男性420毫克;女性320毫克
  • 孕妇:350-360毫克
  • 母乳喂养的女性:310-320毫克

大多数研究都使用了 甘氨酸镁的剂量范围为每天250至350毫克 ,已被证明对减轻痉挛、头痛和烦躁不安等症状有效。每天约400至500毫克的高剂量也用于控制焦虑和睡眠障碍,而每天约1000毫克的高剂量有时由医生在监督下服用。

大多数权威机构表示,对大多数成年人来说,每日剂量低于350毫克是最安全的。换句话说,对于8岁以上的人来说,镁的“每日最高摄入量”约为350至400毫克/天。

每天服用甘氨酸镁安全吗?

是的,除非你患有一种已知的健康问题,这会使你难以维持正常的镁水平,比如肾病/衰竭。为了防止潜在的副作用,坚持适当剂量的镁,一次剂量不要超过300-400毫克。否则,只要你没有注意到腹泻等症状,每天补充镁应该是安全的。

我应该在早上还是晚上服用镁?

对大多数人来说,一天中服用镁的最佳时间是在睡前。分剂量服用也是个好主意,早上服用一些,晚上服用一些,这有助于吸收。也就是说,镁可以在最方便、最容易坚持的任何时候服用。

风险和副作用

镁补充剂的副作用或毒性风险很小,但甘氨酸镁的副作用仍然存在。甘氨酸镁的潜在副作用可能包括腹泻、痉挛和消化不良。很少情况下,当服用高剂量镁时,会出现并发症,包括心跳不规则、低血压、精神错乱和呼吸困难。

好消息是,许多人发现甘氨酸镁是最容易耐受的镁形式之一。这意味着与氧化镁或柠檬酸镁相比,它不太可能引起问题。

甘氨酸镁有助于排便吗?

大多数人不必担心甘氨酸镁会导致腹泻。因为它在肠道中被吸收,所以与其他镁补充剂(如柠檬酸镁)相比,它不太可能有通便作用。如果你经历过其他形式的镁导致的大便松弛,那么尝试甘氨酸镁是一个不错的选择。

患有肾/肾问题或正在服用抗生素的人在服用镁补充剂时应谨慎,并首先咨询医生。患有肾脏疾病会干扰身体调节镁水平的能力,因此补充镁可能有潜在危险。

最后的想法

  • 甘氨酸镁是一种高度可吸收的镁补充剂,由镁与氨基酸甘氨酸结合制成。这种形式推荐给已知镁缺乏的人,并且与其他一些镁补充剂相比,不太可能产生泻药效果。
  • 镁缺乏症是世界上最常见的营养缺乏症之一,这就是为什么镁补充剂可以帮助一些人。服用甘氨酸镁的好处包括帮助控制头痛、焦虑、失眠、痉挛、高血压和骨质流失。
  • 补充甘氨酸镁的风险很小,但如果你出现腹泻、恶心或痉挛等症状,你可能摄入了过多的镁。
  • 甘氨酸镁通常每天服用250到350毫克,但根据症状和健康状况,你可能需要更多或更少的剂量。

接下来读: 大多数补充剂都含有硬脂酸镁,安全吗?

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