当涉及到 中一般会包含有氧运动 .随着音乐的节拍（通常非常响亮）踩下踏板，充满感染力和活力 大概 与坐在你旁边的人一起感受竞争的精神，使这种形式成为一种几乎令人上瘾的有氧运动。
但是，旋转，也被称为室内自行车，是对你的时间的最佳利用，这取决于你的健康目标吗？人们很少听说的潜在风险是什么？让我们来看看旋转课的好处，打破一些坏新闻的记录，并学习如何进入一个明智的室内自行车例行程序，以最大限度地发挥旋转的好处。
什么是旋转课？
室内自行车，也被称为旋转或旋转类，涉及在一个固定的自行车，也被称为飞轮踏板，使用不同的速度和阻力水平。自行车上的不同姿势也用于瞄准不同的肌肉。Sping实际上是一种特定类型的室内自行车的商标名，但它是“spin class”和“室内自行车”的同义词
自旋类的定义？这是一种使用固定自行车的锻炼形式，重点是( 1. ):
- 耐力
- 力量
- 间隔
- 高强度
- 恢复
骑室内固定自行车的概念已经存在了一段时间。事实上，有一张照片是一名女子在体育馆的体操室里骑自行车 巨大的 1912年。早在那之前，弗朗西斯·朗德斯就在1796年为他的“体操”申请了专利。其他早期的室内自行车模型类似于安装在压路机上的自行车。( 2. )
今天的情况大不相同。现代的旋转课程通常包括魅力导师、音乐和灯光效果。一项小型研究甚至发现，在课堂上听音乐骑行时，室内骑手的愉悦感明显更高。旋转课上的音乐和昏暗的灯光实际上让骑手在骑行后感觉不那么累。有趣的是，音乐和灯光并没有让参与者更加努力地学习，但他们更喜欢这门课。 ( 3. )
科技也带来了更多的旋转类机会。这个 佩洛顿自行车 例如，允许来自全国各地的家庭骑手与纽约市的教练和骑手一起参加现场和按需的室内自行车课程。
纺纱的六大好处
1.减肥/卡路里燃烧/更好的BMI
旋转是减肥的好方法吗？许多研究表明确实如此，但即使你参加了室内自行车课程，却看不到规模的变化，也不要惊慌。在一项针对女性青少年的小型研究中，研究人员发现，一个为期16周的纺纱项目不会导致体重减轻，但确实有所改善 体重指数表 阅读和减少体脂百分比。它还引发了更健康的血糖水平。 ( 4. )
在意大利进行的另一项小型但有前途的旋转式减肥研究中，研究人员发现，女性 久坐的生活方式 经历了以下结果 没有 改变饮食习惯。
在24节旋转课之后：( 5. )
- 体重下降2.6%
- 脂肪量减少4.3%
- 瘦质量增加2.3%
- 静息心率降低6.5%
36节旋转课之后：
- 体重下降3.2%
- 脂肪量减少5%
- 2.6瘦质量增加
- 静息心率降低9%
- 增加心肺健康
你在45分钟的旋转课上消耗多少卡路里？这是我经常遇到的一个问题，当然，答案取决于许多因素，包括你的体重和锻炼强度。但是一般的卡路里燃烧范围是每小时400到600卡路里。
不过，燃烧卡路里并不是唯一的好处。每周旋转两到三次，持续三个月，可以极大地提高你的运动能力，同时降低运动量 甘油三酯 和 胆固醇水平 也 ( 6. , 7. )
2.时间紧迫友好型
如果你只有20或30分钟的锻炼时间，室内自行车间歇训练是一个很好的选择，因为它还可以促进你锻炼后的卡路里燃烧。运动后耗氧量（EPOC），也称为 后燃效应 “这意味着即使你不再运动，你的新陈代谢也在加速。这是最好的之一 高强度间歇训练的益处 .这就是为什么这么多旋转教练在旋转课上每隔一段时间练习的原因。 ( 8. , 9 )
3.更好的心态
在心理学中，“情感”指的是一个人在与某种刺激物互动后感受到的感觉或情绪。2015年发表在《华尔街日报》上的一项研究 心理健康杂志 研究发现，在家里或在教练指导的课堂上进行室内自行车骑行可以改善运动后的情绪，同时减少负面情绪。然而，参与者报告说，他们更喜欢教练指导的室内自行车训练，而不是单独的旋转训练。 ( 10a , 10b )
2015年的一项研究发表在 糖尿病并发症杂志 研究发现，12周的纺纱课也能降低参与者的焦虑和抑郁症状。旋转运动增加了脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，这有助于缓解中枢神经系统功能障碍。( 11 )
4.腿部和臀部调理
旋转课对你的臀部有好处吗？我认为它是固体。 臀部锻炼 ，但建议将其作为臀中肌和臀肌的补充 臀大肌 阻力训练，不是替代品。（换句话说，在抓取和蹲下时，你还没有脱离困境！）
在纺纱课上使用什么肌肉？以下是一些主要的问题：
室内自行车运动最常见的优点是有氧运动，但我们现在知道它也可以锻炼下半身肌肉。2015年，一组来自日本和美国的研究人员发表了一项研究，表明室内自行车运动需要比传统的阻力训练更长的时间来锻炼肌肉，因为它的肥大速度较慢。尽管如此，旋转确实可以锻炼肌肉，尤其是在老年车手中。研究人员得出结论，“可能需要更高强度的间歇性自行车运动来增强力量。”( 14 )
5.比其他大多数有氧运动更有益于关节
如果你的关节要求你放弃高强度的长跑，旋转可以帮助你在恢复关节的同时填补有氧运动的空白。和往常一样，在开始旋转之前，请先咨询医生。如果你有任何心脏问题、受伤或最近的手术或其他先前存在的疾病，他们会想让你出院。( 15 )
6.社区
无论你是骑着Peloton自行车参加在线旋转课程，还是去当地的健身房上课，有一件事是肯定的：旋转可以建立社区。在运动领域，这也带来了责任感和一致性。谁知道呢，你新上的纺纱课的人最终可能会成为你真正回到正轨所需要的灵感。
关于旋转课，你需要知道什么（出发前！）
如果你打算跳上一辆家用旋转自行车或前往旋转工作室，这一点非常重要：了解自己的极限，监控自己的心率，并克制自己的冲动 过度训练 .那里有一些合法的旋转类恐怖故事。（是的，关于踏板撕裂和卡住踏板的诉讼是一件事）。( 16 , 17 )
但如果你动动脑筋，做好充分准备，了解自己的极限，骑着马鞍兜风可能是一次真正积极的、改变人生的体验的开始。在我们开始与我最喜欢的室内自行车教练之一为初学者进行旋转类问答之前，让我们先澄清一下最近一些糟糕的旋转压力。
的确 横纹肌溶解症 如果你在包括室内自行车在内的大多数形式的运动中太快太用力，这是一种风险。这种复杂的疾病也被称为“rhabdo”，涉及骨骼肌快速分解。这会导致肌肉蛋白质和其他肌肉分解产物从细胞泄漏到血液中。肌红蛋白、肌酸激酶、醛缩酶、乳酸脱氢酶和电解质都是在横纹肌肉瘤出现时开始从细胞泄漏到血液中的物质。
症状从无到危及生命的急性肾衰竭不等。纺纱有时是罪魁祸首，还有其他形式的运动，比如 交叉配合 、举重、长跑和在炎热潮湿的天气里锻炼。
随着越来越多久坐不动、未经培训的职业人士因训练过快而开始患上横纹肌溶解症，出现了一个新术语“白领横纹肌溶解症”。与此相关，2016年发表在 内科杂志 发现旋转诱发横纹肌溶解症的病例呈上升趋势。
韩国研究人员发现，在不健康的年轻女性中，纺纱可能是导致横纹肌痛的一个重要原因。而且症状可能很严重，需要住院治疗。该研究作者推荐？在你第一次旋转的时候要放松。不要用力推。（你仍然会得到很好的锻炼。）( 18 )
谢天谢地，你的第一节纺纱课不必经历悲惨的转折。事实上，旋转课程可以改变你的健康。为了帮助你充分利用室内自行车，我问 丹尼斯·莫顿 ，他是Peloton的一名讲师，分享了他在旋转课上的一些最好的建议。
问： 你如何帮助一个完全不熟悉纺纱的人，以确保他们不会太早就太努力？
DM: 几乎每一次骑行，我都会说，“我提建议，你做决定”，这意味着我建议的是一个锻炼框架，只要稍加调整，奥运会运动员和首次参赛者都可以享受。
记住，运动应该是有趣的，而运动的目的是增强我们的力量，帮助防止受伤。很容易激动过度，所以如果在任何时候你对正在发生的事情感到不舒服，花点时间退后，重新评估。
每个人都是不同的，所以请记住，教练建议的任何指标（节奏、阻力、强度等）都是针对每个人进行调整的。适合你的可能并不完全是教练的建议，而且 没关系 ! 享受乐趣，以舒适的速度和强度骑行，做让你感觉良好的事情！
服装和旋转鞋
问： 什么样的鞋适合某人的第一次室内自行车课，无论他们在哪里上课？“在旋转课上穿什么”是一个常见的问题。有什么建议吗？
DM: 我总是建议你穿室内自行车鞋。自行车鞋有坚硬的鞋底，可以更有效地将动力传递给踏板，减少脚部肌肉的紧张，几乎可以消除脚滑出笼子或皮带的可能性，这在快速踏板时可能很危险。
问： 在旋转课上，初学者的理想着装是什么？
DM: 室内自行车的理想着装应该是轻盈透气，同时让你轻松移动。避免穿厚重、限制性的衣服，或任何带肩带或附件的东西，以免在锻炼过程中出现问题。
类型
问： 为了确保在整个骑行过程中保持正确的形态，有哪些重要的登记方式？
DM: 如果你对某项活动不熟悉，请告知员工和/或讲师。他们应该花时间确保初学者在开始之前感到舒适。讲师应该通过提供一个坚实的身体力学的视觉示例来进行引导，因此，从模拟讲师正在做的事情开始。
除此之外，好的教练会经常给出关于姿势和形式的提示，所以要注意。最后，如果你在课前或课后有问题，不要害羞。我们进入这个行业是因为我们喜欢帮助别人，你也不例外。
问： 你能分享一些关于如何在自行车上定位的建议吗？比如座位应该有多高，有什么样的提示可以让你保持良好的肩部形态等等？
DM: 要做好准备，站在自行车旁边时，先将座椅高度调整到臀部高度。这将是一个很好的起点。
当你骑行时，当你的腿完全伸展时，你希望膝盖弯曲5到10度。换言之，如果你的腿在踏板行程顶端伸展或深深弯曲时锁定，请找到一个舒适的中间地带。
从这里开始，将任意一只脚移到踏板行程的最前端，并向前或向后调整座椅，使膝盖直接位于鞋的“鞋带”区域上方。
这里有调整你舒适度的空间，但安全范围将使你的膝盖在踏板行程前方高于鞋前部。调整好下半身后，调整车把，这样当你的手放在车把上时，你可以适度地向前倾斜，肘部可以轻松自然地弯曲。垂直坐姿会降低我们的力量，而过度前倾会使下背部承受压力。
你想要一个长而中性的脊柱，所以尽量避免背部拱起或弯曲，保持肩膀向后和向下。这将是一个很好的开始，但一旦你对你的设置感到满意，不要害怕玩它，或者一次尝试一个调整，看看是否有更好的东西适合你。
课时
问： 对于初学者来说，理想的上课强度和时间是多少？一个人如何知道自己何时准备好进步，以及智能进步是什么样子的？
DM: 初学者有各种形状和大小。如果你刚刚开始锻炼或骑自行车，我建议你相信自己的谨慎——最好一开始就放松下来，恢复自信，而不是冒着过度劳累或受伤的风险。
如果你已经是一名运动员，而且这只是你的第一节自行车课，你可能会更舒服地潜入深水区。一般来说，从较短、强度较低的课程开始，只有当你感到舒适和自信时，才增加持续时间和强度。
问： 有谁不应该上旋转课吗？
DM: 有一些伤病和状况可能会阻止人们骑自行车，但你最安全的方法是在开始任何新的锻炼程序之前向专业的医疗保健提供者进行检查。
更多旋转信息
自旋类的类型/ 在哪里上旋转课
无论你是登录Peloton账号，还是在YouTube视频中旋转，还是去当地的健身房旋转，都要找一门可以让你按照自己的节奏工作的课程。找到一个你喜欢的！
寻找拥有纺纱和健身证书的教练，以及那些鼓励你发挥现有能力的教练。音乐和上课时间也是寻找旋转课程时的考虑因素。始终使用心率监护仪，并以你的身体为指导，确保你没有过度训练或受伤。
以下是一些不同的旋转类游乐设施的示例：
- 新手
- 间隔
- 节奏
- 韵律学
纺纱的注意事项
控制住。 骑车时伤害自己最简单的方法之一就是将阻力设置得太低，踩得太快。事情很快就会失控。你不想做得太过火，但要把你的阻力设置得足够高，这样你的腿就能控制住了。你不想走得太快 或 从座位上跳起来。保持稳定。
当心rhabdo。 如前所述，在自行车上过度训练可能会导致旋转诱发横纹肌溶解症，但这是一种罕见的威胁。这是过度训练的一种罕见副作用，但需要了解，以便采取适当措施预防。
噪音因素。 A. Vox 记者的调查发现，在一些旋转课程中，噪音水平实际上违反了劳工部关于安全噪音环境的指导方针。记者经常发现，在100分贝的噪音范围内工作超过15分钟可能会导致听力损失。 Vox 另外，请报告以下令人大开眼界的数据：( 19 )
一次45分钟的室内自行车课是八小时工作日建议噪音暴露量的九倍。
2016年，一项针对波士顿地区17个不同旋转课程的调查发现，课程音乐水平通常会上升到100分贝以上。( 20 )
过度训练。 任何类型的过度运动过多都会让你面临过度训练症状和副作用的风险。这些措施包括：
常见的伤害。 Aaptiv将最常见的室内自行车伤害确定为：( 21 )
- 膝盖疼痛（也被称为骑自行车的膝盖或髌股疼痛综合征）
- 背部疼痛
- 腕痛
- 脚痛
- 鞍疮
其中大部分可以通过以下方式预防：
- 以你目前的体能水平进行训练
- 避免过度训练
- 确保自行车鞋合适
- 确保自行车调整到适合你的位置
- 避免紧张的肩膀和驼背的姿势
- 强化你的核心
- 避免把太多的重量靠在车把上
- 确保你在下击时没有完全弯曲膝盖
- 如果需要，开始时穿短款软垫自行车
此外，在运动中混合使用也很重要，因为身体会适应 和 因为你不想只训练一组特定的肌肉。如果你一整天都坐着，然后在室内循环，你会特别注意在其他锻炼日锻炼身体的核心部位和中背部。
关于旋转课的最后思考
- 定期参加旋转训练可以帮助改善下半身的力量，降低血糖水平，引发体重减轻，改善你的BMI，甚至在运动后数小时内增加你的情绪。
- 避免过度训练和过早过度运动，以降低室内自行车受伤的风险。
- 上课前一定要确保你的水分充足（上课时也要补充水分）
- 如果在旋转课上噪音水平过高，请联系教练和健身房，要求更合理的水平以保持听力健康。
- 在许多健身房、训练室，甚至在家里，都有机会参加旋转课程。
