素食对健康的好处包括降低高血压的风险， 糖尿病 类风湿性关节炎、癌症、支气管哮喘和帕金森氏病。它还有助于改善骨骼健康， 心血管疾病 健康，减少肥胖，并具有抗衰老的特性。它也有助于维持较低水平的 同型半胱氨酸 保持身体活力。
什么是素食主义？
素食主义是指不使用动物或动物源性产品。素食主义者不仅仅包括饮食选择。这种视角的变化延伸到了涉及动物产品的生活的每一个领域。素食主义者选择只使用植物为基础的产品有多种原因，包括健康问题，伦理价值观，或宗教信仰。
为什么人们会变成素食主义者？
- 许多人选择素食主义只是为了消除他们对动物产品的使用。
- 有些人认为动物产品有毒，并声称看到他们的健康明显改善后，使这种范式转变为素食主义。
- 致力于阻止利用动物生产各种产品的人，如 牛奶 , 蜂蜜 , 明胶 , 肉 皮革和羊毛通常会做出这种转变。
- 很多人选择纯素生活方式也是出于环境原因。与收获农作物相比，牲畜的生产对土地、水和化石燃料等资源造成了更大的负担，大大增加了温室气体的排放。 [1]
除了社会福利，一个计划周密的素食主义制度提供了一个健康的， 营养 充分的，多功能的一揽子健康福利给人类。 [2]
素食对健康的好处
遵循一个 纯素饮食 在下面的章节中有更全面的解释。
控制肥胖
素食饮食有助于对抗所有年龄组的肥胖。一项针对不同饮食群体的比较研究证明，与素食者和非素食者相比，素食者的体重指数最低，更不容易肥胖。素食主义者体重增加显著降低的原因可以归因于高血糖 纤维 低等动物 蛋白质 摄入。减少你的热量摄入或使自己挨饿 减肥 不是一个健康的选择，因为它可能 领导 到 条件 喜欢 厌食症 还有暴食症。素食主义者的生活方式包括食用谷物、水果、蔬菜， 坚果 ，以及其他植物性产品。所有这些选择的脂肪含量都非常低，除了坚果，坚果是一种良好的脂肪来源，但如果吃得过多，可能会导致体重增加。 [3] [4] [5]
新鲜水果和蔬菜是素食饮食的重要组成部分。图片来源：Shutterstock
缓解支气管哮喘
为研究素食饮食对缓解支气管哮喘的疗效而进行的研究显示了有希望的结果。根据研究，研究对象证实哮喘症状减轻，甚至能够根除或减少对哮喘药物的需求。 [6]
抗癌潜力
研究 研究表明，低脂肪的纯素饮食可能有助于预防与胰岛素抵抗有关的癌症，如前列腺癌、结肠癌和乳腺癌 浓度 非必需氨基酸的摄入增加 植物化学物质 ，有利于胰岛素和胰高血糖素的活性，从而有助于降低升高的血脂水平，从而有助于抑制癌症的发展。 潜在的化学预防和抗增殖作用 影响 素食主义者的饮食习惯是由于类黄酮，β-胡萝卜素，类胡萝卜素， 维生素C 脂肪含量低，纤维含量高。 [7] [8]
然而，还需要进一步的研究来确定素食主义者和非素食主义者之间的关系 植物性饮食 和 癌症风险 .
改善心血管健康
素食主义者有相当低的 血压 和低密度脂蛋白胆固醇，以及健康的血脂水平和良好的身体质量指数（BMI）。所有这些因素都能显著改善心血管健康。丰富的植物化学物质、抗氧化剂和纤维存在于水果和蔬菜中，涵盖了重要的 零件 纯素饮食，有助于减少 发生率 中风和缺血性中风 心 混乱。除此之外，还包括坚果、全谷物和 大豆 产品也增加了素食对心血管疾病的保护作用。 [9] [10] [11]
抗老化性能
低脂肪的纯素饮食可能有助于延缓人类的衰老过程。的活动 胰岛素样生长因子-1， 又称胰岛素样生长因子，在衰老过程中起着重要的调节作用。纯素饮食，以及其他健康措施，如 运动 高纤维摄入和低脂肪摄入可能有助于解除对IGF-1活性的调节，降低老年性疾病的风险。 [12] [13]
有助于降低高血压
研究表明，与非素食饮食相比，采用素食饮食对胆固醇和血压水平有好处。转向纯素饮食的人甚至能够减少或消除对此类疾病的常规药物治疗的需要。根据各种研究 鱼 食者、素食者、非素食者和纯素者，纯素者血压最佳，而据报道，肉食者高血压发病率最高。
有助于控制糖尿病
素食主义者 饮食由植物源性食物组成，这些食物天然地富含复合物 碳水化合物 而且脂肪含量低。这两个因素合理地有助于控制糖尿病。包括植物性饮食甚至可以帮助减少胰岛素的需要，这是那些胰岛素依赖的患者所需要的。根据这方面的研究，素食饮食已经被证明对糖尿病患者比普通人更好 糖尿病饮食 国家规定 美国糖尿病协会 . 除了健康的血液 糖 水平，研究的素食主义患者 报道 改善其他健康参数，如血红蛋白水平和 减肥 . [14] [15]
保持骨骼健康
必需营养素，如 钾 , 镁 ，和 维生素K 有助于骨骼健康。所有这些营养素，加上大豆的好处，都可以在素食中找到。纯素饮食有助于维持酸碱比，这也是骨骼健康的一个重要因素。酸性饮食会导致脂肪的流失 钙 在排尿的时候。水果和蔬菜中较高浓度的钾和镁为饮食提供碱性，从而减少骨吸收。
研究表明，摄入足够的维生素K（绿叶蔬菜中含有大量维生素K）可以降低髋部骨折的风险。根据各种研究，豆制品 豆腐 它富含异黄酮，对人体骨骼健康可能有积极作用 绝经后 女性在改善骨密度，改善骨形成，减少骨吸收方面。减少钙的流失意味着减少患糖尿病的风险 骨质疏松症 对于素食主义者来说，即使他们的钙摄入量很低。 [16]
预防帕金森病
评估素食饮食对健康有效性的研究 神经退行性变 像帕金森氏症这样的疾病已经显示出有希望的结果。根据研究，与植物性脂肪相比，富含脂肪和胆固醇的肉类饮食会增加患帕金森病的风险，而植物性脂肪不会对帕金森病造成任何威胁。素食饮食被认为对帕金森病有保护作用，也有助于支持血管健康。 [17]
帮助治疗类风湿性关节炎
素食已经被证明对类风湿性关节炎患者有效，因为它含有大量的纤维，维生素C， 维生素E ，以及类胡萝卜素。 研究 研究表明，纯素饮食能诱导产生天然抗体，具有抗炎和保护动脉粥样硬化的作用。这些有益的作用有助于降低低密度脂蛋白 胆固醇水平 （低密度脂蛋白），对类风湿性关节炎患者有利，同时也有助于检查他们的心脏健康。 [18] [19]
降低同型半胱氨酸水平
科学研究支持了一个事实，即素食的消费，以及其他健康参数，如运动和禁止酒精，烟草和酒精 咖啡因 有助于降低血液中同型半胱氨酸的水平。血液中同型半胱氨酸水平升高可能会造成血管和心脏疾病的风险，也可能导致静脉内血液凝结。 [20]
改善整体健康状况
包括纯素食物，如豆腐，提高了身体管理压力的能力。所有这些好处改善了一般健康状况，减少了对此类疾病的药物治疗需求。少吃糖和脂肪，多吃水果和蔬菜，能让人更自然地精力充沛，让你看起来和感觉良好。
素食者的潜在营养不足
纯素饮食的人在摄入必需的营养素时应谨慎，因为他们缺少人体正常功能所需的重要维生素和矿物质的可能性增加，包括蛋白质、B12， 核黄素 , 维生素D ，钙， 铁 ，和 锌 .
ω-3脂肪酸 ：纯素饮食通常缺乏ω-3脂肪酸， 二十碳五烯酸 酸、DHA或 二十二碳六烯酸 酸，对眼睛和大脑的健康功能很重要。素食主义者应该考虑经常食用植物性的α-亚油酸来源，如大豆制品， 亚麻籽 , 胡桃 ，以及DHA强化的素食食品。DHA补充剂也可以在与医生讨论后考虑，以弥补潜在的不足。 [21]
维生素B12 ：缺乏 维生素B12 在体内会导致贫血，神经系统症状异常，同型半胱氨酸水平升高，以及更高的骨折风险。素食主义者可以 利益 从维生素B12强化食品，大豆饮料， 海藻 ，和 营养酵母 . 人体对维生素B12的吸收会随着年龄的增长而恶化，因此，如果达不到要求，一般建议服用维生素B12补充剂，但必须咨询医生。 [22] [23]
钙 ：纯素食者应确保定期摄入 富含钙的食物 他们的饮食中喜欢深绿色的叶菜，以满足身体对钙的需求。还有绿叶蔬菜 羽衣甘蓝 、羽衣甘蓝和 甘蓝 其他钙的好来源包括豆腐、大豆饮料和强化早餐麦片。
维生素D ：素食主义者通常发现维生素D含量很低。缺乏维生素D会阻碍人体对钙的吸收，并可能导致骨骼变脆。以及充分暴露于 阳光 ，素食主义者可能食用强化大豆饮料， 大米 牛奶和果汁，或者考虑服用补充剂来满足身体对维生素D的需求。 [24]
铁 ：铁对红细胞的形成至关重要。与肉类饮食相比，植物性饮食中存在的铁在身体中的吸收率较低。素食主义者应该保证他们经常摄入铁强化食品，如深绿色叶菜和干果，以避免这种缺乏。
锌 : 健康的免疫系统需要锌。纯素饮食含有高浓度的植酸盐，这可能会减缓膳食矿物质的吸收。这使得素食主义者必须多吃富含锌的食物，比如 南瓜子 ，全谷物，坚果，豆类和强化谷物。
蛋白质 ：与乳素食相比，纯素饮食可能缺乏蛋白质，乳素食包括乳制品和乳卵 素食 ，其中包括 鸡蛋 . 素食主义者蛋白质的好来源包括大豆，大豆是一种完整的植物蛋白，全谷类，豆类，以及其他豆类，种子和坚果。
除了上述蛋白质来源外，富含核黄素的食物 杏树 和 蘑菇 应食用，以避免任何缺乏症状。
孕期和哺乳期的素食主义
孕妇和哺乳期的纯素饮食的妇女应该格外警惕他们摄取的重要营养素，为自己以及他们的孩子的健康成长。 [25]
- 哺乳期母亲应监测钙和维生素D的摄入量，因为钙和维生素D在体内的不足可能导致骨骼脱矿。
- 孕妇和孕妇缺乏维生素B12 母乳喂养 母亲可能对孩子有害，因为这可能会干扰婴儿大脑的正常发育。
- 由缺乏维生素B12的纯素母亲喂养的婴儿可能会出现神经发育障碍。幼儿缺乏维生素B12也会导致肥胖 佝偻病 还有贫血。 [26] [27]
健康的纯素饮食引发的变化远远超过了身体健康。适当规划和仔细监测饮食对所有年龄段的素食主义者来说都是必不可少的，特别要考虑到婴儿和幼儿，因为他们可能更难获得正常生长所需的所有必要营养。在你的素食饮食中加入植物蛋白和坚果等富含能量的食物也有助于提高饮食的能量密度。素食主义者的饮食范围越广，就越容易更好地满足你的营养需求。
