5种最佳乳清蛋白粉

对于那些想要保持身材和 燃烧脂肪 ,乳清 蛋白质 可以成为您的 健康饮食 但是,在把这种补充剂添加到日常生活中之前,重要的是要了解它的来源、应该食用多少以及它对健康的潜在影响。

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什么是乳清蛋白?

乳清蛋白,像许多其他形式的蛋白质,含有宝贵的氨基酸,可以作为肌肉生长的物质。然而,许多人认为所有的蛋白质都是一样的,但这根本不是真的。乳清蛋白被广泛认为是最好的蛋白质形式之一,因为它是一种完整的蛋白质。它被认为是这样的,因为它含有人体所需的所有氨基酸。 [1]

近几十年来,乳清蛋白也得到了广泛的研究。乳清蛋白是一种来源于 牛奶 它含有两种蛋白质-酪蛋白和乳清。乳清是牛奶中的液体成分,在牛奶生产过程中可以分离出来 奶酪 . 当关键酶被加入时,它会使牛奶中的脂肪部分分离成固体部分,而固体部分可以制成奶酪。剩下的液体叫乳清。这种液体然后经过巴氏杀菌、脱水,变成粉末,通常作为补充剂出售。

Whey protein powder, a bottle and hand press on white grey background

乳清蛋白是乳清中所含的蛋白质,乳清是牛奶中从牛奶中分离出来的水分 凝乳 做奶酪的时候。图片来源:Shutterstock

这种经过高度加工和脱水的粉末可以以各种形式食用,特别是在营养奶昔或运动饮料中。由于乳清蛋白的味道令人不快,所以通常添加人工香料。乳清蛋白的支链氨基酸(BCAAs)含量特别高,如半胱氨酸和亮氨酸。这些关键的氨基酸可以对身体的各个部分和整体健康的要素产生重大影响。此外,乳清蛋白中氨基酸的生物利用度非常高,生物价值得分约为100分,这意味着这些蛋白质很容易消化,并且很容易在体内使用。 [2]

营养成分

乳清、甜味、液体
份量:
营养物 价值
[克] 93.12
能量 27
能量 [千焦] 112
蛋白质 [克] 0.85
总脂(脂肪) [克] 0.36
灰烬 [克] 0.53
不同的碳水化合物 [克] 5.14
总糖,包括NLEA [克] 5.14
钙,钙 [毫克] 47
铁,Fe [毫克] 0.06
镁,Mg [毫克] 8.
磷,P [毫克] 46
钾,K [毫克] 161
钠,钠 [毫克] 54
锌,锌 [毫克] 0.13
铜,铜 [毫克] 0
锰,Mn [毫克] 0
硒、硒 [微克] 1.9
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 0.1
硫胺素 [毫克] 0.04
核黄素 [毫克] 0.16
烟酸 [毫克] 0.07
泛酸 [毫克] 0.38
维生素B-6 [毫克] 0.03
叶酸,总量 [微克] 1.
叶酸,食物 [微克] 1.
叶酸,DFE [微克] 1.
胆碱,总量 [毫克] 16
维生素B-12 [微克] 0.28
维生素A,RAE [微克] 3.
视黄醇 [微克] 3.
胡萝卜素,β [微克] 1.
维生素A,IU [单位] 12
总饱和脂肪酸 [克] 0.23
4:0 [克] 0.02
6:0 [克] 0
8:0 [克] 0
10:0 [克] 0.01
12:0 [克] 0
14:0 [克] 0.04
16:0 [克] 0.11
18:0 [克] 0.03
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.1
16:1 [克] 0.01
18:1 [克] 0.08
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.01
18:2 [克] 0.01
18:3 [克] 0
胆固醇 [毫克] 2.
色氨酸 [克] 0.01
苏氨酸 [克] 0.05
异亮氨酸 [克] 0.05
亮氨酸 [克] 0.08
赖氨酸 [克] 0.07
蛋氨酸 [克] 0.02
胱氨酸 [克] 0.02
苯丙氨酸 [克] 0.03
酪氨酸 [克] 0.02
缬氨酸 [克] 0.05
精氨酸 [克] 0.03
组氨酸 [克] 0.02
丙氨酸 [克] 0.04
天冬氨酸 [克] 0.08
谷氨酸 [克] 0.15
甘氨酸 [克] 0.02
脯氨酸 [克] 0.05
丝氨酸 [克] 0.04
来源包括:美国农业部 [3]

如何服用乳清蛋白?

一定要记住,每天都要摄入蛋白质,专家建议每公斤体重摄入1-2克蛋白质。因此,大多数人每天需要60到120克的蛋白质,这取决于他们的体重。

乳清蛋白的份量往往以“勺”来衡量,但这并不是整个行业的标准化,不同的品牌或产品可能提供不同数量的蛋白质,从每勺12克蛋白质到多达22克或更多。根据你所需要的蛋白质含量,密切关注你的奶粉的包装细节,知道什么是适合你的。

乳清蛋白也有三种主要类型:分离蛋白, 集中 ,水解。分离蛋白含有90%或更高的蛋白质,并往往缺乏过量 碳水化合物 或者胖。浓缩蛋白含有70-80%的蛋白质,但提供一些天然的 还有脂肪。水解物是一种已经被预消化(水解)的蛋白质,因此身体可以更快地吸收它,但这通常会导致胰岛素水平的大幅飙升。 [4]

就食用乳清蛋白粉而言,最流行的方法包括将其与牛奶或水混合。某些乳清蛋白粉在与牛奶混合时往往会比较粘稠,这会让人喝起来不舒服,所以很多人更喜欢将乳清蛋白粉与水混合,水似乎混合得更好。水也没有卡路里、脂肪和脂肪 碳水化合物 ,所有这些都可以由牛奶提供。如果你小心摄入卡路里,水可能是更好的选择。也就是说,牛奶也能提供少量的 , 维生素D , ,对身体有很多好处。 [5]

乳清蛋白的健康益处

使用乳清蛋白粉对你的健康有很多原因,包括它有助于健康的能力 减肥 ,增加肌肉质量,增加 抗氧化剂 关卡,保护你的身体 健康,减少恢复和修复时间,加强免疫系统,等等。

减肥

乳清蛋白不仅能增强你的活力,缓解你的锻炼,而且还可以抑制ghrelin的生成,ghrelin是一种身体中的“饥饿”激素,它会迫使你在两餐之间再去吃一点零食。这种乳清蛋白的作用组合绝对可以帮助你瘦身,并保持在你的热量限制。 [6]

增加肌肉质量

也许乳清蛋白最重要的目的或好处是它对你的肌肉质量的影响。作为一种完整的蛋白质,乳清蛋白提供了人体所需的所有氨基酸,包括正常情况下无法合成的氨基酸。氨基酸是身体的组成部分,尤其是肌肉组织。食用这种蛋白质补充剂有助于增加无脂肪的肌肉质量,提高整体力量。 [7]

预防慢性病

你体内最重要的抗氧化剂之一可能是你从未听说过的东西- 谷胱甘肽 . 这种水基抗氧化剂在寻找自由基和防止氧化应激方面极为重要。然而,它的产生依赖于半胱氨酸,一种许多人缺乏的氨基酸。然而,乳清蛋白富含半胱氨酸,可以帮助身体增加谷胱甘肽的生成,从而降低患慢性病的风险。 [8]

改善心脏健康

研究表明,经常使用乳清蛋白会导致低密度脂蛋白(bad)的降低 胆固醇 以及高密度脂蛋白胆固醇的增加。另外, 甘油三酯 当你体内有足够数量的蛋白质时,体内的蛋白质水平就会下降,这将减少炎症,保护你免受感染 动脉粥样硬化 、心脏病发作、中风和冠心病。 [9]

加快恢复和修复

乳清蛋白中的支链氨基酸特别受欢迎,因为它们非常有助于改善身体的修复过程,例如剧烈运动后所需的修复过程。在锻炼过程中受损或撕裂的组织需要“填充”和修复,从而导致肌肉生长,但支链氨基酸以及亮氨酸可以作为这些修复过程的原材料直接分解。 [10]

增强免疫力

研究表明,适量的乳清蛋白有利于免疫系统的功能。这是因为谷胱甘肽的抗氧化作用,以及修复和生长过程得到有效处理时对身体的压力减少。 [11]

最佳乳清蛋白粉

市场上有无数的乳清蛋白粉。下面列出了一些最佳选择,并简要总结了它们的独特优势。

肌肉期8

酪蛋白和乳清粉的混合物,这种蛋白粉是极好的抑制食欲和提高能量在锻炼。

BiPro乳清分离物

这是一种纯乳清蛋白,几乎所有的乳糖都被去除了,非常适合乳糖不耐受的人。

Prosource Nytrowhey超级精英

这种高级粉末结合乳清分离物和水解物,以及其他关键氨基酸,以刺激快速肌肉生长。

最佳营养100%乳清

这是100%乳清蛋白产品,而不是酪蛋白混合物, 大豆 ,和其他粉末,提供能量和肌肉质量的提升。

蛋白冲击乳清

一个受欢迎的纯产品,这是最少的碳水化合物和脂肪,是完全由乳清蛋白令人难以置信的肌肉增长。

乳清蛋白副作用

虽然乳清蛋白对健康的潜在益处是显而易见的,但你还是应该注意一些健康问题。它们是降低血糖、乳糖不耐症、出血紊乱、嗜睡、低血糖 血压 ,和 胃肠道 痛苦等等。

血糖: 有些人报告说,血糖下降,这是一个很好的方法,以调节血糖和胰岛素水平,如果你是在风险 糖尿病 ,但是 低血糖 对糖尿病患者来说也是非常危险的。 [12]

乳糖不耐受: 许多人是乳糖不耐症,或敏感的天然糖,它是发现在许多乳清蛋白产品。寻找那些已删除乳糖,以避免令人不快的胃肠道副作用。 [13]

出血: 有报道说,经常使用乳清蛋白会导致出血障碍的人出现问题。通过稀释血液,乳清蛋白可以起到帮助作用 心血管疾病 健康,但不适合那些已经有凝血问题的人。

睡意: 尽管大多数人认为蛋白质粉能提高能量,但长期使用后也会经常出现疲劳或困倦。注意身体,如果感到疲劳,不要试图举起重物(例如在锻炼期间)或开车。

血压: 使用乳清蛋白补充剂的人血压下降是很常见的。虽然这是完全正常的,但对那些同时服用降压药的人来说是危险的。 [14]

胃病: 有些人对高血压过敏 浓度 乳清蛋白,在某些情况下,那些敏感的胃可能会经历胀气,腹胀,抽筋和胃部不适后,定期服用这些补充剂。

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