最有效的高蛋白饮食减肥

近几年来,许多人都赞誉高血糖对健康的好处- 蛋白质 由于饮食对肌肉发育的影响, 减肥 , 健康, 食欲 ,能量水平和慢性病。然而,有些人不了解这种饮食的基本知识,包括限制,潜在的健康风险,以及实现健康饮食平衡的最佳方法。

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什么是高蛋白饮食?

高蛋白饮食主要由良好的蛋白质来源组成,但也需要摄入足够的蛋白质 碳水化合物 还有脂肪。一些最流行的高蛋白饮食包括 原始人饮食法 以及阿特金的饮食习惯,这两种饮食习惯在帮助人们方面都取得了一定的成功 减肥 改善心脏健康,优化 消化 促进肌肉生长。

然而,在决定是否进行高蛋白饮食之前,了解蛋白质在体内的作用是很重要的。例如,如果你想通过增加蛋白质摄入量来减肥,你也必须增加你的体重 运动 因为过量的蛋白质没有被分解(燃烧)对身体没有好处。蛋白质是由氨基酸组成的,氨基酸是我们身体的真正组成部分,蛋白质不断被身体合成和分解。 [1]

A close-up shot of all protein-rich foods

富含蛋白质的饮食有助于减肥。图片来源:Shutterstock

通过进行高蛋白饮食,你基本上是给你的身体提供了过量的原材料,它可以工作,取代通常通过摄入的热量 碳水化合物 更容易储存为脂肪。对于那些想要增加肌肉生长或刺激发育/修复的人来说,蛋白质是饮食的一个重要组成部分,因为它参与了从结缔组织到骨骼肌的一切生产 皮肤 血液和静脉。 [2]

减肥的最佳蛋白质选择

如果你想以减肥为目的进行高蛋白饮食,你的一些最佳选择就是全蛋白,比如 大豆 , 大麻籽 , 藜麦 , 洋蓟 ,豆子, 扁豆 , 花生 黄油 ,和 杏树 .

大豆: 每杯68克(蛋白质)

洋蓟: 每朝鲜蓟4克

花生酱: 65克/杯

杏树: 每杯20克

藜麦: 每杯8克(熟的)

黑豆: 每杯39克

扁豆: 每杯18克(煮熟)

大麻籽: 63克/杯

谁应该吃高蛋白饮食?

对于中年人来说,坚持高蛋白饮食是个好主意,不要吃高碳水化合物的饮食,那些试图快速锻炼肌肉的人,以及那些过去一直在努力减肥的人。

碳水化合物饮食

如果你长时间坚持高碳水化合物饮食,很有可能你身体的某些部位有过多的脂肪沉积。通过改变高蛋白饮食,如果结合运动,你就能增加肌肉质量,并有望减少身体对基本碳水化合物和简单食物的依赖 . 这可以提高你的能量水平,免疫系统,和 代谢 速度。 [3]

变老

随着年龄的增长,体内更多的东西开始分解,需要更多的修复和更快的蛋白质周转。由于一些蛋白质总是在尿液和大便中流失,因此需要不断补充。随着年龄的增长,需要更多的蛋白质来跟上身体的基本过程。 [4]

肌肉发育

创造新肌肉组织的最佳原料是蛋白质。当你运动时,肌肉组织会受损,并在肌肉中形成微撕裂。任何运动的恢复都需要新的蛋白质填补这些空隙,从而加强和扩大肌肉。这就是为什么这么多人 健美运动员 运动员继续高蛋白饮食,因为他们需要不断补充蛋白质。 [5]

减肥问题

如果你是一个在过去与体重增加和体重减轻作斗争的人,你的身体很可能很容易接受碳水化合物的摄入。通过转向蛋白质为主的饮食,你不太可能经历体重波动,并将更多地控制你的能量水平和热量摄入的日常基础。 [6]

高蛋白饮食清单

一些最好的高蛋白饮食食物包括瘦肉精 肉类 , chia种子 , 开心果 , 亚麻籽 ,法拉费, 鳄梨 , 鸡蛋 黑豆 还有大比目鱼。

Chia种子: 每杯34克蛋白质

开心果 : 每杯25克

法拉费: 每100克含13克蛋白质

鳄梨: 每个鳄梨4克

大比目鱼: 每100克14克

鸡蛋: 每个鸡蛋6克(大)

土耳其: 每胸肉26克(去皮,烤)

亚麻籽: 每杯31克

高蛋白减肥饮料

如果你想要一种蛋白质包装饮料,市场上有无数种来自几十家不同公司的各种口味的蛋白质奶昔。你也可以在家里结合一些高蛋白的水果或饮料来制作你自己的高蛋白奶昔和饮料 蔬菜 ,例如 番石榴 , 黑莓 , 杏子 , 油桃 , 葡萄柚 , 覆盆子 西番莲 . [7]

市场上最好的高蛋白饮料包括:

裸酪蛋白

古蛋白纯卵

Sunwarrior混合原蛋白粉

Nutiva有机大麻蛋白

零肚蛋白粉

高蛋白冷冻食品

大多数饮食不主要集中在冷冻食品上,因为它们的含糖量很高 , 饱和脂肪 但是对于高蛋白饮食的人来说,有一些公司提供冷冻形式的高蛋白食品。以下列出的公司是高蛋白冷冻食品的最大分销商,每餐蛋白质含量在15克到24克之间。

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膳食蛋白质摄入量

大多数专家都认为,每天的蛋白质摄入量应在每公斤体重每天0.6克(g/kg/天)到1.2克/千克/天之间。这是一个显著的差别,但对于一个150磅(68公斤)的人来说,这意味着每天的蛋白质含量在41到82克之间。

关于我们的饮食实际需要多少蛋白质,以及我们经常摄入多少蛋白质,有很多争论。根据你的健康目标,答案也可能不同。如果你想减肥,有些人认为需要更少的蛋白质,因为当你减肥的时候,有太多的蛋白质需要从多余的皮肤和组织中分解。有人认为,普通人摄入过多的蛋白质,会增加各种健康状况的风险,包括 骨质疏松症 . [8]

在开始一个戏剧性的高蛋白饮食之前,告诉你的医生你对蛋白质的特殊需求、支出和营养平衡是至关重要的,因为高蛋白饮食可能会产生意想不到的副作用。

高蛋白饮食神话

关于高蛋白饮食有很多不真实的说法,在你做研究的时候可能会劝阻或迷惑你,但是在你对饮食方法做出重大改变之前,最好先找出真相。虽然有一些研究发现蛋白质过量与某些健康状况或风险之间存在潜在联系,但对每天蛋白质摄入量的标准上限支持有限。

多余的蛋白质变成脂肪: 许多研究表明,蛋白质最基本的形式并不能促进体重的增加,尽管与蛋白质相关的其他食物和配菜如果摄入过量往往会导致体重增加。 [9]

蛋白质过多会导致糖尿病: 这一点在许多研究中被彻底揭穿,事实上,研究表明,足够或高的蛋白质水平可以增加胰岛素敏感性,降低患糖尿病的风险 糖尿病 ,同时也促进饱腹感和预防 暴饮暴食 . [10]

每餐可用蛋白质有一个限制: 虽然蛋白质分解代谢在某一点后确实会减慢(通常一次摄入30克左右的蛋白质),但这并不意味着多余的蛋白质没有被利用。它只是以一个较慢的速度被分解,保持你的健康 新陈代谢 工作时间更长。 [11]

高蛋白饮食损害肝脏和肾脏: 事实上,研究表明,高水平的蛋白质可以提高肝脏的再生能力,并在过剩 沉积,对那些已有肾脏疾病的人来说是有风险的,但是对于那些肾脏健康的人来说,蛋白质的缺乏实际上会增加你患肾衰竭的风险。 [12]

高蛋白饮食可降低骨密度: 蛋白质的摄入实际上可以增加身体获取矿物质和矿物质的能力 营养物 随着年龄的增长,尤其是女性,食物会增加骨密度。 [13]

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