鱼油和ω-3脂肪酸

到处都是热闹和炒作 鱼油 ,主要是因为其中含有ω-3脂肪酸。关于这一点的必要性也有很多困惑 我们饮食中的油以及我们是应该食用鱼油补充剂还是仅仅吃鱼。让我们详细了解一下鱼油、欧米伽-3脂肪酸、EPA和DHA,以及我们应该如何食用它们。

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鱼油是从脂肪鱼的组织中提取的,特别是肝脏。它有丰富的资源 二十碳五烯酸 酸(EPA)和 二十二碳六烯酸 脂肪酸(DHA),是一种长链脂肪酸 多不饱和 脂肪酸(LC-PUFA)。EPA和DHA在人体内都是从饮食中转化而来的 α-亚麻酸 (ALA),一种短链多不饱和脂肪酸(SC-PUFA)。由于它们的结构,所有这些都是一种欧米伽-3脂肪酸(Omega-3s)。

Omega-3s(EPA和DHA)和Omega-6脂肪酸的作用

虽然ALA是一种人体内不能形成的必需脂肪酸(EFA),需要摄入,但EPA和DHA是“有条件必需的”,因为它们在人体内从ALA转化的效率很低。菜籽油,菜籽油, 亚麻籽 , 大豆 ALA和chia含量丰富,而鱼油被认为是EPA和DHA的丰富来源。

在人体内,Omega-3如EPA和DHA与Omega-6脂肪酸(Omega-6s)竞争,Omega-6脂肪酸是LC-PUFAs的另一类,是生态型等信号分子的前体。Omega-3s和Omega-6s的数量和比例会影响生态学家控制的功能,如炎症和其他健康状况。1:1的比例被认为是保持这些功能平衡的理想选择。

Omega 3-rich foods on a table

对大脑有益的食物图片来源:Shutterstock

鱼油,由于其EPA和DHA,是常用的治疗疾病 以及血液系统。其他疾病包括大脑、眼睛、骨骼、关节和肌肉、肺、免疫系统和肾脏。

鱼中的EPA和DHA

我们吃鱼的时候会得到EPA和DHA吗。答案是肯定的。鱼油中的EPA和DHA可以从食用鱼中充分获取。多脂鱼,如 三文鱼 , 鲭鱼 , 鲱鱼 ,湖鳟鱼, 沙丁油鱼 ,和长鳍金枪鱼 金枪鱼 富含ω-3脂肪酸。在野生鱼类中,Omega-3在夏季含量较高,而在养殖鱼类中,这些含量取决于饮食。烤鱼、烤鱼和其他非油炸鱼提供了最大的数量。

鱼直接或间接地通过它们捕食的小鱼来积累EPA和DHA,这些小鱼吃微藻和其他类似植物的微生物 有机体 它们最初在体内合成EPA和DHA。

人们越来越关注一些污染物,如汞、二恶英和多氯联苯(PCBs),这些污染物在食用大肥鱼(如 旗鱼 、罗非鱼、长鳍金枪鱼和鲭鱼。这种风险对孩子来说更大, 怀孕 ,还有哺乳期妇女。

鱼油补充剂中的EPA和DHA

鱼油补充剂是含有鱼油的胶囊。不同类型的补充剂含有不同组合的EPA和DHA。这些补充剂通常是从鲭鱼,鲱鱼,金枪鱼,大比目鱼,鲑鱼,鳕鱼肝,鲸脂,或海豹鲸脂油。补充剂通常添加到 维生素E 用于保存,也可能含有 , ,或 维生素A , 维生素B1 , 维生素B2 , 维生素B3 , 维生素C ,或 维生素D 。美国有几种非处方鱼油补充剂,大约有100种。它们含有来自不同鱼类的油以及不同的维生素和矿物质添加剂,采用不同的工艺制备。

那些不吃鱼或鱼油的人呢?

嗯,鱼油不是EPA和DHA的唯一来源。 磷虾油 也是EPA和DHA的另一个来源。微藻是鱼类EPA和DHA的原始来源,也可以食用。

资料来源:

蛋黄酱、欧米茄-3脂肪酸、鱼油、α- 亚麻酸 “酸” [1]

NIH.NLM,“鱼油” [2]

美国心脏协会,“鱼类和ω-3脂肪酸” [3]

–阿米特·库拉纳 阿米特是一个健康爱好者,相信“我们吃什么”对维持健康的重要性。他是一位热心的作家,专注于以研究为基础的事实和对食品和食品的看法 营养物 . 他喜欢提供相反的观点来很好地告知读者,并继续探索东西方对健康和食物的信仰差异 治疗专家 曾在临床康复机构工作。他在疾病、治疗、诊断、设备和医疗服务的科学和商业方面拥有丰富的研究和写作经验。

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