豆芽对健康的12大好处

松脆可口的豆子 新芽 对整体健康非常有益,因为它们富含植物 蛋白质 ,不含脂肪,热量很低。他们在这方面很有帮助 减肥 ,促进骨骼, 治疗脑部疾病,改善消化。豆芽也有利于优化 新陈代谢 ,平衡 胆固醇水平 保持良好的视力 抗氧化剂 效果。这些芽苗菜富含叶酸,因此它们也有利于妇女的健康和防止儿童出生缺陷。

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豆芽是什么?

豆芽是由各种豆子的种子产生的,但世界上最主要的两种豆芽来自绿豆和绿豆 大豆 . 绿豆 [1] 是绿豆的学名,而大豆被称为 最大甘氨酸 . 豆芽比绿豆芽稍大,呈淡黄色,而绿豆芽的颜色可能有绿色的边缘。这些类型的豆子发芽,可以在一周内食用,提供比原来的豆子更密集的营养来源。

而这些芽苗菜一直是东亚、印度的一部分 次大陆 而中东美食几千年来,只是最近才在世界其他地方流行起来。

豆芽营养成分

豆芽含有高水平的蛋白质,平均每杯豆芽含5克。根据 美国农业部 绿豆中含有大量 维生素C 维生素B6 ,它们还包含 , 核黄素 , 泛酸 , 烟酸 ,硫胺素, , , , , ,和 . 这些小豆芽的脂肪含量也极低,不是吗 胆固醇 ,没有 饱和脂肪 . 饮食 纤维 内容是 杰出的 –每杯超过2.5克,同时其他复合物含量较低 碳水化合物 . 最后,这些豆芽的卡路里含量很低,每杯不超过65卡路里。 [2] [3] [4]

A bowl of beans sprouts

豆芽是中国传统的食材,历史悠久。图片来源:Shutterstock

《酶疗法全集》作者:安东尼J。Cichoke包含了吃发芽食品的额外营养益处。它们含有蛋白水解酶,使它们易于消化蛋白质和蛋白质 碳水化合物 . 这些 消化酶 在芽苗菜中很容易获得,而不是你的身体被迫生产它们。当你的身体不需要制造这些酶时 可以专注于 制造更多对抵抗疾病至关重要的酶。它们还含有抗氧化剂,如类黄酮、酚酸和有机酸。 [5] [6]

豆芽对健康的好处

豆芽的最大好处包括:

减少焦虑和压力

豆芽含有大量的维生素C、锌和镁。根据澳大利亚阿得雷德大学健康与医学科学系最近的研究,所有这些营养素对于平衡心情、缓解情绪至关重要。 焦虑 促进睡眠。此外,生物类黄酮 在他们里面 也有缓解压力的能力。 [7] [8]

建立免疫力

《化学中心》杂志在2014年的一项研究中称,绿豆芽等豆芽中含有黄酮类物质,可以提高免疫功能。强大的免疫力将有助于抵御感染,并使你免受许多疾病。 [9]

心脏健康

美国临床营养学杂志一再强调 维生素K 在人类的饮食中。维生素K是凝血和抑制血管内钙积聚所必需的。豆芽是一个丰富的维生素来源,因此,他们有助于保持你的心脏健康。 [10]

减肥

豆芽中的卡路里含量低得令人印象深刻,这使得豆芽成为各种膳食的健康选择,包括三明治和沙拉。为了那些想 减肥 ,膳食纤维的含量也有助于避免暴饮暴食,刺激饱腹感,从而进一步帮助减肥。

护肤用品

研究表明,豆芽的抗氧化水平实际上高于豆子本身,这意味着这些酚类化合物可以降低全身的自由基活性。抗氧化剂还可以帮助减少皱纹和疤痕的出现,清除由氧化应激引起的瑕疵,改善皮肤状况 皮肤 弹性让你看起来更年轻。 [11]

促进消化

每杯豆芽中含有2.5克膳食纤维,分别占男性和女性每日推荐摄入量的7%至8.5%。这可以导致更有效的消化,因为膳食纤维可以帮助扩大粪便和促进蠕动运动。这也可以缓解过度的肠胃胀气和腹胀,以及消化不良的症状 便秘 腹泻 .

优化新陈代谢

豆芽中的维生素B对那些想要改善新陈代谢的人来说是个好消息。维生素B参与了人体内数百个调节昼夜节律、激素、酶和能量代谢的过程。所以确保你不缺乏核黄素, 泛酸 叶酸、烟酸和硫胺素是个好主意!

增加流通量

豆芽含有大量的铁,它提供了一种理想的方式来支持循环系统的健康,并确保你的身体获得正常功能和修复所需的资源和氧气。此外,适当的铁摄入量将有助于避免贫血的迹象,如 头昏眼花 、肌肉无力和疲劳。

调节骨密度

维生素K常常被忽视,但它在调节体内骨矿物质密度、确保血液中矿物质保持在适当水平方面起着至关重要的作用,可以保护心脏健康和其他代谢功能。额外的矿物质,如 和锌,也有助于防止 骨质疏松症 强健的骨骼。

预防出生缺陷

西班牙食品科学研究所建议豆芽含有大量的维生素 叶酸 ,可以帮助孕妇避免神经管缺陷。这种维生素和这种悲惨状况之间的联系已经被很好地研究过了,孕妇也经常服用叶酸补充剂。然而,在孕期饮食中添加像豆芽这样的强效食物之前,你必须先和医生谈谈。 [12]

增加白细胞计数

这些不起眼的豆芽含有大量的维生素C和维生素C 浓度 豆子发芽后增加。这有助于刺激你的免疫系统产生白细胞,此外还有维生素C的抗氧化作用,这将有助于减少氧化应激和整个身体的自由基活动。

平衡胆固醇水平

《美国临床营养学杂志》有许多研究关注膳食纤维对胆固醇水平的影响。由于没有胆固醇含量,但有适量的膳食纤维,经常食用准备妥当的豆芽可以帮助平衡你的胆固醇水平。纤维可以刮去多余的胆固醇,减少动脉和血管中的斑块,从而降低患糖尿病的风险 心血管疾病 心脏病和中风等事件。 [13]

加速愈合

维生素K和维生素C都在糖尿病中起着关键作用 康复 ; 维生素K是血液凝结的关键成分,有助于愈合伤口,降低暴露或感染的风险。另一方面,维生素C是产生维生素C所必需的 胶原蛋白 ,构成我们组织、细胞、肌肉和血管的基本化合物。豆芽正好有这两种维生素供应充足。

如何准备豆芽?

豆芽很容易在自己家里种植,更容易准备。要自己种豆芽,只需按照下面的说明和你的建议 冰箱 更接近完美!

A jar of sprouts and a wooden spoon with sprouts on a wooden counter

如何在家制作豆芽:简单的食谱

一个简单的方法发芽豆子!它们可以作为沙拉、汤和三明治的营养补充。

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关键字: 发芽,自己发芽
设备: 石匠罐

一份: 3. 杯子
作者: 若沙赫德

[14] [15]

成分

  • 2. tbsp公司 发芽的种子/豆科植物
  • 1.5 杯子

说明

  • 各种谷物和豆类都能发芽。绿豆、苜蓿芽和豆芽是最常见的种类。你也可以用南瓜子或葵花籽。
  • 选择一个干净的,广口瓶或梅森瓶发芽。它们可以是半公升或一公升的瓶子,这取决于你决定发芽的种子数量。
  • 切一块比罐子口稍宽的粗棉布。你也可以买一个带网盖的发芽罐。粗棉布或网眼布有助于排出种子发芽所需的水分。
  • 在罐子里加入两汤匙你选择的种子。你现在可以加一杯半的室温水。
  • 用橡皮筋将粗棉布固定在瓶口。如果你用的是发芽罐,盖上盖子。
  • 让种子浸泡一夜。早上把水排干。加满足够的水使种子湿润。摇动罐子使一些种子粘在罐子玻璃上。
  • 把罐子放在温暖、阳光充足的地方。继续冲洗种子直到你看到种子开始发芽。可能需要一个星期。一旦芽苗菜达到所需的长度,将其完全沥干并冲洗干净。

  • 芽苗菜最好是新鲜的。你可以把它们放在冰箱里一个星期。你可以在沙拉、三明治或薯条中加入新鲜的豆芽。
    A jar of sprouts and a wooden spoon with sprouts on a wooden counter

豆芽的副作用

关于豆芽的安全性有很多争论,因为豆芽有一些常见的副作用,包括 胃肠道 痛苦和免疫系统受损。尽管这场争论仍在激烈进行,但大多数人都同意,如果准备和储存得当,豆芽对整体健康极为有益。

  • 胃部问题: 豆芽生吃时,往往会引起胃部不适,部分原因是豆芽潮湿环境中形成某些细菌的风险相当高。E大肠杆菌和沙门氏菌通常与豆芽有关,豆芽存放或制备不当会导致恶心、呕吐和腹泻。 [16]
  • 免疫系统: 如前所述,病原体和其他有害物质通常存在于豆芽中,这可能导致更严重的细菌、病毒或真菌感染。如果你的免疫系统受到任何损害,你应该避免吃豆芽,因为它会让你容易受到更严重的感染。
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