体育活动的13大好处

体育锻炼对健康的好处包括减少患癌症的风险 心血管疾病 疾病,2型 糖尿病 ,肥胖, 骨质疏松症 ,某些类型的癌症,压力, 焦虑 ,和 抑郁 . 有益于改善身体健康,大脑健康, 减肥 ,以及帕金森氏症。

 

医生、医学专家和全科医生都建议人们进行常规的体育锻炼和饮食改变以增进健康。 锻炼 有助于燃烧多余的卡路里。一个人不仅可以进行严格的运动,还可以进行简单的体育活动,如轻快 行走 更经常使用楼梯,甚至做家务。对于有中风病史的患者尤其如此。 [1]

许多年来,大多数城市居民的体育活动或锻炼一直在稳步下降。缺乏大量的体力活动是导致许多疾病的原因,如心血管疾病、糖尿病、肥胖症、高胆固醇血症, 骨质疏松症 精神压力,以及患某些癌症的风险,如结肠癌和乳腺癌。这些疾病被认为是生活方式疾病,因为它们的发展与缺乏体力活动直接相关。

Two older women exercising in a gym

锻炼 随着年龄的增长,规律性是至关重要的。图片来源:Shutterstock

在许多情况下,人们只有在被诊断出患有糖尿病、心血管疾病和高胆固醇血症等疾病后才开始锻炼或开始持续的体育活动。在这一点上,人们确实重视体育活动或锻炼,并从中受益匪浅。然而,可以说,确诊后积极主动往往更接近于损害控制,而不是实际受益。

当前生活方式

如果我们观察到5岁以上的幼儿,他们的身体非常活跃,而且又瘦又瘦。这是因为他们消耗的能量与通过饮食获得的能量相比是正确的。然而,那些不参加体育锻炼的孩子甚至在很小的时候就开始增加体重。 根据最近的一项研究,身体健康的孩子 [2] 在阅读过程中,他们比不太健康的同龄人有更快更强烈的脑神经电反应。

科技的进步和由此产生的久坐的生活方式是我们在世界各地健康状况下降的主要原因。我们现在几乎没有任何体力活动,因为我们的大部分工作都是坐在桌面前几个小时,坐在车里上下班。即使到家后,许多人还是选择坐在那里看电视或上网。在这种不活动的情况下,我们甚至不能燃烧我们消耗的一小部分卡路里。

最近一段时间,市场上的健康和健身产品常常吹嘘有利于锻炼的适当设备和机器。由于这些机器的成本很高,许多人灰心丧气,气馁,完全避免锻炼。

另一个主要问题,人们发现当采取运动或体育活动是时间。在我们繁忙的日常生活中,分配一定的时间是很困难的。然而,归根结底,这关系到我们的健康。任何物质都可以获得,但是当健康丧失的时候,我们是否获得了物质上的东西可能并没有什么区别。

在现实中,任何人都可以采取任何形式的锻炼制度,很容易开始活跃起来。有些人可能无法开始实际的锻炼制度,由于预先存在的条件,如 疾病。在这种情况下,他们可以向医生咨询什么样的体育活动可以开始减少不活动的风险,同时在其他情况下保持健康。

体育活动对健康的好处

让我们来看看体育锻炼对健康的好处。一项关于缺乏体育锻炼与慢性病和早死之间关系的研究揭示了一些有趣的事实,其中包括以下几点。

降低心血管疾病风险

多年来对中年男女进行的研究表明,体育锻炼有助于降低患心血管疾病的风险。据报道,无论是男性还是女性,心血管疾病的发病率都下降了约20%-35%,而那些体力活动水平很低的人患心血管疾病的风险则高达95%。这是关于初级预防。二级预防也很重要 报道 心脏病患者。在能量消耗为1600千卡至2200千卡的情况下,进行最低限度的体力活动,可以阻止冠心病的进展,减少心脏病患者的斑块。 [3] [4]

2型糖尿病的预防

研究表明,随着体力活动的增加,患2型糖尿病的风险降低。患2型糖尿病的风险尤其高 超重 在生活方式改变之后。医生建议,中等强度和高强度的体育活动,使你打破了汗水可以降低风险的发展,2型糖尿病。适度的体重减轻和饮食的改变,再加上中等强度的体力活动,进一步降低了超重患者患糖尿病的风险。建议这些人每周至少进行150分钟中等强度的体育活动。在二级预防中,对于那些已经被诊断为糖尿病的人,建议每周至少步行2小时。据报道,在许多情况下,它能有效地将糖尿病引起的死亡风险降低39%–54%。 研究 体育锻炼表明,有氧运动和耐力训练都能有效地降低糖尿病。 [5] [6]

抗癌潜力

建议p 身体活动,结合 健康饮食 ,可能有助于减少 患癌症的风险 .

减少骨质疏松

骨质疏松症是一种退行性骨疾病,多见于中年男女。骨质疏松症在女性中比男性更常见。对骨质疏松症与体力活动之间关系的研究表明,运动,特别是负重和阻力运动,能增加骨密度,降低患骨质疏松症的风险,特别是在中年男性、女性和老年人中。体力活动也得到了改善 报道 降低了骨折的风险,而骨折往往会影响老年人。与不运动的人相比,运动的人骨折的风险更低。因此,建议运动以降低患骨质疏松症的风险。 [7] [8]

心理健康

心理或 心理健康 一个人的健康和身体健康同样重要。据报道,经常锻炼也能有效地减轻压力、焦虑和焦虑 抑郁 . 体力活动与心理健康之间的关系与社会经济标准、年龄或性别无关。这一模式在40岁及以上从事体力活动的妇女和男子中尤其明显。 [9]

改善大脑健康

有研究表明,通过体育锻炼可以改善大脑健康,体育锻炼的成果可以在生命后期实现,这时大脑健康会受到更明显的影响。最近的研究表明,爬树和在横梁上保持平衡等活动可能有助于提高认知能力。从小到大的中度到重度的体育活动有许多好处,如改善学习和精神表现,刺激神经发生,增强对脑损伤的抵抗力,改善大脑的可塑性过程。 [10]

重量管理

体重增加与低体力活动呈明显的负相关,体重减轻与高体力活动呈明显的负相关。事实上,最好的方法 减肥 就是锻炼身体。研究表明,适度的体力活动可能不足以减肥,但从长远来看,非常积极的体力活动,即每周消耗能量约2500千卡的体力活动对控制体重非常有效。 [11]

儿童运动

最近一段时间,在户外玩耍的孩子越来越少。儿童久坐的生活方式意味着体重增加。缺乏体力活动一直是一个主要问题,研究表明,干预措施,以增加肥胖儿童的体力活动。事实上,任何能激励孩子锻炼身体的事情都是好事。其他 证据 研究表明,缺乏锻炼的肥胖儿童患冠心病和非胰岛素依赖型糖尿病的风险更高。 [12] [13]

降低患帕金森病的风险

帕金森病是一种起源于中枢神经系统的退行性疾病。症状包括发抖、僵硬、行动迟缓、行走困难和生命后期, 痴呆 我可以进去。帕金森病的发病方式和原因尚不为科学所知,但寻找病因的研究仍在进行中。一项这样的研究指出,从童年到成年,在早期从事体育活动的人患帕金森病的风险较低。然而,必须避免高强度的体力劳动,因为这会增加将来患帕金森病的风险。 [14]

怀孕期间有用

众所周知,怀孕期间的体育活动对整体健康有好处。中等强度的体育活动,如有氧运动和快走有助于保持良好的心脏和肺部健康在怀孕期间。许多孕妇都会经历情绪波动,但众所周知,在怀孕期间进行体育锻炼也能改善情绪。在怀孕期间进行体育锻炼并不意味着一次锻炼,相反,将这些活动分散在一整天是有益的。在怀孕期间开始任何活动时,都应记得慢慢开始,并随着时间的推移增加强度。根据疾病预防控制中心的说法,怀孕期间积极活动不会增加早产的风险,不会降低婴儿的体重,也不会影响健康 牛奶 生产。 [15]

缓解关节炎

美国疾病控制中心(centerfordiseasecontrol)现在表示,体育锻炼作为一种止痛药是非常有益的。根据疾病控制中心的说法,在大多数情况下,中等强度的活动或较低的活动可以降低关节炎致残的风险。众所周知,有氧运动和肌肉强化运动对关节炎患者都很有效。2008年10月,美国卫生与公众服务部发布了针对美国人的体力活动指南,其中许多重点放在了体力活动上,以对抗关节炎。 [16]

肌减少症的预防

骨骼肌的质量损失,也被称为肌肉减少症,由于老化是一种退行性疾病,可以影响到人的生命后期。一般来说,肌肉减少症发生在65-80岁之间,这是老年人力量低下和骨折多发的原因之一。一项研究表明,通过保持良好的饮食、必要时补充维生素以及有规律的体育活动,可以降低肌肉减少症的强度。其中,这项研究强调运动是一种更好的干预措施,通过衰老和久坐为主的人肌肉减少症。 [17]

调节血压

体育活动也有助于降低 血压 . 血压是导致中风和心脏病风险增加的疾病之一。今天,科学报告表明有氧运动对患有高血压的病人有很好的降压作用 高血压 正常人也是。有证据表明,增加体力活动对控制血压起着重要作用。 [18]

平衡胆固醇水平

高水平的 胆固醇 与冠心病有关。然而,胆固醇对于许多身体功能的发生是必不可少的,例如建立细胞膜、产生激素和胆汁酸的形成。这里的秘密是,有些胆固醇对我们的身体有好处也有坏处。好胆固醇是高密度脂蛋白或高密度脂蛋白 脂蛋白 胆固醇,而坏胆固醇是低密度脂蛋白或低密度脂蛋白胆固醇。关键是保持良好的 胆固醇水平 高胆固醇和坏胆固醇水平低。研究表明,体育锻炼对提高高密度脂蛋白胆固醇水平和降低低密度脂蛋白胆固醇水平非常有帮助。 [19]

体力活动-日常活动

试着每天安排20分钟到半小时的体育活动。参加简单的体育活动,如快走、热身运动, 骑脚踏车兜风 , 瑜伽 ,以及其他有氧运动。有氧运动会增加心跳频率,因此心脏病患者必须咨询医生进行适当的运动。刚开始时不要做过多的活动。锻炼身体需要时间来适应。心脏也需要习惯,因为它可能不习惯严格的活动。

第一套运动必须是热身运动,因为热身运动可以放松你的肌肉,使那些已经有一段时间没有用过的肌肉轻松运动。其中包括 拉伸 练习、弯曲练习等。

下一个练习是步行,然后是快走。快走是一个很好的方式来打破汗水,因为它消耗的热量超过正常行走。此外,快走会逐渐提高心肺功能。这是为下一套复杂的练习做准备,你必须采取行动来实现它们的全部好处。

接下来的练习包括 短跑 . 一个人不应该开始短跑或跑步 跑步 从一开始,因为它会给心脏带来很大的压力。我们的肌肉和心脏必须习惯运动,所以建议缓慢而稳定的发展。

有多少体力活动足以降低患病和早死的风险?

研究人员已经能够计算出最佳运动量或运动量,包括运动频率、持续时间和强度,以获得最小的健康效益。每周大约1000千卡的估计能量消耗被认为是一个人应该参加的最低运动量。一些 研究 表明每周消耗约2000千卡被认为是中等水平,并与预期寿命增加1-2岁有关。这些能源规格是为年轻人和中年人。据报道,对于老年人来说,低于每周1000千卡的最低能量消耗也有积极的影响。建议老年人每周至少消耗500千卡的能量。 [20] [21]

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