核桃的17种功效

核桃对健康的好处是多方面的,包括降低低密度脂蛋白(坏的)胆固醇,预防炎症,改善健康 新陈代谢 , 重量管理 (适量服用时),以及 糖尿病 控制。核桃还可以有益于大脑健康,并作为情绪助推器。

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核桃是什么?

核桃是美国树木的可食用种子 核桃 属。他们是圆形的,单种子的果实 核桃树 . 核桃的果实和种子被包裹在厚厚的、不能食用的外壳里。包裹果仁的果壳坚硬而坚硬 两半 .

核桃味道鲜美,味道鲜美 松脆的 纹理,这就是为什么它们被用于许多甜点和烘焙食品,如 曲奇 ,蛋糕, 格兰诺拉麦片 , 谷类 , 能量棒 ,以及最受欢迎的 香蕉 核桃面包。磨碎的核桃和核桃粉也可以用来烘烤。核桃富含必需的脂肪酸,能产生丰富的油脂 润肤剂 并且以 抗衰老 属性。

这个 坚果 核桃一直被认为是“大脑食物”,也许是因为核桃的表面结构像大脑一样有皱纹。由于这个原因,他们被认为是智力的象征,导致一些人认为他们实际上增加了一个人的智力!

虽然这不是 确切地 的确,最近的研究表明,食用这些种子确实有助于促进大脑功能。有两种类型; 黑胡桃 还有棕色的核桃。我们将详细讨论棕色胡桃木。

观看视频:核桃的6大好处

在饮食中添加核桃的6大好处|有机食品

营养成分

坚果、核桃、英式
份量:
营养物 价值
[克] 4.07
能量 654
能量 [千焦] 2738
蛋白质 [克] 15.23
总脂(脂肪) [克] 65.21
灰烬 [克] 1.78
不同的碳水化合物 [克] 13.71
总膳食纤维 [克] 6.7
总糖,包括NLEA [克] 2.61
蔗糖 [克] 2.43
葡萄糖(葡萄糖) [克] 0.08
果糖 [克] 0.09
淀粉 [克] 0.06
钙,钙 [毫克] 98
铁,Fe [毫克] 2.91
镁,Mg [毫克] 158
磷,P [毫克] 346
钾,K [毫克] 441
钠,钠 [毫克] 2.
锌,锌 [毫克] 3.09
铜,铜 [毫克] 1.59
锰,Mn [毫克] 3.41
硒、硒 [微克] 4.9
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 1.3
硫胺素 [毫克] 0.34
核黄素 [毫克] 0.15
烟酸 [毫克] 1.13
泛酸 [毫克] 0.57
维生素B-6 [毫克] 0.54
叶酸,总量 [微克] 98
叶酸,食物 [微克] 98
叶酸,DFE [微克] 98
胆碱,总量 [毫克] 39.2
甜菜碱 [毫克] 0.3
维生素A,RAE [微克] 1.
胡萝卜素,β [微克] 12
维生素A,IU [单位] 20
叶黄素+玉米黄质 [微克] 9
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.7
生育酚,β [毫克] 0.15
生育酚,γ [毫克] 20.83
生育酚,δ [毫克] 1.89
维生素K(叶绿醌) [微克] 2.7
总饱和脂肪酸 [克] 6.13
16:0 [克] 4.4
18:0 [克] 1.66
20:0 [克] 0.06
总单不饱和脂肪酸 [克] 8.93
18:1 [克] 8.8
20:1 [克] 0.13
总多不饱和脂肪酸 [克] 47.17
18:2 [克] 38.09
18:3 [克] 9.08
樟脑甾醇 [毫克] 5.
β谷甾醇 [毫克] 87
色氨酸 [克] 0.17
苏氨酸 [克] 0.6
异亮氨酸 [克] 0.63
亮氨酸 [克] 1.17
赖氨酸 [克] 0.42
蛋氨酸 [克] 0.24
胱氨酸 [克] 0.21
苯丙氨酸 [克] 0.71
酪氨酸 [克] 0.41
缬氨酸 [克] 0.75
精氨酸 [克] 2.28
组氨酸 [克] 0.39
丙氨酸 [克] 0.7
天冬氨酸 [克] 1.83
谷氨酸 [克] 2.82
甘氨酸 [克] 0.82
脯氨酸 [克] 0.71
丝氨酸 [克] 0.93
来源包括:美国农业部 [2]

核桃的营养价值

根据美国农业部食品数据中心,核桃是丰富的食物来源 维生素C ,维生素B( 维生素B6 ,硫胺素, 核黄素 , 烟酸 , 泛酸 ,和叶酸), 维生素E ,以及 , , , , ,和 . [3]

核桃的脂肪含量为65%,脂肪含量为15% 蛋白质 . 它们比大多数坚果富含多不饱和脂肪(通常被认为是“好”脂肪),并且含有相对较高量的欧米伽-3脂肪酸 α-亚麻酸 核桃还富含一种叫做亚油酸的欧米茄-6脂肪酸。

核桃还含有其他必需的营养素,如β-胡萝卜素, 叶黄素 玉米黄质以及植物甾醇。它们是良好的食物来源 纤维 抗氧化剂(鞣花酸,儿茶素, 褪黑素 和植酸)。所有这些有益的营养素有助于核桃被许多人认为是“动力食品”。

核桃的保健作用

让我们来看看核桃对健康的一些主要好处。

改善心脏健康

根据美国国家卫生研究院(NIH)的数据,核桃富含维生素C 欧米茄3脂肪酸 已经证明有助于改善 健康。鲜生核桃富含氨基酸l- 精氨酸 和单不饱和脂肪酸(72%)如油酸。 [4]

它还含有必需脂肪酸(EFA),如亚油酸, α-亚麻酸 (ALA)和花生四烯酸。在任何饮食中加入这些坚果都有助于预防冠心病,因为它们有利于健康的脂质供应。

发表在期刊上的一项研究 新陈代谢 研究表明,食用核桃能显著降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇水平,提高高密度脂蛋白(好)胆固醇水平。德国慕尼黑大学医学中心的研究人员发现,食用核桃也降低了ApB水平,这是用来评估心血管疾病风险的标志物。 [5]

管理体重

核桃有助于饱腹感,这意味着它们能增加饱腹感。哈佛医学院的研究人员 我发现了 与服用安慰剂的人相比,食用含有核桃的奶昔的人白天的饱腹感增加。然而,这项研究确实使用了较小的尺寸,因此需要更多的研究来证实这些结果。不管怎样,丰富的蛋白质和纤维使核桃成为一种食物 健康的 零食选择,尤其是素食者。但是,它们应该适量食用,因为过量会导致体重增加。 [6] [7] [8]

Loose walnuts on a wooden table

松软的核桃放在桌子上图片来源:Shutterstock

促进骨骼健康

核桃含有 这两者都是保持最佳骨骼健康的关键。核桃中的必需脂肪酸能保证身体的骨骼健康。它们可以增加钙的吸收和沉积,同时减少尿钙的排泄。 [9]

大脑健康

核桃油 美国《每日邮报》发表的一份报告说,含有欧米伽-3脂肪酸,有助于提高记忆力和注意力 营养、健康与衰老杂志 . ω-3脂肪酸,与 确保大脑的最佳功能。这些坚果包括在 地中海饮食法 它们也能缓解认知障碍,如 痴呆 还有癫痫。 [10]

抗氧化能力

核桃在“富含抗氧化剂”的食物中排名第二,仅次于 黑莓 根据挪威奥斯陆大学的一组研究人员进行的研究。核桃中含有的醌胡桃醌、鞣质黄藤素和黄酮醇桑色素等稀有、有效的抗氧化剂具有显著的清除自由基的能力。这些抗氧化剂也有助于防止化学物质对肝脏的损害。 [11]

改善新陈代谢

胡桃和全民教育基金会,提供矿物质,如 铜、钾、钙、铁、镁、锌和硒对人体的影响。这些矿物质有助于新陈代谢活动,如生长发育、精子生成、消化和核酸合成。 [12]

控制糖尿病

患有糖尿病的人可能经常吃核桃,因为核桃含有大量的多不饱和脂肪酸和维生素 单元不饱和脂肪 . 研究人员说,坚果的摄入量与患二型糖尿病的风险成反比。不过,一定要适量吃这个坚果。 [13]

清洁消化系统

这种超级食物有助于清洁内部消化道,帮助排毒的毒素和废物清除。它也能治愈 便秘 . 首席研究员 美国路易斯安那州立大学副教授Lauri Byerley在她的研究报告中说核桃帮助肠道并具有益生特性。每天多吃核桃 乳酸杆菌 , 瘤胃球菌 ,和 蔷薇属 改善了肠道功能。 [14]

提高男性生育能力

发表在杂志上的一项研究指出,核桃通过提高精子的质量、数量、活力和活力,对男性生育能力有积极影响 生殖生物学 由加利福尼亚大学菲尔丁公共卫生学院的Wendie Robbins领导。 [15]

消炎

核桃中的多酚化合物和植物化学物质可以减少体内炎症的影响。这在许多领域都有有益的影响,包括心血管和肿瘤健康。 [16]

孕妇

丰富的资源 维生素B -烘烤的无盐核桃中的复合物对胎儿的生长至关重要。发表在《欧洲流行病学杂志》上的一项研究指出,当母亲在怀孕期间食用富含坚果(包括核桃)的食物时 前三个月 怀孕期间,孩子的神经发育有所改善。然而,更多的研究有待证实这一点。 [17]

调节睡眠

这种坚果制造褪黑素,一种帮助诱导和调节睡眠的激素。褪黑素以生物可利用的形式存在于这些坚果中。在2005年出版的一份研究报告中 营养 , 实验中,喂食核桃的大鼠血液中褪黑素的浓度比喂食不含核桃的控制饮食的大鼠高。所以,最好加核桃仁 [18] 你的晚餐菜肴,以确保一个良好的,宁静的睡眠。

情绪助推器

人们认为,欧米伽-3脂肪酸(核桃和其他一些食物中所含)含量不足,可能会导致多动症、易怒和发脾气。根据2016年发表在《营养学杂志》上的一项研究,当健康、无抑郁的男性服用核桃时,他们的情绪有了显著改善。在孩子的饮食中补充这些坚果可以弥补全民教育的不足,有助于缓解他们的情绪。这甚至适用于患有创伤后应激障碍的人( 创伤后应激障碍 ),谁在战斗 抑郁 以及创伤后的压力。 [19]

护肤用品

核桃中维生素E和F的含量有助于维持和保护果实 皮肤 从有害的自由基。它也有助于防止皱纹和皮肤干燥。经常使用核桃类产品可以减轻黑眼圈。核桃磨砂膏是一种天然的去角质剂,有助于保持皮肤年轻和新鲜。 [20]

收敛性

核桃油 具有显著的收敛性。烤核桃油有丰富的坚果风味,有助于带来香气和风味的食物。这种味道给人一种愉快的味道,但只有当它被适度使用。它作为载体/基础油用于各种治疗,如 芳香疗法 ,和 按摩 治疗,以及在化妆品和制药行业。 [21]

增强免疫力

经常食用天然带壳核桃有助于建立强大的免疫系统,可以预防各种疾病的发生。如上所述,抗氧化剂的丰富来源是产生这种益处的原因。 [22]

洗护发用品

核桃对健康也有好处 头发 ,因为大量的维生素、矿物质、健康脂肪和抗氧化剂能加强毛囊,使头皮无头皮屑,还能使头发更厚、更长、更结实。你也可以用核桃壳作为天然荧光笔。 [23]

副作用

平均来说,每份核桃中有7到9个被认为是安全食用的。然而,如果你过量食用坚果,你可能会遇到一些副作用,如下所示:

  • 过敏: 过量食用可能导致一系列的过敏反应,从轻微到致命。
  • 消化问题: 过量摄入核桃会引起恶心,胃痛, 腹泻 ,腹胀,等等。
  • 体重增加: 虽然这是一个良好的脂肪来源,采取过多的这种坚果可以使你的体重上升像坚果!
  • 怀孕和哺乳期: 孕妇和哺乳期妇女只建议按规定量食用。如果你想增加剂量,一定要咨询你的医生。

快速服务提示

核桃可以融入你的饮食中,从所有相关的健康益处中获益。将它们添加到您的膳食中的几种方法如下:

  • 把切碎的坚果加到盘子里 就在烹饪之前。
  • 把坚果磨碎,用粉末涂在三明治、沙拉或其他任何菜肴上。
  • 在甜点中加入碎核桃,使其有坚果的味道。
  • 添加到 酸奶 和浆果做一个健康的甜点。
  • 把坚果烤成健康的零食。
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THE END
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