杏仁的13种营养保健功效

杏仁是一种很受欢迎的干果，虽然体积很小，但却有着巨大的营养价值。它们含有许多重要的维生素和矿物质，以及健康的脂肪。他们的许多惊人的健康好处包括降低血压，控制血糖和胆固醇水平，缓解便秘，呼吸障碍和贫血。杏仁对头发、皮肤（牛皮癣）和牙齿护理也很好。

杏仁是什么？

杏仁，尽管被大多数人归为坚果，但实际上是杏仁果实的种子 杏仁树 . 这些干果的学名是 扁桃 他们是本地人 中东 ，印度，和 北非 . 我们吃的杏仁实际上是这些水果的核。一旦裂开，坚果的美味肉就可以吃了！这部分解释了为什么在这些坚果中发现了这么多营养素；它们是新植物生长所需的核心营养素。 ^[1]

杏仁现在在伊朗等地被发现， 沙特阿拉伯 ，黎巴嫩，土耳其，叙利亚，约旦和以色列。杏仁的味道从甜到苦。这两种都是现成的市场，可以购买根据您的口味和烹饪用途！ 甜杏仁 苦味的可以食用，而苦味的可以用来制油，通常用来给食物增加味道。

观看视频：杏仁的9大好处

杏仁可以生吃吗？

对！你完全可以吃生杏仁，并将收获所有的健康好处，这美味的坚果（或种子，如上所述）。许多人喜欢烤杏仁，以使杏仁散发出更好的味道，并释放出一些天然油脂。这也使坚果稍微脆，给他们的签名颜色。也就是说，生吃没有害处。

很多人还会在沙拉中加入杏仁作为配料， 砂锅 、和其他菜肴。你可以直接从袋子里吃杏仁，最好是空腹来增加。你也可以把它们泡在水里过夜，第二天早上再吃。

杏仁怎么吃？

杏仁有多种食用方法，包括以下几种：

• 喝 杏仁浆 是一种美味的饮料 可供替代的 牛奶
• 在你的酸奶或燕麦片上加满这些健康的坚果会让它们嘎吱嘎吱作响！
• 把它们磨成美味的杏仁黄油 ，加盐，烤成垃圾食品的替代品
• 把它们放在你的蛋白质或蔬菜奶昔里
• 把这些坚果放在沙拉上
• 杏仁碎 也是许多菜肴的绝佳装饰
• 把它们撒在你的比萨饼上

杏仁营养

杏仁是一种营养价值很高的坚果。根据 美国农业部营养数据库 ^[4] 它富含能量、纤维、蛋白质和一些必需的维生素和矿物质，如B族维生素、钾、镁和锌。与所有其他坚果相比，杏仁是营养和有益成分最丰富的坚果之一。

• 卡路里： 一杯杏仁含有529卡路里的热量——大约是你一天建议卡路里摄入量的25%——这就是为什么我们不一定建议一次吃那么多的原因！然而，简单地说，一盎司杏仁大约含有130卡路里，相当于大约23个杏仁。一份可以帮助增加你的单不饱和（健康）脂肪水平，它们也含有大量的矿物质！
• 碳水化合物： 一杯杏仁中只有5克碳水化合物，这只代表你建议的每日碳水化合物需求量的2%。许多人认为这是一件好事，因为低碳水化合物饮食现在非常流行。他们给人们一个机会，以提高他们的矿物质和脂肪的摄入量，而不添加太多的空碳水化合物。这使他们成为一个很好的食物在旅途中或两餐之间吃！
• 脂肪和蛋白质： 一杯杏仁含有大约30克的蛋白质和71克的脂肪，杏仁含有大量的脂肪。然而，其中超过50%的脂肪是单不饱和脂肪，对心脏健康有益，对器官功能至关重要。然而，它们也含有有害脂肪，所以重要的是不要过量。一次一把或两把是一个很好的选择，会给你一个很好的推动！

杏仁的好处

杏仁有许多重要的健康益处，包括保护心脏健康的能力，这得益于高浓度有益的单不饱和脂肪。它们促进血液循环，增强骨骼，保护皮肤，帮助消化，帮助控制血糖水平。它们还与提高认知能力和减少体内氧化应激有关！

富含抗氧化剂和维生素E

你的身体有许多组成部分，包括系统的碱度，可以增加整体健康。杏仁是碱性物质的重要来源，有人认为，杏仁可以增强免疫系统，提高抵御疾病和各种健康状况的能力。 ^[5]

除了杏仁的碱性，它们还含有高含量的维生素E，这是一种强大的抗氧化剂。维生素E寻找体内有害的自由基，并有助于消除它们。自由基促进慢性疾病，并可能对身体的器官有害，所以维生素E对身体有很大的服务。

杏仁中发现的维生素E等抗氧化剂会影响所有主要疾病，包括癌症和心脏病。研究表明，摄入高水平维生素E的人患心脏病的几率实际上要低30%-40%。 ^[6]

另一项研究是在2010年进行的 索尔兹伯里总医院 ^[7] 报道称，“杏仁和杏仁油具有许多特性，包括抗炎、增强免疫力和抗肝毒性作用。”

控制血糖水平

根据研究，杏仁还有助于减少餐后血糖和胰岛素水平的反应性升高。这种调节提供了对危险的血糖峰值的保护，糖尿病患者经常会因为一顿大餐，或者一顿含糖量出乎意料的高的饭而遭受这种危险。 ^[8]

它们有助于调节葡萄糖的吸收和加工，使整个过程更加顺利，随后更加安全。

调节血压

发表在期刊上的研究 循环 研究发现，高胆固醇的受试者显著降低了与冠心病相关的危险因素，包括血压。 ^[9]

休斯顿M进行的研究 纳什维尔高血压研究所 报道称“蛋白质来源是血压效应的一个重要因素；动物蛋白比非动物或植物蛋白效果差，尤指杏仁 ^[10]

杏仁中所含的其他营养成分也能保持身体在必要需求方面的平衡，这可以防止许多营养不足。充足的维生素和矿物质对于健康的生活方式是必不可少的；如果某些元素被忽视，整个身体都会受到影响，导致焦虑、压力和血压升高。

调节胆固醇水平

经常食用杏仁有助于增加高密度脂蛋白（也称为高密度脂蛋白胆固醇水平），并有助于降低低密度脂蛋白（称为低密度脂蛋白胆固醇水平）。

根据 宾夕法尼亚州立大学 ^[11] 杏仁被发现能降低非高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和中心性肥胖，这些都是心脏代谢功能障碍的重要危险因素。他们保持高密度脂蛋白胆固醇的浓度，这一平衡对健康的胆固醇水平至关重要。

减肥

如果你想减肥，可以用不加糖的杏仁奶。它是低热量和单不饱和脂肪杏仁中所含的满足食欲和防止暴饮暴食。杏仁中的膳食纤维也有助于饱腹感，尽管只吃少量。

研究表明，富含杏仁、低热量的饮食有助于肥胖者减轻多余的体重。 ^[12]

研究还表明，经常吃杏仁（每周至少两次）的人更容易保持理想的体重，而不是那些很少或从不吃杏仁并且体重波动的人。 ^[13]

最后，纤维有助于持续排便，这有助于减肥和身体的一般健康，通过消除毒素。

抗癌潜力

杏仁可以促进食物在结肠中的运动，从而防止结肠癌的发生。这个 国家癌症中心 对高纤维饮食与降低结肠癌风险之间的联系进行了广泛的研究。

研究来自 Colima科利马大学 ^[14] 在墨西哥，研究人员发现多种坚果，包括花生、核桃和杏仁，对乳腺癌的发生有保护作用。研究报告显示，“他们 显著降低乳腺癌风险2-3倍。

系统回顾 梅奥诊所 这表明像杏仁这样的坚果具有抗癌的特性，可能有助于降低癌症的风险。然而，还需要更多的科学证据和研究。 ^[15]

预防心脏病

杏仁中所含的单不饱和脂肪、蛋白质和钾有助于保护心脏健康。维生素E也是一种有效的抗氧化剂，以帮助降低中风风险而闻名 心脏病 . 这个 杏仁中镁的存在可能有助于避免心脏病发作 .

它们有助于减少引起动脉损伤性炎症的C反应蛋白（CRP）的存在和影响。它们也是叶酸的重要来源。因此，它们有助于降低同型半胱氨酸的水平，而同型半胱氨酸有助于动脉中脂肪斑块的形成。 ^[16]

此外，杏仁皮中发现的黄酮类化合物与维生素E结合，形成一个强大的屏障，防止动脉壁损伤。一些研究是由 阿斯顿大学 提示短期富含杏仁的饮食可以改善20-70岁无症状健康男性的血管功能，而对氧化应激标志物没有任何影响。 ^[17]

促进大脑健康

杏仁含有丰富的营养成分，有助于人脑的发育和健康。长期以来，它们一直被认为是成长中的儿童必不可少的食物。

研究表明，杏仁以及杏仁油对神经系统的整体健康和功能都有营养作用。这些干果含有两种重要的营养素，核黄素和左旋肉碱，它们与大脑活动增加有关， 结果 新的神经通路和减少阿尔茨海默病的发生。虽然最初的动物研究显示了积极的结果，但需要更多的人类研究来建立更紧密的联系。 ^{[18] [19]}

改善骨骼健康

杏仁是许多维生素和矿物质的极好来源，而磷绝对是其中之一！磷可以对骨骼和牙齿的强度和耐久性产生相当大的影响，同时也有助于防止骨质疏松等与年龄有关的疾病的发生。 ^[20]

根据在 多伦多大学 ^[21] ，c 食用杏仁与增加骨密度有关。

护肤用品

杏仁对皮肤健康的好处是众所周知的，因为杏仁油按摩经常推荐给新生儿。杏仁奶也被添加到一些肥皂中，因为它们在减少皱纹方面有着良好的声誉，从而扭转了衰老的迹象。 ^[22]

研究还发现杏仁油对手部皮炎和其他皮肤病有好处。 ^[23]

消炎

研究发表在 欧洲营养学杂志 建议在你的饮食中加入杏仁可以帮助减少体内的炎症和氧化应激。 ^[24]

很多人把“脂肪”这个词和一些负面的东西联系起来，但事实上，某些脂肪酸对生长、发育和整体健康是必不可少的。身体不能产生自己的脂肪酸，这就是为什么我们需要从饮食中获取它们。 ^[25]

两种非常重要的脂肪酸是亚油酸和亚麻酸。这些脂肪酸有助于减轻全身炎症，这是人们可能遭受的一种普遍状况。脂肪酸也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，他们促进健康的皮肤和头发！总而言之，这些坚果有一个强大的，健康的打击。 ^[26]

促进能源生产

杏仁中锰、铜和核黄素的存在有助于能量的产生和新陈代谢。在美国进行的一项研究 普渡大学 透露包括杏仁在内的一个中午 一餐 有助于减轻超重和肥胖研究参与者午餐后记忆力的下降。 ^{[27] [29]}

防止便秘

根据 国家卫生研究院 杏仁含有丰富的纤维，和大多数其他富含纤维的食物一样，杏仁含有丰富的纤维 有助于防止便秘 . 不过，在吃高纤维食物时也要大量喝水，以加快消化过程，收获坚果的有益效果。 ^[30]

你甚至不需要吃过量的杏仁；在4或5的纤维量可能足以保持你的消化和排便规律。

注意事项

就像其他食物一样，这些坚果也有缺点。它们含有草酸盐；过多的草酸盐会导致结晶，从而导致许多不同的问题。

• 有肾脏或胆囊问题的人可能需要避免吃杏仁，并应与医学专业人士交谈。
• 吃太多这些坚果类水果会增加“坏”脂肪水平。
• 高热量也是你应该警惕的事情，特别是当你注意你的体重时。

虽然生杏仁和其他东西一样对你很好，但适量是关键。