杏仁的13种营养保健功效

杏仁是一种很受欢迎的干果,虽然体积很小,但却有着巨大的营养价值。它们含有许多重要的维生素和矿物质,以及健康的脂肪。他们的许多惊人的健康好处包括降低血压,控制血糖和胆固醇水平,缓解便秘,呼吸障碍和贫血。杏仁对头发、皮肤(牛皮癣)和牙齿护理也很好。

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杏仁是什么?

杏仁,尽管被大多数人归为坚果,但实际上是杏仁果实的种子 杏仁树 . 这些干果的学名是 扁桃 他们是本地人 中东 ,印度,和 北非 . 我们吃的杏仁实际上是这些水果的核。一旦裂开,坚果的美味肉就可以吃了!这部分解释了为什么在这些坚果中发现了这么多营养素;它们是新植物生长所需的核心营养素。 [1]

杏仁现在在伊朗等地被发现, 沙特阿拉伯 ,黎巴嫩,土耳其,叙利亚,约旦和以色列。杏仁的味道从甜到苦。这两种都是现成的市场,可以购买根据您的口味和烹饪用途! 甜杏仁 苦味的可以食用,而苦味的可以用来制油,通常用来给食物增加味道。

观看视频:杏仁的9大好处

杏仁对皮肤健康和减肥的9大好处|有机事实

杏仁可以生吃吗?

对!你完全可以吃生杏仁,并将收获所有的健康好处,这美味的坚果(或种子,如上所述)。许多人喜欢烤杏仁,以使杏仁散发出更好的味道,并释放出一些天然油脂。这也使坚果稍微脆,给他们的签名颜色。也就是说,生吃没有害处。

很多人还会在沙拉中加入杏仁作为配料, 砂锅 、和其他菜肴。你可以直接从袋子里吃杏仁,最好是空腹来增加。你也可以把它们泡在水里过夜,第二天早上再吃。

杏仁怎么吃?

杏仁有多种食用方法,包括以下几种:

  • 杏仁浆 是一种美味的饮料 可供替代的 牛奶
  • 在你的酸奶或燕麦片上加满这些健康的坚果会让它们嘎吱嘎吱作响!
  • 把它们磨成美味的杏仁黄油 ,加盐,烤成垃圾食品的替代品
  • 把它们放在你的蛋白质或蔬菜奶昔里
  • 把这些坚果放在沙拉上
  • 杏仁碎 也是许多菜肴的绝佳装饰
  • 把它们撒在你的比萨饼上
营养成分

坚果、杏仁
份量:
营养物 价值
[克] 4.41
能量 579
能量 [千焦] 2423
蛋白质 [克] 21.15
总脂(脂肪) [克] 49.93
灰烬 [克] 2.97
不同的碳水化合物 [克] 21.55
总膳食纤维 [克] 12.5
总糖,包括NLEA [克] 4.35
蔗糖 [克] 3.95
葡萄糖(葡萄糖) [克] 0.17
果糖 [克] 0.11
麦芽糖 [克] 0.04
半乳糖 [克] 0.07
淀粉 [克] 0.72
钙,钙 [毫克] 269
铁,Fe [毫克] 3.71
镁,Mg [毫克] 270
磷,P [毫克] 481
钾,K [毫克] 733
钠,钠 [毫克] 1.
锌,锌 [毫克] 3.12
铜,铜 [毫克] 1.03
锰,Mn [毫克] 2.18
硒、硒 [微克] 4.1
硫胺素 [毫克] 0.21
核黄素 [毫克] 1.14
烟酸 [毫克] 3.62
泛酸 [毫克] 0.47
维生素B-6 [毫克] 0.14
叶酸,总量 [微克] 44
叶酸,食物 [微克] 44
叶酸,DFE [微克] 44
胆碱,总量 [毫克] 52.1
甜菜碱 [毫克] 0.5
胡萝卜素,β [微克] 1.
维生素A,IU [单位] 2.
叶黄素+玉米黄质 [微克] 1.
维生素E(α-生育酚) [毫克] 25.63
生育酚,β [毫克] 0.23
生育酚,γ [毫克] 0.64
生育酚,δ [毫克] 0.07
总饱和脂肪酸 [克] 3.8
14:0 [克] 0
16:0 [克] 3.08
17:0 [克] 0
18:0 [克] 0.7
20:0 [克] 0.01
22:0 [克] 0
总单不饱和脂肪酸 [克] 31.55
16:1 [克] 0.24
16:1摄氏度 [克] 0.23
17:1 [克] 0.01
18:1 [克] 31.29
18:1摄氏度 [克] 31.29
20:1 [克] 0.01
总多不饱和脂肪酸 [克] 12.33
18:2 [克] 12.32
18:2 n-6 c,c [克] 12.32
18:2级 [克] 0
18:3 [克] 0
18:3 n-3 c,c,c(丙氨酸) [克] 0
20:2 n-6 c,c [克] 0
总反式脂肪酸 [克] 0.02
总反式单烯酸脂肪酸 [克] 0.01
16:1吨 [克] 0.01
18:2 t未进一步定义 [克] 0
总反式多烯脂肪酸 [克] 0
豆甾醇 [毫克] 4.
樟脑甾醇 [毫克] 5.
β谷甾醇 [毫克] 130
色氨酸 [克] 0.21
苏氨酸 [克] 0.6
异亮氨酸 [克] 0.75
亮氨酸 [克] 1.47
赖氨酸 [克] 0.57
蛋氨酸 [克] 0.16
胱氨酸 [克] 0.22
苯丙氨酸 [克] 1.13
酪氨酸 [克] 0.45
缬氨酸 [克] 0.86
精氨酸 [克] 2.47
组氨酸 [克] 0.54
丙氨酸 [克] 1.
天冬氨酸 [克] 2.64
谷氨酸 [克] 6.21
甘氨酸 [克] 1.43
脯氨酸 [克] 0.97
丝氨酸 [克] 0.91
来源包括:美国农业部 [3]

杏仁营养

杏仁是一种营养价值很高的坚果。根据 美国农业部营养数据库 [4] 它富含能量、纤维、蛋白质和一些必需的维生素和矿物质,如B族维生素、钾、镁和锌。与所有其他坚果相比,杏仁是营养和有益成分最丰富的坚果之一。

  • 卡路里: 一杯杏仁含有529卡路里的热量——大约是你一天建议卡路里摄入量的25%——这就是为什么我们不一定建议一次吃那么多的原因!然而,简单地说,一盎司杏仁大约含有130卡路里,相当于大约23个杏仁。一份可以帮助增加你的单不饱和(健康)脂肪水平,它们也含有大量的矿物质!
  • 碳水化合物: 一杯杏仁中只有5克碳水化合物,这只代表你建议的每日碳水化合物需求量的2%。许多人认为这是一件好事,因为低碳水化合物饮食现在非常流行。他们给人们一个机会,以提高他们的矿物质和脂肪的摄入量,而不添加太多的空碳水化合物。这使他们成为一个很好的食物在旅途中或两餐之间吃!
  • 脂肪和蛋白质: 一杯杏仁含有大约30克的蛋白质和71克的脂肪,杏仁含有大量的脂肪。然而,其中超过50%的脂肪是单不饱和脂肪,对心脏健康有益,对器官功能至关重要。然而,它们也含有有害脂肪,所以重要的是不要过量。一次一把或两把是一个很好的选择,会给你一个很好的推动!

杏仁的好处

杏仁有许多重要的健康益处,包括保护心脏健康的能力,这得益于高浓度有益的单不饱和脂肪。它们促进血液循环,增强骨骼,保护皮肤,帮助消化,帮助控制血糖水平。它们还与提高认知能力和减少体内氧化应激有关!

富含抗氧化剂和维生素E

你的身体有许多组成部分,包括系统的碱度,可以增加整体健康。杏仁是碱性物质的重要来源,有人认为,杏仁可以增强免疫系统,提高抵御疾病和各种健康状况的能力。 [5]

除了杏仁的碱性,它们还含有高含量的维生素E,这是一种强大的抗氧化剂。维生素E寻找体内有害的自由基,并有助于消除它们。自由基促进慢性疾病,并可能对身体的器官有害,所以维生素E对身体有很大的服务。

杏仁中发现的维生素E等抗氧化剂会影响所有主要疾病,包括癌症和心脏病。研究表明,摄入高水平维生素E的人患心脏病的几率实际上要低30%-40%。 [6]

另一项研究是在2010年进行的 索尔兹伯里总医院 [7] 报道称,“杏仁和杏仁油具有许多特性,包括抗炎、增强免疫力和抗肝毒性作用。”

A bowl of almonds placed on a wooden table

一碗浓郁的棕色杏仁。图片来源:Shutterstock

控制血糖水平

根据研究,杏仁还有助于减少餐后血糖和胰岛素水平的反应性升高。这种调节提供了对危险的血糖峰值的保护,糖尿病患者经常会因为一顿大餐,或者一顿含糖量出乎意料的高的饭而遭受这种危险。 [8]

它们有助于调节葡萄糖的吸收和加工,使整个过程更加顺利,随后更加安全。

调节血压

发表在期刊上的研究 循环 研究发现,高胆固醇的受试者显著降低了与冠心病相关的危险因素,包括血压。 [9]

休斯顿M进行的研究 纳什维尔高血压研究所 报道称“蛋白质来源是血压效应的一个重要因素;动物蛋白比非动物或植物蛋白效果差,尤指杏仁 [10]

杏仁中所含的其他营养成分也能保持身体在必要需求方面的平衡,这可以防止许多营养不足。充足的维生素和矿物质对于健康的生活方式是必不可少的;如果某些元素被忽视,整个身体都会受到影响,导致焦虑、压力和血压升高。

调节胆固醇水平

经常食用杏仁有助于增加高密度脂蛋白(也称为高密度脂蛋白胆固醇水平),并有助于降低低密度脂蛋白(称为低密度脂蛋白胆固醇水平)。

根据 宾夕法尼亚州立大学 [11] 杏仁被发现能降低非高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和中心性肥胖,这些都是心脏代谢功能障碍的重要危险因素。他们保持高密度脂蛋白胆固醇的浓度,这一平衡对健康的胆固醇水平至关重要。

减肥

如果你想减肥,可以用不加糖的杏仁奶。它是低热量和单不饱和脂肪杏仁中所含的满足食欲和防止暴饮暴食。杏仁中的膳食纤维也有助于饱腹感,尽管只吃少量。

研究表明,富含杏仁、低热量的饮食有助于肥胖者减轻多余的体重。 [12]

研究还表明,经常吃杏仁(每周至少两次)的人更容易保持理想的体重,而不是那些很少或从不吃杏仁并且体重波动的人。 [13]

最后,纤维有助于持续排便,这有助于减肥和身体的一般健康,通过消除毒素。

抗癌潜力

杏仁可以促进食物在结肠中的运动,从而防止结肠癌的发生。这个 国家癌症中心 对高纤维饮食与降低结肠癌风险之间的联系进行了广泛的研究。

研究来自 Colima科利马大学 [14] 在墨西哥,研究人员发现多种坚果,包括花生、核桃和杏仁,对乳腺癌的发生有保护作用。研究报告显示,“他们 显著降低乳腺癌风险2-3倍。

系统回顾 梅奥诊所 这表明像杏仁这样的坚果具有抗癌的特性,可能有助于降低癌症的风险。然而,还需要更多的科学证据和研究。 [15]

预防心脏病

杏仁中所含的单不饱和脂肪、蛋白质和钾有助于保护心脏健康。维生素E也是一种有效的抗氧化剂,以帮助降低中风风险而闻名 心脏病 . 这个 杏仁中镁的存在可能有助于避免心脏病发作 .

它们有助于减少引起动脉损伤性炎症的C反应蛋白(CRP)的存在和影响。它们也是叶酸的重要来源。因此,它们有助于降低同型半胱氨酸的水平,而同型半胱氨酸有助于动脉中脂肪斑块的形成。 [16]

此外,杏仁皮中发现的黄酮类化合物与维生素E结合,形成一个强大的屏障,防止动脉壁损伤。一些研究是由 阿斯顿大学 提示短期富含杏仁的饮食可以改善20-70岁无症状健康男性的血管功能,而对氧化应激标志物没有任何影响。 [17]

促进大脑健康

杏仁含有丰富的营养成分,有助于人脑的发育和健康。长期以来,它们一直被认为是成长中的儿童必不可少的食物。

研究表明,杏仁以及杏仁油对神经系统的整体健康和功能都有营养作用。这些干果含有两种重要的营养素,核黄素和左旋肉碱,它们与大脑活动增加有关, 结果 新的神经通路和减少阿尔茨海默病的发生。虽然最初的动物研究显示了积极的结果,但需要更多的人类研究来建立更紧密的联系。 [18] [19]

改善骨骼健康

杏仁是许多维生素和矿物质的极好来源,而磷绝对是其中之一!磷可以对骨骼和牙齿的强度和耐久性产生相当大的影响,同时也有助于防止骨质疏松等与年龄有关的疾病的发生。 [20]

根据在 多伦多大学 [21] ,c 食用杏仁与增加骨密度有关。

护肤用品

杏仁对皮肤健康的好处是众所周知的,因为杏仁油按摩经常推荐给新生儿。杏仁奶也被添加到一些肥皂中,因为它们在减少皱纹方面有着良好的声誉,从而扭转了衰老的迹象。 [22]

研究还发现杏仁油对手部皮炎和其他皮肤病有好处。 [23]

消炎

研究发表在 欧洲营养学杂志 建议在你的饮食中加入杏仁可以帮助减少体内的炎症和氧化应激。 [24]

很多人把“脂肪”这个词和一些负面的东西联系起来,但事实上,某些脂肪酸对生长、发育和整体健康是必不可少的。身体不能产生自己的脂肪酸,这就是为什么我们需要从饮食中获取它们。 [25]

两种非常重要的脂肪酸是亚油酸和亚麻酸。这些脂肪酸有助于减轻全身炎症,这是人们可能遭受的一种普遍状况。脂肪酸也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇的水平,他们促进健康的皮肤和头发!总而言之,这些坚果有一个强大的,健康的打击。 [26]

Health benefits of almonds infographic

许多人喜欢烤杏仁,以使杏仁散发出更好的味道,并释放出一些天然油脂。

促进能源生产

杏仁中锰、铜和核黄素的存在有助于能量的产生和新陈代谢。在美国进行的一项研究 普渡大学 透露包括杏仁在内的一个中午 一餐 有助于减轻超重和肥胖研究参与者午餐后记忆力的下降。 [27] [29]

防止便秘

根据 国家卫生研究院 杏仁含有丰富的纤维,和大多数其他富含纤维的食物一样,杏仁含有丰富的纤维 有助于防止便秘 . 不过,在吃高纤维食物时也要大量喝水,以加快消化过程,收获坚果的有益效果。 [30]

你甚至不需要吃过量的杏仁;在4或5的纤维量可能足以保持你的消化和排便规律。

注意事项

就像其他食物一样,这些坚果也有缺点。它们含有草酸盐;过多的草酸盐会导致结晶,从而导致许多不同的问题。

  • 有肾脏或胆囊问题的人可能需要避免吃杏仁,并应与医学专业人士交谈。
  • 吃太多这些坚果类水果会增加“坏”脂肪水平。
  • 高热量也是你应该警惕的事情,特别是当你注意你的体重时。

虽然生杏仁和其他东西一样对你很好,但适量是关键。

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