茄子营养的9大好处

茄子是原产于印度的水果 次大陆 现在世界各地都有不同的菜系。虽然通常被认为是蔬菜,但实际上它是水果。它也被称为布林贾、梅隆根、茄子和几内亚 壁球 . 在野生品种中,这些紫色或黑色有光泽的果实可以长到一英尺长以上,尽管它们通常要小得多。

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茄子对健康有一系列好处,包括有助于强健骨骼,减少贫血症状,提高认知能力。茄子也是 有利于减肥 ,管理 糖尿病 ,改进 心血管疾病 健康和消化系统。

茄子是什么?

多种茄子 它们在世界各地都被使用,并且在许多方面被包括在不同的菜系中。虽然从技术上讲茄子是水果,但在印度茄子被称为“蔬菜之王”。它是印度菜中最受欢迎、用途最广、功能最齐全的食物之一。就质地和密度而言,它们具有 番茄 . 它们本身很完美,也可以添加到炖菜和咖喱中。因此,茄子不仅仅是任何一餐的美味佳肴,它们还是任何饮食的健康组成部分。

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A close-up view of fresh eggplants placed on a wooden table

新鲜有机茄子图片来源:Shutterstock

茄子营养成分

茄子对健康的好处主要来自于它们的维生素、矿物质和营养成分。美国农业部称,茄子含水量高,几乎没有水分 胆固醇 或者是脂肪和脂肪的来源 维生素C , 维生素K , , , ,膳食 纤维 , 叶酸 , ,和 . [1]

营养成分

茄子、生的
份量:
营养物 价值
[克] 92.3
能量 25
能量 [千焦] 104
蛋白质 [克] 0.98
总脂(脂肪) [克] 0.18
灰烬 [克] 0.66
不同的碳水化合物 [克] 5.88
总膳食纤维 [克] 3.
总糖,包括NLEA [克] 3.53
蔗糖 [克] 0.26
葡萄糖(葡萄糖) [克] 1.58
果糖 [克] 1.54
钙,钙 [毫克] 9
铁,Fe [毫克] 0.23
镁,Mg [毫克] 14
磷,P [毫克] 24
钾,K [毫克] 229
钠,钠 [毫克] 2.
锌,锌 [毫克] 0.16
铜,铜 [毫克] 0.08
锰,Mn [毫克] 0.23
硒、硒 [微克] 0.3
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 2.2
硫胺素 [毫克] 0.04
核黄素 [毫克] 0.04
烟酸 [毫克] 0.65
泛酸 [毫克] 0.28
维生素B-6 [毫克] 0.08
叶酸,总量 [微克] 22
叶酸,食物 [微克] 22
叶酸,DFE [微克] 22
胆碱,总量 [毫克] 6.9
维生素A,RAE [微克] 1.
胡萝卜素,β [微克] 14
维生素A,IU [单位] 23
叶黄素+玉米黄质 [微克] 36
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.3
维生素K(叶绿醌) [微克] 3.5
总饱和脂肪酸 [克] 0.03
16:0 [克] 0.03
18:0 [克] 0.01
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.02
16:1 [克] 0
18:1 [克] 0.01
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.08
18:2 [克] 0.06
18:3 [克] 0.01
植物甾醇 [毫克] 7.
色氨酸 [克] 0.01
苏氨酸 [克] 0.04
异亮氨酸 [克] 0.05
亮氨酸 [克] 0.06
赖氨酸 [克] 0.05
蛋氨酸 [克] 0.01
胱氨酸 [克] 0.01
苯丙氨酸 [克] 0.04
酪氨酸 [克] 0.03
缬氨酸 [克] 0.05
精氨酸 [克] 0.06
组氨酸 [克] 0.02
丙氨酸 [克] 0.05
天冬氨酸 [克] 0.16
谷氨酸 [克] 0.19
甘氨酸 [克] 0.04
脯氨酸 [克] 0.04
丝氨酸 [克] 0.04
来源包括:美国农业部 [2]

茄子的吃法

  1. 烘烤 –将茄子切成条状烘焙,或切成圆形,加入面包屑香料涂层,然后烘焙出松脆的味道。
  2. 捣成泥状 –用勺子舀熟茄子,然后将其捣碎或做成泥蘸一蘸。它有一个厚厚的,奶油质地,与烟熏色调,使它成为一个很好的搭配皮塔面包。经典的baba ghanoush是用烤茄子做的 塔希尼 酱汁, 大蒜 ,和处女 橄榄油 .
  3. –这是最简单、最美味的方法之一 煮茄子 . 所需要的只是一个热烘箱,几滴水 橄榄 油和少量的 用胡椒粉把茄子变成丰盛、柔软、奶油般的食物。
  4. 咖喱 –肉质茄子是几乎所有咖喱的绝佳佐料,给人一种更加清淡的感觉,同时也增加了整体的美味。你只需要把茄子切成丁,然后加到一个盘子里 咖喱。很适合做蔬菜咖喱。
  5. 配意大利面 –意大利人显然喜欢他们的茄子。尽管我们大多数人在谈到意大利菜时都会想到烤茄子,意大利通心粉alla Norma,一种传统的西西里通心粉是用茄子做的。

茄子对健康的好处

茄子对健康的好处包括:

助消化

茄子和其他许多蔬菜一样,都是膳食纤维的良好来源,这是任何均衡饮食的必要元素。纤维对人体至关重要 胃肠道 健康,以及有规律的排便。它会使你的大便膨胀,使它更容易通过消化道,同时也会刺激你 蠕动的 运动,平滑肌的收缩,帮助食物排出体外。最后,纤维还能刺激胃液的分泌,促进营养的吸收和食物的加工。 [3]

纤维也与减少 疾病,因为它消除了一些坏的低密度脂蛋白胆固醇,可以堵塞动脉和静脉,导致 动脉粥样硬化 心脏病和中风。

减肥

膳食纤维摄入不足,特别是在美国,美国心脏协会建议2000卡路里的饮食每天摄入25-30克。因此,必须努力增加膳食纤维的摄入量。由于茄子含有少量的脂肪或胆固醇和高水分,所以它们非常健康 健康食品 为了那些想 减肥 或者与肥胖作斗争。纤维也非常充盈,这意味着它抑制ghrelin的释放,ghrelin是一种荷尔蒙,它告诉我们,我们又饿了。茄子使我们饱腹,是帮助我们减少食欲的食物之一。这会减少暴饮暴食的机会,所以 减肥 尝试更成功。 [4]

抗癌潜力

茄碱鼠李糖苷,一种从茄子皮中提取的提取物,已经显示出作为局部治疗杀虫的潜力 皮肤 癌细胞。一 第一条 国际临床医学杂志 报道了两个案例研究,其中茄子提取物被成功地用于治疗非黑色素瘤皮肤癌。 [5] [6]

改善骨骼健康

茄子对骨骼退化和骨质疏松的高危人群非常有益 骨质疏松症 . 为什么?它们含有酚类化合物,正是酚类化合物使茄子和其他许多水果呈现出独特的颜色。这些化合物也与减少过敏症状有关 骨质疏松症 在某些人群中,骨骼更强壮,骨密度增加。茄子也含有大量的维生素 ,对骨骼健康和整体力量也是不可或缺的。 [7]

预防贫血

缺铁对整体健康是非常危险的,它可以表现为贫血。贫血的特征是头痛(有些是偏头痛)、疲劳、虚弱, 抑郁 ,甚至是认知的 故障 . 因此,吃高铁食物可能有助于对抗贫血,茄子是含铁食物。茄子也富含铜,这是红细胞(rbc)的另一种重要成分,就像铁一样。没有这两种矿物质,体内的红细胞就不能正常工作。随着更健康的红血球在你的静脉中流动,你将看到能量和力量的显著增强,这将消除疲劳感

改善大脑功能

茄子是很好的食物来源 植物营养素 ,这被认为能促进认知活动和全身反应 心理健康 . 它们不仅能抵抗自由基的活动,还能增加大脑的血流量。植物营养素和钾作为一种血管扩张剂,有助于血管扩张,可被视为“大脑助推器”,向大脑输送更多富氧血液。 [8]

改善心脏健康

茄子有益于心脏健康的方式有很多种,其中之一就是纤维含量。它们能减少体内坏的低密度脂蛋白胆固醇的存在,并刺激好的高密度脂蛋白胆固醇的摄取。人体内胆固醇的平衡是不断波动的,取决于我们所吃的食物,并通过一个比率(总胆固醇与高密度脂蛋白的比率)来传递。高密度脂蛋白胆固醇越多越好。降低低密度脂蛋白 胆固醇水平 可以预防心脏病发作,中风和 动脉粥样硬化 . 最后,茄子中的生物类黄酮对减少 血压 它可以减轻心血管系统的压力,从而改善心脏的健康。 [9]

管理糖尿病

NIH的国家糖尿病教育计划和美国糖尿病协会推荐以茄子为基础的饮食作为治疗2型糖尿病的选择。由于其纤维含量高,可溶性糖含量低 碳水化合物 茄子是防治该病的理想食物。茄子的品质使其成为体内葡萄糖和胰岛素活性的调节器。当胰岛素水平稳定,身体没有经历剧烈的血液暴跌和暴涨 糖尿病的潜在危险副作用是可以避免的。 [10]

预防出生缺陷

茄子是一种蔬菜 丰富的叶酸来源 是孕妇的理想选择。足量的叶酸能直接保护婴儿免受神经管缺陷的伤害,神经管缺陷可以通过多种方式发生。因此,总是建议怀孕的母亲记录他们的叶酸摄入量。

注意事项: 茄子是茄科植物的一部分,茄科植物还包括番茄和甜椒,在某些情况下会引起严重的过敏反应。就像你饮食中的任何新食物一样,在大量食用之前要和你的医生谈谈,并注意你身体的反应。

其次,煮茄子时,很多人都会犯油炸的错误。虽然这是一种烹调茄子等蔬菜的美味方法,但如果使用重油煎炸,也会抵消一些有益健康的好处。当你煎茄子时,它们会吸收大量的脂肪,而烤茄子则能吸收许多营养成分,而不会产生任何负面影响,比如多余的脂肪。

除此之外,这种强效蔬菜是保证持久健康的最好方法之一!

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THE END
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