蘑菇:最大的好处和副作用

蘑菇 以其营养价值而闻名,因为它们可能是一种很好的食物来源 抗氧化剂 , ,维生素类 维生素B ,和 纤维 . 它们包含在几个 重量管理 由于计划内容较少 碳水化合物 还有卡路里。蘑菇也有助于降低患代谢疾病的风险,有助于预防疾病 减肥 改善认知健康。

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他们在童话故事中占据中心地位,比如爱丽丝梦游仙境;它们甚至出现在超级马里奥兄弟(supermario Brothers)等电子游戏中,在游戏中,它们可以让人变得更大,或者充当抵御危险怪物的盾牌。这些不仅仅是流行文化的参考,它们是蘑菇实际有益健康的象征性代表。让我们详细看看。 [1]

蘑菇是什么?

蘑菇是具有各种学名的食用菌;他们的姓是’ 蘑菇 . 它们本质上是腐生植物,即有机体(没有植物的植物) 叶绿素 )它们通过从死去和腐烂的动植物中提取营养物质而茁壮成长。它们在颜色、质地、形状和特性上有很大的不同。

A white plate filled with white mushrooms on a wooden table

白蘑菇因其低热量和低碳水化合物含量而备受青睐。图片来源:Shutterstock

世界上大约有14万种蘑菇形成真菌。然而,科学家们只熟悉大约10%的物种,只有100种左右的物种正在研究其潜在的健康益处和药用价值。根据 蘑菇委员会 ,流行的食用菌包括: [2] [3]

有些蘑菇可药用或浸泡成蘑菇 咖啡 或者蘑菇 例如 瑞希, 查加, 火鸡尾蘑菇。

营养成分

蘑菇、白蘑菇、生的
份量:
营养物 价值
[克] 92.45
能量 22
能量 [千焦] 93
蛋白质 [克] 3.09
总脂(脂肪) [克] 0.34
灰烬 [克] 0.85
不同的碳水化合物 [克] 3.26
总膳食纤维 [克] 1.
总糖,包括NLEA [克] 1.98
葡萄糖(葡萄糖) [克] 1.48
果糖 [克] 0.17
钙,钙 [毫克] 3.
铁,Fe [毫克] 0.5
镁,Mg [毫克] 9
磷,P [毫克] 86
钾,K [毫克] 318
钠,钠 [毫克] 5.
锌,锌 [毫克] 0.52
铜,铜 [毫克] 0.32
锰,Mn [毫克] 0.05
硒、硒 [微克] 9.3
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 2.1
硫胺素 [毫克] 0.08
核黄素 [毫克] 0.4
烟酸 [毫克] 3.61
泛酸 [毫克] 1.5
维生素B-6 [毫克] 0.1
叶酸,总量 [微克] 17
叶酸,食物 [微克] 17
叶酸,DFE [微克] 17
胆碱,总量 [毫克] 17.3
甜菜碱 [毫克] 9.4
维生素B-12 [微克] 0.04
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.01
生育酚,β [毫克] 0.01
生育酚,γ [毫克] 0.01
生育酚,δ [毫克] 0.01
生育酚,α [毫克] 0.05
维生素D(D2+D3),国际单位 [单位] 7.
维生素D(D2+D3) [微克] 0.2
维生素D2(麦角钙化醇) [微克] 0.2
维生素K(二氢萘醌) [微克] 1.
总饱和脂肪酸 [克] 0.05
16:0 [克] 0.04
18:0 [克] 0.01
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.16
18:2 [克] 0.16
樟脑甾醇 [毫克] 2.
色氨酸 [克] 0.04
苏氨酸 [克] 0.11
异亮氨酸 [克] 0.08
亮氨酸 [克] 0.12
赖氨酸 [克] 0.11
蛋氨酸 [克] 0.03
胱氨酸 [克] 0.01
苯丙氨酸 [克] 0.09
酪氨酸 [克] 0.04
缬氨酸 [克] 0.23
精氨酸 [克] 0.08
组氨酸 [克] 0.06
丙氨酸 [克] 0.2
天冬氨酸 [克] 0.2
谷氨酸 [克] 0.34
甘氨酸 [克] 0.09
脯氨酸 [克] 0.08
丝氨酸 [克] 0.09
来源包括:美国农业部 [4]

营养价值

蘑菇是低热量、低碳水化合物的食物,因此在减肥食谱中备受青睐。一杯生的白蘑菇只含15.4卡路里和2克热量 碳水化合物 . , 它们也是维生素和矿物质的良好来源,包括 维生素C ,B族维生素( 烟酸 , 核黄素 ,硫胺素,叶酸), 维生素D ,硒, , , ,和 . [5]

蘑菇对健康的好处

让我们看看蘑菇的重要好处。

可能富含抗氧化剂

蘑菇可能具有显著的抗氧化性能,因为它们的生物活性化合物,如 多酚类物质 , 多糖 ,维生素, 类胡萝卜素 , 矿物。2017年宾夕法尼亚州立大学研究 建议 蘑菇中含有两种重要的抗氧化剂,麦角新碱和 谷胱甘肽 . [6] [7] [8]

抗氧化剂可以帮助清除体内有毒的自由基,降低氧化应激水平,从而降低患糖尿病的风险 神经退行性变 疾病。研究人员发现 谷胱甘肽 蘑菇的种类不同。在研究人员测试的13个物种中,野生品种Porcini含有最高数量的这两种化合物。

此外,蘑菇是富含硒的植物来源之一,硒是一种重要的抗氧化剂,但含量取决于种植蘑菇的土壤。 [9]

可能有助于体重控制

许多像portobello这样的蘑菇品种都有肉味,使它们成为素食者和素食者的首选 素食主义者 . 他们的低热量,低碳水化合物含量也可能使他们成为首选的人谁是以下的研究 生酮饮食 或者 古饮食 . 2008年发表的一篇综述研究了用蘑菇代替高热量食物牛肉对超重或肥胖成年人进行为期4天的饮食干预的影响。当食物的体积相似时,食物的能量含量 蘑菇午餐也各不相同(783卡路里对339卡路里)。虽然食用蘑菇和肉食两周在饥饿、饱腹感或适口性方面没有差异,但食用蘑菇的平均每日热量和脂肪较低。 [10]

可能改善认知健康

研究人员分析了来自新加坡饮食与健康老化研究的663名60岁及以上老人的数据,发现每周食用蘑菇两次以上的人患轻度认知功能障碍的几率降低 损害 . 此外,一项动物模型研究显示,蘑菇中一种叫做麦角钙化醇的生物化合物可能有助于保护大脑免受β淀粉样肽的毒性。这可能有助于 减少 患老年痴呆症的风险。然而,需要对人类进行更详细的研究,以了解其功能 治疗的 潜力。 [11] [12]

Health benefits of mushroom infographic

蘑菇是抗氧化剂和B族维生素的良好来源。

蘑菇的其他潜在好处:

  • 口腔健康: 一项有30名参与者参加的随机对照临床试验的结果表明,香菇提取物漱口液,每天两次,可能有助于减少牙菌斑。 [13]
  • 益生元来源: 在2013年发表在 营养学杂志, 研究人员发现,白蘑菇可能有助于增加微生物多样性,并有助于缓解 柠檬酸杆菌 小鼠感染。 [14]
  • 糖尿病患者的低血糖选择: 蘑菇中的低钙和低碳水化合物含量可能使其成为糖尿病患者的强烈推荐食物。

副作用

大多数物种是不可食用的,因为它们是剧毒的,而且看起来与可食用的同类惊人地相似。蘑菇的其他副作用包括:

  • 有些品种含有番石榴素和番石榴素,这些物质会引起幻觉。 [15]
  • 一个菜里的一个毒蘑菇和其他毒蘑菇会威胁大量人的健康,导致昏迷、严重中毒症状、恶心、呕吐、抽搐、抽筋和精神错乱。 [16]
  • 许多种类的蘑菇甚至可以证明是致命的,如果摄入。
  • 总是避免吃变色的或那些颜色不同于他们的物种通常接受的颜色。

如何挑选和储存蘑菇?

  • 选择没有变色或褪色的新鲜的 瘀伤 .
  • 一定要选择那些信誉良好的公司的密封产品,或者那些你从可靠来源购买种子(卵)后在受控条件下自己生长的产品。当你购买蘑菇时,不要相信任何不知名的供应商。
  • 不要尝试从树林里采摘它们食用,除非你受过鉴定品种的训练。 [17]
  • 许多蘑菇在野外采摘时,含有重金属,以及空气和水污染物,毒性非常大。
  • 它们有独特的能力吸收它们生长的物质,不管是好的还是坏的。正是这种品质赋予了它们如此多的营养品质,但也可能使它们危害健康。

把它们放在一个纸袋里或茶巾里 冰箱 或者一个凉爽的地方。购买后几天内使用。

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THE END
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