用甘蓝做沙拉和其他菜肴似乎是一种新的健康趋势，但这种绿叶蔬菜几个世纪以来一直是世界各国流行的主食。虽然没有基本的 生菜 或 菠菜 ，这是一个令人难以置信的营养来源和一个值得添加到任何饮食。

甘蓝是什么？

羽衣甘蓝是一种绿叶甘蓝 甘蓝 物种，也包括 西兰花 , 花椰菜 ，萨沃伊， 大头菜 ，布鲁塞尔 新芽 , 甘蓝 和羽衣甘蓝。虽然许多人认为这些蔬菜是不同的品种，有不同的口味和烹饪应用，但实际上它们都是同一个品种，分为七个主要品种组。从这些分类群来看，羽衣甘蓝与羽衣甘蓝的关系最为密切，它拥有绿色或紫色的叶子，这些叶子往往起皱或卷曲，与其他植物不同的是，羽衣甘蓝非常茂密而坚硬 甘蓝 在植物的中心形成一个紧密的头部，被更薄、更脆弱的叶子包围的品种。 ^[1]

甘蓝是古希腊烹饪传统的一部分。由于这种植物的耐寒性，以及它在相当恶劣的条件下生长的能力，它已经成为许多文化的主食。它通常是在严冬之前收获的最后一种蔬菜，可以像卷心菜一样生长在紧凑的植物中，也可以长到6英尺高，叶子又宽又长。羽衣甘蓝中有五个主要的类群，以叶子的大小和形状来表示：普通叶、油菜羽衣甘蓝、叶和矛、卷曲叶和凹凸叶。 ^[2]

羽衣甘蓝品种间的变异令人印象深刻，但大多数具有相似的特性 营养 当添加到你的饮食中时，它的益处和作用是可以被信任的。

羽衣甘蓝营养成分

当你把羽衣甘蓝加到你的饮食中，你将从大量的营养中获益 维生素K （超过每日推荐量的1100%），以及大量 维生素A , 维生素C , 铜 ，和 锰 . 此外，还有相当程度的 钾 , 钙 , 铁 ，膳食 纤维 , 维生素B6 ，ω-3脂肪酸， 镁 ，硫胺素， 烟酸 ，叶酸，和 磷 . 还有一些强大的 抗氧化剂 发现于羽衣甘蓝，即 叶黄素 玉米黄素，山奈酚和 槲皮素 . ^[4]

最后，一杯这种蔬菜只有36卡路里，但却提供了相当数量的热量 蛋白质 . 总的来说，羽衣甘蓝的营养密度是非常有益的 健康饮食 .

甘蓝对健康的好处

羽衣甘蓝有许多令人印象深刻的健康好处，包括它的能力提高 皮肤 健康，减少 脱发 ，促进消化，预防 心 疾病，援助 减肥 努力，管理血液 糖 ，消炎解毒，刺激免疫系统，强健骨骼，支撑良好视力。

头发护理

这种蔬菜含有丰富的铁、维生素C和维生素a，非常适合增强体质 头发 促进其发展。像维生素A这样的营养素是头发生长所必需的，而维生素C是头发生长的关键部分 胶原蛋白 ，这对头发的结构也至关重要。此外，需要适当的铁含量来防止不必要的脱发。 ^[5]

皮肤护理

羽衣甘蓝中含有叶黄素、玉米黄质以及其他黄酮类物质，这些抗氧化剂对皮肤健康非常重要。类胡萝卜素可以中和体内的自由基，降低包括皮肤在内的氧化应激水平。这将有助于减少皱纹和皱纹的出现 老年斑 ，以及瑕疵和疤痕，甚至增加皮肤弹性，帮助你看起来更年轻。 ^[6]

减肥

一杯这种绿叶蔬菜的热量不到40卡路里，你就可以获得大量的营养和抗氧化剂，而不会影响你的热量目标。如果你正在努力减肥，羽衣甘蓝可以提高你的体重 新陈代谢 加速被动燃烧脂肪的过程，帮助你减轻更多的体重！ ^[7]

减轻炎症

反- 发炎的 羽衣甘蓝的性质来自它的高水平的维生素K，以及欧米茄-3脂肪酸。前者是调节机体炎症反应的关键营养素，后者则能降低机体慢性炎症水平 心血管疾病 系统和肠道。 ^[8]

降低血压

羽衣甘蓝中含有大量的钾（每天推荐量的8%放在一杯中），这使得这种蔬菜非常适合降血糖 血压 . 作为一种血管扩张剂，钾可以降低血管和动脉的张力，从而降低血压，降低心脏病发作和中风的风险。 ^[9]

促进消化

如果你是 便秘 ，在饮食中添加羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是非常重要的，它富含膳食纤维（每杯含每日所需量的10%），有利于大便膨胀，刺激肠道蠕动，从而减少腹泻症状 便秘 ，腹胀，抽筋，和 腹泻 . ^[10]

改善骨骼健康

研究表明，缺乏维生素K会使你更容易患糖尿病 骨质疏松症 还有骨头断裂。羽衣甘蓝含有超过每日推荐量的维生素K，此外还有一系列对骨骼健康至关重要的矿物质，是提高骨密度的绝佳选择。 ^[11]

预防心脏病

这种受欢迎的蔬菜含有大量的欧米茄-3脂肪酸，如 α-亚麻酸 ，它被证明可以降低“坏”的级别 胆固醇 （低密度脂蛋白）和增加“好”胆固醇（高密度脂蛋白）的水平。这可以防止斑块在动脉中沉积，降低患冠心病的风险。 ^[12]

抗癌潜力

美国癌症研究所（American Institute of Cancer Research）将羽衣甘蓝列为抗癌食品之一，特别是由于其含有纤维、叶酸和维生素 类胡萝卜素 内容。这个 国家 癌症研究所也认为 十字花科蔬菜 羽衣甘蓝有助于抵抗 致癌物 以及诱导细胞凋亡。已经发现它们对 前列腺 结直肠癌、乳腺癌和肺癌。 ^{[13] [14] [15] [16]}

2016年发表在最新药理学报告中的一项研究指出，这个家族中的蔬菜含有化学成分，具有抗增殖和抗肿瘤的特性。 ^[17]

虽然需要进一步的研究来充分了解羽衣甘蓝对癌症的作用，但一些研究已经暗示，在饮食中加入十字花科蔬菜可以观察到它们的抗癌潜力。

提高视力

羽衣甘蓝中类胡萝卜素的存在使其成为理想的视力增强剂。叶黄素和玉米黄质与黄斑变性程度降低和黄斑变性进展缓慢有关 白内障 . ^[18]

糖尿病管理

羽衣甘蓝中发现的抗氧化剂之一，α-硫辛酸，与降低血糖水平和提高胰岛素敏感性有关。这有助于防止血糖和胰岛素水平出现危险的尖峰和下降，使 糖尿病 对生活在这种情况下的人来说，管理更容易。羽衣甘蓝还可以增加你的纤维摄入量，从而帮助你的血糖水平，同时保持你充分。 ^[19]

如何使用羽衣甘蓝

有许多方法来准备甘蓝，但一些最流行的方法是准备沙拉，薯片，炒甘蓝，甘蓝汁和比萨饼。

• 炸薯条： 羽衣甘蓝片可以通过淋制而成 橄榄油 把蔬菜的叶子放在烤盘上，然后在350度的温度下煮15-20分钟。 ^[20]
• 披萨： 用羽衣甘蓝代替你比萨上的火箭菜或菠菜是一个简单的方法，可以在你的下一片比萨中添加一个脆脆的脆饼和一个有营养的爆裂。
• 果汁： 榨汁的叶子产生一个营养丰富的早晨饮料，尤其是当结合了 香蕉 ，菠菜， 蓝莓 或其他甜味元素，以抵消甘蓝叶偶尔的苦味。 ^[21]
• 沙拉： 在沙拉中加入羽衣甘蓝叶可以改善沙拉的风味，特别是当调味料中有浓烈的芝麻味或甜味时 大豆 酱汁底料，以抵消树叶的味道。

副作用

尽管甘蓝对健康有很多好处，如上所述，这种绿叶蔬菜也有一些潜在的副作用，如铊毒性， 胃肠道 问题，高钾血症和凝血问题。

• 铊含量： 羽衣甘蓝的一个独特特性是它能从土壤中吸收微量有毒金属铊。体内这种物质过多会导致慢性疲劳、面筋过敏、皮肤问题和心跳不规则。然而，你需要消耗大量的羽衣甘蓝才能将足够的这种金属引入体内，从而引起任何真正的问题。适度的话，一般认为是相当安全的。 ^[22]
• 高钾血症： 与上述问题类似，食用大量羽衣甘蓝会导致体内钾过量。高钾血症可导致胸痛、腹泻和肌肉无力。但这种情况并不常见，因为大多数人每天的钾摄入量通常不足。如果你的饮食中羽衣甘蓝含量极高，也有可能摄入过多的铁。
• 胃部问题： 由于羽衣甘蓝含有丰富的膳食纤维，一些人在大量食用这种绿叶蔬菜时可能会感到肠胃不适。膳食纤维能刺激消化过程，过量食用可引起腹泻、腹胀或过度胀气。
• 凝血： 羽衣甘蓝中含有高含量的维生素K，这种维生素是人体血液凝结的一个组成部分。如果你有很高的风险 动脉粥样硬化 ，心脏病发作或中风，这种蔬菜可能不是你的最佳选择。此外，如果你要 抗凝剂 药物治疗，吃这种蔬菜可能会影响其疗效。