用甘蓝做沙拉和其他菜肴似乎是一种新的健康趋势,但这种绿叶蔬菜几个世纪以来一直是世界各国流行的主食。虽然没有基本的 生菜 菠菜 ,这是一个令人难以置信的营养来源和一个值得添加到任何饮食。

甘蓝是什么?

羽衣甘蓝是一种绿叶甘蓝 甘蓝 物种,也包括 西兰花 , 花椰菜 ,萨沃伊, 大头菜 ,布鲁塞尔 新芽 , 甘蓝 和羽衣甘蓝。虽然许多人认为这些蔬菜是不同的品种,有不同的口味和烹饪应用,但实际上它们都是同一个品种,分为七个主要品种组。从这些分类群来看,羽衣甘蓝与羽衣甘蓝的关系最为密切,它拥有绿色或紫色的叶子,这些叶子往往起皱或卷曲,与其他植物不同的是,羽衣甘蓝非常茂密而坚硬 甘蓝 在植物的中心形成一个紧密的头部,被更薄、更脆弱的叶子包围的品种。 [1]

甘蓝是古希腊烹饪传统的一部分。由于这种植物的耐寒性,以及它在相当恶劣的条件下生长的能力,它已经成为许多文化的主食。它通常是在严冬之前收获的最后一种蔬菜,可以像卷心菜一样生长在紧凑的植物中,也可以长到6英尺高,叶子又宽又长。羽衣甘蓝中有五个主要的类群,以叶子的大小和形状来表示:普通叶、油菜羽衣甘蓝、叶和矛、卷曲叶和凹凸叶。 [2]

羽衣甘蓝品种间的变异令人印象深刻,但大多数具有相似的特性 营养 当添加到你的饮食中时,它的益处和作用是可以被信任的。

Kale leaves in a wooden bowl

脆,新鲜的甘蓝增加了一个健康的触摸到你的沙拉。图片来源:Shutterstock

营养成分

甘蓝、生的
份量:
营养物 价值
[克] 89.63
能量 35
能量 [千焦] 148
蛋白质 [克] 2.92
总脂(脂肪) [克] 1.49
灰烬 [克] 1.54
不同的碳水化合物 [克] 4.42
总膳食纤维 [克] 4.1
总糖,包括NLEA [克] 0.99
蔗糖 [克] 0.18
葡萄糖(葡萄糖) [克] 0.4
果糖 [克] 0.41
钙,钙 [毫克] 254
铁,Fe [毫克] 1.6
镁,Mg [毫克] 33
磷,P [毫克] 55
钾,K [毫克] 348
钠,钠 [毫克] 53
锌,锌 [毫克] 0.39
铜,铜 [毫克] 0.05
锰,Mn [毫克] 0.92
硒、硒 [微克] 0.9
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 93.4
硫胺素 [毫克] 0.11
核黄素 [毫克] 0.35
烟酸 [毫克] 1.18
泛酸 [毫克] 0.37
维生素B-6 [毫克] 0.15
叶酸,总量 [微克] 62
叶酸,食物 [微克] 62
叶酸,DFE [微克] 62
胆碱,总量 [毫克] 0.5
甜菜碱 [毫克] 0.3
维生素A,RAE [微克] 241
胡萝卜素,β [微克] 2873
隐黄素,β [微克] 27
维生素A,IU [单位] 4812
叶黄素+玉米黄质 [微克] 6261
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.66
生育酚,γ [毫克] 0.14
维生素K(叶绿醌) [微克] 389.6
总饱和脂肪酸 [克] 0.18
12:0 [克] 0.01
14:0 [克] 0.01
16:0 [克] 0.16
18:0 [克] 0.01
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.1
18:1 [克] 0.1
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.67
18:2 [克] 0.29
18:3 [克] 0.38
20:4 [克] 0
色氨酸 [克] 0.04
苏氨酸 [克] 0.13
异亮氨酸 [克] 0.18
亮氨酸 [克] 0.21
赖氨酸 [克] 0.18
蛋氨酸 [克] 0.03
胱氨酸 [克] 0.04
苯丙氨酸 [克] 0.15
酪氨酸 [克] 0.1
缬氨酸 [克] 0.16
精氨酸 [克] 0.16
组氨酸 [克] 0.17
丙氨酸 [克] 0.15
天冬氨酸 [克] 0.26
谷氨酸 [克] 0.33
甘氨酸 [克] 0.14
脯氨酸 [克] 0.17
丝氨酸 [克] 0.12
来源包括:美国农业部 [3]

羽衣甘蓝营养成分

当你把羽衣甘蓝加到你的饮食中,你将从大量的营养中获益 维生素K (超过每日推荐量的1100%),以及大量 维生素A , 维生素C , ,和 . 此外,还有相当程度的 , , ,膳食 纤维 , 维生素B6 ,ω-3脂肪酸, ,硫胺素, 烟酸 ,叶酸,和 . 还有一些强大的 抗氧化剂 发现于羽衣甘蓝,即 叶黄素 玉米黄素,山奈酚和 槲皮素 . [4]

最后,一杯这种蔬菜只有36卡路里,但却提供了相当数量的热量 蛋白质 . 总的来说,羽衣甘蓝的营养密度是非常有益的 健康饮食 .

甘蓝对健康的好处

羽衣甘蓝有许多令人印象深刻的健康好处,包括它的能力提高 皮肤 健康,减少 脱发 ,促进消化,预防 疾病,援助 减肥 努力,管理血液 ,消炎解毒,刺激免疫系统,强健骨骼,支撑良好视力。

头发护理

这种蔬菜含有丰富的铁、维生素C和维生素a,非常适合增强体质 头发 促进其发展。像维生素A这样的营养素是头发生长所必需的,而维生素C是头发生长的关键部分 胶原蛋白 ,这对头发的结构也至关重要。此外,需要适当的铁含量来防止不必要的脱发。 [5]

皮肤护理

羽衣甘蓝中含有叶黄素、玉米黄质以及其他黄酮类物质,这些抗氧化剂对皮肤健康非常重要。类胡萝卜素可以中和体内的自由基,降低包括皮肤在内的氧化应激水平。这将有助于减少皱纹和皱纹的出现 老年斑 ,以及瑕疵和疤痕,甚至增加皮肤弹性,帮助你看起来更年轻。 [6]

减肥

一杯这种绿叶蔬菜的热量不到40卡路里,你就可以获得大量的营养和抗氧化剂,而不会影响你的热量目标。如果你正在努力减肥,羽衣甘蓝可以提高你的体重 新陈代谢 加速被动燃烧脂肪的过程,帮助你减轻更多的体重! [7]

减轻炎症

反- 发炎的 羽衣甘蓝的性质来自它的高水平的维生素K,以及欧米茄-3脂肪酸。前者是调节机体炎症反应的关键营养素,后者则能降低机体慢性炎症水平 心血管疾病 系统和肠道。 [8]

降低血压

羽衣甘蓝中含有大量的钾(每天推荐量的8%放在一杯中),这使得这种蔬菜非常适合降血糖 血压 . 作为一种血管扩张剂,钾可以降低血管和动脉的张力,从而降低血压,降低心脏病发作和中风的风险。 [9]

促进消化

如果你是 便秘 ,在饮食中添加羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是非常重要的,它富含膳食纤维(每杯含每日所需量的10%),有利于大便膨胀,刺激肠道蠕动,从而减少腹泻症状 便秘 ,腹胀,抽筋,和 腹泻 . [10]

改善骨骼健康

研究表明,缺乏维生素K会使你更容易患糖尿病 骨质疏松症 还有骨头断裂。羽衣甘蓝含有超过每日推荐量的维生素K,此外还有一系列对骨骼健康至关重要的矿物质,是提高骨密度的绝佳选择。 [11]

预防心脏病

这种受欢迎的蔬菜含有大量的欧米茄-3脂肪酸,如 α-亚麻酸 ,它被证明可以降低“坏”的级别 胆固醇 (低密度脂蛋白)和增加“好”胆固醇(高密度脂蛋白)的水平。这可以防止斑块在动脉中沉积,降低患冠心病的风险。 [12]

抗癌潜力

美国癌症研究所(American Institute of Cancer Research)将羽衣甘蓝列为抗癌食品之一,特别是由于其含有纤维、叶酸和维生素 类胡萝卜素 内容。这个 国家 癌症研究所也认为 十字花科蔬菜 羽衣甘蓝有助于抵抗 致癌物 以及诱导细胞凋亡。已经发现它们对 前列腺 结直肠癌、乳腺癌和肺癌。 [13] [14] [15] [16]

2016年发表在最新药理学报告中的一项研究指出,这个家族中的蔬菜含有化学成分,具有抗增殖和抗肿瘤的特性。 [17]

虽然需要进一步的研究来充分了解羽衣甘蓝对癌症的作用,但一些研究已经暗示,在饮食中加入十字花科蔬菜可以观察到它们的抗癌潜力。

提高视力

羽衣甘蓝中类胡萝卜素的存在使其成为理想的视力增强剂。叶黄素和玉米黄质与黄斑变性程度降低和黄斑变性进展缓慢有关 白内障 . [18]

糖尿病管理

羽衣甘蓝中发现的抗氧化剂之一,α-硫辛酸,与降低血糖水平和提高胰岛素敏感性有关。这有助于防止血糖和胰岛素水平出现危险的尖峰和下降,使 糖尿病 对生活在这种情况下的人来说,管理更容易。羽衣甘蓝还可以增加你的纤维摄入量,从而帮助你的血糖水平,同时保持你充分。 [19]

如何使用羽衣甘蓝

有许多方法来准备甘蓝,但一些最流行的方法是准备沙拉,薯片,炒甘蓝,甘蓝汁和比萨饼。

  • 炸薯条: 羽衣甘蓝片可以通过淋制而成 橄榄油 把蔬菜的叶子放在烤盘上,然后在350度的温度下煮15-20分钟。 [20]
  • 披萨: 用羽衣甘蓝代替你比萨上的火箭菜或菠菜是一个简单的方法,可以在你的下一片比萨中添加一个脆脆的脆饼和一个有营养的爆裂。
  • 果汁: 榨汁的叶子产生一个营养丰富的早晨饮料,尤其是当结合了 香蕉 ,菠菜, 蓝莓 或其他甜味元素,以抵消甘蓝叶偶尔的苦味。 [21]
  • 沙拉: 在沙拉中加入羽衣甘蓝叶可以改善沙拉的风味,特别是当调味料中有浓烈的芝麻味或甜味时 大豆 酱汁底料,以抵消树叶的味道。

副作用

尽管甘蓝对健康有很多好处,如上所述,这种绿叶蔬菜也有一些潜在的副作用,如铊毒性, 胃肠道 问题,高钾血症和凝血问题。

  • 铊含量: 羽衣甘蓝的一个独特特性是它能从土壤中吸收微量有毒金属铊。体内这种物质过多会导致慢性疲劳、面筋过敏、皮肤问题和心跳不规则。然而,你需要消耗大量的羽衣甘蓝才能将足够的这种金属引入体内,从而引起任何真正的问题。适度的话,一般认为是相当安全的。 [22]
  • 高钾血症: 与上述问题类似,食用大量羽衣甘蓝会导致体内钾过量。高钾血症可导致胸痛、腹泻和肌肉无力。但这种情况并不常见,因为大多数人每天的钾摄入量通常不足。如果你的饮食中羽衣甘蓝含量极高,也有可能摄入过多的铁。
  • 胃部问题: 由于羽衣甘蓝含有丰富的膳食纤维,一些人在大量食用这种绿叶蔬菜时可能会感到肠胃不适。膳食纤维能刺激消化过程,过量食用可引起腹泻、腹胀或过度胀气。
  • 凝血: 羽衣甘蓝中含有高含量的维生素K,这种维生素是人体血液凝结的一个组成部分。如果你有很高的风险 动脉粥样硬化 ,心脏病发作或中风,这种蔬菜可能不是你的最佳选择。此外,如果你要 抗凝剂 药物治疗,吃这种蔬菜可能会影响其疗效。
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THE END
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