12大白菜的健康益处和用途

卷心菜可能只是地球上最常见的蔬菜之一。从凉拌卷心菜, 酸菜 , 泡菜 ,到面包卷,你会发现不同文化的美味食谱。但你知道吗,它也可以包装一个大剂量的健康好处?丰富的 抗氧化剂 ,卷心菜能帮助改善大脑功能,在消化的同时保护大脑免受伤害 皮肤 紊乱,以及 疾病。它也可以是一个伟大的低卡选择。

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什么是卷心菜?

卷心菜是一种绿叶、红色或白色的二年生蔬菜,每年生长一次。这种十字花科蔬菜属于芸苔科,呈圆形或椭圆形。它由柔软的、浅绿色或带白色的内叶和坚硬的、深绿色的外叶组成。它属于油菜类作物,这意味着它与油菜有着密切的关系 西兰花 , 花椰菜 ,布鲁塞尔 新芽 . 它在世界各地被广泛使用,可以用几种方法制备。最常见的是,它可以作为许多沙拉的熟的或生的一部分。

观看视频:卷心菜的8大好处

卷心菜的8大好处|有机食品

卷心菜的种类

大致有7种类型,包括:

Whole cabbage with chopped cabbage on a wooden table

卷心菜是沙拉中一种有趣的配料。图片来源:Shutterstock

营养成分

卷心菜、生的
份量:
营养物 价值
[克] 92.18
能量 25
能量 [千焦] 103
蛋白质 [克] 1.28
总脂(脂肪) [克] 0.1
灰烬 [克] 0.64
不同的碳水化合物 [克] 5.8
总膳食纤维 [克] 2.5
总糖,包括NLEA [克] 3.2
蔗糖 [克] 0.08
葡萄糖(葡萄糖) [克] 1.67
果糖 [克] 1.45
麦芽糖 [克] 0.01
钙,钙 [毫克] 40
铁,Fe [毫克] 0.47
镁,Mg [毫克] 12
磷,P [毫克] 26
钾,K [毫克] 170
钠,钠 [毫克] 18
锌,锌 [毫克] 0.18
铜,铜 [毫克] 0.02
锰,Mn [毫克] 0.16
硒、硒 [微克] 0.3
氟化物,F [微克] 1.
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 36.6
硫胺素 [毫克] 0.06
核黄素 [毫克] 0.04
烟酸 [毫克] 0.23
泛酸 [毫克] 0.21
维生素B-6 [毫克] 0.12
叶酸,总量 [微克] 43
叶酸,食物 [微克] 43
叶酸,DFE [微克] 43
胆碱,总量 [毫克] 10.7
甜菜碱 [毫克] 0.4
维生素A,RAE [微克] 5.
胡萝卜素,β [微克] 42
胡萝卜素,α [微克] 33
维生素A,IU [单位] 98
叶黄素+玉米黄质 [微克] 30
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.15
生育酚,α [毫克] 0.04
维生素K(叶绿醌) [微克] 76
总饱和脂肪酸 [克] 0.03
16:0 [克] 0.03
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.02
18:1 [克] 0.02
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.02
18:2 [克] 0.02
植物甾醇 [毫克] 11
色氨酸 [克] 0.01
苏氨酸 [克] 0.04
异亮氨酸 [克] 0.03
亮氨酸 [克] 0.04
赖氨酸 [克] 0.04
蛋氨酸 [克] 0.01
胱氨酸 [克] 0.01
苯丙氨酸 [克] 0.03
酪氨酸 [克] 0.02
缬氨酸 [克] 0.04
精氨酸 [克] 0.08
组氨酸 [克] 0.02
丙氨酸 [克] 0.04
天冬氨酸 [克] 0.12
谷氨酸 [克] 0.29
甘氨酸 [克] 0.03
脯氨酸 [克] 0.05
丝氨酸 [克] 0.05
来源包括:美国农业部 [2]

白菜营养

卷心菜是一种很好的食物来源 纤维 , , ,和 . 根据美国农业部的说法,它还可以含有多种维生素,如 维生素C , 硫胺 , 烟酸 ,叶酸。它也可能富含抗氧化剂,包括类黄酮,玉米黄质, 叶黄素 胆碱和β-胡萝卜素。 [3]

卷心菜中的卡路里

根据美国农业部的数据,100克生卷心菜含有大约25卡路里的热量,这使得它受到那些寻找低卡路里选择的人的欢迎。烹调蔬菜可以稍微降低它的卡路里含量。100克的熟蔬菜可能含有23卡路里。 [4]

卷心菜对健康的好处

你知道吗,价格便宜、用途广泛的卷心菜可能对健康有益?让我们看看最好的!

抗氧化剂

这种蔬菜中的抗氧化剂来自维生素C和类黄酮,例如 槲皮素 ,芹菜素。红卷心菜可能特别有效,因为它充满了 花青素 . 研究 表明抗氧化剂可以减轻炎症,增强大脑功能。 [5] [6]

消炎剂

研究发表于 临床植物科学 表明 十字花科蔬菜 像卷心菜有抗- 发炎的 属性。它们包含 莱菔硫烷 ,这是一种可以减轻炎症的化合物。 [7]

它也能在叶片中积累镉结合复合物;其中一个主要组成部分是 谷氨酰胺 . 谷氨酰胺是一种很强的消炎剂,所以食用它可能有助于减轻炎症,刺激, 过敏 ,关节痛, 发烧 ,以及各种皮肤疾病。

可能支持消化道

发表在《纽约时报》上的一项研究 世界胃肠病学杂志 研究表明,卷心菜中含有的纤维,有助于增强肠胃蠕动,治疗便秘 便秘 . 卷心菜富含纤维和硫代葡萄糖苷,有助于身体保持水分,并在食物通过肠道时保持其体积。 [8]

可能改善心脏健康

根据一项研究,卷心菜富含 多酚类物质 ,这可能会降低 心血管疾病 减少疾病 血压 防止血小板聚集。此外,通过结合胆汁酸,它可以帮助降低您的坏习惯 胆固醇水平 . [9]

皮肤护理与维生素C

根据 新健康百科全书 ,各种卷心菜都富含维生素C。一杯半生红心菜可以满足你每天维生素C的需要。当然,大量的维生素C还有另一个好处 促进 你的皮肤健康。它可以提供光保护,帮助 伤口 愈合,减少皱纹,皮肤干燥。 [10] [11]

减肥

卷心菜经常被推荐给想要吃卷心菜的人 减肥 健康地。由于这种蔬菜富含许多有益的维生素、矿物质和其他营养物质,包括水和纤维,因此对于希望吃得更健康和减肥的人来说,它是一种健康的饮食选择。它的热量也可能很低,一杯煮熟的蔬菜只含33卡路里。鉴于这些有益的特点,流行的“卷心菜汤”减肥法通常用于那些希望快速减肥的人。但是,请注意,它可能不是 营养 完整的,应该成为平衡的一部分, 健康饮食 ,不是主要成分!

预防白内障

卷心菜可能是β-胡萝卜素的丰富来源。所以很多人,尤其是随着年龄的增长,开始转向卷心菜,因为它能预防黄斑变性,促进眼睛健康,延缓白内障的发生 形成 . [12] [13]

Health benefits of cabbage infographic

卷心菜是一种绿叶、红色或白色的二年生蔬菜,每年生长一次。

支持大脑健康

卷心菜可能富含维生素 维生素K , 和抗氧化剂,如花青素。这些元素可以作为大脑的组成部分。但新的研究表明,它的作用远不止维持大脑和神经系统的结构完整性。2019年 研究 由罗切斯特大学发表在期刊上 自然通讯 发现十字花科蔬菜,如卷心菜,可能有助于减少水平的坏头 蛋白质 在老年痴呆症患者的大脑中发现。营养与营养学学会 推荐 十字花科蔬菜改善记忆。 [14] [15] [16]

改善骨骼

和所有十字花科蔬菜一样,它也是矿物质的重要来源,如钙、镁和钾。这三种必需的矿物质在保护骨骼免受退化和类似疾病的发生方面是不可或缺的 骨质疏松症 全身骨质变弱。国家脊柱健康基金会推荐富含维生素K的食物,如卷心菜,以增强骨骼、软骨、韧带和肌肉。 [17]

调节血压

红卷心菜可能只是花青素的一个很好的来源。发表在《纽约时报》上的一项研究 美国临床营养学杂志 研究发现“较高的花青素摄入量与女性较低的动脉硬化和中心血压有关。”简单地说,这种富含花青素的蔬菜可能有助于降低血压水平和预防心脏病。 [18]

钾的存在可能会保护你免于血压升高,从而增加心脏病发作和中风的风险。钾是一种血管扩张剂,这意味着它可能会打开血管,减缓血液流动,因此它不会被强迫以应激诱导的方式通过收缩的动脉和静脉。总的来说,它可以是一个伟大的盾牌对许多类型的危险条件!

减轻肌肉疼痛

当某些细菌发酵 在制作泡菜的过程中,卷心菜会释放乳酸。它不是最容易在饮食中找到的化合物,但它可以减少肌肉酸痛。所以在一些小的方面,它可以帮助一般疼痛缓解和肌肉酸痛,这取决于它是如何准备的。 [19]

加速愈合

卷心菜富含硫,这是一种非常有用的营养素,因为它可以抵抗感染。硫的缺乏会导致微生物感染和大大降低愈合速度。它可以降低溃疡的发生率和严重程度。 [20]

如何使用卷心菜?

你可能会在世界上几乎每一个化身中发现卷心菜,有蒸的、炒的、炸的、榨汁的、生的和发酵的。生卷心菜是沙拉和凉拌卷心菜中的一种脆馅。煮熟后,可以在汤、炖菜和炒菜中找到。泡菜和泡菜的发酵版本既健康又独特。点击我们来自世界各地的沙拉、汤、果汁和炖肉食谱。

它还有一个不寻常而有趣的用法。冷冻的卷心菜叶子传统上是由 母乳喂养 缓解女性乳房充血和疼痛。研究给我们的结果好坏参半。虽然一些研究没有定论,但另一些研究发现,这些叶子可能会减少乳房充血,增加脂肪含量 母乳喂养 持续时间。 [21]

副作用

卷心菜也可能对你的身体有一些副作用,包括:

  • 像卷心菜这样富含硫的食物会引起腹胀和肠胃胀气。 [22]
  • 有证据表明,母乳喂养的妇女摄入这种物质会导致婴儿绞痛。 [23]
  • 有些人可能对卷心菜过敏。如果你对芸薹科/十字花科的蔬菜(如西兰花)有过敏反应,最好谨慎。
  • 这种蔬菜不建议患有糖尿病的人食用 甲状腺功能减退 . [24]
  • 如果你要做手术,请咨询你的医生。一些维生素K含量高的蔬菜会干扰血液稀释剂。

除了这些问题,卷心菜是这样一种蔬菜,可以添加到任何数量的菜肴,仍然可以享受同样的惊人的健康好处。所以下次去杂货店购物时别忘了把它加到购物车里!

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