健康饮食 食物是保护你整体健康的一个关键部分,但是有成千上万的选择,很难做出正确的选择。有时,很难准确地指出是什么使一种食物变得健康和可持续,而不是不健康,但它通常归结为营养密度、卡路里含量和它所含的脂肪类型。你们大多数人可能已经知道一些健康食品。然而,有些食物最近被贴上了“健康食品”的标签!我们来看看。

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最健康食物清单

当谈到将食物归类为健康食品时,营养素起着很大的作用。此外,随着人们在进食前捕捉食物的能力的提高,这也极大地促进了食物的发展,使菜肴看起来美丽多彩。今天的食物不仅仅让你饱腹。越来越多的人把他们的食物选择和他们的个性联系起来。也就是说,有些食物是普遍健康的。 [1]

水果

苹果

研究表明 苹果 演示 抗氧化剂 ,抗微生物,抗- 发炎的 、抗糖尿病、抗癌活性。此外,它是世界上消耗量第二大的水果,仅次于 香蕉 . 苹果有助于控制你的体重 心理健康 延缓衰老,预防衰老 疾病,保持 呼吸 问题就在眼前。简言之,“一天一个苹果,医生远离我”这句老话是正确的。 [2]

Different food items on a table

健康食品图片来源:Shutterstock

香蕉

香蕉是印度等许多国家的主食。他们的财富很丰富 还有抗氧化剂。把它们加到早餐麦片中,可以让你吃得饱饱的,给你提供急需的动力! [3]

鳄梨

高水平的 纤维 ,维生素B, 维生素C 以及独特的抗氧化剂,如β-胡萝卜素, 番茄红素 ,和 叶黄素 ,给予 鳄梨 一个主要的优势,在保健食品的世界和他们的使用在膳食中也是多方面的。 [4]

柑橘类水果

柑橘类水果含有非常高水平的维生素C,这不仅有助于免疫系统,而且有助于预防慢性病和改善健康 康复 修复全身。所以加上 橘子 , 酸橙 酸橙,橘子,还有 柠檬 经常喝鸡尾酒或沙拉! [5]

浆果

蓝莓 , 草莓 , 覆盆子 和许多其他浆果是抗氧化剂的能量源。它们不仅是一种馅料和有趣的零食,而且还能促进你的健康。 [6]

蔬菜

芦笋

芦笋 是一种容易烹调和营养丰富的蔬菜。它具有显著的抗氧化、抗炎和抗肝毒性的特性,有助于保护你免受氧化应激和肝损伤。 [7]

纤维是生命的关键部分 健康饮食 而绝大多数的豆类(尤其是颜色较深的豆类)都能帮助改善消化健康,保护心脏免受高血压的侵害 胆固醇水平 减少氧化应激。 [8]

西兰花

维生素C含量很高, 维生素K ,和其他 植物化学物质 和抗氧化剂, 西兰花 是改善心脏健康、增强免疫系统和增加骨密度的最佳蔬菜之一。 [9]

菠菜

在…之间 十字花科蔬菜 , 菠菜 由于其富含叶黄素和玉米黄质,以及维生素K、维生素C, 维生素A ,钾和 . 这有助于减少氧化应激,改善消化, 降低 这个 患癌症的风险 保护心脏。 [10] [11]

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝 被认为是地球上最重要的蔬菜之一。它是维生素C和维生素K的极好来源。它还含有抗氧化剂,如 槲皮素 还有山奈酚。 [12]

洋葱

洋葱 因为它们的货架期很长,所以在世界许多地方都是主食。但不仅仅是这样,洋葱是一种很好的化合物来源,有助于降低患癌症的风险 高血压 还有心脏病。

卷心菜

卷心菜 有助于控制消化。它也有助于降低炎症在你的身体和改善你的营养摄入。

蘑菇

蘑菇 使身体健康 当你试图跟随一个 素食主义者 或者 素食 . 他们的财富很丰富 蛋白质 还有纤维。

豆类

扁豆

富含叶酸和 , 扁豆 帮助你保持健康。它们有很多种,像黑色、红色、黄色和棕色。无论你吃哪种,小扁豆都能为你的身体提供营养。

豆子是食物的好来源 多酚类物质 有助于保护你免受许多慢性疾病的侵袭。在沙拉中添加豆子可以让你保持饱腹感更长时间,这样你就不会吃垃圾食品了。 [13]

花生

花生 是一个像 白藜芦醇 ,酚酸,类黄酮,和 植物甾醇 . 这些化合物有助于降低你的血压 胆固醇 水平。吃煮花生是一个很好的方法,包括他们在你的饮食。 [14]

海鲜

海藻

拥有更高水平的 几乎所有的食物, 海藻 在调节甲状腺激素的分泌中起着至关重要的作用,甲状腺激素影响着身体周围数百种不同的代谢过程。 [15]

三文鱼

这个胖子 富含欧米伽-3脂肪酸,这是“好”脂肪,我们的身体需要重新平衡胆固醇水平,预防心脏病,同时也提高认知能力,降低你的发展机会 抑郁 以及其他 神经退行性变 疾病。 [16]

牡蛎

维生素E 维生素B , 、熨斗和 , 牡蛎 是一种低热量、低脂的爆发能量,更不用说蛋白质了,它能帮助强健骨骼,提高生育能力,治愈疾病 皮肤 ,保护免疫系统。 [17]

贻贝

贻贝热量低,蛋白质和ω3脂肪酸含量高。他们也有资格进入可持续食品的名单。所以,如果你能得到新鲜的贻贝批次,一定要购买和烹调他们!

干果、坚果和种子

胡桃

这些美味的零食含有比其他坚果更多的欧米伽-3脂肪酸,可以降低你的胆固醇水平,改善情绪,增强能量,甚至有助于调节你的睡眠周期和荷尔蒙平衡。 [18]

混合料

一种更容易随身携带的零食,通常含有 葡萄干 , 坚果 ,种子和干果,所有这些都具有不同水平的纤维,良好的脂肪,矿物质和抗氧化剂,使这是一个理想的健康治疗。不过,只需要少量,因为有高水平的热量和热量 在这些食物中也有。

动物产品

肉类有助于增加你的蛋白质摄入量和建立肌肉质量。不过,一定要适量食用。

鸡蛋

鸡蛋 是一个非常便宜的方法来提高你的蛋白质摄入量。他们的财富也很丰富 维生素B2 维生素D、B12、B6以及锌、硒、铁和铁等矿物质 .

乳制品

鲜奶 , 奶酪 ,和 酸奶 保持你的骨密度健康很重要。虽然有很多人是乳糖不耐症,尝试素食替代品可以帮助。

脂肪和油

橄榄油

富有 单元不饱和脂肪 , 橄榄油 是食用油最健康的选择之一。尽管很多人认为油本身是不健康的, 橄榄 油可以帮助降低炎症,减轻抑郁症状,预防抑郁 痴呆 帮助减肥。 [19]

椰子油

的好处 椰子油 一点也不光荣。它有助于减轻体重,延缓阿尔茨海默症等疾病的进展。它含有健康的化合物 改善 你的胆固醇水平和帮助你保持你的消化正常。 [20] [21]

香草和香料

辣椒

含有大量的维生素C和钾, 叶酸 ,以及其他各种抗氧化剂,辣椒可能不是最容易进入你的饮食,但他们可以促进你的心脏健康,刺激认知,并作为一个强大的盾牌免疫系统。 [22]

大蒜

含有硫酸化合物和抗氧化剂,以及各种抗真菌和 抗菌剂 化合物, 大蒜 是个多才多艺的人 香料 可以降低 血压 以及降低你患慢性病和癌症的风险。 [23]

饮料

茶和咖啡

消费最广泛的饮料, 咖啡 ,是一个健康的补充,直到你看你的摄入量。两者都有助于提高认知能力,保持你的精力水平,并降低许多慢性病的风险。 [24]

红葡萄酒

酒精很少被称赞为健康食品,但是 红葡萄酒 含有白藜芦醇和槲皮素,这两种活性成分直接与保护心脏有关。这个 葡萄 -衍生饮料也可以帮助 减肥 控制胆固醇水平。 [25]

黑巧克力

植物中的活性成分 可可 有一些 积极的 对我们健康的影响,比如改善认知功能, 降低 氧化应激和血压,有助于预防癌症和降低血压 糖尿病 风险。 [26] [27] [28]

健康食品指南

吃健康食品的基本规则很容易遵循:

  • 吃早餐- 作为一天中的重要一餐,早餐应该充满健康的食物,从鸡蛋等高蛋白食品到高纤维菜肴和富含维生素的水果。如果一天没有一个稳定的开始,你很可能会感到饥饿和吃不健康的食物零食。 [29]
  • 倾听你的身体- 当你饿的时候,你应该吃点东西,当你开始感到饱的时候,你应该停下来。在这种情况下,富含纤维的健康食品可以帮助减少总热量的摄入,因为它们可以帮助你感觉饱。暴饮暴食,即使是“健康食品”,也会给你的身体带来压力 新陈代谢 还有消化系统。
  • 减少糖和脂肪- 虽然健康食品中含有一些有益的脂肪和天然糖,但一般来说,你的食物应该是低糖的,不应该含有糖分 饱和脂肪 或者反式脂肪。应避免加工食品和快餐,因为它们的脂肪含量非常高。 [30]
  • 更多的水果和蔬菜- 任何健康饮食的关键是经常摄入水果和蔬菜。富含纤维、抗氧化剂、维生素和营养素,而热量通常较低,是健康食品的缩影。 [31]
  • 保持水分- 喝足够的水可以让你的身体适当地消化和吸收健康食物中的营养物质,同时还能保持你的认知能力,保持体内良好的水分平衡。
  • 吃真正的食物- 尽量避免食用含有大量防腐剂的食物,因为这些化合物和化学物质会对身体产生意想不到的副作用。有机食品、生食品和全天然食品通常比食品经销商包装和密封的食品更健康。
  • 不要不吃饭- 如果你不吃一顿饭的话,减少你的卡路里摄入量可能会更容易,但是至少三顿正餐都要有健康的食物是很重要的。如果有的话,你应该每天吃5-6顿饭,尽管尺寸较小,以优化你的整体健康。 [32]
  • 活一点- 如果你只吃健康的食物,偶尔放纵也没什么错。给自己一顿甜食或一顿大餐并不意味着你的健康会受到损害。你的身体有足够的能力来处理不常出现的“不健康”食物。
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