纤维的10大好处

膳食纤维的主要益处主要与人体消化道有关。然而,它对健康的好处还包括缓解高死亡率 胆固醇 , 问题, 糖尿病 肥胖和毒性, 痔疮 ,和 皮肤 条件。纤维在生产中起着非常重要的作用 消化 有助于预防 便秘 , 腹泻 憩室病和肠易激综合征。它使食物体积更大,进一步帮助葡萄糖的吸收,从而 以缓慢而均匀的速度进入血细胞,维持正常的血糖水平。它还产生重要的有机酸,有助于培养结肠衬里。

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什么是膳食纤维?

膳食纤维,也被称为散装或粗饲料,是植物的一部分,不能被身体消化或吸收。它是一种 碳水化合物 不能被分解成更小的营养物质。它通过人体消化道而没有发生任何明显的变化。纤维物质减缓进食过程,防止我们过度沉迷于食物。哈佛大学公共卫生学院认为,它是人类饮食中最有营养的成分之一。 [1]

纤维只存在于植物性食物中,如水果、豆类、叶菜和蔬菜 燕麦片 . 重要的是在饮食中加入不同类型的纤维食物,以获得最大的健康益处。

纤维类型和重要来源

纤维通常分为两类,即:

不溶性纤维 :这是由植物细胞制成的,这些细胞不溶于水,可用作泻药。这种纤维存在于水果的种子和果皮中(所以一定要吃你的果皮)以及整个水果中- 小麦 面包和 糙米 .

可溶性纤维: 这是由 碳水化合物 它溶于水,有助于控制体内胆固醇和血糖水平。富含这种纤维的食物包括燕麦, 坚果 ,豆子, 苹果 ,和 蓝莓 .

一些富含纤维的食物包括

纤维的健康益处

纤维在预防和治疗中的作用 康复 许多疾病。一些关键的健康益处包括:

防止便秘

它最重要的用途是 消化 食物。纤维状物质会给你的大便增加相当大的体积。它帮助你的大便变得又大又软,从而使它更容易通过 肠道 拖拉机。吃富含纤维的食物有助于预防和减少 便秘 ,从而有助于避免许多其他严重的健康状况,往往可以发展的结果,这种不舒服的情况。

腹泻

膳食纤维通过使肠液正常化和帮助小肠更好地分泌粘液来治疗中度腹泻。它吸收消化道多余的水分,使肠子结实,运动缓慢。因此,当你腹泻时,在饮食中加入可溶性粗饲料。 [2]

肠易激综合征

研究表明,在患有肠易激综合征的病人的饮食中添加大豆或瓜尔豆和麸皮,有助于调节排便频率,减轻症状。后者更受受受试者青睐,因为它显示出更快的效果。 [3]

Fiber-rich foods like oats, fruits, vegetables, and papaya on wood

纤维的良好来源包括大麦、燕麦、豆类、坚果和苹果等水果。图片来源:Shutterstock

控制胆固醇

消耗 亚麻籽 已经证明可以降低血浆和低密度脂蛋白(坏) 胆固醇水平 并增加体内脂肪的排泄。它们也在维持能量平衡方面发挥作用。 [4]

控制糖尿病

血糖水平正常化对降低糖尿病风险至关重要。由于摄入纤维质食物,糖尿病患者的血糖水平随之降低。 [5]

憩室病

纤维加速食物通过肠道,从而防止便秘或憩室病。有毒废料也很容易通过软便便冲出系统。

减少痔疮

添加膳食纤维已经证明可以改善内出血和痔疮。虽然可能需要更长的时间才能治愈。对于不喜欢侵入性治疗的患者,这可能是一种替代方法。 [6]

帮助减肥

高纤维食品比其他食品体积大。在饮食专家的指导下服用,纤维食物给人饱腹感,抑制食欲。这有助于那些想减轻体重、控制饮食习惯而又不饿的人!

艾滋病心脏健康

含有可溶性纤维的食物,如大麦、豆类和小扁豆,对胆固醇水平和心脏的正常功能有很好的影响。柑橘类水果对人体系统也有类似的作用。

抗癌特性

医学专家建议,摄入纤维食物有助于预防结肠癌、乳腺癌和卵巢癌。重要的研究仍在进行以证实这些发现。 [7]

增强骨骼健康

它也有助于提高儿童和青少年的骨密度。为了保证骨骼健康,一定要在饮食中添加可溶性纤维。 [8]

护肤用品

真菌和酵母菌通过皮肤毛孔排泄可能引起痤疮。在饮食中添加纤维,尤其是, 木虱 谷壳是一种植物种子,通过粪便排泄。因此,帮助皮肤护理。 [9]

推荐每日摄入量

根据2015-2020年版的美国膳食指南,纤维的数量取决于年龄和每日总热量摄入。男性每天需要28到34克,女性在18到50岁之间每天需要22到28克。另一个一般性的指导方针是每1000卡路里的饮食摄入14克粗饲料。 [10]

因此,请确保 高纤维食品 那会帮助你保持健康。以下是一些增加其摄入量的建议, [11]

  • 每天至少吃五份水果和蔬菜
  • 以全谷类代替精制谷类
  • 吃燕麦片,全谷类食品,或麦麸谷类食品 早餐
  • 每周至少吃一次豆类、豌豆或小扁豆
  • 替换螺母或 爆米花 不太健康的零食,比如 马铃薯 薯片还是糖果

注意事项: 太多的粗粮会导致 营养 因为它能抑制矿物质的吸收,如 抗氧化剂 比如β-胡萝卜素。不要吃高纤维食物。相反,问问你的医生如何在你的饮食中加入大量的食物,记住要为自己补充水分,因为纤维和液体可以有效地消化。 [12]

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