锌:缺乏、来源、益处、剂量和副作用

锌的健康益处包括健康的免疫系统和改善的营养 新陈代谢 . 它有助于 伤口 治愈感冒,治疗普通感冒,减轻感冒的严重程度 腹泻 在儿童中。锌也是延缓黄斑变性和关节炎等与年龄有关的健康状况的关键营养素。包括在你的饮食有助于打击痤疮和许多其他疾病 皮肤 条件。

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什么是锌?

锌是人体必需的微量矿物质。这对健康的免疫系统和 蛋白质 合成。锌对身体的生长发育也很重要。缺锌可能导致许多疾病,如儿童腹泻、生长迟缓和伤口愈合缓慢。 [1]

人体不能产生锌,也不能过量储存锌,这使得锌成为日常饮食的重要组成部分。

锌的重要性是什么?

锌在蛋白质合成、细胞信号/神经传递、视觉等方面起着至关重要的作用,并有助于调节人体免疫系统中的细胞生成。它对味觉和嗅觉这两种最重要的感官也很重要。在人体内,有300多种不同的酶需要锌才能正常发挥作用。研究人员认为,大约100000种蛋白质中有3000种含有这种重要的矿物质。 [2]

正常人在任何时候都有2到3克的锌。它在各种代谢过程中被消耗殆尽,并通过正常的排泄和尿路排出,因此需要经常补充。如果不是,你将开始遭受缺乏症状,下面是一个列表。

缺锌症状

缺锌的特点是许多症状,如生长 迟滞 ,低 血压 食欲不振,免疫力低下,腹泻。它还可能导致骨骼生长迟缓、味觉和嗅觉丧失、皮肤苍白、疲劳和勃起功能障碍。缺乏锌也会导致 抑郁 , 心血管疾病 疾病, 糖尿病 糖尿病、阿尔茨海默病和威尔逊病。

许多这些症状也可能是由于其他潜在的健康状况引起的。所以,重要的是你要咨询专家,并去体检,以确认是否 那里 是否缺锌。 [3] [4]

虽然缺锌很少见,但在某些人群中发生的几率更高。具体如下: [5]

  • 个人 胃肠道 混乱
  • 孕妇或哺乳期妇女
  • 完全母乳喂养的较大婴儿
  • 素食者和 素食主义者
  • 镰状细胞病患者
  • 那些遭受 酒精成瘾

锌的食物来源

考虑到普通美国人的饮食,锌最重要的食物来源是红色 还有家禽。 牡蛎 每一份也含有大量的锌。其他食物包括豆类, 坚果 ,全谷类食品,乳制品,早餐谷类食品和海鲜类食品 龙虾 . 大多数动物性食品含锌量高的原因是豆类、谷类和全谷类食品中含有植酸盐。这些化合物结合锌并抑制锌在体内的吸收。如果你是素食主义者、纯素主义者或任何不能食用动物产品的饮食, 锌补充剂 可能是一个有用的选择。 [6]

以下是各种 高锌食物 . 如果您正在寻找有关锌补充剂的益处、副作用和剂量的信息,请访问此网站 页码 .

锌对健康的好处

下面列出了这种重要矿物最重要的健康益处。

免疫

锌对健康的免疫系统很重要。

它有助于激活T- 淋巴细胞 (T细胞)在你体内。T细胞有两种帮助。它们控制和调节免疫反应,攻击受感染的细胞。 [7]

此外,体内锌的缺乏可能会增加患肺炎和某些疾病的风险 感染 在儿童和老年人中。 [8] [9]

伤口愈合

锌有助于保持皮肤的完整性。它有助于加速伤口愈合过程。它在工业生产中起着重要的作用 胶原蛋白 皮肤修复和再生所需的结缔组织。 [10]

当氧化损伤增加时,你的身体可能会发现很难治愈组织损伤。这种必需的矿物质是 抗氧化剂 有助于减少氧化应激的微量营养素。它也有助于降低炎症和伤口的表面,使您的皮肤 挫伤 被治愈和覆盖。 [11]

Foods rich in zinc (sliced salmon, meat, prawns, garlic, mushrooms, almonds, cashews, spinach, & legumes) on a wooden table

锌有助于建立你的免疫系统。图片来源:Shutterstock

腹泻

缺锌可能导致免疫系统受损,因此,身体无法抵抗导致腹泻的感染。许多研究将急性腹泻与发展中国家儿童的高死亡率联系起来。 [12]

发表在《纽约时报》上的一项研究 美国临床营养学杂志 研究表明,补充锌有助于降低营养不良患者腹泻的严重程度 儿童 . 许多其他 研究 同时建议 相同的 . [13] [14] [15] [16]

普通感冒

密歇根州立大学的研究人员显示了人体免疫系统与锌水平之间的联系。 [17]

锌补充剂(特别是含片或糖浆)有助于降低感冒和其他轻微疾病的严重程度和持续时间。这种矿物质可能有助于减少pro的数量- 发炎的 细胞因子,在感冒或其他感染时加重身体。此外,它刺激白细胞活动的能力使其成为减少感冒和感染的理想选择。 [18]

密苏里堪萨斯大学的莉莉博士在一项发表在微生物学研究上的研究表明,它有助于预防感染性疾病和真菌感染,包括肺炎和结膜炎。 [19]

年龄相关条件

锌和抗氧化剂有助于健康老化。 [20]

它是延缓年龄相关性黄斑变性(AMD)和视力丧失进展的重要因素。

在荷兰进行的一项基于人群的队列研究表明,大剂量补充β-胡萝卜素、维生素C和E以及锌可能有助于延缓AMD的进展。 [21]

补锌也可以帮助老年人有一个良好的饮食习惯 健壮的 免疫系统,有助于对抗感染。 [22] [23]

炎症

炎症是许多健康状况的潜在原因,如关节炎和关节炎 动脉粥样硬化 .

发表在《纽约时报》上的一项研究 美国临床营养学杂志 提示锌对此类疾病可能有保护作用。它的功能是作为抗氧化剂和消炎剂,有助于保持你的健康。 [24]

性健康

锌对DNA的修复和功能至关重要。它对细胞的快速生长和在怀孕过程中形成细胞的主要成分至关重要。怀孕期间发生的巨大发育和酶活性使其成为婴儿和母亲最重要的营养素之一。 [25]

在女性,锌是至关重要的胚胎发生和发展。在男性,锌有助于精子发生和精子的发育 器官,而在女性,它有助于在所有生殖阶段,包括分娩和哺乳阶段。说到精子,这种矿物质在很多方面起着重要作用。首先,它是精子的镇静剂,这样精子就不会消耗不必要的能量。它还能保护精子内的生殖DNA不被破坏,从而保证信息的正确传递。一旦精子进入女性生殖道,它迅速消散,并有一个突然爆发的能量,推动它在管。最后,它是酶的重要组成部分,使精子 穿透 进入 鸡蛋 . [26] [27]

认知

锌的缺乏可能导致神经元损伤,因为它增加了你大脑中的自由基活动。 [28]

研究表明,食用富含锌的食物可能有助于降低这种损害的风险。它在帮助预防酒精引起的脑功能障碍方面也起着关键作用。 [29]

锌可以与锌配对 维生素B6 以确保 神经递质 在体内交流。《华尔街日报》发表的一项研究强调了这一点 脑研究进展 [30] . 在高海拔地区也有发现 浓度 控制思维和记忆的海马体。

护肤用品

锌有助于对抗皮肤状况,如痤疮,皮损,溃疡和烧伤。

据JAMA皮肤科医生介绍,它是减少痤疮的重要矿物质。它调节和控制 睾酮 在体内,这起着主导作用,导致痤疮。 [31]

除此之外,锌还参与胶原蛋白的合成。这进一步有助于使皮肤下的油脂正常化,并改善皮肤的保养 健康的皮肤 . 痤疮带来的开放性溃疡实际上是细菌和病毒感染的磁铁,这种矿物质可以刺激白细胞计数,减少任何类型感染的机会。 [32]

其他福利

  • 保护前列腺健康 :锌与健康的前列腺有关。它的缺乏会导致前列腺增大。研究表明,当 正常的 这种矿物质的含量存在于系统中。 [33] [34]
  • 改善味觉和嗅觉 :锌有独特的好处,包括改善味觉和嗅觉。味蕾和嗅觉细胞是依赖锌的,锌是这些特定细胞正常发育和生长所必需的。 [35]
  • 脱发 :脱发导致失去 头发 无论是儿童还是成人。锌有助于加速毛囊的恢复。 [36]
  • 控制骨质流失 :随着年龄的增长,我们的骨骼变得脆弱。锌是羟基磷灰石的一种成分,是一种 这使得骨基质坚固。它在骨代谢中发挥作用,可能有助于防止骨丢失和骨质疏松 骨质疏松症 . [37]

推荐剂量

建议的锌摄入量为成年男性11毫克/天,成年女性8毫克/天。

孕妇和 母乳喂养 女性,每天的摄入量分别是11毫克和12毫克。

此外,对于健康人,锌的耐受上限为每天40mg。这可能不适用于缺锌或医学专家特别建议的任何其他情况。

锌的平均每日摄入量是很容易通过一个简单的方法来实现的 健康饮食 . 然而,如果你正遭受健康状况的折磨,在开始任何补锌之前,一定要咨询你的医生。 [38]

锌毒性

摄入超过推荐或可耐受限度的锌可能有某些急性副作用。

锌中毒的症状包括恶心、呕吐、食欲不振、腹部痉挛、腹泻和头痛。许多人也报告说患有艾滋病 缺乏 四肢无力,免疫功能弱。 [39] [40]

锌也可能与药物相互作用,如:

  • 用来对抗感染的抗生素,
  • 青霉胺,用于缓解关节炎,和
  • 有助于调节血压的噻嗪类利尿剂。

记住这些要点,并在你的饮食中加入锌元素,以保持身体健康!

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THE END
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