行走 对于 减肥 是一种很流行的塑形方法，特别是对于那些 超重 从长期的疾病、手术或受伤中恢复过来的人，或已经离开的人 运动 很长一段时间。散步是一个很好的方法来持续增加你的体重 心 加速和提高你的卡路里燃烧能力，同时提高耐力和代谢速度。虽然这并不是最快的塑形方法，但散步减肥是许多人走向更健康的理想开端！
步行减肥的好处
走路减肥的最大好处包括降低你的体重指数，保护你的心脏，降低你患糖尿病的风险 糖尿病 平衡荷尔蒙，预防 关节炎 ，降低应激激素，降低受伤的可能性，改善情绪，强健骨骼。 [1]
燃烧卡路里
散步是改善或保持整体健康的好方法。图片来源：Shutterstock
虽然步行可能不是燃烧卡路里的最快方式，但长时间的运动和肌肉功能会在长期内燃烧大量的卡路里。对于那些希望 减肥 ，步行是一种缓慢而稳定的减肥方法，每天都能消除少量的卡路里。 [2]
改善情绪
许多研究发现，经常散步可以降低压力水平和体内包括皮质醇在内的应激激素的数量。慢性压力最糟糕的一点是它会影响甲状腺和荷尔蒙的分泌，常常导致癌症 更多 脂肪沉积，与你减肥时想要的正好相反。此外，新鲜空气和 体力活动 可以改善情绪，降低压力饮食或其他消极生活方式行为的风险。 [3]
促进新陈代谢
通过定期提高心率和进行温和的运动，你的身体最终将开始“学习”这一新趋势，并提高新陈代谢速度，基本上可以让身体在消耗较少能量的情况下进行更长时间的类似体力活动。这增加了 新陈代谢 （以及从经常散步中获得的肌肉），可以帮助增加你的被动脂肪和热量燃烧，即使你没有 锻炼 或者走路！
预防骨质疏松
研究表明，经常散步有助于加强肌腱和韧带，使它们更好地支撑骨骼，降低早产的风险 骨质疏松症 . 虚弱的骨骼常常成为更剧烈运动和减肥的阻碍因素，但步行是一种低影响的运动形式（与之不同） 跑步 )这将促进骨骼健康。 [4]
糖尿病控制
经常散步的人患糖尿病的风险较低，因为他们避免久坐的生活方式，提高心率，并且经常用更好的饮食来补充锻炼，所有这些都可以预防糖尿病的许多初步因素。 [5]
健康的心脏
促进 新陈代谢 通过锻炼和体育锻炼定期调整心率可以降低患高血压的风险 胆固醇 中风和心脏病发作。心脏病发作后，许多人体重增加，因为他们的体力活动减少，但有规律的散步可以作为预防这些问题的措施，也是心脏病发作后恢复体形的一种方法。 [6]
预防关节炎
在像散步这样的全身运动中，增加韧带和关节的血流量有助于保护那些经常受到关节炎影响的部位的健康和完整性。一次 关节炎 症状出现后，走路和锻炼会变得疼痛，导致久坐的生活方式和体重增加。随着年龄的增长，有规律的体育锻炼是预防关节炎的一个很好的方法。 [7]
降低受伤风险
如果你不经常进行体育锻炼，你的身体更容易受伤。散步可以帮助你的肌肉保持柔软和伸展，改善你的反射，甚至改善你的免疫系统。增加的 循环 也将有助于加快您从伤病中恢复的过程。
最佳实践
交替你的速度
以同样的步速行走会慢慢地帮助你燃烧卡路里，但是间歇训练（有规律的行走和快速的力量行走相结合）会增加你的卡路里燃烧，帮助你更快地减肥。 [8]
设定个人目标
对自己负责是走路减肥最重要的方面之一。不要向自己承诺你会“这个月走得更多”，而是设定每周、每月甚至每年的目标。一点点的成功和成就会让你的生活 动机 高，减少你的步行习惯放松的机会。
补充饮食
每天步行10000步是很好的，但是这种体力活动还应该辅以低脂、营养丰富的饮食，即富含水果、蔬菜、谷物和豆类，而不是空碳水化合物和加工食品 糖 . [9]
高程
在平坦的平面上行走对你的身体来说并不是什么挑战，但是通过在日常行走中增加小山和楼梯，你的身体会得到更好的锻炼，你会更快地看到减肥的效果。结合海拔变化和速度变化，使您的步行更有影响力。 [10]
饮用水： 适当地 保湿 走路时身体是必不可少的。如果你没有足够的水分，你身体的新陈代谢就不太可能通过燃烧卡路里来应对体力消耗。研究发现，在长时间步行前喝1-2杯水将导致高达25%的热量燃烧。 [11]
其他练习
对于肥胖的人或刚刚开始摇摆运动的人来说，散步是一个非常好的开始。但是，加入其他形式的锻炼，如阻力训练或 骑脚踏车兜风 ，可以帮助你的新陈代谢变得更加活跃，提高你的身体更有效地燃烧卡路里的能力。
晨行
为了减肥而提高步行效率的最好方法之一就是在早晨散步。这是步行最重要的“最佳实践”之一，因为它可以显著提高步行对身体的影响。当你睡觉的时候，你的身体继续消耗能量，耗尽你储存的糖原，这就是为什么你经常醒来渴望一个丰盛的睡眠 早餐 . [12]
然而，如果你选择每天早上去散步，你的身体将没有能量储存来燃烧，这意味着它将更快地进入脂肪燃烧模式。利用脂肪作为你的主要能量来源，让你早上散步对你的减肥努力有更大的影响。
减肥要走多少步？
大多数专家都认为，每天步行10000-15000步，包括短时间（30-60分钟）的快步或力量行走，都会导致体重减轻，因为这相当于每天燃烧400-500卡路里的热量。如果你一整周都保持这样的活动量，那就相当于每周可能减掉1磅的体重。这也是假设你保持一个有规律的饮食，不抵消这些燃烧的热量。
