黑豆营养的7大好处

黑豆对健康的好处包括预防 心血管疾病 减少患某些类型癌症的风险。食用黑豆还可以帮助消化和调节身体的血液 水平。黑豆可以有益于各种神经系统功能,可以减少出生缺陷的机会,中和亚硫酸盐的负面影响,甚至可以预防男性阳痿。

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什么是黑豆?

乌龟豆,俗称黑豆,是豆科有光泽的黑色成员 菜豆 . 它们最常见于拉丁美洲的菜肴中,并被拉丁美洲的菜肴所普及,在南美洲和中美洲的不同文化中以许多名字而闻名。乌龟豆主要有六种,外观和营养价值相对相似。 [1]

尽管黑豆在南美洲已经种植和烹调了数千年,但直到16世纪,黑豆才在欧洲探险家的船上横渡大西洋。

黑豆的一般形态可以在不失去营养的情况下改变,尽管当它们被做成汤或被磨碎并暴露在高温下时,一些可能会失去营养。广泛的增长和低廉的成本是最初使黑豆成为南美洲主要文化产品的原因。然而,随着更多关于黑豆对健康有益的信息被获得,越来越多的人将其纳入他们的饮食中。

一种流行的制备方法是将黑豆浸泡在水中,然后再烹调或食用。研究表明,通过让豆子浸泡在水中,某些植酸盐和单宁会被去除,这会降低营养物质的利用率,豆子还会保留有益的抗性淀粉,同时损失部分总淀粉 碳水化合物 内容。在世界上的一些地方,豆类在食物金字塔中有一个独立的盒子,因为它们是这些文化饮食的重要组成部分。 [2]

它们在素食者中很受欢迎,因为当它们与 糙米 ,一个完整的 蛋白质 饭就成了。一个常见的问题 素食 正在获取适量的蛋白质,所以黑豆和棕色 大米 可以是一个简单而廉价的解决方案。 [3]

Black beans on a table and in a spoon

黑豆图片来源:Shutterstock

营养成分

豆类、黑豆、成熟种子、生的
份量:
营养物 价值
[克] 11.02
能量 341
能量 [千焦] 1425
蛋白质 [克] 21.6
总脂(脂肪) [克] 1.42
灰烬 [克] 3.6
不同的碳水化合物 [克] 62.36
总膳食纤维 [克] 15.5
总糖,包括NLEA [克] 2.12
钙,钙 [毫克] 123
铁,Fe [毫克] 5.02
镁,Mg [毫克] 171
磷,P [毫克] 352
钾,K [毫克] 1483
钠,钠 [毫克] 5.
锌,锌 [毫克] 3.65
铜,铜 [毫克] 0.84
锰,Mn [毫克] 1.06
硒、硒 [微克] 3.2
硫胺素 [毫克] 0.9
核黄素 [毫克] 0.19
烟酸 [毫克] 1.96
泛酸 [毫克] 0.9
维生素B-6 [毫克] 0.29
叶酸,总量 [微克] 444
叶酸,食物 [微克] 444
叶酸,DFE [微克] 444
胆碱,总量 [毫克] 66.4
维生素A,IU [单位] 17
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.21
维生素K(叶绿醌) [微克] 5.6
总饱和脂肪酸 [克] 0.37
14:0 [克] 0
16:0 [克] 0.34
18:0 [克] 0.02
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.12
18:1 [克] 0.12
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.61
18:2 [克] 0.33
18:3 [克] 0.28
色氨酸 [克] 0.26
苏氨酸 [克] 0.91
异亮氨酸 [克] 0.95
亮氨酸 [克] 1.73
赖氨酸 [克] 1.48
蛋氨酸 [克] 0.33
胱氨酸 [克] 0.24
苯丙氨酸 [克] 1.17
酪氨酸 [克] 0.61
缬氨酸 [克] 1.13
精氨酸 [克] 1.34
组氨酸 [克] 0.6
丙氨酸 [克] 0.91
天冬氨酸 [克] 2.61
谷氨酸 [克] 3.29
甘氨酸 [克] 0.84
脯氨酸 [克] 0.92
丝氨酸 [克] 1.18
来源包括:美国农业部 [4]

黑豆营养

黑豆是一种很好的能量、蛋白质和食物来源 纤维 以及各种维生素和矿物质。据美国农业部称,100克煮熟的黑豆(不含 )关键营养素,如: [5]

  • 能量(552千焦)
  • 蛋白质(8.86克)
  • 膳食纤维(8.7克)
  • 硫胺素(0.244毫克)
  • 烟酸 (0.505毫克)
  • 叶酸(149微克)
  • 维生素E (0.87毫克)
  • 维生素K (3.3微克)
  • (355毫克)
  • (140毫克)
  • (70毫克)
  • (2.1毫克)
  • (27毫克)

黑豆还含有大量的类黄酮,特别是具有抗氧化能力的花青素。它们还含有欧米茄-3脂肪酸,这被认为是一种良好的胆固醇形式。 [6]

黑豆是食物的重要来源 叶酸 而且稀有化合物含量异常高 ,这在其他食物中很难找到。

黑豆对健康的好处

在你的饮食中添加黑豆将为你提供许多营养,并有助于防止各种健康状况。下面让我们详细了解一下这些好处:

改善心脏健康

在你的日常或每周饮食中添加黑豆的最大好处之一就是它们含有高水平的纤维。他们有很高的 浓度 可溶性纤维,已被证明有助于降低血液 胆固醇水平 . 可溶性纤维在消化过程中会吸收水分并变成凝胶,而不溶性纤维则会增加食物的质量,帮助食物更快地通过消化系统。降低血胆固醇可以减少动脉壁的增厚,而动脉壁的增厚又可以防止血栓形成 攻击和中风。 [7]

黑豆还含有少量的欧米伽-3脂肪酸,这是一种很好的胆固醇形式,可以平衡欧米伽-6脂肪酸的负面影响,而欧米伽-6脂肪酸是胆固醇的不良形式。他们有反- 高血压 效果,这意味着它们可以改善血液流动,降低 血压 减少心血管系统的压力和氧化应激。 [8]

抗癌特性

由于黑豆种皮中含有黄酮类化合物,黑豆已被证明能降低患某些癌症的风险。在种皮中发现了八种不同的黄酮类化合物,其中三种是 花青素 . 类黄酮基本上是产生颜色的 植物营养素 色素在体内起到抗氧化剂的作用,对抗疾病和自由基。 [9]

在Maria Neve Ombra等人的一项研究中,发现有斑点、红色和黑色的豆子比无色素的豆子更具生物活性,并且具有更高的生物活性 抗氧化和抗增殖作用 农业的 食品化学2006)。 [10]

缓解消化问题

黑豆是伟大的缓解消化问题,因为他们含有高水平的蛋白质和纤维,使他们成为“超级食品”。蛋白质和纤维有助于食物通过消化道,使其以健康的方式消除废物。它们的消化速度也比其他动物慢 ,它的蛋白质含量相似,所以吃豆子可以让你满足更长时间。 [11]

黑豆的体积也比其他豆子小,因此人们觉得黑豆更容易消化。久而久之,随着饮食中经常添加黑豆,可溶性纤维的含量会吸收水分进入你的大便,从而减少水分 便秘 . [12]

控制血糖

据《美国人》报道 糖尿病 黑豆协会 富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维,有助于降低患糖尿病的风险。此外,一个 学习 澳大利亚一个研究小组发表的研究报告也指出 [13] [14] 消化速度过快会导致体内血糖水平失衡。如上所述,黑豆中的纤维和蛋白质保持稳定的消化速度,因此不会出现集中剂量的养分吸收。相反,营养素的稳定吸收发生在整个消化过程中。当消化不稳定时,血糖可能出现峰值或崩溃,这对糖尿病或类似血糖相关疾病的患者是危险的,甚至是致命的。

有助于性功能障碍

研究表明,黑豆中钼含量极高,而钼是一种罕见的矿物质,在食物中并不常见。钼之所以重要有很多原因,主要是因为它能分解亚硫酸盐并解毒。亚硫酸盐是在葡萄酒、干果和一些蔬菜中发现的酸性化合物,许多人对其影响非常敏感,其中包括头痛和迷失方向。黑豆中的钼抵消了这些影响,中和了负面影响,人们可以再次享受这些食物。 也有助于细胞能量的产生和神经系统的发育。 [15] [16]

此外,钼被证明可以减少老年男性在经常食用时的阳痿和勃起功能障碍。这种罕见的维生素经常与老年男性增加精力和对性活动的兴趣有关。 [17]

增强神经系统

黑豆还可以通过帮助提供必需的氨基酸和钼来改善神经系统的功能。它们含有大量的维生素B9或叶酸。叶酸,又称叶酸,在调节神经系统所需的特定氨基酸中起着关键作用。研究表明,饮食中叶酸的缺乏会导致肥胖的增加 同型半胱氨酸 水平,这可能是 神经退行性变 像帕金森氏症这样的疾病。经常在你的饮食中添加黑豆可以提供必要的叶酸含量到你体内的水平,并降低患此类疾病的风险。 [18]

改善产前健康

叶酸的另一个好处是,它在黑豆中的含量很高,可以保护子宫中的婴儿。妇女体内的叶酸水平对胎儿的正常和健康发育是不可或缺的,尤其是胎儿的大脑和脊髓。因此,黑豆被强烈推荐给孕妇。 [19]

黑豆的副作用

植酸 :豆子有天然的种皮,在自然界生长时能保护其营养成分免受天敌和昆虫的侵害。种皮的一种成分是植酸,它能保护种子不过早发芽。如果植酸在食用前没有从豆子中去除,它会与钙、镁和铁等常见矿物质结合 ,防止它们作为营养物质在体内被吸收。这些未被吸收的矿物质会积聚起来,并导致不同的情况,从像消化过敏这样的小刺激到像激素紊乱和大脑功能受损这样更严重的问题。基本上,煮你的豆子,并确保他们浸泡在水中,以中和植酸的有害影响! [20]

低聚糖: 黑豆含有一种叫做低聚糖的复合糖,人体不会产生任何能自然分解这种糖的酶。因此,低聚糖在消化系统中发酵,开始产生甲烷,以令人不快的方式从体内释放出来。同样,将豆子浸泡在水中并确保煮熟可以大大减少豆子中的一些低聚糖,同时减少豆子中所有其他难以消化的有机部分。 [21]

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THE END
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