葡萄干:好处,副作用和吃法

它们的外表老化,质地干瘪,可能显得毫无吸引力,但是 葡萄干 是一种完整的、营养丰富的、经过最少加工的食物,在厨房里用途极其广泛。他们可以富有 纤维 维生素、矿物质、能量和电解质。葡萄干被认为是糖糖果的健康替代品,可以添加到你的日常饮食中 酸奶 ,谷类食品, 格兰诺拉麦片 或是烤制的菜肴,不仅能增加口味,还能增加营养成分。

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他们有很多潜在的健康益处,包括 改善消化 ,骨骼健康, 水平、血流、生育能力和睡眠。它们还可以提高能量,以及对眼睛、牙齿和皮肤的积极影响 头发 . 让我们详细看看。

葡萄干是什么?

葡萄干 是通过干燥葡萄而产生的 ,或者在阳光下,或者在烘干机里,这会使 葡萄 变成金色、绿色或黑色的干果。它们具有天然的甜味,广泛应用于世界各地的菜肴,尤其是甜点。

营养成分

葡萄干,种子
份量:
营养物 价值
[克] 16.57
能量 296
能量 [千焦] 1238
蛋白质 [克] 2.52
总脂(脂肪) [克] 0.54
灰烬 [克] 1.89
不同的碳水化合物 [克] 78.47
总膳食纤维 [克] 6.8
钙,钙 [毫克] 28
铁,Fe [毫克] 2.59
镁,Mg [毫克] 30
磷,P [毫克] 75
钾,K [毫克] 825
钠,钠 [毫克] 28
锌,锌 [毫克] 0.18
铜,铜 [毫克] 0.3
锰,Mn [毫克] 0.27
硒、硒 [微克] 0.6
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 5.4
硫胺素 [毫克] 0.11
核黄素 [毫克] 0.18
烟酸 [毫克] 1.11
泛酸 [毫克] 0.05
维生素B-6 [毫克] 0.19
叶酸,总量 [微克] 3.
叶酸,食物 [微克] 3.
叶酸,DFE [微克] 3.
总饱和脂肪酸 [克] 0.18
14:0 [克] 0
16:0 [克] 0.15
18:0 [克] 0.02
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.02
18:1 [克] 0.02
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.16
18:2 [克] 0.12
18:3 [克] 0.04
来源包括:美国农业部 [1]

葡萄干营养

根据美国农业部国家营养数据库,葡萄干是一种很好的能源,纤维, 蛋白质 ,和 碳水化合物 . 他们 可能是高 还有卡路里,但还是有可能 低血糖指数 . 葡萄干可能不含胆固醇和胆固醇 富含各种营养素,包括: [2]

葡萄干中的卡路里

葡萄干含糖量高,热量高,但适量食用对健康有益。半杯葡萄干含有217卡路里和47克糖。因为它们的热量可能很高,所以建议一天内,你应该吃1¼杯葡萄干或1小盒零食(1.5盎司)。这些小吃盒在大多数杂货店都有。 [3]

葡萄干健康吗?

葡萄干可能体积很小,但可能含有营养成分!这些干果被添加到健康补充剂,零食和紧凑,高能量的食物补充登山者,背包客和露营者,谁需要一个高热量的饮食,以提高他们的表现。2011年的一项研究发表在 随机对照试验杂志 展示了葡萄干作为一种食品品牌的功效 体育 果冻豆在增强运动员耐力和高强度运动中的表现 练习 . 这是我们的文章 葡萄干对你有好处 ? ,这将详细解释葡萄干的营养价值。 [4]

A small bowl of raisins on a wooden table

在格兰诺拉麦片中加入葡萄干而不是糖。图片来源:Shutterstock

葡萄干的好处

下面让我们来看看葡萄干对健康的强大益处。

纤维丰富,可以起到泻药的作用

葡萄干中可能含有丰富的纤维,有助于吸收体内的天然液体。这种纤维被认为是不溶性纤维,因为它需要水来增加体积。这可能会增加通过肠道的食物的体积,使排便更加规律,最终可能有助于缓解疼痛 便秘 . 葡萄干中的纤维也有助于清除消化道中的毒素和有害物质。健康的消化道可以预防肠道疾病、细菌生长和腹胀引起的不适。A. 学习 在里面 药用食品杂志 他还证实,每天只需添加两份葡萄干——一个相对较小的饮食变化,正如他们提到的那样,可以改善结肠功能。 [5] [6]

可以防止酸性

葡萄干富含 钾和镁是治疗酸中毒的天然药物 . 根据2015年发表在 中西医结合杂志 这些矿物质是抗酸剂中最常见的两种成分,在pH值范围内是碱性的,如果饮食中这些矿物质含量低,就会引起急性胰腺炎 酸度 . 因此,在你的饮食中摄入适量的葡萄干可以降低酸度的风险。 [7]

可预防贫血和失眠

葡萄干可能含有大量的铁,这直接有助于防止贫血。据英国《每日邮报》报道,半杯葡萄干含铁量接近1.3毫克,约为男性每日推荐量的16%,女性每日推荐量的7% 卫生与公共服务部 . 葡萄干也是丰富的食物来源 维生素B复合物 就是这样 本质的 用于生产红细胞。缺铁性贫血可能是失眠的原因之一,因此,摄入富含铁的葡萄干可能会有所帮助 确保 睡个好觉。 [8] [9] [10]

Health benefits of raisins infographic

葡萄干是通过在阳光下或烘干机中烘干葡萄制成的,这会使葡萄变成金色、绿色或黑色的干果。

促进牙齿和口腔健康

葡萄干中可能含有丰富的钙,这可能会加强并有助于重新矿化牙釉质。此外, 这些干果中含有的这种物质有助于抑制口腔细菌的生长。齐墩果酸 植物化学物质 存在于葡萄干中,对保护牙齿免受蛀牙、蛀牙和脆化有着至关重要的作用。 [11]

根据发表在 爱思唯尔植物化学通讯杂志 ,齐墩果酸 抗菌剂 属性。这种普遍存在于葡萄干中的抗氧化剂可以帮助抑制引起龋齿和蛀牙的细菌。另一项研究表明,葡萄干,尽管他们的粘性,很快从嘴里清除,可以相对较少的牙齿表面相比,其他食物的保留。这意味着它们可能不会侵蚀牙釉质,导致其腐烂、变色或变得敏感。然而,这方面还需要进一步的研究。 [12]

富含抗氧化剂

葡萄干含有大量的抗氧化剂,包括儿茶素和多酚 植物营养素 . 这些抗氧化剂可以防止自由基造成的损害,自由基是主要的抗氧化剂之一 潜在因素 与某些慢性病有关。然而,更多 科学证据 需要确认这些发现。 [13] [14] [15]

可以促进骨骼健康

钙,我们骨骼的主要元素,存在于葡萄干中。这些干果是硼的最佳来源之一,硼是一种微量营养素(人体所需的一种微量营养素)。美国一个研究小组在美国发表的一份报告说,硼可能对骨骼的正常形成和维持以及钙的有效吸收至关重要 综合医学杂志。 [16]

它可以特别有助于防止更年期引起的疾病 骨质疏松症 对女性和骨骼和关节非常有益。钾是另一种高含量的必需营养素,有助于增强骨骼,促进骨骼生长,从而减少骨质疏松症的发生。 [17]

杜松子酒 -浸泡过的金葡萄干是一种流行的民间药物,可能有助于缓解慢性疼痛,特别是关节炎疼痛。轶事证据表明,人们每天食用10个葡萄干1-8周后,关节炎症状会有所改善。尽管如此,目前还缺乏支持这一说法的科学证据,因此需要进行更多的研究。

可能增加生育能力

葡萄干长期以来一直被认为能刺激性欲和引起性唤起,主要是由于一种叫做L- 精氨酸 . 这种氨基酸的存在有助于减少精子活力下降的症状。研究证实了这一点 出版 一组墨西哥研究人员通过仔细研究 糖尿病 糖尿病和弱精子症的独特性。精氨酸是一种天然的催情剂,能提高精子的活力,从而增加性交时受孕的机会。 [18] [19]

可以改善皮肤健康

葡萄干中的抗氧化剂和维生素C可能有助于保持健康 皮肤 容光焕发,紧绷,年轻。食用它们有助于预防牛皮癣和痤疮等疾病,因为它们具有很强的杀菌性能。 [20]

有助于促进头发健康

每天食用葡萄干可能有助于促进头发光泽和厚厚的维生素C含量防止细胞损伤 . 他们的反对者- 发炎的 性质可能有助于防止头皮刺激,头皮屑和片状。也就是说,需要更多的科学证据来支持这一说法。 [21]

可以降低高血压

研究表明,较低的 高血压 还有葡萄干的消耗。其中的许多营养成分都是有益的。根据2012年美国心脏病学会第61届年度科学会议上发表的一篇论文,那些患有高血压或轻度心脏病的人 血压 建议每天至少吃三次葡萄干,持续12周。 [22]

报告进一步指出,与摄入其他零食相比,每天食用葡萄干有可能降低血压。不过,专家认为,这是高水平的 -健康的电解质,钾,有助于减少紧张的血管和减少 高血压 . 报告指出,那些高钾饮食的人患中风的风险较低。

可能会增加能量

葡萄干含有丰富的维生素、氨基酸和矿物质等 和磷,这可能有助于吸收其他营养物质和蛋白质在体内。在你的饮食中加入它们有助于提高你的整体能量和免疫系统的力量。葡萄干可能是运动员或运动员理想的饮食 健美运动员 他们需要强大的能量。他们也可以帮助 健康体重增加 或者不积累不健康的胆固醇。 [23]

有助于控制糖尿病

在一些研究中,葡萄干和血糖水平之间的关系已经被研究过。葡萄干可能与降低餐后胰岛素反应有关,这意味着葡萄干可以稳定餐后胰岛素峰值或下降。在2015年的一项随机研究中,评估了常规食用黑葡萄干与其他加工零食相比对血糖水平的影响。因此,人们观察到,那些食用葡萄干的人,不仅可能表现出较低的营养价值 心血管疾病 但也可能降低患II型糖尿病的几率。 [24]

这项研究进一步表明,与其他零食相比,食用葡萄干的人餐后血糖水平可能下降23%。这些人的体重也下降了19% 禁食的 血糖和收缩压显著降低。葡萄干还可以帮助调节瘦素和ghrelin的释放,这两种激素负责告诉身体什么时候饿了或饱了,这是阻止血糖水平上升的另一个关键。因此,通过控制这些激素,吃葡萄干的人可能会提高他们保持健康的机会 健康饮食 防止暴饮暴食。

可以促进肾脏健康

葡萄干是钾的丰富来源。根据2015年发表在《临床营养研究》上的一项研究,钾可能有助于防止肾结石的形成和复发。因此,食用葡萄干可以降低患肾脏相关疾病的风险。然而,需要更多的科学研究来确定这一点。 [25]

可以改善肝脏健康

传闻证据表明,过夜浸泡的葡萄干和葡萄干水可以作为食物的一部分 清肝 作为干果的饮食可能富含生物类黄酮,保护你免受自由基活动。特别是葡萄干水可以促进肝脏健康,有助于净化血液。然而,缺乏科学证据支持这一说法,因此需要进行更多的研究。

怎么吃?

葡萄干可以以许多创造性和健康的方式作为日常饮食的一部分:

  • 甜脆: 你可以把它们撒在沙拉上, 花生 黄油 -涂抹 芹菜 棍子,水果碗,或让他们成为你自制的小径混合的一部分。
  • 沙拉: 西兰花 葡萄干沙拉,还有 胡萝卜 葡萄干沙拉是流行的食谱。
  • 早餐: 加上它们,让你的皮肤更甜 燕麦片 或者用冰沙碗代替糖或糖浆。
  • 晚餐: 它们是捣碎食品中令人愉快的添加剂 土豆 或其他配菜。在中东,他们被洒在 大米 菜。
  • 天然甜味剂: 如果你想避免或减少精制糖的摄入,你可以在松饼和薄煎饼中使用它们来增加甜味。
  • 小吃: 干果,在他们的生形式,是一个健康的小吃选择,为所有年龄的人。 巧克力 -覆盖葡萄干,以及酸奶覆盖葡萄干,也很受欢迎的快速能量爆发。

如何储存?

葡萄干一打开,就应该放在阴凉干燥的地方。它们可以在密封容器中存放6个月。它们保留了它们的风味、颜色和营养价值。你也可以冷藏一年。万一它们干了,你可以把它们放在沸水上蒸几分钟。

副作用

过量食用葡萄干有几个危险因素。

  • 体重增加: 葡萄干无疑是一种比糖糖果更健康的选择,有助于满足你的糖分之苦,但它的热量仍然很高,如果不限量摄入,可能会导致体重过度增加。建议注意份量大小。 [26]
  • 腹泻 葡萄干含有丰富的纤维,可能被认为是治疗糖尿病的良药 便秘 ,腹胀和酸度。当然,过量可能会导致严重的 胃肠道 问题,尤其是 腹泻 . [27]
  • 糖尿病风险: 虽然葡萄干可能是比大多数其他含糖加工替代品更健康的零食选择,但摄入太多葡萄干可能会导致体重增加,并使人面临患糖尿病的潜在风险。过度食用任何东西都可能对健康有害。这就是为什么最好咨询营养学家来确定葡萄干的确切摄入量,特别是如果你有胰岛素抵抗、糖尿病或者只是想吃葡萄干的话 减肥 . [28]
  • 过敏: 有些人可能对葡萄干过敏。包括气喘、呼吸困难、腹泻,甚至 发烧 ,在某些情况下。因此,如果你面临这些症状,最好咨询医生。
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