树莓:营养、保健和用途

富含维生素, 抗氧化剂 ,和 纤维 覆盆子是美味的水果,对健康有很多好处。他们的情绪很高 浓度 鞣花酸的一种酚类化合物,以其抗氧化特性而闻名。

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树莓油有防晒作用。此外,它有助于防止肥胖和脂肪肝疾病,还具有抗衰老的特性。通过改善你的免疫系统,这些浆果照顾你的整体健康。这些很容易包含在你的饮食中。树莓可以被包括在你的饮食中,通过在食谱中使用它们,生吃它们,或者把它们冷藏到你的饮料中。 [1]

这些水果的味道是甜的,有一种微妙的尖锐的色调。覆盆子在你的嘴里很容易融化,因为它们柔软甜美的质地。季节性地,大多数品种从六月到十月在加利福尼亚州种植。

什么是树莓?

覆盆子是可食用的水果属于 玫瑰 家庭。虽然算作浆果,但从植物学上讲,它们是聚合果实。这是因为它是从一朵花进化而来的,它包含一个以上的子房。

覆盆子 日期 回到史前时代。它们被认为是在东亚进化的。今天它们在北欧和北美非常流行。由于其受欢迎,树莓已被栽培和演变成许多不同的类型。19世纪,通过杂交培育出了新的树莓杂交品种,如洛根莓和博伊森莓。

树莓有许多不同的种类,包括黑色、红色、紫色和金色的树莓。其中,红覆盆子最受欢迎。它在夏季和秋季收获,最好在新鲜时食用。

营养成分

树莓、生的
份量:
营养物 价值
[克] 85.75
能量 52
能量 [千焦] 220
蛋白质 [克] 1.2
总脂(脂肪) [克] 0.65
灰烬 [克] 0.46
不同的碳水化合物 [克] 11.94
总膳食纤维 [克] 6.5
总糖,包括NLEA [克] 4.42
蔗糖 [克] 0.2
葡萄糖(葡萄糖) [克] 1.86
果糖 [克] 2.35
钙,钙 [毫克] 25
铁,Fe [毫克] 0.69
镁,Mg [毫克] 22
磷,P [毫克] 29
钾,K [毫克] 151
钠,钠 [毫克] 1.
锌,锌 [毫克] 0.42
铜,铜 [毫克] 0.09
锰,Mn [毫克] 0.67
硒、硒 [微克] 0.2
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 26.2
硫胺素 [毫克] 0.03
核黄素 [毫克] 0.04
烟酸 [毫克] 0.6
泛酸 [毫克] 0.33
维生素B-6 [毫克] 0.06
叶酸,总量 [微克] 21
叶酸,食物 [微克] 21
叶酸,DFE [微克] 21
胆碱,总量 [毫克] 12.3
甜菜碱 [毫克] 0.8
维生素A,RAE [微克] 2.
胡萝卜素,β [微克] 12
胡萝卜素,α [微克] 16
维生素A,IU [单位] 33
叶黄素+玉米黄质 [微克] 136
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.87
生育酚,β [毫克] 0.06
生育酚,γ [毫克] 1.42
生育酚,δ [毫克] 1.04
维生素K(叶绿醌) [微克] 7.8
总饱和脂肪酸 [克] 0.02
16:0 [克] 0.02
18:0 [克] 0
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.06
18:1 [克] 0.06
20:1 [克] 0.01
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.38
18:2 [克] 0.25
18:3 [克] 0.13
来源包括:美国农业部 [2]

树莓营养

根据美国农业部的说法,树莓是很好的食物来源 维生素C , ,以及膳食纤维。它们也富含维生素B, 叶酸 , ,和 . 在所有水果中,它们的抗氧化强度最高。这是因为它富含鞣花酸, 花青素 ,没食子酸, 槲皮素 ,花青素,儿茶素,天竺葵素, 山奈酚 ,和水杨酸。然而,黄色树莓和其他浅色水果的花色苷含量要低得多。花青素也是他们丰富的颜色负责。 [3]

树莓的膳食纤维含量也很高,是富含纤维的植物性食物之一。纤维约占浆果总重量的20%。

树莓中的碳水化合物

一杯覆盆子含有不到15克的酒精 碳水化合物 . 这是低于许多其他水果,如 苹果 . 请记住高纤维(8克)和相当低 (5.4 g)含量。这使得树莓不仅碳水化合物含量低,而且是健康碳水化合物的一个很好的替代品。这是一种受酮饮食者欢迎的食物。

树莓中的卡路里

一杯树莓含有64卡路里。其中,不含反式脂肪的总脂肪少于1克。由于低碳水化合物和高纤维含量,覆盆子是理想的那些谁是寻找低热量,减肥食品。

A wooden bowl filled with fresh raspberries kept on a wooden table

把覆盆子撒在脸上 格兰诺拉麦片 或者沙拉。图片来源:Shutterstock

树莓对健康的好处

覆盆子对健康的好处包括它们有助于健康 减肥 ,提高 皮肤 健康,增强免疫系统。让我们仔细看看最常见和最有用的好处。

富含抗氧化剂

树莓富含被称为花青素的有效抗氧化剂。研究表明,花青素有助于降低患多种慢性病的风险,如 糖尿病 代谢性疾病和微生物感染。根据 研究 在期刊上发表 营养物, 膳食花青素似乎通过各种机制对抗胰岛素敏感性,并有可能调节糖尿病等疾病状态。这些化合物还可以提高视觉能力,并具有 神经保护 效果。 [4] [5]

帮助减肥

树莓富含膳食纤维、锰,而碳水化合物、糖和脂肪含量较低。上面已经解释了低碳水化合物和低热量的作用。纤维有助于延缓胃排空,使你觉得饱了更长时间。纤维也有助于保持排便规律。它含有微量的锰,使新陈代谢率保持在很高的水平。这有助于燃烧脂肪。 [6]

许多人也喜欢红树莓,因为它含有树莓酮,一种在果实中发现的化学物质。研究表明,当与其他补充剂一起服用时,它对某些肥胖症患者是有效的。然而,目前还没有足够的证据证明其有效性或其自身减少肥胖的能力。 [7]

减少皱纹

这些浆果的抗氧化能力来自维生素C,它能有效地帮助减少脂肪 老年斑 以及变色。多项研究表明,覆盆子在处理皮肤相关问题上有好处。一项2019年的研究,发表在 氧化医学与细胞寿命 研究发现,红莓提取物有助于减少紫外线对皮肤的伤害。2020年的动物 学习 研究表明,黑覆盆子可以帮助减少瘙痒和炎症相关的疾病 过敏 . [8] [9]

为了使皮肤焕发光彩,混合一杯素色面膜 酸奶 加两杯新鲜的覆盆子。把这种混合物涂在脸上,保持15分钟。用温水洗掉。

防止黄斑变性

覆盆子中的花青素和维生素C对眼睛也很有好处。一项研究发现,像黑树莓中的花青素这样的酚类化合物可以改善视力、夜视、减少眼睛疲劳,并有助于防止黄斑变性。维生素C也是 计数 预防眼部疾病和黄斑变性所必需的营养素之一。 [10] [11]

事实上,它在美国黄斑变性基金会食谱中具有特色, 吃对你的视力 . 这本书的特色是一个美味的故事 覆盆子加莱特。 [12]

预防感染

树莓的花青素是其独特的抗氧化剂和抗氧化剂 抗菌剂 属性。俄勒冈州树莓和 黑莓 委员会发现黑树莓含有鞣花酸,一种酚类化合物,能保护身体免受有害元素的侵害。 [13]

增强免疫系统

覆盆子对我们的免疫系统有奇效。2016年的一项研究证实,覆盆子含有丰富的有效抗氧化剂以及 植物营养素 . 这些元素能有效地增强你的免疫系统,帮助你的身体对抗疾病。 [14]

营养价值高

如上所述,树莓含有丰富的传统营养成分,主要是抗氧化剂和B族维生素。根据美国农业部的说法,覆盆子是锰和维生素C的极好来源,这两种重要的抗氧化营养素可以保护人体组织免受与氧气有关的损害。树莓的高营养含量使其成为一种明智的食物选择。树莓营养密度高,对血糖水平的影响可以忽略不计,是你能吃的最健康的水果之一。 [15]

如何购买和储存树莓?

覆盆子极易腐烂。因此,在购买和储存它们时要小心。

买树莓

  • 选择结实、肉质、深色的浆果。避免那些软的,糊状的或发霉的。
  • 浆果通常以小的刺网出售。确保包装不要太紧,因为包装会压碎浆果并损坏浆果。容器也不应该有任何污渍或水分,这表明腐败。
  • 最好按季节购买。新鲜的通常可以从 夏季 从秋天开始。

树莓贮藏

由于覆盆子很容易变质,所以在储存时要小心。

  • 在储存在 冰箱 ,捡起并丢弃已成型或变质的浆果。这样可以防止变质的浆果影响包装中的其他浆果。
  • 把未洗的干浆果放回原来的容器里。你可以用纸巾把容器围起来。用塑料薄膜包起来。
  • 它们会在冰箱里保鲜一两天;不要把覆盆子放在室温或烈酒中 阳光 太久了。它很快就会变质。
  • 你也可以把它们冷冻起来长期保存。

冷冻覆盆子

覆盆子冻得很好。在水槽喷雾器的低压下清洗,使其保持精致的形状。用纸巾把它们拍干。把浆果一层一层地放在平板上,然后放在冰箱里。一旦浆果被冷冻,你就可以把它们放在一个沉重的塑料袋里,然后存放在冰箱里。他们将保持在一个适当的状态长达一年。如果你想保持他们的明亮的颜色,添加一点 柠檬 给树莓加果汁。要了解更多信息,请阅读我们的文章 如何冷冻覆盆子 .

如何吃树莓?

树莓最好原样吃。它们味道鲜美,充满了甜味。你可以把它们加到你的早餐粥、麦片粥、薄煎饼或华夫饼里。如果你有太多的树莓,不知道该怎么做,我们建议你做一个树莓果酱。我们用了覆盆子果冻 酸甜蔓越莓果冻沙拉食谱 . 或者,试试这个 混合浆果沙拉食谱 . 覆盆子在这里面是很好的添加物 美味阿凯碗食谱 .

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THE END
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