冬瓜的11大好处

冬季 壁球 是一种营养丰富、味道鲜美的蔬菜,在世界各地广受欢迎。有许多不同的品种,每一个提供独特的营养概况。如果你想提高你的整体矿物质和 抗氧化剂 摄入,这些蔬菜一定要介绍到你的饮食。

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什么是冬瓜?

冬南瓜实际上是一个术语,它描述了许多不同品种的南瓜品种,它们都属于 葫芦 属。不像其他流行的南瓜形式,如夏季南瓜,冬季南瓜收获后,南瓜是完全成熟。在这一阶段,果皮往往要硬得多,而且通常在烹饪/食用前会被去除。很少有种类的南瓜是生吃的,但它们是许多炖菜中的一种流行配料,也可以作为菜肴的佐料。大多数冬瓜品种将在9月或10月收获,在一年中的第一次大霜冻之前,但许多农民将在南瓜颜色变得坚实和一致后立即收获南瓜。 [1]

大多数冬瓜是圆的,细长的,甚至 -形状,果肉往往从浅黄色到鲜艳的橙色。这些果实生长在藤蔓上,往往有坚硬的、不能食用的种子。收获冬瓜时,一定要选择外皮坚硬、无明显割伤或损伤的冬瓜。冬瓜这个词被用于这个群体,因为它们可以一次存放几个月而不会变质。他们也需要更长的时间来培育(大约3个月)比他们的夏季南瓜表亲。在过去,冬瓜是世界许多地区的一种重要主食,因为它能使家庭度过艰难的冬天。在你开始用冬瓜烹饪之前,重要的是要了解不同类型的冬瓜 营养 价值和潜在的健康益处。

Different types of winter squash such as kabocha, red Kuri, acorn, and butternut squash on a wooden table

冬瓜通常很硬 皮肤 和肉体。图片来源:Shutterstock

冬瓜的种类

根据你要做的食谱,可能需要夏天的南瓜或者冬天的南瓜,但是很难区分这两种。最受欢迎的冬瓜品种有:

营养成分

南瓜、冬季、所有品种、生的
份量:
营养物 价值
[克] 89.76
能量 34
能量 [千焦] 143
蛋白质 [克] 0.95
总脂(脂肪) [克] 0.13
灰烬 [克] 0.57
不同的碳水化合物 [克] 8.59
总膳食纤维 [克] 1.5
总糖,包括NLEA [克] 2.2
钙,钙 [毫克] 28
铁,Fe [毫克] 0.58
镁,Mg [毫克] 14
磷,P [毫克] 23
钾,K [毫克] 350
钠,钠 [毫克] 4.
锌,锌 [毫克] 0.21
铜,铜 [毫克] 0.07
锰,Mn [毫克] 0.16
硒、硒 [微克] 0.4
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 12.3
硫胺素 [毫克] 0.03
核黄素 [毫克] 0.06
烟酸 [毫克] 0.5
泛酸 [毫克] 0.19
维生素B-6 [毫克] 0.16
叶酸,总量 [微克] 24
叶酸,食物 [微克] 24
叶酸,DFE [微克] 24
胆碱,总量 [毫克] 10
维生素A,RAE [微克] 68
胡萝卜素,β [微克] 820
维生素A,IU [单位] 1367
叶黄素+玉米黄质 [微克] 38
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.12
维生素K(叶绿醌) [微克] 1.1
总饱和脂肪酸 [克] 0.03
12:0 [克] 0
14:0 [克] 0
16:0 [克] 0.02
18:0 [克] 0
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.01
16:1 [克] 0
18:1 [克] 0.01
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.06
18:2 [克] 0.02
18:3 [克] 0.04
色氨酸 [克] 0.02
苏氨酸 [克] 0.04
异亮氨酸 [克] 0.06
亮氨酸 [克] 0.08
赖氨酸 [克] 0.05
蛋氨酸 [克] 0.02
胱氨酸 [克] 0.01
苯丙氨酸 [克] 0.06
酪氨酸 [克] 0.05
缬氨酸 [克] 0.06
精氨酸 [克] 0.08
组氨酸 [克] 0.03
丙氨酸 [克] 0.06
天冬氨酸 [克] 0.16
谷氨酸 [克] 0.25
甘氨酸 [克] 0.05
脯氨酸 [克] 0.05
丝氨酸 [克] 0.06
来源包括:美国农业部 [2]

冬瓜营养实录

冬瓜含有大量的免疫支持物质 维生素A 维生素C ,以及饮食 纤维 , , , ,叶酸,锰, 维生素B6 , 维生素K , 维生素B3 ,以及ω-3脂肪酸。尽管每个冬季的南瓜都略有不同,并且可能有不同程度的 碳水化合物 ,抗氧化剂,矿物质,维生素和营养素,上述品种往往共享许多相同的营养成分。 [3]

就维生素A而言,一份(1杯)的冬瓜含有高达每日推荐摄入量的60%。除了令人印象深刻的 类胡萝卜素 以及其他对身体有抗氧化作用的酚类化合物。虽然热量很低,每杯只有76卡路里,但其中大约90%的热量来自 碳水化合物 ,因为冬瓜含有大量的淀粉,包括果胶。

冬瓜对健康的好处

冬瓜的一些最大的健康好处包括它能提高消化效率,刺激免疫系统,提高视力,增强骨骼,降低体重 胆固醇水平 ,刺激皮肤健康,减少 血压 ,调节 新陈代谢 消除炎症,帮助睡眠障碍,优化血液循环 .

皮肤护理

由于类胡萝卜素和其他酚类化合物的健康供应,冬瓜品种可以很好地改善皮肤的外观。像这些蔬菜中所含的抗氧化剂可以帮助减少氧化应激,减少皱纹的出现, 老年斑 ,以及瑕疵,同时也加快了修复过程,让肌肤焕发健康光彩。 [4]

增加骨密度

这些南瓜品种富含矿物质,比如钾, 、锰和铜,所有这些都有助于提高骨密度,并确保随着年龄的增长,身体保持强壮和耐用。通过增加这些关键矿物质的摄入量,你可以降低患癌症的风险 骨质疏松症 . [5]

增强免疫力

一份冬瓜就可以提供你每天所需维生素C的25%以上,而维生素C是人体免疫系统的重要促进剂。维生素C能刺激白血球的产生,除了作为抗氧化剂和中和自由基的活性外,它在体内的任何地方都能被发现。 [6]

改善新陈代谢

至少可以说,在冬瓜中发现的B族维生素的种类令人印象深刻,因为这些化合物对整个身体的代谢过程至关重要,包括能量代谢、修复和生长、激素波动和酶的产生。高水平的叶酸(你每天所需的10%)也有助于防止婴儿神经管缺陷。 [7]

控制血糖

对于患有 糖尿病 ,吃富含碳水化合物的食物可能是危险的,因为这可能会导致血糖升高。然而,冬瓜含有独特类型的碳水化合物,如 多糖 就像果胶。研究表明 化合物 实际上有反- 发炎的 以及胰岛素调节特性,使适量食用冬瓜对糖尿病患者安全。 [8] [9]

减轻炎症

葫芦素是所有南瓜品种以及某些瓜类和其他相关食物中发现的独特化合物,实际上是蔬菜防御机制的一部分。这些令人不快的味道分子不仅可以防止害虫和动物食用南瓜,还可以给身体带来抗炎的好处,中和关节炎和其他炎症症状,同时还可以减少整体氧化应激。 [10]

平衡胆固醇

冬瓜中含有大量的膳食纤维(占每日推荐摄入量的20%以上),众所周知,这种纤维可以去除多余的水分 胆固醇 从身体保护 健康。此外,冬瓜中含有欧米伽-3脂肪酸,有助于平衡胆固醇水平,降低低密度脂蛋白(LDL)和增加高密度脂蛋白(HDL),有助于预防冠心病和高血压 动脉粥样硬化 . [11]

促进消化

冬瓜的淀粉性,加上丰富的膳食纤维,使其成为良好消化健康的理想成分。膳食纤维有助于刺激 蠕动的 运动并优化肠道的营养吸收,同时缓解疼痛症状 便秘 ,腹胀,抽筋,甚至降低结肠溃疡的风险。 [12]

眼部护理

一杯冬瓜大约占你每日推荐维生素A的60%,此外还有一些有益的类胡萝卜素,所有这些都能促进你眼睛的健康。这些抗氧化物质可以减少视网膜上的氧化应激,减缓黄斑变性的发展,以及减少视网膜病变的进展 白内障 . [13]

抗癌潜力

冬瓜富含类胡萝卜素,这些类胡萝卜素不仅是造成这种蔬菜黄色阴影的原因,实验室研究还表明,它们可能会减少阳光照射导致的皮肤癌的发生,还可以通过促进细胞间的交流来控制细胞生长。

美国癌症研究所的研究也表明,纤维含量可能降低结直肠癌的风险。 [14]

诱导睡眠

冬瓜中的镁,除了其他维生素B和矿物质外,还可以通过刺激维生素B的生成来帮助调节你的睡眠模式 神经递质 使人放松和睡眠。对于失眠的人来说,睡前吃一点冬瓜有助于防止打扰,确保你在早晨感觉得到休息! [15]

如何准备冬瓜?

由于南瓜的成熟特性,其果肉通常相当坚韧。所以,通常推荐用某种方法来煮南瓜。冬瓜的制作方法有很多种,最常用的三种方法是烤、烤和煮。

烘烤: 一种流行的方法是将南瓜切成两半,去掉瓜子,然后加入 蜂蜜 , 红糖 或肉桂,以及 黄油 –在两半的内侧。然后你可以把两个一半放在烤盘上,在350度的温度下烤20-30分钟。 [16]

烘烤: 与烘焙方法类似,你可以将南瓜切成两半,加入甜味剂,但一定要将黄油彻底涂抹在肉上。将一半放在烤盘上,在烤箱中高温(约400度)烤45分钟。南瓜的外表会开始裂开或起泡,但里面的果肉会变得柔软而嫩,这使它成为糖化或其他任何烹饪应用的理想选择。 [17]

沸腾: 与其他方法一样,首先将南瓜切成两半,然后舀出种子。然后,切下外皮,把剩下的肉切成小块,每边约1英寸。将南瓜加水放入平底锅中煮沸。果肉将变得柔软,非常适合烹饪许多不同的菜肴。

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