15个最佳减肥秘诀

发现 减肥 如果你想成功瘦身的话,有效的小贴士是非常重要的,因为有无数的策略和建议。有些技巧和窍门是有用的,而另一些可能会损害你减肥的机会。最重要的是从多个角度来看待你的减肥,通过调整饮食,改变饮食习惯 体力活动 ,健康地改变你的生活方式。

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循证减肥小贴士

有许多有用的减肥秘诀都有重要的证据支持,比如喝酒 绿茶 ,增加你的有氧运动 运动 走楼梯,多睡一会儿,减少苏打水和酒精的摄入量,计划好你的饮食,降低压力。

喝绿茶

大量研究表明,饮用绿色饮料 可以提供一个严重的新陈代谢促进,同时也 解毒 身体和改善 抗氧化剂 水平。绿茶中的热量也很少,但它能提供一定程度的饱腹感,使它成为一种很好的饮料,可以让你从每天开始。 [1]

Woman measuring her waist with a measuring tape and holding an apple.

只有健康的生活方式才能持续减肥。图片来源:Shutterstock

走楼梯

走楼梯,而不是电梯或自动扶梯,可能看起来是一个小的变化,但它可以定期提醒你的健康目标,并可能作为一个小的改变 心血管疾病 全天提神。同样地, 行走 而不是开车去附近的地方也是一个很好的方式来增加体重减轻。

睡个好觉

最好的减肥秘诀之一是在一天中有规律的时间获得更好的睡眠。通过改善你身体的规律性 昼夜节律 节奏,你给你的身体足够的时间来恢复和修复,以及建立肌肉组织,被动 燃烧脂肪 ,降低身体压力,这些都有助于减肥。 [2]

对抗压力

如果你遭受慢性压力,它会对身体造成严重破坏,实际上可能会增加脂肪沉积,因为身体会将你的压力解读为“战斗或逃跑”反应的一部分,从而导致身体囤积资源供将来使用。在新的饮食或锻炼方案中,压力对保持强壮也是非常不利的。 [3]

做有氧运动

保持活跃是减肥的一个关键组成部分,因此如果不鼓励更多的有氧运动,减肥小贴士的清单就不完整。从慢跑和骑自行车到 游泳 跳绳 ,你想做能提高你记忆力的运动吗 速度和燃烧卡路里。 [4]

举重

举重也是减肥饮食的一个重要组成部分,因为这有助于改变所有的习惯 蛋白质 你正在消耗大量宝贵的肌肉。虽然肌肉比脂肪重,但瘦肌肉的出现是许多人在尝试减肥时所追求的 减肥 . [5]

计划健康膳食

如果没有规律的计划,很难保持在一个时间表上,所以列一个购物清单,一次包括多天的膳食,确保你有健康饮食所需的食物,而不添加额外的食物,这会影响你的饮食或浪费。 [6]

餐具室清洗

在尝试减肥或节食之前,从你的房子里去掉诱惑,即糖果和碳水化合物含量高的零食,它们会破坏你的食欲或热量目标。 [7]

避免苏打和酒精

尽量避免摄入卡路里,尤其是含糖苏打水和酒精。仅此一项就可以减少你每天摄入的数百卡路里,使你的减肥努力更加容易。 [8]

节食小贴士

在尝试减肥时,最好遵循的一些节食建议包括增加更多的食物 纤维 在你的饮食中,多吃少量的食物,控制食量,减少碳水化合物, 椰子油烹饪 ,增加辛辣食物的摄入,多吃水果蔬菜和口香糖。

小餐

通过做少量的食物,但是多吃,你可以刺激大脑 新陈代谢 训练你的身体以期望更小的餐量。 [9]

更多纤维

通过在膳食中添加更多的纤维,你更有可能更快地感到饱腹感,这将降低你患糖尿病的风险 暴饮暴食 ,同时降低 胆固醇水平 改善消化过程。 [10]

减少碳水化合物

简单 碳水化合物 很快就会分解成简单的 ,增加了脂肪沉积的可能性。如果你想减肥,蛋白质是更好的能量来源。 [11]

椰子油

明智地选择你的食用油; 椰子油 到处都是 单不饱和 多不饱和 与普通食用油中的许多不太健康的脂肪不同。

辛辣食物

许多不同类型的辛辣食物都含有强大的化学物质,例如 辣椒素 ,可以刺激 新陈代谢 帮助被动燃烧脂肪。 [12]

水果和蔬菜

富含营养素、抗氧化剂和膳食纤维,热量低的同时,多吃水果和蔬菜是减肥秘诀中必须记住的关键。 [13]

口香糖

从心理上来说,嚼口香糖可以让身体相信它在吃东西,并且会刺激唾液的产生,但是卡路里的摄入量非常低,所以它不会影响你的饮食。 [14]

减肥食谱

许多人在饮食或卡路里限制的情况下很难按时进食,所以为你的每顿饭都打好基础是很有帮助的。轻微的波动是可以理解的,也是不可避免的,但是让自己对一张结构良好的饮食表负责会增加你获得好结果的机会。

如果你想减肥,没有固定的卡路里摄入量规则;这取决于你的年龄、性别、身高、体重和活动水平等因素,但下面的图表可以作为你的指南,让你大致了解自己决定的食物类型和热量目标。

早餐-300卡路里

中午小吃–200卡路里

午餐-400卡路里

下午小吃-200卡路里

晚餐-500卡路里

晚间小吃–200卡路里

遵循体重表的提示

虽然节食表是减肥的一个很好的基础,但是有一些重要的技巧可以用来最大限度地发挥减肥的效果,比如记录你的卡路里,不禁止你喜欢的食物,只在家吃饭,保持积极的心态。

积极思考: 从长远来看,如果你在饮食上犯了错误而感到气馁是没有帮助的。你必须保持积极,记住每个人都会犯错;把你的“作弊”日当作 动机 在接下来的一周里更加努力地学习你的食谱。 [15]

禁食: 限制你最喜欢的食物是残酷和不寻常的惩罚;简单地调整你喜欢的食物的数量,并将它们的热量纳入你的饮食表。

记录卡路里: 估计你摄入了多少卡路里是很少有效的,特别是在每顿饭的热量限制如此严格的情况下。记饮食日记,这不仅能让你对自己的目标负责,还能让你更好地了解自己一天到底吃了多少食物。 [16]

在家吃饭: 在外面吃饭几乎不可能追踪你所有的卡路里消耗量,但是如果你改变你的饮食习惯,在家里自己做饭,你就能准确地计算出你消耗了多少卡路里。 [17]

最佳饮食技巧

一些更不寻常的减肥秘诀包括降低你家的温度,缩小你的衣柜,使用更小的盘子,购买更多的冷冻蔬菜,甚至咀嚼更慢!

室温: 保持你的房子比平时稍微冷一点可以加快新陈代谢,实际上增加脂肪燃烧的速度。 [18]

冷冻蔬菜: 虽然新鲜蔬菜比较好,但许多人不勤于去杂货店。在冰箱里放一些冷冻蔬菜可以防止你在饮食上作弊。

较小的板: 从心理学上讲,用小一点的盘子可以欺骗你的大脑(和胃),让你以为它已经吃了一顿饱饭,而实际上你可能正在减少20%-25%的热量。 [19]

咀嚼速度: 研究表明,咀嚼慢一点会提高你的工作效率 消化 而且能更快地让你饱腹,这样可以减少暴饮暴食。 [20]

衣柜更换: 消除你的“胖”衣服或尝试一件适合你的“目标体重”的衣服都将是促使你继续前进和坚持你的饮食计划的动力因素。

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