自然降低胆固醇的10种最佳饮食

跟随 胆固醇 饮食对那些努力控制血液胆固醇的人是有益的。胆固醇通常被认为是一件坏事,但我们的身体使用胆固醇作为细胞膜的主要组成部分。它也是某些 肾上腺皮质激素,脂溶性维生素和胆汁酸是我们正常消化所需要的。很多人不明白的是,人体已经在肝脏中产生了它所需要的所有胆固醇,但是额外的胆固醇是通过我们的饮食获得的,特别是通过动物产品。当然,问题是当体内胆固醇过多时,必须储存在身体的主要动脉等处。2015-2020年饮食指南建议每天摄入胆固醇不超过300毫克。 [1]

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当多余的胆固醇在体内被氧化时 血流 它以斑块的形式沉积在血管和动脉中。这会导致循环系统阻塞,并显著增加患冠心病的风险 疾病,以及 动脉粥样硬化 心脏病和中风。它也提升了 血压 , 甘油三酯 ,会增加 糖尿病 .

此外,胆固醇也有“好”的形式和“坏”的形式,更确切地说是高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇,分别。高密度脂蛋白胆固醇可以帮助运输胆固醇通过身体和回到肝脏,在那里它是胆汁分泌。而低密度脂蛋白胆固醇导致胆固醇在动脉和血管中积聚,对你的健康构成威胁。坚持低胆固醇饮食需要了解这些好脂肪和坏脂肪的区别,减少胆固醇来源的消耗。它还包括学习其他生活方式技巧可能有助于降低或平衡压力 胆固醇水平 在你的身体里,比如 减肥 运动 . [2]

有助于降低胆固醇的食物

低胆固醇饮食中有助于降低低密度脂蛋白水平的一些最好的食物包括全麦燕麦, 坚果 , ,豆类, 大蒜 ,和 橄榄油 ,等等。

全麦燕麦

许多研究表明,除了饮食中添加的β-葡聚糖外,全谷类燕麦的增加还与低密度脂蛋白胆固醇的降低有关 纤维 在这些谷物中发现的。一个简单的改变你的早餐麦片可以使总胆固醇水平的主要差异。 [3]

坚果

各种类型的坚果都含有高密度脂蛋白胆固醇以及健康的脂肪,它们可以有效地降低你的“坏”胆固醇水平。 杏树 , 腰果 ,和 胡桃 对这一点特别好,但要注意你吃了多少,因为在大多数坚果品种中,每份都含有高热量。 [4]

橄榄油

被称为最健康的 植物油 在你的饮食中使用, 橄榄 石油中含有丰富的单核和多核物质 多不饱和 脂肪酸。这有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和改善心脏健康,特别是如果你更换 菜籽油 以及其他以种子为基础的油 地中海饮食法 . [5]

大蒜

塞满 抗氧化剂 研究发现,经常摄入大蒜可以降低血压。它还可以帮助防止胆固醇沉积在血管中,并可测量地降低患糖尿病的风险 心血管疾病 条件。 [6]

A heart shape plate of cholesterol diet (beet, legumes, broccoli, tomato, radish, beet, onion etc.) with a stethoscope

有助于降低胆固醇的食物。图片来源:Shutterstock

豆类

豆类含有丰富的膳食纤维,可以调节人体吸收的胆固醇量。由于肝脏已经产生足够的胆固醇来满足我们的日常需要,像豆类这样的食物可以帮助胆固醇迅速排出体外并排出体外。 [7]

茶叶

绿茶 它可能是研究得最透彻、最受全球赞誉的茶叶品种,因为它能降低低密度脂蛋白胆固醇水平,防止氧化应激,而这两者都会增加你患心脏病的风险。 [8]

自然降胆固醇小贴士

当谈到自然降低胆固醇,除了设计一个聪明的胆固醇饮食,你也应该戒烟 吸烟 ,增加运动量,限制酒精和酒精 减肥 ,仅举几个有用的提示。

锻炼

如果你想改善你的健康,胆固醇饮食是一个很好的开始,但经常锻炼可以进一步帮助增加高密度脂蛋白(有益)胆固醇的水平。它还有助于促进血液循环,降低血压,防止胆固醇在动脉中沉积。 [9]

虽然摄入少量到适量的酒精与降低胆固醇水平有关,但过量饮酒会导致甘油三酯水平和“坏”胆固醇升高。所以一定要适量饮酒,避免饮酒 啤酒 如果可能的话,还有酒。相反,选择葡萄酒作为你晚上的健康选择。 [10]

吸烟

通过增加血压和对血管起到收敛作用,如果你有高胆固醇,吸烟是你能做的最糟糕的事情之一。众所周知,吸烟会降低体内高密度脂蛋白胆固醇的水平,这是你想要达到最佳健康状态的好方法。 [11]

减肥

如果你是肥胖者,你可能会过着更久坐不动的生活,吃得也不好,这两种情况都会导致总胆固醇升高,高密度脂蛋白和低密度脂蛋白之间的平衡不良。即使是30分钟的常规锻炼,比如 行走 每天都能显著改善你的胆固醇管理。 [12]

低胆固醇饮食模式

一些最好的低胆固醇饮食是 地中海 饮食, 短跑饮食 ,素食者或 素食主义者 饮食,引擎2饮食,和灵活饮食等。

短跑饮食

短跑饮食模式或饮食方法停止 高血压 已经被证明是降低低密度脂蛋白胆固醇最有效的方法之一。这种饮食强调植物的摄入,主要是水果和蔬菜,以及坚果和瘦肉 肉类 , 豆类、低脂乳制品和全谷物。 [13]

素食或纯素饮食

当你从你的饮食中剔除高脂肪的肉类和家禽时,你需要得到你的食物 蛋白质 从其他来源。来源可以是坚果,种子和豆类,其中大部分将有助于降低你的胆固醇或增加你的“好”形式的胆固醇。 [14]

发动机2饮食

这是一种为期4周的饮食,包括在头三周内减少不同的食物组——1)加工食品/精制食品/乳制品,2)肉类/家禽/ 鸡蛋 ,3)油-主要消耗豆类、坚果、全谷类、水果和蔬菜 素食 会导致无意识的 碳水化合物 因此,监测血糖水平,如果你有现有的2型糖尿病仍然势在必行。 [15]

弹性饮食

与素食类似,你摄入的大部分食物都是植物性的,但如果没有严格的素食主义或素食主义的规定,肉类可以偶尔食用,大约有5-15%的时间。 [16]

地中海饮食

被认为是地球上最健康的饮食之一,这种饮食包括水果和蔬菜,全谷类,坚果和豆类,以及消除过剩 限制每月1-2次红肉的摄入。每周吃两次鱼来代替肉、家禽或鸡蛋也是饮食模式的一部分。 [17]

胆固醇食物神话

在胆固醇影响你的饮食选择之前,有很多关于胆固醇的谬论需要澄清。

所有胆固醇都是有害的: 记住,我们的身体需要胆固醇来维持无数的身体机能,而“好”的胆固醇实际上可以保护你的心脏健康,因此,完全从饮食中去除胆固醇是一个糟糕的决定。建议与您的初级保健医生和/或注册营养师讨论对您的健康有益的估计量。

低脂、高碳水化合物饮食是最好的: 你的身体需要脂肪才能发挥作用,因此消除脂肪并用碳水化合物代替脂肪是增加总热量摄入和血液循环的好方法 水平。脂肪也是一种更长期的能量来源,因为它需要更长的时间来消化,并且可以储存在肝脏和其他脂肪组织中。三者的平衡 大量营养素 (蛋白质, 碳水化合物 ,和脂肪)是理想的。 [18]

种子油很好: 替代植物油很有吸引力,但有些油,如 大豆 、红花、芝麻和 花生油 ,都是非常高的欧米茄-6脂肪酸,这会损害你的整体胆固醇水平。

反式脂肪与饱和脂肪: 饱和脂肪 在你的饮食中不是理想的选择,但是它们和反式脂肪有很大的不同。众所周知,饱和脂肪酸和反式脂肪酸都会增加炎症,并增加患心脏病的风险。饱和脂肪酸和反式脂肪酸都应该限制在饮食中(<总热量的10%),并且可以在总脂肪以下的食品标签背面找到。

帮助降低胆固醇的超级食物

就降低胆固醇的最佳食物而言,确保你的胆固醇饮食包括 鳄梨 , 姜黄 , 红薯 , 三文鱼 ,和 菠菜 ,等等。

姜黄

富含姜黄素和其他抗氧化化合物,这 香料 是一个很好的方法来降低总胆固醇水平和增加胆固醇 新陈代谢 ,这将有助于 燃烧脂肪 帮助减肥。 [19]

红薯

作为膳食纤维的重要来源,甜味 土豆 有助于防止食物中胆固醇的过度吸收。 [20]

三文鱼

欧米伽-3脂肪酸是胆固醇的“好”形式,是摄取欧米伽-3脂肪酸的最佳食物之一。这可以帮助平衡你的胆固醇水平,并提供其他有价值的矿物质和营养。 [21]

鳄梨

丰富的 单元不饱和脂肪 鳄梨是所有饮食中最健康的水果之一。它们与提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白胆固醇水平直接相关,即使你每周只食用1-2次。 [22]

增加胆固醇的食物

如果你正在尝试一种新的胆固醇饮食来降低你的总胆固醇水平,那么你绝对应该避免的食物包括反式脂肪,脂肪肉, 黄油 /人造黄油、全脂奶制品和快餐。

  • 肥肉: 红肉和脂肪,黑色的蛋白质应该经常食用。众所周知,与白色瘦肉或鱼相比,红肉的胆固醇含量更高。
  • 黄油/人造黄油: 用橄榄油或其他健康的选择来代替这些高脂肪和饱和脂肪的食物是必不可少的,因为黄油和人造黄油都有助于提高你的低密度脂蛋白胆固醇水平。
  • 全脂乳制品: 虽然乳制品中的一些矿物质和营养素对身体有好处,但乳制品中的脂肪含量 奶酪 、奶油、搅打配料和 咖啡 奶精含量高的危险。试着选择标示为非脂肪或低脂的奶制品。
  • 反式脂肪: 这些脂肪存在于饼干、零食、垃圾食品、油炸食品和高度加工的食品和/或油中。反式脂肪酸是众所周知的增加“坏”胆固醇水平和炎症的身体以及增加甘油三酯水平。
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