荞麦的14大好处

荞麦营养丰富, 无麸质的 植物源,可能促进 健康,减少 血压 ,援助 减肥 ,并帮助管理 糖尿病 . 它还可以帮助改善消化和加强免疫系统。令人印象深刻的 蛋白质 矿物质和抗氧化剂有助于 皮肤 头发 健康,消除 胆结石 预防哮喘发作,缓解哮喘 便秘 以及其他肠道疾病。

荞麦是什么?

荞麦,不管它的名字暗示着什么,都不是谷类食品或蔬菜 小麦 产品。它是一种果实种子,来自荞麦植物,也通常被称为 山毛榉 小麦属植物,与 大黄 . 虽然它是一种种子,但由于其热量低、复合物含量丰富,因此主要用作谷物 碳水化合物 纤维 . 由于荞麦是一种营养丰富的无麸质伪谷类食品,近年来由于人们对麸质认识的提高,荞麦的重要性日益凸显 过敏 还有那些 腹腔的 疾病。荞麦属植物 蓼科 一个植物科,最初被认为是在欧洲巴尔干地区种植的,慢慢蔓延到东南亚,然后在过去8000年中逐渐遍布亚洲大陆。在喜马拉雅山发现了这种植物的另一种变种。带壳的谷子被称为“谷物”,而烤谷子被称为“卡沙”,是东欧的主食。果仁呈浅棕色至深棕色,有一种微妙的味道,烤后变得泥土和坚果。另外,俄亥俄州立大学的一项研究发现 荞麦粉可以帮助改善糖尿病,肥胖, 高血压 ,高胆固醇血症, 便秘 . [1]

营养成分

荞麦
份量:
营养物 价值
[克] 9.75
能量 343
能量 [千焦] 1435
蛋白质 [克] 13.25
总脂(脂肪) [克] 3.4
灰烬 [克] 2.1
不同的碳水化合物 [克] 71.5
总膳食纤维 [克] 10
钙,钙 [毫克] 18
铁,Fe [毫克] 2.2
镁,Mg [毫克] 231
磷,P [毫克] 347
钾,K [毫克] 460
钠,钠 [毫克] 1.
锌,锌 [毫克] 2.4
铜,铜 [毫克] 1.1
锰,Mn [毫克] 1.3
硒、硒 [微克] 8.3
硫胺素 [毫克] 0.1
核黄素 [毫克] 0.43
烟酸 [毫克] 7.02
泛酸 [毫克] 1.23
维生素B-6 [毫克] 0.21
叶酸,总量 [微克] 30
叶酸,食物 [微克] 30
叶酸,DFE [微克] 30
总饱和脂肪酸 [克] 0.74
8:0 [克] 0.04
10:0 [克] 0.02
12:0 [克] 0.01
14:0 [克] 0.03
16:0 [克] 0.45
18:0 [克] 0.05
总单不饱和脂肪酸 [克] 1.04
16:1 [克] 0.02
18:1 [克] 0.99
22:1 [克] 0.01
总多不饱和脂肪酸 [克] 1.04
18:2 [克] 0.96
18:3 [克] 0.08
色氨酸 [克] 0.19
苏氨酸 [克] 0.51
异亮氨酸 [克] 0.5
亮氨酸 [克] 0.83
赖氨酸 [克] 0.67
蛋氨酸 [克] 0.17
胱氨酸 [克] 0.23
苯丙氨酸 [克] 0.52
酪氨酸 [克] 0.24
缬氨酸 [克] 0.68
精氨酸 [克] 0.98
组氨酸 [克] 0.31
丙氨酸 [克] 0.75
天冬氨酸 [克] 1.13
谷氨酸 [克] 2.05
甘氨酸 [克] 1.03
脯氨酸 [克] 0.51
丝氨酸 [克] 0.69
来源包括:美国农业部 [2]

荞麦营养

荞麦含有高质量的蛋白质,能提供8种必需氨基酸,包括赖氨酸,而赖氨酸通常是谷物中所缺乏的。无麸质谷物还含有两种强大的类黄酮,它们是抗氧化剂, 芦丁 ,和 槲皮素 . 它含有丰富的维生素和矿物质,如 核黄素 (B2), 烟酸 (B3), , , , ,和 ,根据美国农业部国家营养素数据库。 [3]

荞麦的保健作用

让我们看看荞麦最重要的健康益处。

预防心脏病

荞麦最重要的品质之一是其高含量的蛋白质 植物营养素 尤其是黄酮类化合物。这些重要的化合物在体内起着抗氧化剂的作用,可以寻找并消除危险的自由基,自由基是细胞的化学副产物 新陈代谢 已知会引起心脏病。芦丁是在这种种子中发现的最重要的类黄酮之一。哈佛大学公共卫生学院的一份报告说,黄酮类化合物可以降低血液中的低密度脂蛋白(坏的)胆固醇的含量,并防止血小板凝结,从而导致血小板减少 动脉粥样硬化 心脏病发作和中风。芦丁还能提高高密度脂蛋白胆固醇的水平,从而进一步降低患糖尿病的几率 心血管疾病 疾病。 [4]

帮助减肥

荞麦的热量比小麦或小麦低 大麦 ,没有 饱和脂肪 胆固醇,高纤维和蛋白质。伯克利健康信把荞麦列为那些不能消化小麦的人的无麸质选择之一。这是一个强大的组合,有助于抑制食欲,调节血液 改善消化系统健康,增强肌肉。 [5]

Close-up of a wooden spoon filled with buckwheat on a wooden table

荞麦一年四季都有供应,可以作为其他作物的替代品 大米 或者做成粥。图片来源:Shutterstock

抗癌潜力

荞麦壳可能有助于减少 患癌症的风险 此外,荞麦中的纤维可以减少患更严重疾病的机会 胃肠道 问题, 偶数冒号 ,胃癌和乳腺癌。一杯荞麦含有你每日推荐的20%以上的纤维,几乎没有热量。近年来对膳食纤维的研究表明,膳食纤维具有很强的抗肿瘤作用- 致癌的 影响, 主要在 乳腺癌细胞的发生和转移 绝经后 女人。一项由瑞典女性志愿者进行的研究显示,女性的乳房缩小了50% 巨蟹座 女性经常食用推荐量的每日膳食纤维的频率。还有 木脂素 在我们胃里转化为动物木脂素的种子。动物木脂素在抵抗乳腺癌和其他激素性癌症中是不可或缺的。 [6] [7] [8] [9] [10]

丰富的蛋白质来源

荞麦是一种很有价值的植物性食品,含有高质量的蛋白质,这意味着它含有包括赖氨酸在内的所有8种必需氨基酸。高质量的蛋白质对人体的许多功能都至关重要,因此含有完整蛋白质的食物不仅可以取代食用红色素的需要 (对于素食者和 素食主义者 )但也能更快地从这些蛋白质中获益。完整蛋白质的一些好处是它们能够帮助你 减肥 帮助你更快地感到饱。它们提供额外的能量提升,研究表明,它们可以提高认知能力。最后,它们有助于减缓肌肉力量和质量的自然下降,称为肌肉减少症。研究表明,完整的蛋白质有助于人们显著地减缓骨骼和肌肉质量的流失,在运动中增强力量、耐久性和耐力 体力活动 . [11]

促进消化

荞麦含有高水平的纤维,它能增加你的排便,帮助它们通过消化道,刺激肠蠕动运动,肌肉收缩。它还可以帮助减少肠易激综合征(IBS)和腹泻 腹泻 . [12]

糖尿病管理

对荞麦不熟悉的糖尿病患者现在有了另一种手段,可以对疾病进行复杂而持续的治疗。 它是D-chiro的丰富来源 肌醇 ,一种降低血糖的化合物。荞麦中的大量纤维也有助于糖尿病的治疗 报告 出版于 新英格兰医学杂志 表明膳食纤维能显著降低血糖。它的速度也很快,有时只要1-2个小时。 [13] [14]

增强免疫系统

荞麦有一长串的属性,它对免疫系统的影响是最重要的!荞麦含有抗氧化成分,如 生育酚 ,酚酸, ,以及黄酮类化合物,它们在发现和消除自由基方面非常出色。它们能增强其他抗氧化剂的活性,比如 维生素C 保护器官系统。 [15]

降低胆结石风险

荞麦富含不溶性纤维,这也意味着它大大降低了胆结石的发生几率。不溶性纤维不仅增加了食物通过消化道的时间,而且减少了胆汁酸的过度分泌。

预防哮喘发作

荞麦中的镁和维生素E含量都很高,足以说明荞麦能保护儿童免受哮喘的侵袭。在荷兰进行的研究表明,由于缺乏某些抗哮喘药物,那些不摄入高水平谷物或类似谷物的食物的儿童更容易患哮喘- 发炎的 营养素,如维生素E和镁。 [16]

改善骨骼健康

荞麦富含硒和锌,这两种元素都是人体强健骨骼、牙齿和指甲所必需的微量矿物质。 [17]

防止贫血

荞麦的营养价值很高 而这是红细胞形成的关键成分之一。缺铁会导致贫血,贫血是一种复杂的疾病,其特征是疲劳、认知迟缓、头痛,甚至还有其他更严重的副作用。 [18]

提升情绪

荞麦含有所有必需的氨基酸,包括色氨酸,色氨酸是感觉良好的荷尔蒙5-羟色胺的前体。所以,在你的饮食中加入色氨酸对提升情绪和头脑清醒非常重要。 [19]

皮肤健康

荞麦中高含量的芦丁是一种天然的防晒霜,能保护皮肤免受阳光的伤害。富含抗氧化剂和类黄酮的混合物也有助于预防 迹象 衰老,像细纹和皱纹。荞麦中的镁能促进血液循环,给皮肤一个良好的保护 容光焕发 发光。 [20] [21] [22]

头发健康

全谷物情结 碳水化合物 荞麦中的含量有利于毛发生长。丰富的 维生素A ,复合维生素B和锌,是一种神奇的头发食品。

荞麦的用途

  • 枕头: 荞麦皮是用来填充枕头的。这些枕头对那些对羽毛或羽绒制成的枕头填充物过敏的人是有益的。
  • 制药: 芦丁是从荞麦叶中提取并添加到降压药中的。它作为一种血管扩张剂,增加血液流量,再次,减少各种类型的心脏病或中风的机会。

如何购买、储存和食用荞麦?

购买

你可以在当地超市买荞麦。

保管部

将荞麦置于密封容器中,远离湿气和热量。面粉最好冷藏。如果储存得当,荞麦籽最多可以保存一年,面粉的保质期也就几个月。

烹饪

以下是提供这种无麸质谷物的一些小贴士:

  • 将荞麦粉与全麦粉混合,用于烘焙面包、松饼和薄煎饼。
  • 荞麦是一种美味的替代品 燕麦片 以一种健康的方式开始新的一天。
  • 它能给汤和炖菜增添浓郁的风味和质感。
  • 煮熟和冷却的荞麦可以添加一个愉快的维度沙拉切碎 松脆的种子,新鲜的豌豆和葱。
  • 荞麦 是一种营养丰富的补品。

注意事项: 由于荞麦在世界上的一些地方不是一种非常普遍的作物,你可能从未见过它,而且对它有一种未知的过敏。有些人在长时间接触荞麦后也会对荞麦过敏。过敏反应范围从流鼻涕和一些肠道不适到过敏性休克和死亡。

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THE END
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