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8种小米,你可以包括在你的饮食

当你想到 小米 ,一下子想到的就是谷子。这是因为它们被认为是最古老的谷子栽培品种之一,而且随处可见。但是,其他所有的谷物品种并非如此。是的,还有其他类型的谷子相对来说是未知的。很可能你已经知道他们,但没有意识到他们是一种小米

谷子可能是一种古老的谷物,但最近它们作为一种粮食正在大量出现 无麸质的 替代高血糖指数的谷类食品,如 大米 小麦 难怪大多数营养师建议在你的饮食中添加小米,特别是如果你想的话 减肥 管理 糖尿病 . 众所周知,它们对我们的健康有很多好处。我们的文章, 小米的五大好处, 将详细解释为什么在你的日常饮食中加入这种谷类食品对你有好处。但是知道不同类型的小米在大小、颜色、味道、质地和用途上的差异不是很好吗?来吧,让我们详细看看每一个。

谷子的种类

谷子大致分为两大类:裸粒谷子和有壳谷子。 [1]

裸体品种: 这一类的主要品种包括小米、珍珠米和小米 高粱 . 它们不含任何难以消化的硬壳。这意味着它们收获后不需要加工。清洗后可直接使用。

去壳品种: 相反,去壳的种子含有不易消化的种皮,除非去壳,否则不能食用。其中包括小米、谷子、小米等。

现在让我们分别看看不同类型的小米,好吗?

Ceramic bowl filled with millet seeds on a wooden table

把小米作为日常饮食的一部分可能有助于减肥。图片来源:Shutterstock

小米

本地名称: 小米,俗称小米 拉吉 纳奇尼 是一种无麸质的谷物,由于其独特的品质,是大米和小麦的绝佳替代品 营养 价值观。

学名: 科拉卡纳

地区: 它是生长在非洲和亚洲干旱和半干旱地区的一种谷类作物。

颜色: 它不是白色就是棕色。

口味: 它有一种独特的乡村风味。

营养价值和健康效益: 它是一种营养丰富的谷类食品,保质期长,是糖尿病和高血压患者的推荐营养来源 胆固醇 . 印度一个研究小组2013年发表的一项研究显示,小米的营养成分丰富 纤维 矿物质和氨基酸比白米和如何包括它在一个人的日常饮食可以帮助调节血液 胆固醇水平 . [2]

使用方法: 你可以用香喷喷的薄饼上的小米粉做各种美味( 多萨 )、饼干、蛋糕和粥。

谷子

本地名称: 它也被称为 康尼 (在印度)、意大利小米和德国小米。

学名: 意大利狗尾草

地区: 原产于南亚。

颜色: 它的颜色从淡黄色到橙色、红色、棕色或黑色。

口味: 它有一种温和的味道,并采取的味道,无论你服务它。

营养价值与健康效益: 谷子是一种广受欢迎的谷子类型,富含维生素 . 正因为如此,它被认为是一种增强免疫力的食物,它的血糖指数在54到68之间,比其他食物低 即使 高粱的GI值为70,而水稻和小麦的GI值肯定更高。 [3] [4]

使用方法: 谷子是白米的最佳替代品。你可以用它来做任何你想做的米饭,但是要小心煮的时候用了多少水。理想情况下,每一杯谷子,你用2杯水。

珍珠小米

本地名称: 它也被称为bajra。

学名: 御谷

地区: 珍珠谷子需要排水良好的砂土或轻壤土才能生长。它能在低pH值和肥力的土壤中生存。它不能在积水中茁壮成长,是一种抗旱作物。这是一个温暖的季节作物,主要生长在非洲,印度 次大陆 ,以及美国东南沿海平原。

颜色: 珍珠粟可以是淡黄色、棕色、灰色、石板蓝、白色或紫色。

口味: 它有一种微妙的坚果味。

营养价值与健康效益: 和其他谷子一样,据说它富含铁、钙、纤维, , ,和 蛋白质 . 然而,根据印度一个研究小组在美国发表的一项研究 药学杂志 据说珍珠小米的铁含量是大米的8倍。这种谷物的胃肠指数也很低,是糖尿病患者的推荐谷物。它也有助于一个伟大的催乳剂,这是一种促进乳汁分泌的药剂 牛奶 . 这就是为什么它被喂给奶牛 诱导 哺乳和帮助乳汁分泌。 [5] [6]

使用方法: 珍珠小米通常磨成面粉,然后用来做面包或扁面包(chapatis)、松饼、饼干、曲奇饼等。一旦磨碎,面粉可以保存15天。

高粱

本地名称: 它也被称为约瓦尔。

学名: 高粱

地区: 主要生长在非洲和亚洲的热带和亚热带地区。

颜色: 高粱籽粒颜色描述为黄色,奶油色,白色,杂白色,青铜色, 柠檬 黄色、橙色、红棕色、杂黄色 , 暗红色、白棕色、珍珠白色或白垩白色。

口味: 它有一种温和的泥土味。

营养价值与健康效益: 高粱是一种古老的粮食,具有很高的营养价值。美国农业部称,高粱富含铁、钙、镁, ,钾, , , ,硫胺素, 烟酸 ,和 核黄素 . 这种谷物富含矿物质 抗氧化剂 像酚酸,类黄酮和单宁。因此,通过在饮食中加入这种谷物 可以 保持氧化应激和 炎症 在海湾,这是慢性病的主要原因。此外,它含有丰富的纤维和蛋白质 内容 有助于保持肠道健康,血糖水平稳定,体重得到控制。 [7] [8] [9]

使用方法: 你可以把它全部吃掉,也可以把它磨成面粉。这种谷物可以煮得像 藜麦 或者米饭,或者爆米花 爆米花 . 它的面粉被用来制作无麸质面包和扁平面包。它也被用作糖浆,后来被用来使加工食品变甜。除了在食品中使用外,它还被用作一种天然和经济的燃料来源。

这是我们的文章, 无麸质高粱粉:健康益处和用途 , 这就解释了为什么在你的日常饮食中加入这种谷物可能是有益的。

图片[2]|8种小米,你可以包括在你的饮食|苦荞之家

众所周知,小米不含麸质,GI低,有助于降低患糖尿病的风险。图片来源:Shutterstock

谷子

本地名称: 它也被称为 桑瓦 马迪拉 印度 .

学名: 紫穗稗

地区: 它主要生长在热带亚洲,但可以在任何潮湿的耕地和荒地茁壮成长。

颜色: 它是白色或黄色的。

口味: 它尝起来像碎米,但是你不能像长粒米饭那样把它煮成不同的谷物。

营养价值与健康效益: 它的营养状况与其他谷子没有太大区别。这种小米也富含钙, 镁、铁、蛋白质、钾和膳食纤维等。它富含抗氧化剂,有助于减少氧化应激,最终保护身体免受损害和疾病。 [10]

使用方法: 它可以用来做粥,咸味兼备。因为它容易咬人,所以通常给孩子们吃。此外,它还被用来制作美味的煎饼,这也被称为 多萨 干酪 在印度。

米饭

本地名称: 它也被称为普通小米、高粱小米、喀什费小米、猪小米、红小米和白小米。

学名: 粟粒圆锥花序

地区: 它是一种抗旱作物,主要生长在印度、尼泊尔、中国、俄罗斯、乌克兰、白俄罗斯、中东、土耳其、美国和俄罗斯的干旱地区。

颜色: 颜色从黄色、白色奶油色、橙色、红色、棕色到黑色不等。

口味: 它是高度碱性的,容易消化,有点坚果味。

营养价值与健康效益: 它由一种特殊的脂肪组成,称为 卵磷脂 ,这是人体细胞所必需的。这种小米中卵磷脂含量高,有助于它支持身体的神经健康系统。它也有丰富的资源 维生素B -复合物和矿物质,如磷,钙, 铁和其他必需氨基酸 蛋氨酸 和半胱氨酸。此外,就像 一般的 小米简介,它有 低血糖指数 ,这有助于控制血糖水平和降低患糖尿病的风险。 [11] [12]

使用方法: 普罗索谷子可用于人类食用、牲畜饲料和鸟食。像谷子一样,它也可以作为大米的替代品。你也可以把它磨成面粉来烤扁面包和面包,或者包括在沙拉里 塔布列赫 作为加载项。它也用于酿造 啤酒 .

小米

本地名称: 它也被称为 库特基 (在印度)

学名: 苏门答腊

地区: 小谷子生长在温带和热带地区。它主要生长在东亚。

颜色: 它不是草白色就是灰色。

口味: 吃起来像奎奴亚藜 粗麦粉 .

营养价值与健康效益: 它营养丰富,有助于降低患糖尿病的风险,控制胆固醇和胆固醇 甘油三酯 由于其高纤维含量,保持良好的肠道健康水平。 [13]

使用方法: 它是大米的完美替代品,也可以用来煮粥, 厄普玛( 粗麦粉一种通常由粗麦粉制成的浓粥 ) , 德霍克拉斯( 素食主义者 通常用从米饭中提取的发酵面糊制成的菜肴 鹰嘴豆 ), 伊德利斯( 松软蓬松的蒸蛋糕(通常由发酵大米和小扁豆面糊制成) , 加上 豆腐 还有蔬菜。它也可以作为沙拉的完美补充。

小米

本地名称: 它也被称为牛草,水稻草,或沟谷子。

学名: 阴囊雀稗

地区: 它主要生长在非洲的热带地区。

颜色: 小米的颜色从浅棕色到深灰色不等。

营养价值和健康益处: 小米的纤维和蛋白质含量很高,对人体非常有益 绝经后 患有代谢性疾病的妇女。它富含 植物化学物质 抗氧化剂有助于降低许多生活方式相关疾病的风险。它还富含钙和磷以及其他维生素和矿物质,据说可以改善骨骼健康,降低患关节炎的风险。 [14]

使用方法: 你可以完全用小米代替大米,也可以把它磨成面粉来做面包、面包和其他烘焙食品。发酵的小米和其他大多数小米一样,是一种天然的食物 益生菌 . 因此,它们被用来制造许多非乳制品益生菌饮料。

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