糙米和白米:哪个更健康

米饭 是世界上最受欢迎的谷物之一,它有不同的颜色、大小和形状,其中最突出的是白色和棕色的品种。据说,白米是由糙米经过碾磨加工而成的,碾磨过程会去除谷类的外壳、麸皮和胚芽部分。虽然这可能有助于延长白米的保质期,甚至改变它的口味,但它的许多特性 营养物 在这场交易中迷失了方向,使它成为两种选择中营养价值较低的一种。但是,还有哪些因素使它们彼此不同呢?让我们看看。

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糙米Vs白米

不管其品种如何,大米作为一种谷类食品,基本上都是无脂肪的碳水化合物,而且很少 蛋白质 . 糙米 是一种全谷物,这意味着它包含了它的浅色版本所缺乏的所有营养-纤维和粗麸皮,有益健康的胚芽,以及 碳水化合物 -满载 胚乳 从而使它成为更有营养的替代品。它的一些容易发现的区别如下。 [1]

  • 口味: 糙米 有一种坚果的味道,与白米饭不同,白米饭有一种温和而微妙的味道,它很容易呈现出食物的味道。
  • 纹理: 糙米更结实,更有嚼劲,而白米更柔软,更细腻。
A flat lay close up shot of brown rice vs white rice against a dark background

总的来说,糙米比白米含有更多的营养。图片来源:Shutterstock

营养概况

根据美国农业部食品数据中心(USDA FoodData Central)的数据,糙米富含必需矿物质,例如 , , , , , , ,和 . 它还含有重要的维生素,如 维生素B 维生素B1 (硫胺),B2( 核黄素 ),B3级( 烟酸 ),B6,叶酸- 维生素E ,和 维生素K . 营养素 轮廓 尽管有一些不同,但白米的品质多少是相同的。两者都是健康的食物来源 碳水化合物 蛋白质和必需脂肪酸。虽然他们都有 纤维 ,糙米比白米更有纤维,这使得糙米自动成为两种谷物中更健康的一种。白米比糙米含有更多的碳水化合物和热量,这就是为什么在减肥食谱中,糙米比糙米更受欢迎。 [2] [3]

糙米中的碳水化合物 :一份100克的糙米含有大约25.58克的碳水化合物。

白米中的碳水化合物: 一份100克的白米含有大约28.17克的碳水化合物

糙米热量: 一份100克的米饭含有123卡路里。

白米热量: 一份100克的白米含有大约130卡路里。

让我们看看上面的一些 营养 下面的差异细节将有助于我们了解哪一个是两个更健康的选择。

膳食纤维

一般来说,糙米比白米多含1-3克纤维。根据 研究 发表在 新陈代谢 高纤维饮食不仅能缓解 便秘 还能让你长时间保持饱腹感,控制体重,控制血液 保持肠胃健康,减少感染的风险 心血管疾病 疾病。 [4] [5]

血糖指数(GI)

糙米和白米,都有一个高血糖指数(GI)得分相比,其他谷物,如 高粱 ,不同品种的 小米 , 大麦 ,等等。GI决定了食物对血糖水平的影响。你可以确定它的速度或强度的基础上,它可以提高你的血糖水平。如果你要比较两者,白米饭肯定有一个更高的GI的两个,并立即得到吸收的食物 血流 . 根据哈佛医学院的一份报告,白米的GI值为72,而糙米的GI值为50。 [6]

糙米含有更多 比白米还好吃。一份100克的糙米含有39毫克的镁,而等量的白米含有12毫克的镁。根据国家卫生研究所的数据,你每天所需镁量的近11%是从半杯煮熟的糙米中获得的。富含镁的饮食有助于健康 维护 良好的骨骼健康,控制血糖水平,增强免疫力,调节血压 血压 以及改善肌肉和神经功能等。 [7] [8]

叶酸

这是一种在白米中比在糙米中含量更高的营养素。一份100克的白米含有58微克的叶酸,而同样量的糙米含有9微克的叶酸。当涉及到生产DNA和其他遗传成分时,这种必需的营养素是非常重要的。此外,这是非常重要的孕妇或那些谁计划在不久的将来怀孕。它也有助于细胞分裂过程。 [9]

白米的硒含量略高于糙米。说到甲状腺激素的产生,硒起着至关重要的作用。随着 维生素E ,它也可能有助于保护体内细胞免受癌症的侵袭。它也是一种重要的免疫调节剂。 [10]

大米中的砷

大米,无论是棕色还是白色,都可能被砷污染,砷是一种自然存在于环境中的重金属。长期食用同样的食物可能会导致 疾病,癌症,甚至2型糖尿病 糖尿病 . 根据一些研究,糙米据说含有更高的砷 内容 与白米相比,前者是不加工的。这就是为什么建议在食用米饭之前要彻底清洗。 [11] [12]

植酸

大米,尤其是糙米,据说也含有一种叫做植酸或植酸的抗营养物质。根据发表在 分子营养与食品研究 但是,这个问题也可以通过彻底清洗和用清水煮饭来解决。 [13]

糙米和白米:哪个更健康?

一般来说,糙米被认为比白米更有营养。它含有丰富的膳食纤维、镁,在未经加工的情况下,肯定能保留大部分营养成分。与白米相比,它的胃肠道指数、碳水化合物和热量更低,这使它成为最好的替代品和食品 减肥、糖尿病治疗和保持心脏健康的理想食物 . 另一方面,白米富含叶酸。然而,大米中可能含有一些抗营养物质,如砷,如果食用前不能用干净的水适当清洗,可能会造成严重的健康问题。尽管如此,两者都有各自的优点和缺点,只要适当清洁和适量食用,都可以成为健康饮食的一部分。

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