是的 估计的 美国人平均每天消耗17茶匙糖，每年添加57磅糖。不仅是许多人吃和喝太多的糖，而且 人工甜味剂 也在上升。谢天谢地，只要你选择正确的糖替代品，就有一些糖替代品实际上可以帮助减少糖的摄入。
人造甜味剂，比如 阿斯巴甜 三氯蔗糖、ace-K和糖精因其潜在的破坏性作用已争论多年。根据美国食品和药物管理局（Food and Drug Administration，FDA）的说法，虽然所有这些甜味剂在技术上都是“安全”且无糖的，但它们正受到越来越多的审查。
与他们的消费有关的副作用似乎从头痛、消化不良到食欲，甚至是情绪障碍。
精制糖也不健康。 相符合的 克利夫兰诊所表示，“食糖具有炎症性，卡路里含量高，且不提供任何营养益处。”
摄入过多糖的副作用包括糖尿病、蛀牙 , 肥胖、心脏病、某些类型的癌症，甚至认知功能低下。
那么，什么是好的天然甜味剂和糖的最佳替代品呢？幸运的是，除了精制糖、高果糖玉米糖浆和人造甜味剂之外，还有许多健康美味的糖替代品。
天然甜味剂实际上可以提供营养，从而促进健康。例如，一项发表在 美国饮食协会学报 建立 替代健康的甜味剂——包括黑条糖蜜、枫树糖浆和蜂蜜——可以增加你的抗氧化剂摄入量，并提供其他好处。
最健康的糖替代品
最健康的糖替代品是什么？一些专家最喜欢水果，因为其中不含空热量，糖是自然产生的，但这确实可能是个人观点和/或个人健康需求的问题。
糖替代品对你有害吗？这在很大程度上取决于具体的类型。
糖替代品的好处各不相同，但它们都有一个共同点：它们来自大自然。
天然甜味剂（或非营养甜味剂）是那些可能含有卡路里（取决于种类）并且通常也提供一些营养的甜味剂。例如，蜂蜜、枫糖浆和糖蜜都含有人体知道如何处理的有益成分，如酶、维生素、矿物质和碳水化合物。
某些天然甜味剂（如香蕉泥和枣泥） 提供健康福利 根据美国农业部的数据，它们可以促进健康血压，降低胆固醇水平和心脏病风险，这得益于它们的纤维含量。
糖替代品有多少卡路里？以下是一些最受欢迎的天然甜味剂的卡路里含量：
- 生蜂蜜（1汤匙=64卡路里）
- 甜菊糖（0卡路里）
- 日期（1个Medjool日期=66卡路里）
- 椰子糖（1汤匙=45卡路里）
- 枫糖浆（1汤匙=52卡路里）
- 黑条糖蜜（1汤匙=47卡路里）
- 香脂釉（1汤匙=20-40卡路里，取决于厚度）
- 香蕉泥（1杯=200卡路里）
- 糙米糖浆（1汤匙=55卡路里）
- 真正的果酱（因水果而异）
- 和尚水果（0卡路里）
1.生蜂蜜
生蜂蜜是真正的超级食品，也是最好的天然甜味剂之一。它富含酶、抗氧化剂、铁、锌、钾、钙、磷、维生素B6、核黄素和烟酸。
总之，这些必需营养素有助于中和自由基，同时促进消化道中健康细菌的生长。
一汤匙 生蜂蜜 对血糖负荷的影响比一根香蕉小。一旦经过巴氏杀菌，蜂蜜就会失去许多好处，所以在农贸市场和直接从当地养蜂人那里寻找生的（最好是当地的）蜂蜜。
蜂蜜颜色越深，味道越浓郁，营养价值越高。
如何使用生蜂蜜：
不要用生蜂蜜烹饪或烘焙。将其淋在早餐麦片、发芽谷物吐司、酸奶和沙拉酱上。
生蜂蜜也是糖蜜的绝佳替代品，以防你不喜欢或手头没有。
许多人只想到在茶中使用蜂蜜，但蜂蜜也是咖啡最好的天然甜味剂之一。需要注意的一点是：如果你喜欢在茶或咖啡中加入蜂蜜，等饮料温度达到足以舒服地啜饮时，再加入蜂蜜。
2.甜菊糖
甜菊糖 原产于南美洲，数百年来在该地区一直用于维持健康的血糖水平和迅速减肥。
甜菊糖是叶子中的一种元素，它的甜度是糖的200多倍。它有液滴、包装、可溶解片剂和烘焙混合物。
它没有卡路里，没有碳水化合物，也没有人造甜味剂的副作用。
甜菊糖与向日葵有关，有些人会有轻微的金属余味。如果这是你过去使用甜菊糖的经验，那么试试甜菊糖含量较高的品牌。
如果你想为糖尿病患者寻找天然甜味剂，美国糖尿病协会将甜菊糖列入了其产品清单 推荐 糖替代品。甜菊糖 赤藓糖醇 通常情况下，对于遵循 生酮饮食 .
仔细阅读标签，了解你得到了什么，因为一些甜叶菊产品含有甜叶菊和赤藓糖醇，这可能会引发一些人消化不良。
如何使用甜菊糖：
与生蜂蜜不同，甜菊糖具有热稳定性，所以可以随意使用。记住，它比糖甜200倍，所以不要以同样的比例使用。
为了弥补在烘焙食品中使用甜菊糖时损失的体积，请使用⅓ 加入半杯以下填充剂：新鲜水果泥、酸奶、烤南瓜、两个搅打蛋白或一到两汤匙椰子粉。
3.日期
枣提供钾、铜、铁、锰、镁和维生素B6。从椰枣树中提取的椰子很容易被消化，有助于蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢。
有证据表明，枣可以帮助降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇，降低中风风险。
如何使用日期：
第一步是制作浆糊。与甜菊糖不同，枣泥可以在大多数食谱中一对一地使用，而且它确实增加了烘焙的体积。
浸泡 梅德罗枣 放在热水中直到变软。如果水达到室温，枣子不够软，请再次浸泡在热水中。
保留浸泡液，因为这是制作好面糊的必要条件。将浸泡过的枣子和一汤匙浸泡液一起加入食品加工机。
搅拌至光滑。根据需要添加更多的水，以形成粘稠、丰富的糊状物。
你在寻找花生酱的稠度。在你最喜欢的饼干或蛋糕配方中使用，以减少精制糖并增加营养。
你也可以用枣泥来增加你最喜欢的松饼和派的甜味。对于水果派，将1-1½杯果泥与四杯水果混合，然后像平常一样烘焙。
根据水果的含水量，你可能需要添加一种增稠剂，比如木薯粉。
4.椰子糖
大多数人都听说过椰子水、椰子奶、椰子粉，当然还有新鲜椰子的好处。现在，越来越多的人在使用 椰子糖 作为他们的天然甜味剂的选择，因为它的低血糖负荷和丰富的矿物质含量。
椰子糖富含多酚、铁、锌、钙、钾、抗氧化剂、磷和其他植物营养素，用途广泛，现在很容易买到。
椰子糖是从椰子花中提取的汁液，然后加热。接下来，通过蒸发，我们得到椰子糖。
枣糖（由干枣制成）和椰子糖在食谱中经常互换使用，因为它们提供相似的味道。两者都是烘焙的绝佳糖替代品。
如何使用椰子糖：
在你最喜欢的食谱中使用椰子糖，因为椰子糖和传统糖一样。它比精制糖粗一点，但没关系。
将食谱中所需的糖量添加到食品加工机中，并进行旋转，直到获得所需的质地。
你甚至可以很快用椰子糖做糖果店的糖替代品。每杯椰子糖加一汤匙 慈姑 在干净的咖啡粉碎机或高性能食品加工机中搅拌至光滑。
5.枫糖浆
枫糖浆原产于北美，分为A级和B级。虽然耗时，但枫糖浆加工只需要四个步骤：在树上钻孔，挂桶收集树液，煮沸蒸发水分，然后过滤任何沉淀物。
枫糖浆 是最好的天然糖替代品之一，因为它是锰的重要来源，并且含有钙、钾和锌。富含抗氧化剂，这种全天然甜味剂有助于中和自由基，减少氧化损伤。
选择颜色更深的B级枫糖糖浆，因为它们 包含 比清淡的糖浆更有益的抗氧化剂。
如何使用枫糖浆：
枫糖浆耐热，因此几乎可以在任何应用中使用。将其加入腌料、釉料或酱汁中，用于烘焙。
用它来增加自制格兰诺拉麦片和早餐咖啡或茶的甜味。
为了制作饼干或蛋糕的釉料，加热到几乎不沸腾，然后从上面加入椰子糖粉。搅拌至光滑，冷却至室温，然后淋去。
6.黑条糖蜜
有机的 黑带糖蜜 营养丰富，富含铜、钙、铁、钾、锰、硒和维生素B6。甘蔗和甜菜糖蜜已被销毁 展示 与精制糖、甜菜糖、油菜蜜、玉米糖浆和枣相比，具有最高的酚含量和抗氧化活性。
糖蜜有几种类型，这取决于糖蜜经过的加工程度。所有的糖蜜都是从原料中提取的 蔗糖 ，将其煮沸，直到变成一种浓郁的糖浆。
黑条糖蜜来自第三次煮沸，浓缩了它的营养成分，提供了浓郁的风味。
如何使用黑条糖蜜：
糖蜜有一种独特而丰富的味道。对于一些人来说，将其用于烤面包、粥或其他浓缩用途可能不太吸引人。然而，它是一种完美的甜味剂，用于腌制和烘焙。
你甚至可以做一个 红糖 另一种方法是，按照食谱要求，每半杯椰子糖加两汤匙糖蜜。将椰子糖和糖蜜放入食品加工机中，搅拌，直到达到商业红糖的稠度。
7.香脂釉
香醋富含抗氧化剂，可以破坏自由基和酶 胃蛋白酶 这有助于促进健康的消化，味道很棒。
如何使用香脂釉：
香脂釉料在天然保健食品和美食店都有，但你也可以在家里快速制作自己的釉料。只需在中低温下炖两杯香醋，频繁搅拌，直到其减少到½杯。
这个过程可能需要15到30分钟。冷却后会进一步增厚。
将釉料淋在烤野生鲑鱼、生奶酪甚至新鲜浆果上，带来自然的甜味和一点汤味。
8.香蕉泥
香蕉 富含纤维和钾，是维生素B6和C的良好来源。它们也是天然甜味剂，味道微妙，是一种完美的天然甜味剂。
如何使用香蕉泥：
首先，在食谱中取代精制糖时，熟透的香蕉是最好的选择。它们更甜，更纯净。
食谱中每需要一杯糖，就用一杯香蕉泥。
制作香蕉泥时，用一汤匙水将香蕉加入食品加工机中，搅拌均匀。如有必要，加入更多的水，以达到浓苹果酱的稠度。
因为香蕉在空气中会变成棕色，所以在食谱中要尽快使用。如果你在原料中使用香蕉泥，在食品加工机中加入一茶匙新鲜柠檬汁，以帮助延缓氧化过程。
糙米糖浆
糙米糖浆始于糙米，糙米经过酶发酵分解淀粉。然后加热液体，直到达到糖浆稠度。
结果如何？这是一种粘稠的琥珀色甜糖浆，非常适合玉米糖浆和其他不健康甜味剂的食谱。
发酵过程有助于将糖分解成易于消化的糖。发酵过程是关键；一些糙米糖浆是用大麦酶发酵的，这意味着它含有麸质。
购买标有无麸质的糙米糖浆。
如何使用糙米糖浆：
如上所述，糙米糖浆是玉米糖浆配方的完美替代品。使用一对一的比率。
要替换常规加工的白糖，每需要一杯糖，使用一杯，并将配方中的液体减少¼杯。
用糙米糖浆制作健康的格兰诺拉麦片棒、格兰诺拉麦片、坚果串，并使坚果和水果派变甜。
10.真正的果酱
这里的关键是真正的果酱。浆果、核果、苹果、梨和葡萄是食谱中糖的绝佳替代品。
你可以使用市售的果酱；只需确保没有添加糖或果胶。
最好是用有机新鲜或冷冻水果制作自己的无糖果酱。这既简单又经济。
如何使用真正的果酱：
以一对一的比例替换配方中的糖，将配方中的液体减少¼杯。或者，对于没有添加液体的菜谱，你可以根据需要添加一汤匙椰子粉使菜谱变稠。
要制作自己的新鲜果酱，请在平底锅中将四杯你最喜欢的水果或浆果与½杯水混合。用文火慢炖，经常搅拌。
用文火炖至水果分解并开始变稠。在食品加工机中搅拌成泥，立即使用。
要做一个美味的苹果派，用文火炖半杯去皮的苹果丁和一杯绿葡萄，直到变软。在食品加工机中搅成泥，直至光滑。
加入苹果片和少量肉桂，按照指示烘焙。葡萄增加了微妙的甜味，而苹果中的天然果胶有助于使馅饼变稠。
11.和尚水果
低碳水化合物节食者最受欢迎的糖替代品之一是 和尚果 .僧侣果中含有的化合物，提取后的甜度是蔗糖的300-400倍，但僧侣果糖不含卡路里，对血糖没有影响。
如何使用僧果：
僧侣水果可以用在各种食谱中，从芝士蛋糕、饼干到冰沙和健康食品 无酒精鸡尾酒 .
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如何在饮食中获得更多
如果你完全停止使用精制食糖，转而使用更健康的糖替代品，那么在日常饮食中摄入更多天然甜味剂并不难。此外，你还可以寻找甜味食品，这要归功于甜菊糖等成分，而不是精制糖。
为了找到最好的糖替代品，你可能需要测试一些。你可能最终会喜欢一杯早上喝的咖啡，但如果你需要烘焙的话，你会喜欢另一杯。
即使使用天然甜味剂，比如生蜂蜜，你仍然需要注意你的总糖摄入量。
你一天应该吃多少天然糖？根据美国心脏协会（AHA）的说法，你应该将你摄入的额外糖量限制在不超过你每日可自由支配卡路里摄入量的一半。
对于大多数美国女性来说，这是每天不超过100卡路里，男性不超过150卡路里（女性每天大约6茶匙，男性每天9茶匙）。啊哈 定义 “添加糖”作为 任何 糖或高热量甜味剂… 补充 在加工或制备过程中食用食物或饮料。”
所以添加的糖包括精制糖和蜂蜜等天然甜味剂。
如果你正在接受任何持续健康问题的治疗，尤其是糖尿病，在将任何新的甜味剂和糖替代品纳入你的饮食之前，请咨询你的医生。
配方互换
准备好了一些很棒的食谱，用精制糖换成更健康的甜味吗？试试这些 无麸质姜饼饼干 用枣子和黑条糖蜜或这些天然甜味的 枫木迷迭香胡萝卜 ，这是一道美味的配菜。
使用天然甜味剂而不是精制糖或人工甜味剂的更美味的食谱包括：
避免使用糖替代品
根据 暗示 我们不应该被愚弄到认为含零克糖的零卡路里人造甜味剂是健康的。人类和动物的研究继续表明，频繁食用 减肥汽水 或者人工甜味剂与更高的体重指数（BMI）、肥胖和代谢综合征有关。
最糟糕的糖替代品是什么？一个是 高果糖玉米糖浆 通常由转基因玉米制成。
果糖是一种单糖，由肝脏快速代谢，导致“高糖”研究人员 相信 这种速效糖会增加肝脏中脂肪的储存，导致非酒精性脂肪肝、消化系统紊乱和动脉粥样硬化。
另一种流行的是三氯蔗糖，它的甜度是糖的600倍，可能会导致对过甜的食物和饮料上瘾。一项发表在《华尔街日报》上的研究 毒理学与环境卫生杂志 发现在高温下用三氯蔗糖烹饪会产生危险的氯丙醇——一种有毒的化合物。
人类和啮齿动物研究 证明 三氯蔗糖还可能改变葡萄糖、胰岛素和胰高血糖素样肽1的水平。
目前市场上有许多人工甜味剂，包括：
- 阿斯巴甜
- 乙酰磺胺钾
- 糖醇（如甘露醇、山梨醇、木糖醇、乳糖醇、异麦芽、麦芽糖醇和氢化淀粉水解物）
- 相同的
- Glucin
- 卡尔塔姆
- 罗汉果甜甙
- 纽甜
- 阿斯巴特
- 诺维
- 芬拉拉宁
- 糖精
- 斯普林达
- 三氯蔗糖
- 双糖
- 甜甜的
以下是一些可能发现这些化学物质的令人惊讶的例子：
- 牙膏和漱口水
- 儿童咀嚼维生素
- 止咳糖浆和药水
- 口香糖
- 不含卡路里的水和饮料
- 酒精饮料
- 沙拉酱
- 冷冻酸奶和其他冷冻甜品
- 糖果
- 烘焙食品
- 酸奶
- 早餐麦片
- 加工零食
- “Lite”或减肥果汁和饮料
- 熟肉
- 尼古丁口香糖
哪种人造甜味剂最安全？这取决于你认为什么是“人为的”。
如果你正在寻找一种零卡路里的选择，那么一种提取物形式的甜味剂，如甜菊糖或僧侣果，是一个不错的选择。
如果你能很好地耐受糖醇，那么糖醇可能是比某些其他人造甜味剂更好的选择。糖醇是一种甜味剂，其热量约为普通糖的一半。
它们天然存在于各种水果和蔬菜中，由糖和淀粉制成提取物和颗粒。
糖醇的例子包括木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇、甘露醇、山梨醇和其他以–糖醇结尾的糖醇。这些物质并不总是能被身体很好地吸收，在一些人身上会引起消化反应和胃肠道副作用，包括腹胀、胀气、痉挛和腹泻。
泻药的通便作用 木糖醇 事实上，它是一些非处方泻药化学成分的一部分。尽管这些甜味剂已经上市几十年了，但孕妇和哺乳期妇女应该选择其他天然甜味剂，因为在这些情况下它们的安全性尚不清楚。
给狗主人的特别提示：基于糖醇的人造甜味剂对狗来说是威胁生命的毒素。当你的宠物在身边时，要注意薄荷糖、糖果、无糖口香糖、冷冻甜点和其他食物。
糖消费统计
以下是美国饮食中涉及糖的一些最新统计数据，这些数据非常令人担忧：
- 美国 等级 该国人均日糖消费量最高，其次是德国和荷兰。
- 1822年，美国人平均每五天吃一杯12盎司苏打水中的糖。截至2012年，我们 吃那么多 每七小时一次。
- 美国国家药物滥用研究所（U.S.National Institute on Drug Park）的科学家利用脑部扫描技术，率先证明了糖会导致人们大脑的变化，这与可卡因和酒精等毒品上瘾者的变化类似。这些变化通常会导致对更多糖的渴求加剧。
- 美国针对美国人的饮食指南建议，将包括添加糖和脂肪在内的任意卡路里的总摄入量限制在每天5%到15%。然而，美国的儿童和青少年仅从添加的糖中就获得了大约16%的总热量摄入。
- 大量临床研究发现，体重变化的数据是一致的 相关 直接与糖摄入量的增加或减少有关。仅仅通过减少5%的糖摄入量，个体的体重就平均减少了1.8磅，而通过增加5%的糖摄入量，个体的体重平均增加了1.7磅。
- 2018年，该项目的预计成本 治疗肥胖相关疾病 占3440亿美元医疗支出总额的21%。
结论
- 糖的最佳替代品是什么？这当然是口味偏好和健康状况的问题，但精制糖的一个好替代品是健康的天然糖替代品，而不是人工甜味剂。
- 最好的天然糖替代品包括甜菊糖、僧侣果、果泥、椰子糖、蜂蜜和糖蜜。
- 天然甜味剂比糖好吗？与精制糖不同，天然甜味剂如枣酱和果酱提供有益的营养，有时还提供纤维和酶。也就是说，适量食用任何类型的糖仍然很重要，即使是这些天然糖替代品。
- 健康生活并不意味着你必须完全放弃甜食；这只是意味着你需要用这些天然甜味剂和糖替代品来取代不健康的精制糖和人造甜味剂。
