如何提高高密度脂蛋白胆固醇|苦荞之家

人们普遍存在一种误解，认为胆固醇通常是有害的，高水平的胆固醇总是引起严重关注。但是如果我告诉你，有一种胆固醇不仅对高水平有益，而且还能降低你患心脏病等重大健康问题的风险，那会怎么样？我有个好消息：这种胆固醇确实存在。这叫做高密度脂蛋白胆固醇，是我们的“好”胆固醇。

所以，如果有一种胆固醇对我们有好处，我们如何自然地提高它的水平呢？简单的答案是生活方式。你的生活方式实际上对你的高密度脂蛋白胆固醇水平影响最大。因此，改变日常和完全可控的习惯，如饮食和锻炼，可以等同于更健康的高密度脂蛋白胆固醇水平，这可以降低你发生危及生命的健康问题的风险。

让我们开始改善这些高密度脂蛋白胆固醇的数字，因为积极的变化可以从今天开始！

增加高密度脂蛋白胆固醇的自然途径

你的基因确实在决定你的身体产生多少高密度脂蛋白以及不同亚型的比例方面发挥了作用。你的基因显然已经决定了你的命运，超出了你的控制，但你的生活方式选择在你的控制之下。下面是一些最好的，甚至是一些简单的方法，你可以让这些高密度脂蛋白胆固醇值上升：

1.不要吸烟

和往常一样，吸烟只会使健康问题恶化，这包括高密度脂蛋白水平。研究表明，吸烟会降低高密度脂蛋白的水平，从而对其产生负面影响，从而进一步增加你患高密度脂蛋白血症的风险冠心病 .因此，如果你吸烟，你已经增加了患心脏病的风险。( 1. )

2.多锻炼

为了保持健康的身体，你应该每天锻炼。如果你想要另一个开始锻炼或增加锻炼频率的具体原因，那就是你的高密度脂蛋白水平。增加体力活动直接有助于提高你的高密度脂蛋白胆固醇——这只是众多运动中的另一个锻炼的好处 .剧烈运动是提高高密度脂蛋白的最佳选择，但任何额外的运动都比没有好。( 2. )

3.减轻体重

如果你目前超重，即使减掉几磅也可以提高你的高密度脂蛋白胆固醇。每减掉6磅体重，你的高密度脂蛋白就会增加1毫克每分升。( 3. )这意味着你想减肥，如果你极度超重，调整你的高密度脂蛋白胆固醇水平是治疗肥胖的另一个原因。

4.吃更健康的脂肪

为了提高你的高密度脂蛋白水平和总胆固醇，你一定要避免反式脂肪，通常存在于硬人造黄油、烘焙食品和油炸快餐中。相反，你想要消费更多健康脂肪就像牛油果、橄榄油、坚果和三文鱼中的成分一样。

为什么？健康的脂肪通过降低低密度脂蛋白胆固醇和增加高密度脂蛋白胆固醇来帮助平衡低密度脂蛋白胆固醇，从而促进心脏健康。( 4a )事实上高脂酮饮食可以降低患心脏病的风险，包括高胆固醇和甘油三酯。( 4b )

5.减少精制碳水化合物

富含精制碳水化合物（如白面包、糖等）的饮食会对你的高密度脂蛋白水平产生负面影响，因此通过减少这些碳水化合物的摄入，你可以提高你的高密度脂蛋白水平。( 5. )选择高品质、更健康的碳水化合物，比如发芽面包和水果中的碳水化合物。

6.保持适度饮酒

过度饮酒对任何人的总体状况都没有帮助，尤其是对该人的健康状况。如果你饮酒，一定要适量。

事实上，适度饮酒实际上与高密度脂蛋白胆固醇水平有关。( 6. )健康成年人的适度饮酒是所有年龄段的女性和65岁以上的男性每天喝一杯酒，平均年龄在65岁及以下的男性每天最多喝两杯。有机红酒是一个明智的选择，但不要仅仅为了提高高密度脂蛋白水平而开始饮用，因为过量饮用对胆固醇水平和整体健康都弊大于利。

7.增加烟酸摄入量

烟酸是人体用来将食物转化为能量的B族维生素。它还有助于保持消化系统、神经系统、皮肤、头发和眼睛的健康。大多数人从饮食中获得足够的烟酸或B3，但烟酸通常按处方剂量服用，以治疗低HDL水平。补充烟酸可使高密度脂蛋白胆固醇升高30%以上。( 7. )

烟酸可以以较低的剂量服用，而不是处方水平，但补充烟酸可能会导致不必要的后果烟酸副作用，尤其是大剂量服用时。服用烟酸的一些负面结果包括皮肤潮红、不舒服的发热感、瘙痒或刺痛。其他副作用包括胃肠道、肌肉和肝脏问题。

说到烟酸，更安全的做法是在日常饮食中添加更多。这个富含烟酸的顶级食物包括火鸡、鸡胸肉、花生、蘑菇、肝脏、金枪鱼、青豆、草饲牛肉、葵花籽和鳄梨。试着多吃这些美味、高烟酸的食物，以自然提高高密度脂蛋白！

8、考虑你的处方

你目前的处方可能是导致你的高密度脂蛋白水平低的原因之一吗？可能地药物治疗，如合成代谢类固醇 , β受体阻滞剂 , 苯二氮卓类孕激素可以降低高密度脂蛋白水平。如果你服用了这些药物中的任何一种，我建议你与你的医生谈谈，考虑一下你是否可以做些什么来代替你目前的处方。

正如你现在所知道的那样，很多时候，你个人可以做很多事情来积极影响你的健康，而不必冒出一种有问题的药丸，这种药丸可能会帮助一个问题，但会导致另一个问题。

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什么是高密度脂蛋白胆固醇？

总胆固醇是衡量血液中胆固醇总量的指标，包括高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和胆固醇甘油三酯然而，总胆固醇主要由低密度脂蛋白或“有害”胆固醇组成。高水平的低密度脂蛋白或低密度脂蛋白会导致动脉斑块积聚，增加患心脏病和中风的可能性。低密度脂蛋白也会增加患一种叫做外周动脉疾病，当斑块积聚使腿部供血动脉变窄时，这种情况就会发生。好消息是，你的高密度脂蛋白水平越高，你身体的低密度脂蛋白水平或“坏”胆固醇就越低。

什么是HDL？HDL代表高密度脂蛋白胆固醇，通常被称为“好”胆固醇。高密度脂蛋白通常起到胆固醇清除剂的作用，将血液中多余的胆固醇收集起来，并带回肝脏，在那里被适当分解。

高密度脂蛋白实际上比我们曾经想象的更复杂。HDL不再是一种单一的粒子，现在被认为是一系列不同的粒子。所有的高密度脂蛋白都含有脂质（脂肪）、胆固醇和蛋白质（称为载脂蛋白），但有些高密度脂蛋白是球形的，而另一些则形状像甜甜圈。一些高密度脂蛋白类型可以去除血液中的有害胆固醇，而其他类型的高密度脂蛋白则对胆固醇漠不关心。甚至更糟糕的是，一些高密度脂蛋白以错误的方式转移胆固醇（进入低密度脂蛋白和细胞），或者以对动脉更有害的方式保护低密度脂蛋白。

HDL不可预测的行为是其原因之一降低低密度脂蛋白胆固醇作为心脏病和中风的主要防御措施，人们通常会更加关注它。然而，医学界，无论是传统的还是整体的，仍然同意提高低HDL是一个非常明智的健康举措，因为低HDL胆固醇可能比高LDL胆固醇更危险。 ( 8. )

根据梅奥诊所的数据，男性和女性的理想高密度脂蛋白水平是每分升血液60毫克胆固醇。如果男性的高密度脂蛋白水平低于每分升血液40毫克胆固醇，或者女性的高密度脂蛋白水平低于每分升血液50毫克胆固醇，那么疾病风险，特别是心脏病，被认为是升高的。即使你的高密度脂蛋白水平高于危险值（但低于理想值），你仍然希望努力提高你的高密度脂蛋白水平，从而降低心脏病风险。( 9 )

正如你已经知道的，高密度脂蛋白被认为是胆固醇游戏中的好人，它可以帮助你的肝脏清除对你身体有害的胆固醇。这是高密度脂蛋白能够完成的一项非常重要的任务，因为胆固醇不能简单地溶解到血液中。肝脏的其他重要工作包括处理胆固醇。高密度脂蛋白（HDL）是肝脏的帮手，也是一个非常好的帮手。高水平的高密度脂蛋白可以降低你患心脏病和中风的风险，这就是为什么你想要控制你的胆固醇。( 10 )