腿部肌肉，包括臀大肌，跨越三个关节：臀部、膝盖和脚踝。腿部的大肌肉起着支撑臀部和核心的主要作用，包括骨盆区域和下背部的肌肉，其中一些最容易受到疼痛的影响。
强壮的臀大肌还能进行弯腰、蹲下、站直、推开地面（如跑步）等动作，并能保持与正确姿势相关的其他方面。2005年的一份报告发表在 实验生物学杂志 声明称，“与猿类和其他非人灵长类动物相比，人类臀大肌在大小、解剖结构和功能方面是一种独特的肌肉……臀大肌的增大可能对原始人类跑步能力的进化很重要。”( 1. )
如果你的下半身感到虚弱或紧绷，当你尝试锻炼时，可能会在背部施加太多压力，经常做臀部和臀部运动 臀部练习 增强臀肌。针对腿部所有肌肉的动态训练将提高运动范围和稳定性，有助于防止代偿和受伤。
臀大肌是什么？
臀大肌是臀大肌的三块肌肉之一，也是全身最大的肌肉之一。虽然许多人认为“臀大肌”是一块肌肉（即臀大肌），但它们实际上是由三块肌肉组成的：臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌是臀肌中最大的，以各种方式支撑着另外两块臀肌。
在相当活跃的人中，由于需要支撑骶骨和股骨，臀大肌通常是整个身体中最强的肌肉群之一，而骶骨和股骨是臀大肌附着在身体下部和中部的区域。臀大肌有助于锻炼或活动，例如：坐着时升降、推搡、爬楼梯、跳跃和平衡下半身。对于整体功能性最强的下半身力量而言，臀大肌的锻炼与腿部其他肌肉成比例，包括 股四头肌 还有小牛。
臀大肌做什么？
臀大肌（臀大肌）的主要作用是支撑骨盆的稳定性和延伸或旋转髋部。它们还通过提升腿部的髂胫束来帮助膝盖伸展，帮助身体向地面下降和提升，通过脊柱支撑直立姿势，并减少背部下方的压力。
拥有稳定、强壮的臀大肌的一些好处包括：
- 帮助跑步和其他更高强度的活动，包括举重 -一些研究发现，虽然臀大肌在某些方面支持较低水平的活动（如上坡或在平坦的地面上行走），但对于需要速度的活动，如跳跃或跑步，它的力量需要更多。事实上，一些研究人员认为，人类和其他灵长类动物臀肌的增长与跑步能力的进化有关。
- 稳定骨盆和支撑臀部 -为了使体重和力量在身体内适当平衡，从小腿向上移动到上身，臀部必须保持稳定。强壮的臀大肌有助于防止肌肉代偿，并解决可能导致受伤或表现不佳的髋部肌肉薄弱的问题。
- 支撑背部肌肉 -对于抱怨腰痛的患者，许多专家建议加强臀大肌以改善姿势，减轻下半身的压力。 腰痛 是中老年人最常见的抱怨之一，通常与癌症有关 坐了很多次 下半身活动太少，伸展不够。 ( 02 )
- 稳定股骨（股骨） -你的股骨与髋关节相连，髋关节由臀大肌从背部支撑。臀肌帮助股骨内外旋转。这有助于像抬起腿到侧面或背部这样的运动。
臀区
臀大肌，即大多数人认为的“臀肌”，位于骨盆区域的后面，与腰部（下背部）的筋膜组织相连。( 3. )他们坐在臀中肌（臀部顶部）下方和股二头肌（大腿后部的肌肉）上方。它们还与骶骨、骶结节韧带和尾骨（尾骨）相连。
臀大肌通过插入股骨的臀粗隆附着在腿部前部。另一个插入点是连接胫骨的髂胫束。到达臀肌的神经被称为“臀下神经”（L5、S1、2）。
臀肌常见损伤
臀大肌是身体中的主要肌肉之一，往往会因训练不当或身体状况不佳而受伤。臀大肌有时会导致身体失衡或过度使用损伤，因为臀大肌与其他肌肉（如股四头肌（大腿前部的肌肉））的比例过高。
当进行重复运动时，腿部的所有肌肉都更有可能过度使用；这可能是一种与 过度训练 尤其是没有 适当休息 或者在两次锻炼之间没有进行足够的拉伸。臀大肌损伤最常见的原因是腿部重复运动，只需要朝一个方向或平面运动。
另一方面，当一个人没有锻炼时，臀大肌（以及臀大肌的其他肌肉）也会变得虚弱和不稳定 足够地 体育活动，例如，如果他们每天在办公桌前坐上几个小时，过着一种非常舒适的生活 久坐的生活方式 .一些专家称这种现象为“ 臀肌健忘症 “当臀部附近的肌肉过度拉伸和使用不足，导致虚弱和僵硬时，就会发生这种情况。与臀大肌薄弱相关的一些常见疼痛和损伤包括：
- 下肢损伤 -一些研究表明，由于不稳定，臀肌无力会增加腿部其他部位受伤的可能性。( 4. )例如，这可能包括转动脚踝或伤害膝盖。
- 臀部疼痛 -臀大肌在稳定骨盆方面起着重要作用，因此当肌肉虚弱或受伤时，可能会出现平衡不良。这可能会导致髋关节紧绷或髋屈肌疼痛，尤其是如果你也跳过拉伸。臀部可能无法正常旋转，这可能会影响其他肌肉的正常形态。
- 骨盆稳定性降低 -这可能会增加感染的风险 跑步损伤 ，腰痛和小腿疼痛（如腿筋）。身体的一侧可能比另一侧更强壮或更平衡，增加受伤的可能性。
- 腰痛 -臀大肌有助于身体正确地进行多平面运动，这些运动会给背部带来压力，比如弯腰或蹲下。通过帮助躯干、骨盆、臀部和腿部保持平衡和稳定，身体可以以动态方式移动，而不会因重力的拉动而过度拉紧或绕过脊椎的某个特定区域。 ( 5. )
- 行走、跑步或其他活动有困难 -任何涉及腿部和臀部稳定性、灵活性和力量的身体运动都可能受到影响。例如，瑜伽、舞蹈、骑马、骑自行车、徒步旅行， 冲刺训练 , 短跑、普利约克或 塔巴塔运动 和其他活动将更难与欠发达的臀肌。
- 正常活动时活动范围减小，整体紧绷
最好的臀肌锻炼和伸展运动
为了获得最佳效果，每周做三到四次下面列出的臀肌锻炼和伸展运动。你可以设定一个特定的重复次数（比如每套10-20次，取决于你的体能水平），也可以在一个循环中进行锻炼，每次锻炼45-60秒，中间休息15秒。对于初学者，总共表演两盘或两轮。对于高级锻炼者，目标是总共三到四套/轮。
在每一轮运动之间休息1-2分钟，让肌肉得到休息。为了均衡地增强力量，防止过度使用，在一周内给自己足够的休息，并结合其他锻炼身体的核心、背部和上身。
1. 负重蹲或杠铃蹲
双脚与臀部分开站立，举一个杠铃或与肩同高的自由举重（杠铃放在肩胛骨上方，放在背部，或自由举重放在肩前肌肉上方）。保持脊柱处于中间位置，通过缩回臀部并向后拉，进入下蹲。臀部弯曲，膝盖弯曲，直到大腿几乎与地面平行（膝盖应直接位于双脚上方）。然后向后推，直到背部挺直，根据你的体重重复5-10次。
- 你还可以尝试其他许多蹲姿。蹲下时，可以将重物放在身体前方或背后，使用哑铃或稳定球，手臂举过头顶或与地面平行，如果你受限制更大，可以使用椅子或墙壁作为支撑，在专注于呼吸的同时保持在原地（如 瑜伽 在“椅子姿势”中），以及以其他方式。 手枪蹲姿 对整个腿部和臀部来说也是一项很好的锻炼。手枪是单腿下蹲，一只放松的腿筋和小腿，另一只腿在你下降时笔直地伸到你面前。
2.弓箭步
从脊柱保持中立开始，抬起头，双手放在臀部，单脚向前迈步，直到大腿与地面平行。后膝盖向下，后脚趾保持平衡，保持背部挺直，使其与后大腿和膝盖保持一致。回到起点，将前脚推开，双腿并拢，然后重复。
- 其他练习弓箭步的方法包括侧弓箭步或后退弓箭步。对于更困难的变化，你可以在弓箭步或稳定球时双手握住自由重量。
3.罗马尼亚吊运
从大腿外侧的双手重量开始，或者在地面上放一个杠铃。双脚与臀部保持一定距离，尾骨/臀部略微收拢。降下上身，同时保持胸部直立，臀部向后伸出。保持背部平放（尽量不要驼背或驼背）。背部挺直，臀部向前，这样你就可以笔直地站起来，把重物放在手上，直到它们达到胫骨中部或膝盖以下的高度。开始时放低身体，然后重复。
4.加强
在你面前放一块木板或某种长凳，将一只脚向前放，膝盖弯曲。试着确保你的胸部直立，前膝盖弯曲后正好在脚踝上方。身体前倾，离开前腿，弯曲后腿，使其靠近腹部，或者保持挺直，尽量不要用它来推动身体。向同一方向后退，然后重复。如果你想在走路的时候把重物放在靠近臀部的地方，让它们向下摆动以增加阻力。
5.短跑
任何类型的跑步都有助于增强你的臀大肌，但以非常快的速度冲刺更有效。你可以在比赛中进行短跑 HIIT训练 或者只是在跑步时提高速度，或者快步走一小段距离。从大约15-20分钟的HIIT间隔开始，如果你愿意的话，可以一直工作到25-30分钟。进行间歇跑时，交替慢跑或休息1-2分钟，尽可能快地进行30-90秒的短跑。大多数专家建议每周进行2-3次HIIT锻炼。
6.臀肌桥
仰卧，弯曲膝盖，保持膝盖平行，同时分开臀部。蹬离脚底，用脚跟穿行，臀部垂直向上伸展，背部弯曲。你应该感觉到你的核心力量被你的臀大肌、大腿、背部和脚跟所支撑。伸展，同时下巴紧贴胸部，腹部保持啮合，然后翻转，臀部向下。你也可以在抬起臀部的同时将一条腿举向空中，或者在臀部上方使用杠铃来增加难度。
7.瑜伽姿势
许多的 瑜伽姿势 包括下蹲和弓步的变化。这些体式包括：战士II、战士2、椅子、桥牌或轮子体式。这些姿势最好用笔直的松木和卷曲的尾骨来完成。
8.臀肌伸展
臀大肌锻炼后，尝试以下几种方式拉伸下半身5-15分钟：( 7. )
- 向前折叠 -双腿伸直或微微弯曲，身体弯曲，手指靠近脚趾，保持15-30秒。
- 泡沫滚压 -如果你感到臀部肌肉疼痛（臀大肌损伤的副作用），使用一个泡沫卷直接放在臀部背面，同时保持一条腿交叉在另一条腿上。( 8. )将食物放在对面，轻轻地在臀部背部来回滚动，每次轻轻按压约30秒。
- 盘腿臀肌伸展 -站直，一条腿弯曲，脚踝放在对侧膝盖上。蹲下时臀部向后移动，手臂向前移动，以帮助保持平衡。站立的腿应尽量与地面平行，交叉的膝盖应弯曲，膝盖向外移动，以帮助伸展臀部。
- 髋屈肌“新月”弓箭步 -单膝跪下，前膝弯曲，大腿与地面平行。双手举过头顶，在头部、脊柱和骨盆之间形成一条直线。在伸直前腿和双手放低以固定前脚之间交替大约五次，然后再次弯曲前膝并抬起手臂。每次保持每个位置约10秒。
锻炼臀大肌时的注意事项
锻炼臀大肌时要小心的一件事是在后弯或其他运动中不要握紧臀部，因为这会加重下背部和臀部的疼痛 骶髂关节 .为了帮助激活你的臀大肌，试着先挤压臀部（在做任何动作之前），以便知道你在使用正确的肌肉，但在进入其他姿势之前先放松。在瑜伽或其他运动中，你的脊柱应该保持竖直，核心部分处于活动状态，尾骨尽可能地卷起。臀部也不应该进行外部旋转，如果你在许多姿势中使用大腿之间的垫块来辅助，这会更容易。( 8. )
为了帮助全身均衡地增强身体力量，试着在日常锻炼中加入其他针对股四头肌、腘绳肌、小腿和核心肌的锻炼。随着时间的推移，不断增加你的重复次数，或增加你的体重，以保持腿部力量的增强。
关于臀大肌的最后思考
- 臀大肌是臀大肌（臀部肌肉）的三块肌肉之一，也是全身最大、最强的肌肉之一。
- 臀大肌的作用包括帮助稳定骨盆、支撑臀部、保护下背部，以及协助跑步、推举或蹲下等动作。臀大肌无力会导致腿部受伤、平衡不良、髋部疼痛和腰痛。
- 有助于防止臀大肌无力或紧绷的锻炼和拉伸包括：所有类型的蹲起和弓箭步、罗马尼亚式仰卧起坐、臀大肌桥、短跑、台阶和髋屈肌拉伸。
接下来读： 如何获得强壮的肌肉
