心血管疾病是发达国家和发展中国家道德的主要原因。高LDL胆固醇和甘油三酯浓度以及低HDL胆固醇浓度与心血管疾病风险升高相关。( 1. )
为了确保你保持心脏健康，重要的是你要吃东西 降胆固醇食品 避免高胆固醇食物导致炎症和体重增加。
说到 自然降低高胆固醇 ，严格避免所有高胆固醇食物是没有必要的。事实上，含有胆固醇的食物仍然可以经常食用。
这一切都是关于适度和平衡——食用营养丰富的食物，可以对抗炎症并解决问题的根源，同时避免加工食品和酒精等更有害的高胆固醇食物。
什么是高胆固醇？
胆固醇是一种蜡状脂肪状物质，存在于身体的所有细胞中。我们的身体需要胆固醇来产生保护身体的激素、维生素D和胆盐，这些都是分解碳水化合物、脂肪和蛋白质所必需的。此外，大脑和神经系统依赖胆固醇来产生血清素和多巴胺等神经递质。
我们的身体产生我们需要的胆固醇，但我们也从食物中获取胆固醇。如果你胆固醇过多，它会在你的动脉中积聚，并可能导致动脉硬化 动脉粥样硬化 或动脉硬化。
最终，高胆固醇水平可能会导致心脏和血液流动问题，导致危险的血栓和炎症，从而导致心脏病发作和中风。高胆固醇水平本身并不能决定你是否有心脏病发作或中风的风险。
其他因素包括你的血压、是否吸烟、是否患有糖尿病，以及你的年龄、性别和种族。( 2a )
根据美国心脏协会的数据，许多人不知道他们的胆固醇过高，因为通常没有症状。( 2b )高胆固醇会在动脉壁上造成胆固醇和其他沉积物的危险堆积，减少通过动脉的血液流量。这可能导致 冠心病 以及并发症，如胸痛（心绞痛）、心脏病发作和中风。
几十年来，一直有政府授权的饮食建议将胆固醇摄入量限制在300以下 健康成年人每天服用毫克。然而，根据最近的证据，目前的饮食限制存在一些严重的挑战，导致对国家建议的讨论最终被修正。
事实是，并不是所有高胆固醇食物都对你有害。事实上，有些甚至可以提高高密度脂蛋白胆固醇水平，改善心血管健康。
要区分应该避免的高胆固醇食物和仍然可以食用的高胆固醇食物，最重要的因素是 发炎 .为了促进心血管健康，应该从饮食中排除导致体重增加和炎症的食物。
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避免食用高胆固醇食物
根据美国国家癌症研究所（National Cancer Institute）的数据，这些食物是美国人群中胆固醇的主要食物来源：( 3. )
- 鸡蛋和鸡蛋混合菜——25%
- 鸡肉和鸡肉混合菜——13%
- 牛肉、牛肉混合菜和汉堡——11%
- 全脂奶酪——4%
- 香肠、热狗、培根和排骨——4%
- 鱼和鱼的混合菜肴——3%
- 谷物甜点-3%
- 奶制品甜点-3%
- 意大利面和意大利面菜肴——3%
- 披萨-3%
- 墨西哥混合菜——3%
- 冷切-3%
- 脱脂牛奶-2.5%
- 猪肉和猪肉混合菜——2%
- 虾和虾混合菜-2%
有趣的是，并不是所有这些高胆固醇食物都会对我们的总胆固醇水平产生负面影响。引起炎症的食物损害最大，增加了我们患心脏病的几率。( 4a )劣质动物产品具有高度的炎症性，使用化学品和溶剂制成的有毒油也是如此。酒精、糖和咖啡因都是刺激物，肝脏可以用来产生更多胆固醇，增加炎症水平。
研究表明，体重增加与高胆固醇和冠心病风险增加有关。因此，减肥和减少导致体重增加和炎症的食物有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。( 4b )为了降低低密度脂蛋白和增加高密度脂蛋白胆固醇水平，应避免以下食物：
1.菜籽油和其他加工植物油
什么时候 菜籽油 经过氢化，通常会变成部分氢化油，这会增加其含量 反式脂肪 这是一组你想要尽可能避免的脂肪，因为科学上已知它们会增加低密度脂蛋白胆固醇和降低高密度脂蛋白胆固醇水平。
研究表明，所有在反式构型中有一个或多个键的脂肪酸都会提高LDL与HDL胆固醇的比率。( 5. )其他含有反式脂肪酸的油包括玉米油、红花油、豆油和植物油。
2.薯片和其他包装食品
广泛的研究评估了零食、零食和零食的增加 超加工食品 在美国饮食中。一些研究表明，66%的美国公民消耗的卡路里来自包装食品和饮料。
因为零食和零食的频率和数量都在增加，进食频率也在增加，导致肥胖率和高胆固醇水平的增加。( 6. )避免吃不健康的零食，比如 薯片 ，饼干，油炸食品和其他包装食品。
3.饼干和其他甜食
饮食中的糖分是导致肥胖、几种慢性病和一系列心脏代谢危险因素的原因。如今在美国，超过75%的包装和 加工食品 含有某种形式的添加糖。研究表明，添加糖与低密度脂蛋白胆固醇升高有关， 甘油三酯升高 降低高密度脂蛋白胆固醇。( 7. , 8. )
这包括烘焙食品，如饼干、蛋糕、松饼、糕点、糖果和其他含有添加糖的包装食品。此外，加糖饮料会导致体重增加和炎症，这会对你的胆固醇水平产生负面影响。这包括苏打水、果汁、能量饮料和当今市场上的其他含糖饮料——所有这些都会导致 糖瘾 .
4.培根和其他加工肉类
最近的研究表明，加工肉类与心血管疾病和中风死亡率增加有关。证据表明 经预处理的肉 食用会增加心脏健康问题的风险，而未经加工的肉类消费与心血管疾病的关系很小或没有关系。( 9 )
限制加工肉类的消费，如培根、香肠、博洛尼亚、意大利腊肠和热狗。即使那些有“减少脂肪”标签的人也含有高热量和饱和脂肪。另外，加工过的肉类通常含钠量很高。
5.酒精
过量饮酒会提高血压和甘油三酯水平，而适量饮酒（每天最多5克）可能会降低患心血管疾病的风险。研究表明，高水平的摄入会增加患心脏病的风险，女性每天摄入30克，男性每天摄入45克。
6.牛奶和其他传统乳制品
乳脂含有多种脂肪酸，有些对富含胆固醇的脂蛋白有负面影响。饱和脂肪酸，如 月桂酸 和肉豆蔻酸，增加血浆总胆固醇，尤其是低密度脂蛋白。研究表明，用多不饱和脂肪替代乳制品中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，并降低心血管疾病的风险。
最近的随机对照试验表明，乳制品发酵可用于生产对血脂谱有更有利影响的产品，例如 凯菲尔 还有有机发酵酸奶。( 11 )事实上，2008年的一项研究表明，未经高温消毒的酸奶可使血清胆固醇降低5-9%。( 12 )
7.精制谷物产品
富含精制碳水化合物的饮食，如白面包、玉米饼、百吉饼和意大利面，对你的高密度脂蛋白胆固醇水平有负面影响。研究表明，精制谷物具有很高的营养价值 血糖指数 摄入这些碳水化合物会导致高胆固醇的风险显著增加。( 13 )
减少这些碳水化合物的摄入可以提高你的高密度脂蛋白水平。选择高品质的发芽面包和水果。
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高胆固醇健康食品
1.鸡蛋
尽管美国饮食中的大部分胆固醇来自鸡蛋和鸡蛋混合菜，但研究表明，食用鸡蛋对低密度脂蛋白胆固醇几乎没有影响，实际上可能会提高高密度脂蛋白胆固醇水平。( 14 )
在2008年发表在《华尔街日报》上的一项研究中 营养学杂志 ，28名年龄在40-70岁之间的超重或肥胖男性参与者被要求通过食用低碳水化合物饮食来减少热量摄入，他们被随机分配每天补充三个鸡蛋（640毫克胆固醇）或无胆固醇鸡蛋替代品，为期12周。
干预措施使体重显著减轻。两个干预组的低密度脂蛋白和甘油三酯浓度相似，但鸡蛋补充组的高密度脂蛋白胆固醇浓度更高。( 15 )
事实证明，有很多 鸡蛋的健康益处 ，而且可以放心食用。
2.草饲牛肉
降低饱和脂肪摄入量的建议通常被解释为需要消除牛肉以控制或降低胆固醇水平。
然而，研究表明，食用瘦牛肉和鸡肉对血浆总胆固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平的影响相似，这表明， 草饲肉牛 鸡肉是可以互换的。( 16 )
3.黑巧克力
黑巧克力 含有黄酮醇，这是一种抗氧化剂，可以促进心脏健康，降低胆固醇水平和动脉斑块。
一项研究发表在 自由基生物学与医学 研究发现，健康黑巧克力中的多酚可能有助于减少脂质过氧化。在这项研究中，45名健康志愿者每天摄入75克富含可可多酚的白巧克力、黑巧克力或黑巧克力。
研究人员发现，在黑巧克力和含有可可多酚的黑巧克力组中，血清HDL胆固醇升高，而在所有三个研究组中，LDL水平均降低。( 17 )
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好胆固醇还是坏胆固醇
胆固醇以称为脂蛋白的小包形式在血液中流动，脂蛋白由内部的脂肪和外部的蛋白质组成。由于脂肪不溶于水，这种与蛋白质的结合有助于它们在血液中流动。
保持体内携带胆固醇的两种脂蛋白的健康水平很重要：低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）都在细胞内外运输胆固醇，并参与细胞和组织的损伤控制。
低密度脂蛋白携带着我们体内75%的胆固醇，是最参与细胞损伤、组织修复和保护的胆固醇化合物。HDL只完成25%的工作；它们将胆固醇运输到肝脏，并作为身体的胆固醇循环系统。( 20 )
低密度脂蛋白被称为“坏”胆固醇，因为当你的低密度脂蛋白水平较高时，这可能会导致胆固醇在动脉中积聚。当你血液中的LDL胆固醇水平较高时，你患心脏病的几率更大。低密度脂蛋白胆固醇也会增加患一种叫做 外周动脉疾病 ，当斑块积聚使腿部供血动脉变窄时，这种情况就会发生。
低密度脂蛋白胆固醇被认为是一种有害的胆固醇，因为一些低密度脂蛋白非常小，可以通过动脉壁，被自由基氧化。低密度脂蛋白也可能被加工、精制和油炸食品的饮食所氧化或破坏。氧化胆固醇与动脉斑块的形成有关。( 21 )
相反地 高密度脂蛋白胆固醇 它被称为“好”胆固醇，因为它可以将身体其他部位的胆固醇带回肝脏，在那里胆固醇被适当分解并从身体中去除。
高密度脂蛋白胆固醇水平越高，患心脏病的几率就越低。提高高密度脂蛋白水平是有帮助的，因为低密度脂蛋白胆固醇比高密度脂蛋白胆固醇更危险。
因为胆固醇不会溶解到血液中，所以需要高密度脂蛋白胆固醇来清除体内多余的胆固醇，这些胆固醇可能被氧化并导致炎症，从而使你面临冠心病和其他健康状况的风险。
注意事项
仅仅避免这些高胆固醇食物并不一定会降低患心血管疾病的风险。如果你是一名吸烟者，增加体力活动、减肥和戒烟也很重要。
还有一些因素是你无法控制的，比如一种叫做 家族性高胆固醇血症 ，导致低密度脂蛋白胆固醇水平非常高。( 22 )
最后的想法
- 胆固醇是一种蜡状脂肪状物质，存在于身体的所有细胞中。我们的身体需要胆固醇才能茁壮成长，但当我们吃高胆固醇食物时，胆固醇水平可能会变得过高。
- 随着时间的推移，高胆固醇水平可能会导致心脏和血液流动问题，导致危险的血栓和炎症，从而导致心脏病发作和中风。
- 保持体内携带胆固醇的两种脂蛋白的健康水平很重要：低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。
- 并非所有高胆固醇食物都会对我们的总胆固醇水平产生负面影响。引起炎症的食物损害最大，增加了我们患心脏病的几率。这包括包装食品、含糖食品、加工肉类、传统奶制品、过量酒精和精制碳水化合物。
