亮氨酸是健美运动员和职业运动员的最爱，因其惊人的增强肌肉质量和提高运动成绩的能力而备受推崇。不仅如此，它还能减缓老年人的肌肉退化，帮助控制血糖。
幸运的是，有很多选择可以增加你的摄入量 必需氨基酸 利用其强大的功效，从补充剂和食物来源。事实上，在你每天可能已经吃过的许多食物中都会发现这种物质。
那么什么是亮氨酸，你应该考虑加入到你的养生方案中吗？继续阅读你需要了解的支链氨基酸，以及它如何影响你的健康。
什么是亮氨酸？
亮氨酸是肌肉合成不可或缺的一种必需氨基酸。亮氨酸结构包含α氨基、α羧酸基和侧链异丁基，使其成为支链氨基酸。支链氨基酸不能由身体产生，需要从食物来源获得。这些氨基酸在肌肉而不是肝脏中分解，有助于提高运动期间的能量生产和肌肉合成。( 1. )
然而，亮氨酸通常被认为比其他支链氨基酸更好，因为它分解和吸收更快，因此比其他类型的氨基酸（如异亮氨酸和缬氨酸）更容易使用。
亮氨酸氨基酸也可以直接分解为乙酰辅酶A，使其成为最重要的氨基酸之一 生酮的 人体内的氨基酸。当大多数其他氨基酸转化为葡萄糖时，亮氨酸形成的乙酰辅酶A可用于制造酮体。
它天然存在于许多食物来源中，并且通常以补充形式服用，以增强肌肉。其他据称的好处包括增加脂肪损失、改善肌肉恢复、改善身体表现、减少肌肉损失和更好地控制血糖。
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利益
- 锻炼肌肉
- 防止肌肉流失
- 提高性能
- 帮助减肥
- 促进肌肉恢复
- 稳定血糖
1.锻炼肌肉
L-亮氨酸是健美运动员和运动员中很受欢迎的补充剂，因为它对人体有强大的作用 肌肉增长 .作为参与肌肉合成的关键氨基酸之一，它可能有助于促进肌肉的形成，从而优化你的锻炼。( 2. )
然而，关于这种氨基酸的潜在作用，研究结果却喜忧参半。例如，法国的一项长期研究发现，当亮氨酸与其他氨基酸结合使用时，而不是单独食用时，亮氨酸在促进肌肉生长和提高性能方面更有效。( 3. )包括各种各样的 蛋白质食品 在你的饮食中，通过提供大量氨基酸和必需营养素来促进肌肉生长，可以帮助最大限度地发挥亮氨酸的作用。
2.防止肌肉流失
随着年龄的增长，你的身体会发生很多变化。 肌肉减少症 骨骼肌的逐渐退化是老年人最显著的影响之一。这种情况会导致虚弱和耐力下降，导致体力活动减少。
亮氨酸被认为有助于减缓肌肉退化，减少衰老的影响。德克萨斯大学医学分会内科开展的一项研究 临床营养 研究表明，它有助于改善老年人每餐摄入推荐量的蛋白质后的肌肉合成。( 4. )在法国进行的另一个人体模型也有类似的发现，报告称补充亮氨酸也能限制老年参与者因营养不良而导致的体重减轻。
3.提高绩效
除了使用亮氨酸健身，专业人士和新手都可以 运动员 相似的人经常转向这种必需的氨基酸，以期将他们的身体表现提升到下一个水平。
澳大利亚詹姆斯·库克大学运动与运动科学研究所进行的一项研究发表在 欧洲应用生理学杂志 报道称，连续六周补充亮氨酸显著提高了竞技皮划艇运动员的耐力和上身力量。( 5. )同样，另一项研究发表在 欧洲临床营养学杂志 2016年的研究表明，补充亮氨酸可以增强老年人的瘦组织质量，改善功能表现。( 6. )
4.帮助减肥
如果你想锻炼肌肉，同时减掉多余的脂肪，亮氨酸可能正是你所需要的。事实上，几项研究已经发现，当涉及到 脂肪损失 .
巴西S. Paulo食品科学与实验营养学大学的一个动物模型显示，与对照组相比，用低剂量亮氨酸补充六周的大鼠的脂肪损失增加。( 7. )根据2015年的一项调查 营养物， 这种氨基酸也被证明可以减少衰老过程中的脂肪积累，防止饮食相关疾病的发展 肥胖 . ( 8. )
5.促进肌肉恢复
抽筋和肌肉酸痛是许多人在去健身房后面临的棘手问题。经过一次特别剧烈的锻炼后 肌肉酸痛 有时甚至足以让你远离健身房几天，完全抛开你的时间表，推迟你的健身目标。
研究发现，亮氨酸在免疫系统中的潜在作用取得了一些有希望的结果 肌肉恢复 伊利诺伊大学食品科学与人类营养系的一项研究报告指出，锻炼后食用亮氨酸有助于刺激肌肉恢复和肌肉蛋白质合成。( 9 )新西兰梅西大学运动与锻炼学院和食品、营养与人类健康研究所进行的另一项研究表明，在连续几天的训练后，补充这种氨基酸可以改善男性自行车运动员的恢复，提高他们的高强度耐力表现。( 10 )
6.稳定血糖
高血糖或高血糖会对你的健康造成严重危害。在短期内，高血糖会导致疲劳、无意中体重减轻和口渴加剧等症状。如果长期不加以控制，高血糖会带来更严重的后果，包括神经损伤、肾脏问题和更高的皮肤感染风险。
一些研究表明，亮氨酸可能有助于维持 正常血糖 水平。弗吉尼亚州医学中心位于明尼阿波利斯的内分泌、代谢和营养科的一项人体研究发表于 新陈代谢 研究表明，亮氨酸与葡萄糖一起服用有助于刺激参与者的胰岛素分泌和降低血糖水平。( 11 )2014年在中国进行的一项体外研究也表明，亮氨酸能够促进胰岛素信号和葡萄糖摄取，帮助控制血糖水平。( 12 )
食品
除了服用亮氨酸补充剂，还有很多富含亮氨酸的食物可以帮助你增加每日剂量。它存在于多种蛋白质来源中，如肉、奶酪和奶酪 植物蛋白食品 .
这里有一些亮氨酸的顶级食物来源，你可能会考虑添加到你的饮食中来增加亮氨酸的摄入量： 13 )
亮氨酸与赖氨酸
亮氨酸和赖氨酸在结构、功能和身体使用这些重要氨基酸的方式上有很多相似之处。
与亮氨酸一样，赖氨酸也被认为是一种必需氨基酸，这意味着你必须通过饮食获得赖氨酸，因为你的身体无法自行合成赖氨酸。它也被认为是一种生酮氨基酸，因为它被直接分解成乙酰辅酶a，一种用来产生酮体的分子。
虽然L-亮氨酸主要用于肌肉建设，但赖氨酸具有更广泛的潜力 赖氨酸的益处 .它经常被用来预防疱疹暴发，减少焦虑，支持肠道健康，降低感染的风险 糖尿病症状 和并发症。
赖氨酸与亮氨酸存在于许多相同的食物来源中。食物，比如 草饲肉牛 特别是，火鸡、鸡肉、金枪鱼、南瓜子、鸡蛋和白豆中含有大量的赖氨酸，但它也以补充形式存在，可以在粉末、胶囊和奶油中找到。
剂量和用途
L-亮氨酸经常被运动员用来增加肌肉质量，促进恢复，提高耐力和力量。它也被用来减缓随着年龄的增长而自然分解的肌肉。
它有胶囊和粉末两种形式，通常使用剂量为每天2000-5000毫克，以获得最大效果，通常单独服用或与低蛋白餐一起服用。和往常一样，为了评估你的耐受性，最好从较低的剂量开始慢慢增加。
对亮氨酸补充剂最常见的抱怨之一是，亮氨酸粉有一种特别苦涩、令人不快的味道。用酒精掩盖味道 天然甜味剂 这是一种经常用来掩盖浓烈味道的策略。你也可以尝试将其与饮料混合物混合，或将其添加到溶液中 健康奶昔 以增加适口性以及。胶囊也可以作为一种简单的替代品，在你的日常服务中，无香料。
食谱
寻找一些简单美味的方法来增加你的亮氨酸摄入量？去厨房试试这些简单的富含亮氨酸的食谱：
历史
1818年，法国化学家约瑟夫·路易斯·普鲁斯特首次从奶酪中发现并分离出亮氨酸。仅仅一年后，化学家和药剂师亨利·布拉孔诺特正式将其命名为纯肌肉纤维，并将其分离出来。 ( 14 )
这三种支链氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，是人体所需的九种必需氨基酸之一，约占肌肉蛋白质中所有必需氨基酸的35%。( 15 )
近年来，随着越来越多的研究不断涌现，必需氨基酸的重要性逐渐显现。2002年，美国医学研究所制定了第一份官方指南，建议成年人每天至少摄入42毫克/千克体重的亮氨酸。
如今，支链氨基酸被广泛用于治疗各种疾病。初步研究表明，某些支链氨基酸可能对创伤和烧伤患者以及肝性脑病等疾病有治疗作用。( 16 , 17 )
风险、副作用和相互作用
食用食品中的亮氨酸是安全的，副作用的风险最小。另一方面，服用亮氨酸补充剂会增加亮氨酸副作用的风险，如 慢性疲劳 协调能力受损。
它还可能干扰L- 色氨酸 并且会加重患有糙皮病的患者的症状 烟酸 缺乏它还可以减少5-羟色胺的释放，这是一种参与调节情绪和焦虑的重要神经递质，正如匹兹堡大学精神病学院精神病研究所和临床研究所的研究所发表的。 营养学杂志 显示。( 18 )
高剂量的亮氨酸也可能有毒，并会导致血液中氨含量增加。虽然没有官方规定的亮氨酸容许摄入量上限，但一些研究表明，亮氨酸的摄入量应限制在500 mg/kg体重以下，以将副作用风险降至最低。( 19 )
对于患有枫糖尿病（MSUD）的患者，必须仔细监测亮氨酸和其他支链氨基酸的摄入。这种遗传病通常出现在婴儿身上，是由于缺乏一种用来分解支链氨基酸的重要酶造成的。这可能会导致血液中积累亮氨酸和酮酸等化合物，导致症状，如 无精打采 ，体重减轻，易怒，甚至神经损伤。医生和营养师应密切关注患有这种疾病的患者，以确定最佳治疗方案。
关于亮氨酸对怀孕和哺乳期妇女的影响的研究有限，因此在开始补充之前最好与医生谈谈。此外，如果您在服用亮氨酸补充剂时遇到任何持续的不良副作用，请务必咨询合格的医疗保健专业人员。
最后的想法
- 亮氨酸是三种支链氨基酸之一。它也被认为是一种必需氨基酸，这意味着你的身体无法合成它，所以它必须通过食物来源获得。
- 研究表明，它可以促进和保持肌肉质量，提高运动成绩，增加脂肪损失，稳定血糖水平，支持肌肉恢复。
- 它可以以补充形式摄入，也可以通过肉类、海鲜、家禽、鸡蛋、乳制品、坚果和种子等蛋白质食品摄入。
- 虽然大多数人可以安全地食用食物中的这种氨基酸，但高剂量的补充剂可能会造成副作用和毒性。
- 为了获得最佳效果，可以选择多种富含亮氨酸的食物，并结合营养丰富的饮食，充分利用这种必需氨基酸所能提供的多种益处。
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