在一个 压力水平 随着年龄的增长，暴露在户外自然阳光下的时间越来越少，科技也导致对每个人注意力的不断需求，所以很多人难以获得足够的睡眠也就不足为奇了。“睡眠不足”是什么意思？睡眠剥夺有哪些负面影响？
睡眠剥夺的广义定义是“睡眠不足时出现的状况”“足够”的睡眠量取决于你问谁。但成人每晚的睡眠时间通常在7-9小时之间（儿童和青少年甚至更多）。然而，每个人的理想睡眠量都有所不同。有些人每晚需要6-10个小时的睡眠才能感觉最好。或者，其他人只是偶尔感到精疲力竭时需要额外休息几个小时。
根据疾病控制和预防中心（CDC）最近的研究，美国7%到19%的成年人定期报告 睡眠不足 或者几乎每天都没有得到足够的休息。除此之外，还有更多的人与偶尔出现的睡眠障碍或问题作斗争，包括 睡眠呼吸暂停 焦虑或夜间疼痛，影响他们的整体生活质量。
如果你的睡眠时间经常低于建议的睡眠时间，那么你就有更高的风险出现许多不同的健康问题。这包括对精神和身体有害的健康问题。这些措施包括： 脑雾 疲劳；更容易发生事故或受伤；工作效率下降；易怒和喜怒无常；关系问题；由于影响心脏和免疫系统的问题，甚至有更大的死亡风险。正如你将在下面发现的，一些 最佳睡眠辅助 帮助你获得更高质量的睡眠包括调整你每天接触的光线类型，管理你生活中的压力源，改变你的饮食，建立一个稳定的夜间作息习惯。
睡眠剥夺在今天是一种流行病吗？
充足的睡眠是健康生活方式中至关重要、充满活力的一部分。由于各种原因，身体每晚都需要充分休息，包括：
- 与疾病作斗争
- 增强免疫系统
- 修复受损组织
- 消化
- 解毒
- 激素平衡
- 保持认知健康
睡眠不足 和 睡眠不足 有很多共同点。但在一些专家看来，它们实际上被认为是两种不同的情况。根据美国国家心脏、肺和血液研究所（National Heart，Lung and Blood Institute）的说法，如果你符合以下一项或多项条件，就会出现“睡眠不足症”：( 1. )
- 你睡眠不足（你经常睡眠不足）。
- 你睡错了时间。这可能意味着晚上无法入睡，但由于白天的疲劳，白天会小睡一会儿。不正常的睡眠时间表是身体“自然时钟”运转不正常的标志。
- 你得不到身体需要的那种恢复性睡眠。这包括深度快速眼动睡眠。快速眼动是一种你需要恢复许多身体过程并保持身体平衡的类型。
- 你有睡眠障碍。各种各样的障碍会让你无法获得足够的睡眠，比如 睡眠呼吸暂停 失眠、焦虑症或其他。这些可能会导致你难以入睡，或者整晚周期性地醒来。
以下是一些令人大开眼界的睡眠剥夺和睡眠不足统计数据：
- 据估计，有5000万至7000万美国人患有某种类型的慢性睡眠障碍。这大约是每五六个人中就有一个人。
- 约占总人口的8%-18% 与失眠作斗争 .
- 研究发现，40-59岁的成年人比其他任何年龄段的人更容易出现睡眠不足。20-39岁的人也可能睡眠不足。( 2. )
- 来自全国健康采访调查的数据显示，大约30%的成年人平均每天睡眠不足6小时。同一项研究发现，只有大约三分之一的高中生报告说，在学校的晚上至少有8小时的睡眠。
- 约35%的受访者表示，在典型的24小时睡眠时间内，睡眠不足7小时。48%的人报告打鼾。约38%的人表示“在前一个月的一天中至少有一次无意中入睡”在65岁以上的成年人中，超过44%的人说他们由于疲劳而有规律地无意入睡。
- 约5%的司机表示，他们在每月至少驾驶一次时偶尔会打瞌睡或睡着。这个 国家运输部 CDC估计，“昏昏欲睡的驾驶导致了美国每年1550例死亡和40000例非致命伤害。”。 “
青少年和大学生的睡眠剥夺：
睡眠剥夺影响的不仅仅是忙碌、紧张的成年人。这在青少年和大学年龄的年轻人中也是一个日益严重的问题。睡眠剥夺会对他们的学习成绩、情绪和行为产生负面影响。
一些研究表明，大学年龄的人平均每晚睡眠时间约为6-7小时。这是由于学习、社交、工作和熬夜等“超负荷活动”造成的。( 3. )高中生睡眠不足的比例是多少？斯坦福大学的研究人员发现，高达87%的青少年（几乎每10人中就有9人）睡眠不足！( 4. 根据佐治亚大学所做的工作，每晚睡眠时间少于六小时的学生会感到更加疲倦、紧张和悲伤。他们忽略了充足的睡眠如何“恢复我们的能量，帮助我们清晰地、创造性地思考，增强记忆力，并在一天中产生更积极的情绪和更好的表现”
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睡眠剥夺的原因
成年人睡眠不足的原因通常是什么？这些原因与青少年甚至儿童的原因有何不同？调查表明，睡眠不足通常是由以下因素造成的：
- 一种扰乱睡眠的疾病，无论是甲状腺疾病、处理疼痛，还是类似反酸或睡眠呼吸暂停的疾病。打鼾（与睡眠呼吸暂停有关）也会干扰睡眠。
- 繁重、繁忙的日程安排。这可能包括大量的通勤时间和家庭义务。
- 压力很大。
- 某些药物或兴奋剂的影响。
- 饮酒或使用其他兴奋剂。
- 饮食不当会导致血糖波动。
- 在睡前吃得太多，或者晚餐/一天中的晚些时候吃得不够（比如如果你正在禁食）。
- 怀孕和经历其他激素变化。
睡眠越少，这种模式持续的时间越长，睡眠剥夺对健康的负面影响就越严重。当你没有得到足够的两种基本睡眠中的一种时，睡眠不足会对你的健康造成损害。其中包括被称为“快速眼动”（REM）和“非REM”的睡眠阶段 青少年睡眠不好的原因：
你的孩子可能无法获得良好睡眠的一些原因包括：
- 使用电脑、手机或看电视熬夜。
- 在一天的劳累之后，想要在晚上有更多的时间“放松”和放松，尤其是在晚上完成作业需要一段时间的情况下。
- 总的来说，感觉有压力和不知所措，这会干扰睡眠。
- 由于饮食不良、白天运动太少以及缺乏阳光照射的影响。
- 睡前从事刺激性活动。例如，玩电子游戏，做一些能提高心率的活动，或者阅读一些能提高警觉性的东西。
青少年真的比成年人需要更多的睡眠吗？如果是这样的话，青少年晚上睡觉和早上醒来的最佳时间是什么？研究表明，青少年每晚需要大约9个小时的睡眠，直到他们成年初期，睡眠需求往往会减少1-2个小时（使大多数成年人的睡眠需求减少到7-8个小时）。因为大多数青少年需要早起上学，所以在一个合适的时间上床睡觉通常是必要的，尽管大多数青少年抵制这种安排。每个青少年的作息方式都会有所不同，但从晚上9:30左右开始睡觉。m、 到早上6:30。m、 （一个小时）通常是个好目标。斯坦福医学院报告称，“对3000多名高中生的调查发现，与成绩较低的学生相比，成绩较高的学生睡得更多，在学校晚上睡得更早，周末睡得更少。”
研究发现，青少年和大学生通常在工作日睡得更少，然后在周末睡得更多，以试图弥补他们累积的“睡眠债”然而，有证据表明，这种方法并不能消除与日常睡眠剥夺相关的损害。即使在周末睡懒觉后，许多青少年报告说，大多数时候醒来时仍然很疲惫，在要求很高的学校里挣扎着。
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睡眠剥夺的主要影响和症状
当你睡眠中断，睡眠过少，甚至完全没有睡眠时，你的身体会发生什么？睡眠不足会影响家庭、人际关系和工作效率。睡眠不足最常见的负面影响包括：
- 患高血压等慢性病的风险更高， 糖尿病 、抑郁症、癌症和总体死亡率。
- 在工作或学校注意力不集中。这可能包括发现更难学习、更难集中精力、更难创新、更难赶上最后期限、记住信息或参加考试。
- 驾驶困难，有时更容易发生事故。
- 社交动机降低，这可能会让你感到更加孤独和悲伤。
- 久坐不动（减少体力活动）的可能性更高，这可能会导致体重增加。
- 食欲增加，暴饮暴食的风险增加，这是因为渴望食物来帮助对抗疲劳（尤其是加工过的、含糖的或舒适的食物）。
- 情绪低落、易怒，甚至增加患抑郁症的风险。睡眠不足的人报告说，他们感觉更“暴躁”、不知所措、愤怒、沮丧和焦虑。
睡眠剥夺的长期影响是什么？睡眠不仅会引起大脑的变化，还会影响肾脏、肺、心脏和其他重要器官。睡眠不足对身体的一些系统产生负面影响，包括：消化系统、内分泌系统、中枢神经系统和肌肉骨骼系统。睡眠不足可导致： 肾结石 、IBS、生育问题、心脏病、头痛/偏头痛、关节炎、甲状腺疾病和许多其他疾病。当你睡眠不好时，心肺功能可能会被破坏，肌肉或胃肠道的组织可能无法得到适当修复。
睡眠不足与呼吸系统问题、慢性肺和心脏病、肥胖和高血压患者的并发症和恶化症状有关。睡眠不足会增加一种名为 ghrelin ，这与饥饿和渴望有关。当然，它还会扰乱大脑功能，缩短注意力持续时间，降低意志力，使你易受不良情绪的影响。( 6. )
在某些情况下，睡眠不足是否会导致更严重的心理健康问题，比如导致幻觉或记忆力丧失？研究表明，对于容易出现精神或认知问题的人，例如由于创伤史或遗传因素，睡眠剥夺可能会引发或加重症状。( 7. )
关于为什么会发生这种情况，可能的解释是由于炎症增加、激素失衡和腺苷化学物质的改变，腺苷在清醒时在大脑中积累（作为使用能量的副产品），并可能导致异常大量的幻觉。发表在《纽约时报》上的一份报告 国际职业医学与环境卫生杂志 甚至还表示，“20-25小时的失眠所造成的表现损害与酒精（酒精）中毒后血液酒精浓度为0.10%的水平相当。”
睡眠不足者的常规治疗
睡眠剥夺治疗取决于疾病的根本原因，以及患者症状的严重程度。对于那些被诊断患有睡眠障碍的患者，治疗方法可以包括：
- 使用天然草药或补充剂帮助对抗压力（如 缬草根 , 或 褪黑素补充剂 ).
- 服用SSRI药物以控制焦虑或其他心理健康问题。
- 通过各种饮食和生活方式的改变来治疗睡眠呼吸暂停、肥胖、反酸和其他问题。
- 通过理疗、运动、拉伸等治疗手段来控制疼痛，必要时还可以使用药物。
- 有时，当其他选择无济于事时，处方助眠药或镇静剂。催眠“安眠药”可以包括：安眠药、安眠药或苯二氮卓、唑吡坦、抗焦虑药或地西泮等通用名称。( 8. )
专家们现在鼓励家长参与调节青少年的时间表，以防止睡眠不足。甚至有人推动在早上晚些时候开学，给青少年更多的时间休息。大多数专家为睡眠不足的青少年推荐以下解决方案：
- 尽量减少不必要的、有压力的日程安排要求。例如，在学校限制需要很早起床的额外课程或活动。睡眠研究人员表示：“家长和老师需要降低他们的期望值，将压力降到最低。”。例如，一些学校现在为学生开设了一天中的第一节课/课时，这通常是为了进修。
- 教育青少年睡眠对他们在学校的表现、运动或爱好以及情绪有多重要。
- 不要在深夜使用电子设备，包括发短信、看电视和上网。
- 尽量安排膳食，留出时间进行“夜间例行活动”
- 鼓励你的孩子在白天积极活动。这会导致晚上感觉更累。
- 如果可能的话，试着和你的孩子一起出去玩。这使他们能够 获得充足的阳光和维生素D 帮助调节他们的“内部时钟”
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6睡眠剥夺的自然疗法
1.管理压力
有很多方法来应对生活中的压力。但是，只有你才能决定什么是现实和实际有效的。一些建议的减压方法可以让你保持活力，包括：
2.避免夜间出现蓝光
不要使用手机、电脑、电子设备或看电视，做一些不涉及“蓝光”的更平静的事情由于眼睛和大脑的变化，电子设备上明亮的屏幕会引起警觉。它有时也会引起头痛。试着读一本小说或者一些鼓舞人心的或者关于精神成长的东西。
3.白天增加自然光照射
几乎每个生物体都有一个24小时的生物钟，一个“昼夜节律”这有助于他们调节清醒时间和休息时间之间的平衡。在人类（和许多其他动物）中 自然光 是数万个脑细胞的重要调节器，负责形成昼夜节律。眼睛中的视网膜将有关暗与光的信息传递给大脑，在这一过程中起到了帮助作用。褪黑素水平的上升和下降取决于光照。它们在夜间天黑时（凌晨3点到4点之间）达到高峰，以帮助睡眠。然后，在黎明和清醒时，当光线充足时，它们会减少，让我们保持清醒。
因为你身体的很多部位都需要光照和暗照模式才能正常工作，所以在季节允许的情况下，花更多时间在自然光下是有帮助的。一些专家建议在卧室睡觉时打开窗帘，这样太阳升起时光线就会进来。此外，尽量在早上出门至少10-30分钟（比如散步）。白天在户外度过的任何其他时间也有助于调节你的节奏，而且还能增加你的自然节奏 维生素D的生产 .晚上，试着做相反的事情。把你的房间弄得很暗，减少所有的人工光照射，让你睡得更香。
4.锻炼
日常锻炼 至少30-60分钟，尤其是在户外，是促进更好睡眠的最佳方式之一。每天早上或白天积极活动有助于调节你的昼夜节律，让你在晚上感觉更平静、更困倦。对一些人来说，在接近就寝时间的晚上锻炼会导致警觉性增加和睡眠困难。所以试着去尝试，找到最适合你的方法。与其强迫自己坚持一个你害怕的时间表（比如上班或上学前很早），不如选择一个愉快的锻炼时间，让你保持始终如一。
5.调整饮食
可以帮助你入睡的食物包括：蔬菜、草饲牛肉、亚麻籽、瓜子、野生鲑鱼、生奶制品和全谷物。为了防止你在接近就寝时间时感到“紧张”，尽量不要在晚饭后吃高碳水化合物或高糖的食物。如果你晚饭后需要吃零食，可以吃一些有助于稳定血糖的食物，而不是增加血糖。例如坚果、种子、蔬菜等复杂碳水化合物，或一些冷冻无糖酸奶等蛋白质来源。2-3便士之后一定要避免咖啡因摄入。m、 ，因为咖啡等来源可能会产生持续数小时的影响。如需额外帮助，您还可以补充 镁 睡前1小时内（如品牌平静）和 欧米茄-3鱼油 每天补充，以帮助肌肉放松，焦虑和减少炎症，可导致疼痛。
6.制定“就寝时间计划”
你的身体渴望一个时间表和可预测的常规。因此，理想情况下，你每天晚上大约在同一时间睡觉，早上几乎在同一时间醒来。尽量让你的卧室保持黑暗，也比房子的其他地方稍微冷一点（根据研究，温度在60-67˚之间被认为是理想的） 睡眠基金会 ).凉爽的房间会降低你的核心体温，进而引发困倦。有些人发现，在日记中记下他们一天中的想法、担忧或“感恩时刻”有助于他们平静下来。其他人喜欢喝一些放松的茶，使用 镇静的精油 ，读一些鼓舞人心的东西，舒展筋骨或洗个热水澡。
关于睡眠剥夺治疗的注意事项
虽然睡眠不足肯定会导致感觉更累，但这并不是你感到精力不足的唯一原因。如果疲劳是一个持续的问题，即使你已经有足够的睡眠，也有其他的生活方式因素需要考虑。这些因素包括：
- 你饮食的质量
- 用餐时间
- 工作/生活平衡
- 压力水平
- 活动水平
- 药物治疗
- 过敏
- 现有健康状况
例如，吃得太少可能会让你感觉精力枯竭。同样地，摄入过多的糖、限制卡路里或快速节食 血糖水平异常 激素失衡，以及 没有足够的运动也会让你感觉睡眠不足。为了减少持续低能量水平的负面影响，记日记以追踪你的症状和习惯是有帮助的。这可以让你精确地确定哪些类型的变量可能会破坏你的睡眠，或者在睡眠充足的情况下剥夺你的能量。
如果你在改变生活方式后仍然感到疲劳，请咨询你的医疗保健提供者，确保你没有导致疲劳的潜在健康状况。
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最后思考睡眠剥夺的影响、原因和治疗
- 睡眠剥夺是“睡眠不足时出现的情况”这有时也被称为“睡眠债”或“睡眠不足”它与各种问题有关，包括：疲劳、头痛、生产力下降、情绪问题、体重增加和患许多慢性病的风险增加。
- 睡眠剥夺的一些常见原因是高压力、导致清醒或疼痛、激素变化、怀孕、久坐的生活方式和不良饮食。
- 预防或治疗睡眠不足的自然方法包括管理你的时间表和压力负荷，调整你的饮食和兴奋剂摄入，锻炼，花更多的时间在户外，以及创建一个“夜间常规”来帮助你放松。
接下来读： 筋疲力尽的 10种提高能量水平的方法
