在过去的几十年里，我们的饮食发生了巨大的变化。加工食品比水果和蔬菜更常见，沿着这条路走几英里，不可能不发现十几家新的快餐连锁店。进入古饮食计划，这是一种寻求抛弃现代方便食品而代之以我们祖先食用的食物的饮食。
从血糖水平的提高到炎症的减轻，古饮食与许多健康益处有关。它被认为是减肥的最佳饮食计划之一，因为它富含蛋白质和脂肪，强调营养丰富的食物，也可能会增加体重 饱腹感 并帮助纠正营养不足。尽管如此，近年来，饮食仍然是许多争议的话题。
尽管如此，古饮食计划仍然是当今最受欢迎的饮食之一，并且有大量的人对其信誓旦旦，声称它可以是一种方便、易于遵循且有效的方式来获得更好的健康。
那么什么是古饮食，它有效吗？这是你的古饮食初学者指南，完整地解释了古饮食到底是什么，它是如何形成的，它对健康有着深远的好处，吃的古食物与避免的古食物，古食谱和膳食规划，它与流行的酮式饮食的比较，等等。
什么是古饮食？
旧饮食的定义很简单：只吃几千年前旧石器时代狩猎和采集祖先可以吃的食物。这意味着，加工食品、精制谷物和谷类食品都不在餐桌上，相反，你的盘子里应该装满水果和蔬菜、肉类、坚果和种子。
我们的想法是，这些都是我们的身体设计用来吃的食物，而如今充斥我们饮食的许多经过深度加工的现代食物会导致慢性病和健康问题。这种饮食的支持者认为，精心计划的古饮食可以改善健康的许多方面，例如增强减肥和减少炎症。
因为它本质上是一个 无谷物饮食 与其他饮食相比，它的碳水化合物含量较低，蛋白质和脂肪含量较高。然而，它也排除了几种含有有益营养素的食物，如豆类和乳制品，这使得这种饮食成为专家们争论的话题。
历史
古饮食可以追溯到胃肠病学家沃尔特·沃格特林（Walter Voegtlin），他在1975年的《石器时代饮食》（The Stone Age Diety）一书中提出了像我们祖先一样饮食的想法十年后，研究人员梅尔文·康纳（Melvin Konner）和斯坦利·博伊德·伊顿（Stanley Boyd Eaton）发表了一篇关于美国古代饮食的论文 新英格兰医学杂志， 这被认为是我们今天所知的古饮食的基础之一。
然而，科学家洛伦·科尔丹博士在2002年写了《古饮食》以及随后几年的许多其他关于古饮食的书籍时，最常被认为是现代古饮食运动的奠基人。
然而，直到最近五六年，古饮食才真正开始流行起来。到2013年，它被谷歌评为搜索量最大的减肥方法。今天，古饮食仍然是最受欢迎的饮食之一，拥有大量忠实追随者，他们享受它提供的灵活性和健康益处。
继续阅读，了解更多关于古饮食的利弊，以及你应该如何遵循它，以帮助最大限度地发挥潜在的古饮食效果。
不同版本
古饮食有几种不同的变体，每种变体都有自己的一套规则、规定和古饮食指南。以下是古时候最常见的几种选择：
标准古饮食： 这个版本遵循了传统古饮食的所有规则。谷物、豆类和加工食品都不在餐桌上，而重点放在水果、蔬菜、肉类、坚果和种子等全食上。
自身免疫古饮食： 也被称为 AIP饮食 ，这种变化包括切断引发炎症的食物，然后慢慢地重新引入它们，以确定你能耐受哪些食物。这种饮食最适合患有类风湿性关节炎或狼疮等自身免疫性疾病的患者。
80/20古饮食： 如果你无法想象完全放弃谷物，这可能正适合你。80/20饮食包括在80%的时间里严格遵循古生物饮食，在剩下的20%时间里享受你最喜欢的非古生物食物。
佩根饮食 : 结合了纯素饮食和古饮食的原则，“聚乙二醇饮食”侧重于以植物为基础的全食，而不包括动物产品。这种饮食仍然存在一些争议，因为一些人声称，在遵循古饮食的同时，加入动物产品对于取得成果至关重要。
原始饮食： 与古饮食非常相似，原始饮食以遵循类似于我们祖先的饮食为中心。然而，在原始饮食中，允许食用生的全脂乳制品，也允许食用某些类型的豆类和发酵豆制品。
健康福利
1.促进减肥
古饮食有利于减肥吗？虽然结果可能会有很大差异，但遵循古饮食可以导致许多人的体重大幅下降。通过将加工食品和精制糖替换为营养丰富的蛋白质和健康的脂肪，你可以减少卡路里并启动运动 减肥 .
古饮食计划中包含的特定食物也可以加速减肥。该计划鼓励水果和蔬菜，它们富含缓慢消化的纤维，以及健康的脂肪和蛋白质，它们可以增加饱腹感，降低食欲。
请记住，古代饮食减肥的量可能因许多因素而有所不同，比如你之前的饮食习惯。虽然有些人在开始古饮食后可能会看到英寸和磅数下降，但其他人可能看不到如此显著的结果。
2.高蛋白
饮食中摄入足够的蛋白质对保持整体健康至关重要。蛋白质对于修复和重建组织细胞、维持正常血糖、输送氧气、愈合伤口和构建肌肉群至关重要。
A. 蛋白质缺乏 可能会导致一系列负面副作用，包括低能量水平、免疫力下降、注意力不集中和伤口愈合缓慢。
蛋白质是古代饮食计划的主要组成部分之一。事实上，这个计划鼓励你在盘子里装满足够的食物 蛋白质食品 ，例如草食牛肉、家禽和海鲜。
3.减轻炎症
炎症是免疫系统为抵御外来入侵而触发的正常身体反应。然而，长期或慢性炎症是大多数疾病的根源，包括癌症、心脏病和糖尿病等慢性疾病。
古饮食计划鼓励人们多吃食物 消炎食品 ，例如水果、蔬菜、坚果和种子。水果和蔬菜富含抗氧化剂，有助于中和导致体内炎症的有害自由基。同时，坚果和种子往往具有很高的抗炎作用 ω-3脂肪酸 .
减轻炎症也有助于减轻炎症或自身免疫性疾病的症状，如类风湿性关节炎、狼疮或溃疡性结肠炎。
4.提高饱腹感
古饮食计划强调在你的饮食中加入大量有益心脏健康的脂肪和蛋白质，这有助于维持饱腹感和减少食欲。
脂肪消化非常缓慢，所以它在胃里停留的时间更长，让你感觉饱。同时，高蛋白饮食也可以 减少 水平 ghrelin ，饥饿激素，减少食欲。蛋白质也被证明对人体有益 启动 你的新陈代谢和 减少 热量摄入。
此外，古饮食计划限制了精制谷物和蔬菜等食物 加工食品 它们通常会很快被消化，导致血糖水平的飙升和崩溃，以及饥饿程度的增加。
5.纠正营养不足
古饮食的最大好处之一是它优先考虑 营养丰富的食物 过度加工或精制的食物。这些食物可以提供你饮食中可能缺少的重要微量营养素，有助于减轻各种症状，包括： 脑雾 慢性疲劳。
例如，增加红肉的摄入量可以提供更多铁，而在饮食中添加更多坚果和种子可以增加ω-3脂肪酸的摄入量。
如果你有任何营养不足，并且目前正在从垃圾食品等营养不良的食物中摄入富含“空热量”的饮食，那么改用旧饮食可能会帮助你在饮食中摄入更多营养。
6.调节血糖
而不是像极低或极低的 无碳水化合物饮食 ，古饮食确实限制了许多类型的碳水化合物，比如谷物。这可能会对你的血糖水平产生积极影响。这种饮食还强调脂肪和蛋白质等营养素，它们被缓慢消化，保持血糖水平稳定。
研究 出版 在 欧洲临床营养学杂志 在24名糖尿病患者中比较了遵循古饮食与美国糖尿病协会推荐的饮食的益处。两周后，研究人员发现，与传统的糖尿病饮食相比，古老的饮食导致了血糖水平和胰岛素敏感性的更大改善。
当然，生活方式因素在糖尿病预防中也起着重要作用。除了调整饮食之外，定期锻炼、减轻压力和大量饮水也能帮助你保持健康 正常血糖 .
7.支持心脏健康
有希望的研究表明，古饮食可能有益于心脏健康。事实上，它已经被证明可以降低几种心脏病风险因素，从而帮助保持心脏健康和强壮。
在里面 一项研究 在瑞典，绝经后妇女只需五周的古饮食，就能显著降低血压、甘油三酯和胆固醇水平。另一项研究 显示 古饮食对提高高密度脂蛋白胆固醇水平有效，高密度脂蛋白胆固醇通过血液清除脂肪斑块，帮助预防动脉粥样硬化。
古饮食计划指南
为初学者寻找古饮食资源？别再看了。在这本《古饮食计划初学者指南》中，你会发现更多关于古饮食基础知识的信息，一些快速提示，帮助你在古饮食上取得最大成功，你应该在计划中包括或避免哪些古饮食食物，以及一些让你开始的美味食谱。
- 尝试一个30天的古饮食计划可以帮助你决定古饮食是否适合你，以及它是否能帮助你实现你的目标——是包括减肥、增加能量，还是仅仅是总体上更好的健康。
- 如果常规的古饮食觉得过于严格或难以遵循，那么试试改良版。有很多选择，让你很容易找到适合你的东西。
- 打印一份健康的古食品清单，带到杂货店，以便参考。寻找有机水果、蔬菜和未经加工的食物，添加最少的成分，以确保你得到最好的质量。
- 作为一个简单的经验法则，尽可能选择经过最少加工的全食。含有大量成分的食物通常都含有防腐剂、添加剂和人工甜味剂，如果没有这些，你会过得更好。
- 避免不健康的渴望和零食的最好方法之一就是把它们完全放在厨房之外。确保手头有足够的健康零食，把垃圾食品踢到路边。
- 尽管有很多古饮食计划递送网站，但在家里自己购物和准备食物可以让你更好地控制自己的饮食，并帮助你充分利用古饮食的潜在好处。
- 在你的饮食中加入油炸培根和黄油是很容易的，但严格来说，你仍然遵循着一个古老的饮食计划。然而，为了从古代饮食中获得最大的益处，选择大量的水果和蔬菜、未加工的肉类、家禽和海鲜，以及有益心脏健康的脂肪，以及每周少量的海鲜。
- 当你觉得饿的时候就吃，不要担心计算卡路里或热量 大量营养素 .这个想法是做你觉得最自然的事情，倾听你的身体。
- 如果你发现你没有减轻体重，考虑削减高碳水化合物，高脂肪食物，如坚果，种子和油。虽然这些食物可以适量食用，但它们的热量也很高，有助于体重增加。
- 任何饮食都应该与健康的生活方式相结合，以最大限度地提高效果。定期锻炼，减少压力，保持充足的水分，避免不健康的习惯，这样你就更有可能通过古饮食计划实现健康目标。
样本菜单
那么，在古代饮食中你能吃什么呢？如果你好奇一顿典型的古饮食早餐、午餐和晚餐会是什么样子，那你就幸运了。查看这个古饮食膳食计划样本，获得一些灵感，帮助你计划每周的古饮食菜单：
第一天
- 早餐： 水果沙拉炒蛋
- 午餐： 木薯鸡生菜卷
- 晚餐： 烤三文鱼配烤西兰花
第二天
- 早餐： 无谷物燕麦
- 午餐： 用草料牛肉和混合蔬菜炒
- 晚餐： 鸡肉、鳄梨、西红柿、菠菜和杏仁沙拉
第三天
- 早餐： 蔬菜煎蛋卷
- 午餐： 用花椰菜饭、西红柿、鳄梨、生菜和芫荽叶做成的鱼墨西哥卷碗
- 晚餐： 地中海烤羊排 配红薯块
食谱
即使去了古希腊，你仍然可以享受大部分——如果不是全部的话——你最喜欢的食物，健康、完整的食物。试着把普通汉堡换成生菜汉堡，用披萨皮换成花椰菜皮，用小麦粉换成椰子粉，让你的饮食有营养，对古人类友好。
想知道古代饮食中的一天是什么样子吗？有很多食谱，从 古甜点 晚餐，但这里有一些简单的 古饮食食谱 为了让你开始：
食物清单
遵循古饮食计划可能有点棘手，因为要知道哪些食物应该包含在你的饮食中，哪些食物应该避免，可能会有挑战性。以下是一份健康的古饮食食物清单，以及一些你应该在饮食中包括的食物：
- 肉类：草食牛肉、羊肉、山羊等。
- 海鲜：野生鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、黑线鳕等。
- 家禽：自由放养的鸡肉、火鸡、鸭子等。
- 新鲜水果：苹果、橙子、浆果、瓜、梨等。
- 新鲜蔬菜：西兰花、花椰菜、菠菜、西红柿、胡萝卜、甘蓝、芦笋、黄瓜等。
- 鸡蛋
- 坚果：杏仁、腰果、核桃、巴西坚果、榛子等。
- 种子：亚麻籽、芝麻籽、南瓜籽等。
- 对心脏有益的未精制油：橄榄油、椰子油、亚麻籽油、核桃油和橄榄油 鳄梨油
- 香料：姜黄、孜然、大蒜粉、罗勒、牛至、迷迭香等。
避免食用的食物
知道哪些古饮食食物是你可以享受的，同样重要的是知道哪些食物应该从你的饮食中剔除。以下是遵循古代饮食计划时应该避免的食物：
- 豆类 （包括豆类和花生）
- 乳品的
- 精制糖
- 精制植物油
- 加工/垃圾食品
- 白土豆
- 谷物
- 加糖或含咖啡因的饮料
外出就餐时如何保持古朴
创建一个完美的古饮食购物清单是一回事，但当谈到外出就餐时又如何呢？在社交活动和餐馆里坚持一份古老的饮食菜单可能更具挑战性，但这不是必须的。下次外出时，遵循以下简单的古饮食规则，消除压力：
1.点一道以肉类为主的主菜，如鸡肉、牛肉或鱼。
2.更换所有淀粉；试着把面包换成生菜卷，把米饭换成花椰菜饭，把薯条换成红薯薯条。
3.点一份蔬菜作为配菜；大多数餐馆都提供蒸花椰菜、沙拉或其他蔬菜作为免费的替代品。
4.询问是否可以用椰子油或橄榄油代替菜籽油或植物油烹饪食物。
5.不要吃含糖甜点，而是吃一碗混合水果。这不仅可以最大限度地提高你的减肥效果，而且还可以减少你的糖摄入量。
古酮饮食与酮饮食
一种在受欢迎程度上超过了古人类的饮食？这个 酮饮食 ，每月在谷歌上的搜索量超过120万次。那么古生物还是酮生物更好？在典型的西方饮食中，营养丰富的低碳水化合物、低糖饮食、古生物和酮类饮食都会消除大部分“空热量”来源。此外，这两种方法都可以减肥、更好地管理血糖等等。
古饮食与酮式饮食的主要区别在于酮式饮食的脂肪含量较高，而古饮食的蛋白质含量往往较高。虽然古饮食仍然包括各种健康的脂肪，但酮饮食是健康的 高脂肪 自从 酮脂肪 提供大约75%或更多的每日热量。
而古饮食消除了 加糖 ，谷物，豆类和乳制品，酮类饮食基本上消除了 糖的所有来源 这包括水果和古淀粉红薯。事实上，酮式饮食每天只允许大约20到30克的“净碳水化合物”（总碳水化合物克减去纤维克），以获得营养 酮病 .
相反，在古饮食中，目标不是进入酮症，而是简单地吃健康、平衡的饮食。大多数古代饮食的人并不打算摄入非常特定的碳水化合物，除非他们也在“计算宏量”（饮食中碳水化合物、脂肪和蛋白质的量）。
相关的： 古生物与酮生物：差异及其共同点
安全吗？
虽然古饮食计划可能对健康有几个好处，但也有一些缺点需要考虑。
首先，目前尚不清楚它是否真的能实现其通过遵循我们祖先的饮食改善整体健康的主张。虽然我们都可以从减少加工食品的摄入和增加水果和蔬菜的消费中受益，但许多人质疑，鉴于我们的祖先寿命明显缩短，他们是否真的比我们现在健康得多。事实上，甚至有一项研究 论证 他们可能有更高的动脉硬化率。
古饮食也限制了许多富含有益营养素的食物。例如，豆科植物富含纤维和蛋白质，而且 微量营养素 比如铁、镁、钾和叶酸。乳制品也可以是一种积极的膳食添加剂，因为它提供钙、磷和维生素D。
此外，古饮食非常重视肉制品。出于这个原因，古饮食可能并不适合所有人，你不太可能在那里找到适合素食者或纯素主义者的改良古饮食。因为古饮食在很大程度上减少了某些食物种类，所以它不适合素食者、素食者或那些有任何重大饮食限制的人，因为它可能很难满足营养需求。
虽然适量吃肉是完全健康的，但过量吃肉可能并不健康。例如，大量摄入红肉会增加患病风险 死亡率 和 结直肠癌 .
计划中还允许某些对健康不利的古饮食食品。例如，猪肉携带寄生虫的风险更高，而虾通常含有不健康的化学物质和添加剂。这些食物在古代饮食中是可以不受限制的，但在促进健康的饮食中，它们的摄入量应该适度。
类似地，虽然油炸培根和传统黄油可能对古人类有益，但这些食物只能适量食用。取而代之的是，在你的饮食中加入大量的蔬菜和水果，以及适量的坚果、种子、蛋白质的精益来源和对心脏健康的脂肪，以便从古代饮食中获得最大的益处。
然而，如果你患有糖尿病，在做出任何重大饮食改变之前，你应该咨询你的医生。在传统饮食中减少碳水化合物摄入量可能需要改变糖尿病药物的剂量，以避免血糖水平的波动。
最后，倾听你的身体。如果你在改用旧饮食后出现任何长期的负面症状，请与你的医生或营养师交谈，以确保你的饮食中没有任何需要填补的营养缺口。
最后的想法
- 什么是古饮食？这种流行的饮食是基于吃旧石器时代我们祖先可以吃的食物。
- 豆类、乳制品、谷类和加工食品是从古代饮食中剔除的主要食物组。相反，它强调肉类、家禽和海鲜、水果和蔬菜、坚果、种子和对心脏有益的脂肪。
- 该饮食计划的潜在健康益处包括增加体重减轻、减少炎症、增加饱腹感和稳定血糖水平。它还促进营养密集和高蛋白的食物，这可以支持改善健康。
- 饮食也有一些消极的方面。如果你有任何饮食限制，不仅古饮食很难遵循，而且古饮食还消除了几个营养丰富的食物组，同时允许几种不健康的食物。
- 有很多健康的古饮食食谱，包括 古零食 ，膳食和甜点，这使得遵循饮食计划比以往任何时候都更容易。
接下来读： 益生菌饮食益处、理论与食品
