花点时间想象一下将碳水化合物摄入量削减90%。这听起来极具挑战性，但仍有可能。现在想象一下，遵循无碳水化合物饮食计划，完全不含所有碳水化合物，包括面食、面包、豆类、烘焙食品、糖果，甚至水果和蔬菜。
对许多人来说，一想到 低碳水化合物饮食 计划减肥，更不用说不吃任何东西的饮食了 碳水化合物 说到底，这似乎是一种残忍的折磨。
与当今大多数生活在工业化国家的人所吃的高碳水化合物和高糖饮食相反，无碳水化合物饮食往往会通过减少谷物、水果和甜味剂等食物而引发快速减肥。
从你的饮食中减少这些碳水化合物的来源会改变你的饮食习惯 大量营养素 你的身体使用燃料。每种无碳水化合物/低碳水化合物饮食都有点不同，但大多数都会在几个阶段大幅减少葡萄糖（糖）的摄入，从而使每天的碳水化合物保持在20-50克甚至更少。
那么，你是应该还是不应该尝试一下低碳水化合物节食呢？什么水果碳水化合物含量最低？这个备受争议的饮食计划真的有效吗？
下面，你将了解无碳水化合物饮食是如何起作用的，包括哪些食物，潜在的益处以及相关的风险。
什么是无碳水化合物饮食？有可能吗？
无碳水化合物饮食与低碳水化合物饮食和 生酮饮食 这是一种严格限制碳水化合物摄入并注重脂肪和蛋白质健康来源的饮食。
虽然低碳水化合物饮食中的碳水化合物摄入量可能会有很大差异，但大多数人将碳水化合物摄入量限制在每日总热量的30%至40%以下。然而，在无碳水化合物饮食中，即使是含有少量碳水化合物的食物也完全禁止食用。
虽然它可能与低碳水化合物和生酮饮食具有相似的健康益处，但它也带来了一系列完全不同的风险和挑战，必须非常小心地进行，以防止不良副作用。
这是因为几乎所有类型的食物中都含有碳水化合物，即使只是少量。例如，虽然有低碳水化合物蔬菜，但没有任何不含碳水化合物的蔬菜完全不含碳水化合物。
虽然理论上你可以吃几乎不含碳水化合物的食物——比如只吃肉、油或猪油之类的东西——但这并不是一种非常健康的饮食方式。大多数低碳水化合物饮食至少包括一些植物纤维和必需营养素，重点是那些碳水化合物含量最低的植物，如绿叶蔬菜或西兰花。
与大多数减肥饮食通常依赖卡路里计数和/或严格控制份量不同，无碳水化合物饮食主要通过减少含碳水化合物的食物来实现减肥。
一些限制在无碳水化合物饮食中的碳水化合物来源包括（但不限于）：
- 水果
- 蔬菜
- 豆类 ，包括豆类、豌豆和花生
- 谷物，如意大利面、面包、大米和燕麦
- 乳制品
- 糖和加糖饮料，如苏打水或果汁
- 番茄酱、沙拉酱或酱汁等调味品
- 坚果和种子
- 饼干和薯条
- 蛋糕、饼干和糖果
结论： 无碳水化合物饮食从饮食中去除所有含碳水化合物的食物。水果、蔬菜、豆类、谷物、乳制品、糖、调味品、坚果、种子和加工食品都受到限制。
酮症和无碳水化合物节食的原理
为了评估无糖、无碳水化合物饮食的益处和潜在风险，了解碳水化合物消化和脂肪燃烧的工作原理很重要。
当你吃碳水化合物时，血糖水平升高，这会触发胰腺分泌胰岛素。这 重要激素 有助于将糖从血液中输送到细胞中，并将其用于提供能量。
当血液中的葡萄糖（糖）超过细胞所能使用的量时，多余的葡萄糖就会转化为糖原，储存在肝脏和肌肉细胞中，以备日后使用。如果剩下更多，它们就会转化为脂肪并储存在全身。
研究表明，对于那些在减少碳水化合物的同时减肥的人来说，这可能是因为总体上摄入的卡路里较少，并且由于摄入了足够的蛋白质和脂肪而感到饱足。蛋白质和 健康脂肪 往往非常令人满意，消除了大多数糖/碳水化合物的渴望。
无碳水化合物饮食增加体重减轻的另一个原因是，它们经常导致你的身体进入“酮症”
什么是酮症 ? 这意味着身体开始燃烧脂肪而不是糖作为燃料。
进入酮症通常需要严格限制每天碳水化合物少于20克，酮症会导致酮（身体燃烧脂肪时留下的物质）在体内积聚。
酮症在某些情况下是有益的，但也有潜在的副作用，如恶心、头痛、精神和身体疲劳以及口臭。
结论： 从饮食中消除碳水化合物会使你的身体处于酮症状态，这会导致你的身体开始燃烧脂肪而不是糖作为燃料。无碳水化合物饮食中的蛋白质和脂肪含量也较高，被认为比碳水化合物更令人满足。
吃的食物
虽然极低碳水化合物饮食可能会帮助你实现上述一些好处，但如果你真的喜欢极低碳水化合物的食物（例如肉和油），它很可能只会持续几周以上。健康的例子 低碳水化合物食物和无碳水化合物饮食食物包括：
- 有机和草饲牛肉、火鸡和鸡肉
- 用鸡肉、火鸡等做成的皮蛋。
- 鱼类和海鲜（最好是野生鱼类，如鲑鱼、黑线鳕或鳟鱼）
- 有机或未精制椰子油、葡萄籽、核桃、鳄梨和橄榄油
- 黄油和猪油
- 硬奶酪、黄油、酸奶油和重质奶油（尽可能选择草食和有机食品，最好用生牛奶制成）。经批准的奶酪产品包括蓝奶酪、切达奶酪、山羊奶酪、羊乳酪、瑞士奶酪、帕尔马干酪和美国奶酪
- 香草和香料，如咖喱粉、肉桂、百里香、辣椒、孜然、辣椒粉、辣椒粉、5香料粉、第戎芥末、欧芹、牛至、罗勒、龙蒿、黑胡椒、大蒜（整粒或磨碎）
- 非淀粉蔬菜，如菠菜、花椰菜、芽甘蓝、绿豆、卷心菜、卷心菜、黄瓜罐头、番茄、墨西哥辣椒、花椰菜、甜椒、生菜和芦笋
- 其他更甜的蔬菜含有更多的碳水化合物，但仍然可以保持健康。其中包括西红柿、西葫芦或茄子、南瓜、辣椒、胡萝卜等。
- 水、茶和咖啡
结论： 无碳水化合物饮食中的大多数食物包括肉、鱼、家禽和脂肪/油。其他低碳水化合物食品包括乳制品、非淀粉蔬菜、草药和香料。
避免食用的食物
你可能会想：我应该避免什么碳水化合物来减肥？同样重要的是，在你的饮食中添加正确的食物是限制其他含碳水化合物的成分。
以下是一些作为无碳水化合物饮食的一部分需要消除的食物：
- 所有谷物（包括小麦、大麦、燕麦、大米和其他全谷物）。这也包括所有由谷物面粉制成的食物，如面包、蛋糕、饼干、薯条、谷物、松饼、意大利面等。
- 糖和含有人造或添加甜味剂的食品（蜂蜜、蔗糖、椰子糖等）
- 大多数商业水果和果汁
- 大多数都是预制的 调味品 、酱汁或包状混合物
- 大多数乳制品含有牛奶、酸奶、乳清干酪或白干酪。高脂肪、低碳水化合物的奶酪是允许的，因为它们的碳水化合物非常少
- 酒精、苏打水和其他加糖饮料
为了不让合成成分进入你的饮食，你可能还想避免“节食”或含有减少脂肪和人造成分的清淡食物。为了弥补损失的脂肪，这些产品通常使用额外的增稠剂、乳化剂或人造甜味剂。
虽然它们的碳水化合物含量不高，但你也应该避免食用含有反式脂肪或氢化油的食物，其中包括大多数垃圾食品或快餐/油炸食品。
结论： 谷物、糖、水果、果汁、调味品、乳制品和含碳水化合物的饮料都应该在无碳水化合物饮食中消除。
短期福利
当你吃极低碳水化合物/无碳水化合物的饮食时，你能期待什么样的结果？虽然不是每个人对酮症或无碳水化合物饮食都有积极的反应， 研究表明 对于那些成为优秀候选人的人，可能会体验到以下健康益处：
- 快速减肥
- 增强 饱腹感 避免进食或减少饥饿和渴望（尤其是甜食）
- 更好地控制胰岛素和血糖（葡萄糖）峰值。这对糖尿病前期患者或糖尿病患者尤其有益，尽管低碳水化合物饮食并不是降低糖尿病风险因素的唯一途径
- 神经保护作用 提高认知能力，包括减少脑雾或能量下降，改善老年人的记忆力，减少癫痫症状
- 有时睡眠更好，疼痛或肌肉无力更少，总体上精力更充沛
- 减少骨质流失或骨质疏松
- 在运动员中，这是可能的 有利的变化 随着最大摄氧量（VO）相对值的增加 2max )乳酸阈值时的摄氧量（VO 2. LT）
- 在某些情况下，降低患心血管疾病或代谢综合征的风险，包括使血糖或不健康胆固醇水平等因素正常化
在低碳水化合物饮食中，减肥，有时甚至大幅减少体脂是非常常见的。发生这种情况的原因是如上所述的降低葡萄糖的作用。
一旦碳水化合物食物中的葡萄糖不再能提供能量，身体就会使用储存的身体脂肪，或者从食物中消耗的脂肪和蛋白质。
从饮食中去除水果、淀粉蔬菜、意大利面和面包等食物也会导致身体释放较少的胰岛素，有助于平衡血糖水平，降低患糖尿病的风险。虽然这很有帮助，但这并不是减轻额外体重或改善血糖和胆固醇等状况的唯一方法。
研究表明，几乎任何能帮助你达到更健康体重的饮食都可以减少甚至逆转心血管疾病/代谢综合征的风险因素。R 请记住，适合你的饮食类型是你可以坚持的。
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无碳水化合物饮食计划和样本菜单
那么，在无碳水化合物饮食中你能吃什么呢？如果你真的决定遵循无碳水化合物饮食计划，你将在三餐和任何时候都吃肉和脂肪/油 酮类零食 .
逐渐减少碳水化合物摄入，而不是立即停止碳水化合物摄入，这可能是一个好主意。
以下是典型的无碳水化合物饮食菜单，以及一些简单的低碳水化合物饮食食谱，你也可以尝试一下：
第一天
- 早餐： 橄榄油炒鸡蛋
- 午餐： 黄油烤三文鱼
- 晚餐： 草火鸡胸脯
- 零食： 急促而不流畅的
第二天
- 早餐： 用椰子油烹制的火鸡培根 酮咖啡
- 午餐： 烤沙丁鱼
- 晚餐： 大蒜黄油牛排
- 零食： 意大利香肠片
第三天
结论： 由于这种限制性饮食计划中不含碳水化合物，典型的无碳水化合物饮食菜单通常由肉、脂肪和油组成。
风险和副作用
虽然无碳水化合物饮食计划可能对健康有一些好处，但请记住，你可以通过低碳水化合物或生酮饮食获得同样的好处。这些饮食不仅更容易遵循，而且限制性更小，风险更小，低碳水化合物饮食副作用也更小。
无碳水化合物饮食危险吗？由于无碳水化合物饮食计划几乎消除了所有碳水化合物来源，包括健康碳水化合物，因此营养缺乏的风险要高得多。
例如，全谷物提供B族维生素、镁和维生素E，而水果和蔬菜中含有大量肉类或脂肪中不存在的维生素和矿物质。
确保你在这个计划中满足了你的卡路里需求也很重要。严重的卡路里缺乏会导致肥胖 症状 比如疲劳、低血糖和肌肉萎缩。
蛋白质摄入过多也会使肾病患者的肾功能恶化。因为无碳水化合物饮食含有很高的蛋白质，所以不建议肾功能受损的人食用。
此外，这种饮食很难维持，并且遵循无碳水化合物饮食计划2周或更长时间可能会因为长期副作用的风险而变得危险。患有糖尿病等特定健康状况的患者在进行低碳水化合物或无碳水化合物饮食前应咨询医生，因为这可能会影响胰岛素等药物的剂量。
以下是饮食中大量减少碳水化合物可能导致的一些潜在危险或症状：
- 疲劳或嗜睡
- 由于虚弱或因感觉疲劳而对运动失去兴趣而导致运动困难
- 睡眠困难
- 消化问题，如便秘或腹泻（通常由于纤维摄入不足）
- 胃酸逆流
- 气体
- 消化不良
- 易怒或情绪波动（减少碳水化合物摄入时可能发生，这会影响血清素水平）
- 口臭
- 维生素或矿物质缺乏
- 骨质流失
在开始任何低碳水化合物饮食之前，请咨询你的医生或医疗保健提供者，尤其是如果你有任何需要监测和药物治疗的健康状况，如糖尿病或心脏病。和往常一样，听你的身体，如果你遇到任何负面的副作用，立即与你的医生，并考虑增加碳水化合物的摄入量。
结论： 无碳水化合物饮食限制性很强，难以维持，可能会增加营养缺乏的风险。低碳水化合物或生酮饮食是更好的选择，更安全，更有效，不太可能导致严重的副作用。
最后的想法
- 无碳水化合物、无糖饮食侧重于从饮食中去除所有含碳水化合物的食物，这被认为有助于增加减肥和脂肪燃烧。
- 无碳水化合物饮食食品清单上允许的成分包括肉、鱼、家禽和健康脂肪。其他可能被允许的低碳水化合物食物包括非淀粉蔬菜、硬奶酪和鸡蛋。
- 同时，不允许列入无碳水化合物饮食清单的食物包括谷物、糖、水果、淀粉类蔬菜、预制调味品、乳制品和酒精。
- 饮食限制性很强，这会增加营养缺乏和其他不良副作用的风险。长期食用也很困难，因为大多数食物都是由肉和油组成的，而且网上没有碳水化合物食谱。
- 相反，考虑尝试低碳水化合物或生酮饮食，两者都可以达到相同的结果，但没有负面影响与这一令人难以置信的限制性饮食模式。
