胆固醇通常是心脏健康最容易被误解的方面之一。对许多人来说，摄入低胆固醇的食物会让人想起缺乏风味的低脂食物。然而，正如你将要看到的，这与事实相差甚远！
说到 自然降低高胆固醇 然而，严格避免摄入所有脂肪和遵循低胆固醇饮食并不是答案。甚至完全避免食用本身含有胆固醇的食物（如鸡蛋或奶酪）也没有必要。这一切都是关于适度和平衡——食用营养丰富的食物，对抗炎症并解决问题的根源。
你会很高兴知道这些食物 胆固醇水平 包括各种美味的水果、蔬菜、豆类、全谷类、鱼类、瘦肉和丰富的脂肪营养来源，使人们比以往任何时候都更容易遵循心脏健康的饮食。
什么导致高胆固醇？
首先也是最重要的是，它有助于从一开始就澄清人们对它的普遍误解。几十年来，人们普遍认为饮食中的胆固醇会增加患糖尿病的风险 冠心病 （冠心病）。这导致政府强制要求饮食建议将胆固醇摄入量限制在300以下 健康成年人每天服用毫克。然而，根据最近的证据，目前的饮食限制存在一些严重的挑战，导致最新的美国人饮食指南中的建议被取消。
而基因、不活动、糖尿病、压力和 甲状腺功能减退 所有这些都会影响胆固醇水平，不良饮食是不健康高胆固醇的头号原因。不幸的是，标准的美国或西方饮食是高度炎症性的，这会升高LDL（坏胆固醇）并降低胆固醇 高密度脂蛋白（有益胆固醇） 在大多数情况下，这与我们想要的正好相反。
炎症究竟是如何导致胆固醇水平升高的？
胆固醇是一种天然存在的物质，存在于我们所有人体内，对生存至关重要。它由肝脏制造，是人体细胞、神经和激素正常运转所必需的。我们体内的胆固醇以脂肪酸（脂类）的形式存在于血液中。这些颗粒通常不会在动脉壁上堆积，但当炎症水平升高时，低密度脂蛋白（LDL），也被称为“坏胆固醇”，会在动脉中堆积，并危险地形成斑块凝块，切断血液流动，从而导致心脏病发作或中风。
如果没有炎症，胆固醇本身就不会那么危险。炎症是动脉粥样硬化的主要原因，动脉硬化和硬化伴随斑块沉积，进而产生更多炎症。( 1. ) 炎症是大多数疾病的根源 心脏病也不例外。
虽然我们过去认为高脂肪、高胆固醇饮食会导致高胆固醇水平，但现在我们知道，只有某些人在正常代谢胆固醇方面存在问题，这可能会增加血浆LDL胆固醇水平。澳大利亚、加拿大、新西兰、韩国、印度和欧洲国家的指南中没有规定膳食胆固醇的限制。( 2. )理由很充分：强有力的证据表明，在大多数情况下，膳食胆固醇与心脏病风险增加无关。( 3. )
除了这些对饮食胆固醇更敏感的人之外，据估计，大约四分之三的人口在每天摄入超过300毫克胆固醇的情况下可以保持完全健康。事实上，吃很多 健康脂肪 将提高高密度脂蛋白胆固醇，这是“好的种类”，并增加低密度脂蛋白/高密度脂蛋白胆固醇的比率，这是一般健康的两个关键标志。
心脏病风险增加的患者可能需要限制胆固醇和饱和脂肪的摄入，但其他人最好集中精力限制胆固醇和饱和脂肪的摄入 超处理 ，包装垃圾！数据显示，与调整其他重要的饮食和生活方式因素相比，降低饮食胆固醇的影响很小。( 2. )
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降低胆固醇的食物有哪些共同点
如果你在寻找如何自然地降低胆固醇，那么网上和书店里都有承诺能够改善心脏健康的低胆固醇饮食计划方案。例如，治疗性生活方式改变（TLC）是一个由三部分组成的计划，该计划试图通过关注低脂肪饮食、运动和体重控制来降低高胆固醇。TLC的创作者报告说，遵循这个计划可以将低密度脂蛋白胆固醇降低20%到30%。( 4. )DASH节食法， 钠含量低 饱和脂肪是美国心脏协会认可的另一种选择，并被证明能降低高血压。
那么，大多数降胆固醇饮食会让你告别哪些食物，哪些食物可以留下来？首先，含有反式脂肪和氢化油的食物实际上会增加胆固醇水平，因此必须远离餐桌。许多计划还建议避免食用含酒精的食物 饱和脂肪 然而，如果食物是天然的，而且质量很高，这并不是每个人都需要的。取而代之的是单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。这些食物包括降低胆固醇的食物，比如 有益丰富的鳄梨 橄榄油、坚果和种子。
除了改变你的脂肪来源外，对抗高胆固醇的关键因素之一就是多吃 高纤维食品 纤维存在于所有种类的纯植物性食物中，包括蔬菜、水果、全谷物和蔬菜 豆类 .光纤在哪里丢失了？在经过加工的食品中，这些食品经过精制，富含糖分，包括大多数早餐麦片、糕点、面包、面包卷、意大利面、饼干和格兰诺拉麦片。
说到蛋白质来源，“瘦”通常是游戏的名字。健康的瘦肉蛋白质包括牧场饲养的家禽，如火鸡或鸡肉、鱼和其他海鲜、豆类，当然，甚至鸡蛋。虽然我自己不是一个粉丝，DASH Diet和TLC都推广低脂奶制品，包括酸奶和低脂奶酪。对于普通人来说，在均衡饮食中食用草食动物产品，包括牛肉和羊肉，也是非常健康的。
这种饮食方式与健康密切相关 地中海饮食 -医生为高胆固醇患者开出的最受推荐的饮食计划之一。地中海地区周边国家的人们严重依赖于当地来源和种植的食物，而不是富含精制植物油、糖、， 钠 以及人造成分。
从历史上看，这些国家的心脏病发病率远低于美国，尽管大多数人仍然摄入大量脂肪。由于这种饮食方式的多样性、灵活性和适应性，很容易开始和坚持。而且，食物味道很棒！
避免食用的食物
降低包括高胆固醇在内的心脏病风险因素的关键是减少炎症。炎症性食物包括：
- 各种包装食品
- 糖
- 精制谷物制品
- 加工植物油
- 传统乳制品（非有机、均质和巴氏杀菌）
- 农产品
- 咖啡因太多 还是酒精
如上所述，纤维和抗氧化剂对于保持动脉畅通和健康至关重要。膳食纤维摄入量增加与心血管疾病患病率显著降低和低密度脂蛋白胆固醇浓度降低相关。研究还表明，在植物中发现了一些特定的化合物 植物食品 包括植物甾醇/甾烷醇和异黄酮有助于降低胆固醇水平。( 5. )大多数加工过的食品两者的含量都极低，而那些含有纤维或抗氧化剂的食品通常都含有合成的、添加的成分。
劣质动物产品具有高度的炎症性，使用化学品和溶剂制成的有毒油也是如此。酒精、糖和咖啡因都是刺激物，肝脏可以用来产生更多胆固醇，增加炎症水平。小剂量（如1-2杯咖啡或一杯咖啡）也可以 红酒 每天），过量服用会抵消这些成分通常具有的任何心血管保护作用。
降低胆固醇的食物
1.蔬菜（尤其是蔬菜！）
毫无疑问，营养丰富、抗炎的蔬菜是最受欢迎的蔬菜之一 高抗氧化食品 可获得的装载了植物化学物质 对抗自由基损伤 ，它们可以减缓衰老过程，保持动脉的弹性和健康。许多深色绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，含有很少的热量，但通过帮助动脉壁远离胆固醇积聚，可以防止心脏病发作。
虽然几乎每种类型都是不错的选择，但蔬菜——包括 有益丰富的甜菜 洋葱、卷心菜、西兰花和洋蓟——对增加纤维摄入量和保护心脏健康特别有用。
2.坚果
各种坚果都是健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的良好来源。它们还提供了相当数量的纤维。某些坚果，包括 杏树 ，特别是提供抗氧化剂类黄酮，一种基于植物的化合物，可以改善动脉健康和减少炎症。
研究表明坚果可以降低“有害”低密度脂蛋白水平，尤其是在高胆固醇和糖尿病患者中。( 6. )除了对抗体重增加和肥胖外，它们还可以帮助防止动脉壁内形成损伤，防止危险的胆固醇斑块积聚。
3. 甲种 还有亚麻籽
亚麻籽的好处 扩展到富含植物性ω-3脂肪酸，即α-亚麻酸（ALA）。它们在提供激素平衡木脂素方面也排名第一。chia和亚麻籽都富含可溶性和不溶性纤维，可以帮助排毒和肠道健康，有助于减肥。
可溶性纤维含量有助于将脂肪和胆固醇困在消化系统中，使其无法被吸收。胆汁随后通过肝脏排出 消化系统 ，迫使身体产生更多胆固醇，消耗血液中多余的胆固醇，降低整体胆固醇。在你的燕麦片、酸奶、烘焙食品中或混合成冰沙时使用一些种子。
4.橄榄油
橄榄油的好处 包括作为另一种抗炎成分，富含对心脏有益的单不饱和脂肪酸，可降低LDL胆固醇。使用特级初榨橄榄油制作自制沙拉酱，在酱汁中加入一些，或将其用作炒菜或腌料的增味成分。
5.鳄梨
鳄梨 是世界上最大的心脏健康单不饱和脂肪来源之一，这种脂肪可以帮助提高高密度脂蛋白胆固醇，同时降低低密度脂蛋白。 鳄梨 此外，它还含有高水平的可溶性纤维，稳定血糖水平，并提供抗炎植物化学物质，如 β谷甾醇 ，谷胱甘肽和叶黄素。除了制作鳄梨酱，还需要创意 鳄梨食谱 并将其添加到冰沙、沙拉、鸡蛋甚至甜点中。
6.鲑鱼
作为世界上最好的消炎性ω-3脂肪来源之一 三文鱼的营养 它也很有价值，因为它能降低心脏病、认知障碍、抑郁症和其他许多疾病的发病率。其他来源 ω-3脂肪酸 包括脂肪丰富的鱼类 沙丁油鱼 ，鲭鱼和鲱鱼。作为降低胆固醇的顶级食物之一，这些富含脂肪的鱼类还可以帮助提高良好的胆固醇水平，同时支持健康的体重和更好的大脑功能。
7.无麸质全谷物/古谷物
100%的全谷物与更好的心脏健康有关，主要是因为它们是纤维的重要来源。然而，因为麸质是一种常见的敏感性，可以促进炎症，我建议关注无麸质谷物，比如 藜麦 燕麦卷， 荞麦 还有苋菜。这些食物更容易消化，可以像小麦或小麦粉一样使用，也能提供充足的营养。例如，燕麦中含有一种叫做β-葡聚糖的化合物，这种物质可以吸收胆固醇，帮助增强心脏健康。( 7. )
8.绿茶
绿茶 被认为是最受欢迎的饮料 抗衰老 它不仅是抗癌抗氧化剂的丰富来源，而且对心脏健康也有帮助，因为它可以防止低密度脂蛋白胆固醇水平升高。流行病学研究表明，喝绿茶有助于降低动脉粥样硬化和心脏病风险，降低血压，减轻关节炎患者的炎症，并改善骨密度和大脑功能。( 8. )
9.豆类
众所周知，豆类含有成吨的纤维，这会减缓胆固醇的吸收速度和数量。它们还含有抗氧化剂和某些有益的微量矿物质，有助于健康循环。尝试 营养黑豆 鹰嘴豆，芸豆， 绿豆 还有其他种类的汤、沙拉，当然还有， 鹰嘴豆泥 !
10.姜黄
考虑到姜黄的所有香料的国王，当谈到对抗炎症。 姜黄的好处 包括降低胆固醇、预防血栓、对抗病毒、杀死自由基、增强免疫健康， 平衡荷尔蒙 还有更多。姜黄含有一种名为姜黄素的活性成分，该成分已被研究用于预防多种炎症性疾病，包括心脏病、癌症、溃疡性结肠炎、关节炎等。
11.大蒜
蒜 是研究最充分的心脏健康成分之一。例如 生大蒜的益处已被证明可以逆转疾病 因为它的抗氧化、抗炎、抗病毒、抗糖尿病和免疫增强特性！大蒜被发现可以降低胆固醇、防止血栓形成、降低血压和防止感染，因此，无论是在酱汁、汤、烤蔬菜还是腌料中，都可以每天食用。
12.红薯
红薯 除了大量的维生素和抗氧化剂外，还要提供大量的填充物、清洁动脉的纤维。它们的卡路里含量低，血糖指数低（这意味着它们不会使你的血糖升高），钾含量高。
13.柿子
常被称为“神果” 柿子 它富含纤维和抗氧化剂，在降低胆固醇的食物清单上名列前茅。近年来，研究发现，这种强大的水果对心脏健康有很多潜在益处。例如，在日本进行的一项研究发现，定期食用柿子纤维12周可显著降低低密度脂蛋白胆固醇水平。( 9 )
14.秋葵
富含膳食纤维以及维生素C、钾和镁等重要营养素， 黄秋葵 是同时降低胆固醇和血糖的最佳食物之一。一些研究表明，添加一些这种物质 超级食品 节食可以帮助你保持健康的低密度脂蛋白胆固醇水平，对抗心脏病，同时平衡血糖。
事实上，一个动物模型发表在 营养生物化学杂志 研究表明，用秋葵提取物治疗小鼠不仅有助于降低胆固醇水平，而且还能降低血糖和胆固醇 甘油三酯 也( 10 )
食谱
有很多健康美味的方法可以增加你的食物摄入量，降低胆固醇。需要点灵感吗？以下是一些有益心脏健康的食谱：
风险和副作用
虽然将这些食物添加到你的饮食中肯定有助于控制你的胆固醇，但将它们与平衡的饮食和健康的生活方式结合起来，以真正优化心脏健康是很重要的。即使是最好的降胆固醇饮食，在这里添加一些超级食品，如果你不改变日常饮食的其他部分，也不太可能有多大的改变。
将压力降到最低，定期锻炼，增加全食摄入，减少大量加工食品， 高胆固醇食物 而放弃吸烟或饮酒等不健康习惯只是控制胆固醇水平、促进健康的其他几种自然方法。
最后的想法
- 胆固醇是一种天然物质，对整体健康至关重要。然而，过多的胆固醇会在动脉中积聚，增加患心脏病的风险。
- 想知道如何不用药物降低胆固醇吗？降低低密度脂蛋白胆固醇水平最有效的方法之一就是简单地改变你的饮食，加入一些能降低胆固醇的食物。
- 蔬菜、坚果和种子、高脂肪鱼类和豆类只是快速降低胆固醇的健康食品的几个例子，所有这些都可以很容易地融入各种低胆固醇食谱中。
- 同时，限制摄入会增加胆固醇的食物也很重要，比如糖、加工油和预包装食品。
- 为了达到最佳效果，一定要将这些饮食变化与规律的体育活动和健康的生活方式结合起来。
接下来读： 7大心脏健康食品+如何遵循心脏健康饮食
