心境恶劣症（又称持续性抑郁症、慢性抑郁症或心境恶劣症）是一种长期的临床抑郁症。它通常一次持续数年，症状时起时落，日复一日，周而复始。( 1. )
许多心境恶劣或“心境恶劣”的人可以从谈话治疗和药物治疗中获益。随着生活方式的改变，以及对什么有助于你个人应对恶劣心境的深刻理解，你也可以使用自然的方法来改善你的情绪和控制你的症状。
什么是心境恶劣？
心境恶劣症（又称心境恶劣症或持续性抑郁症）是一种持续且持久（慢性）的抑郁症。它曾被认为是比抑郁症更温和的诊断，但现在人们知道它对人们的生活和正常功能有严重影响。( 2. )这种情况影响到3%到6%的美国人( 3. )
恶劣心境通常始于童年、青春期或成年早期，一次可以持续数年。它使人们面临其他人格障碍和药物滥用的风险，并可能导致人际关系、学校或工作以及日常活动出现问题。( 4. )
在成年人中，心境恶劣一次持续两年或两年以上；对于儿童来说，这至少持续一年。患有心境恶劣症的人会有情绪波动。他们可能并不总是如此抑郁以至于无法正常工作，但他们确实经常出现抑郁症状，这会使他们很难享受活动或对自己或自己的生活感到满意。在任何特定时间，症状可能是轻度、中度或重度。心境恶劣的人在抑郁情绪中可能会有休息，但这些休息一次不会持续超过两个月。( 5. )
心境恶劣与其他类型抑郁症
- 不像 季节性情感障碍 （SAD），它随着季节的变化而来，也有强度的变化，恶劣心境不依赖于光照和一年中的时间。
- 重度抑郁发作可能发生在心境恶劣的人身上。然而，这些发作比恶劣心境短，通常很严重，通常需要单独或额外治疗。当心境恶劣的人出现重度抑郁症时，这被称为“双重抑郁症”( 7. )
- 产后抑郁症 是一种抑郁症，有时发生在女性分娩后。它可能与心境恶劣症状相同，但通常不会持续那么久。然而，恶劣心境可以在分娩前后开始（称为围产期发作性恶劣心境）。( 8. )
- 心境恶劣症在不同的人身上有不同的特征，包括焦虑、忧郁、精神病等症状。
症状和体征
这种疾病的症状与体征和体征相似 抑郁症状 一般来说要被诊断出患有这种特殊疾病，你必须有以下恶劣心境症状：( 9 )
- 在大多数日子里，一天中的大部分时间都情绪低落（情绪低落，对常规活动不感兴趣）
- 成人持续两年，儿童和青少年持续一年
- 对于儿童和青少年来说，易怒可能比抑郁情绪更为突出
此外，您必须有以下两种或两种以上的症状：( 10 )
- 食欲不振或暴饮暴食
- 睡眠过多或不足
- 感到非常疲倦或身体疲惫
- 低自尊
- 注意力不集中
- 决策困难
- 感到绝望
与其他类型的抑郁症一样，你也可能有过度的愤怒或易怒、内疚或焦虑感、避免社交活动的欲望，以及工作效率的下降。( 11 )
心境恶劣的原因和危险因素
心境恶劣症没有单一的病因。这似乎在其他人患有抑郁症的家庭中更为常见。( 12 )这表明有一些遗传成分。然而，目前还没有已知的基因或生物学异常导致心境恶劣。
有些人的白细胞介素-1和血清素水平不正常。( 13 )白细胞介素-1在炎症和免疫功能中起作用。 血清素 参与与情绪和社会功能相关的神经系统细胞之间的通讯。
- 患有任何类型抑郁症的家庭成员
- 童年或成年期的压力
- 孤立和缺乏支持
- 长期医疗问题
- 糟糕的应对策略
- 失去亲人或其他创伤性事件
- 自尊心差、消极
- 诊断为另一种人格障碍，如反社会行为、依赖或精神分裂症
常规治疗
与大多数心理健康障碍一样，恶劣心境的治疗因人而异。对你有效的治疗类型将取决于你的症状有多严重，你有多愿意治疗你的情绪症状，以及你是否有兴趣处理生活中影响你健康的情况。医疗也将取决于你是否有其他健康问题，你过去尝试过什么药物，以及你的身体对每种药物的反应。( 17 )
至于其他类型的抑郁症，恶劣心境治疗通常结合谈话治疗（心理治疗）和药物治疗。治疗恶劣心境的药物类型通常包括以下抗抑郁药：( 18 , 19 )
- 选择性的 血清素 再摄取抑制剂（SSRIs）
- 5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）
- 三环类抗抑郁药（TCAs）
- 单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）
- 去甲肾上腺素能药物，如米氮平、奈法唑酮、文拉法辛、度洛西汀和安非他酮
恶劣心境：7种改善情绪的自然方法
恶劣心境是一种严重的精神健康状况，不应单独用替代药物治疗。( 20 )然而，有很多 缓解抑郁的自然方法 这可能会提升你的情绪，减轻你的压力，帮助你应对症状。
改善情绪和控制恶劣心境症状的自然方法包括：
- 运动
- 主动管理你的压力
- 接受治疗
- 保持社交活动
- 吃东西来支持你的心理健康
- 考虑芳香疗法
- 询问补充剂和草药
-
运动
有大量证据表明锻炼可以改善情绪。( 21 )这可能是因为锻炼能增加运动量 色氨酸 大脑中的血清素。这些天然化合物都有助于改善情绪。根据一项针对大量运动和抑郁研究的研究：( 22 )
- 有组织的运动可以缓解临床抑郁症的症状。
- 锻炼可以使心情更愉快。
- 培训计划结束后，改进可以持续3到12个月。
- 有氧运动（跑步、步行、游泳）和阻力或力量训练（举重、伸展）的益处可能相似。
- 锻炼可能和谈话疗法一样有益。
- 对一些人来说，运动可能和药物一样在短期内减轻抑郁症状，而且可能有更持久的效果。
在你开始一个锻炼计划之前，和一个健康护理专家谈谈。以下是一些利用锻炼治疗抑郁症状的小贴士：( 23 )
- 慢慢开始，挑选你喜欢的东西。
- 每天步行或慢跑20分钟，每周三天，可能就足以显著缓解症状，提振情绪。
- 锻炼不一定非得非常剧烈或持续很长时间，你才能从中受益。
- 在天气恶劣或户外运动不安全或不舒适的日子里，制定备用计划。
- 选择一个地点和时间，把锻炼安排到一天中。确保你方便。
- 使用运动日志、计步器或一系列每周或每月目标跟踪你的进度。
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主动管理你的压力
积极主动地管理压力有助于在问题开始之前阻止它们。通过缓解压力源，你就没有那么多烦恼。根据梅奥诊所的说法，你可以通过冥想或练习渐进式肌肉放松、瑜伽或瑜伽来提高放松和管理压力的能力 太极拳 . ( 24 )
你可以努力找出自己引发压力和抑郁症状的诱因，并尽可能避免它们。常见的触发因素包括：( 25 )
- 一个不切实际的工作量，或者一大堆电子邮件和截止日期
- 经济负担
- 重大的生活变化，比如搬家
- 内心的恐惧、态度和信念
- 对局势缺乏控制
一旦你知道什么会引发压力，你就可以制定应对策略。通过提高你解决问题的能力和积极的行为，你也许能够减轻压力。
你也可以尝试以下技巧 主动管理压力 缓解或预防抑郁症状：( 26 )
- 培养一种能让你放松的爱好。
- 对你不想要或不需要的责任说“不”，比如额外的工作项目或其他不必要的义务。
- 从日常生活中休息一下，比如度假。
- 花时间与支持你的朋友和家人在一起。
- 参加宗教仪式。
- 做 呼吸练习 减慢你的心率。
- 避免引发压力、抑郁或焦虑的情况。
- 避免饮酒和娱乐性药物。
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接受治疗
研究表明，短期治疗可以帮助治疗心境恶劣。( 27 )有几种不同类型的心理治疗或谈话治疗可能会有所帮助，包括：( 28 )
- 认知行为疗法
- 心理治疗认知行为分析系统（CBASP）
- 人际心理治疗（IPT）
- 手工化团体治疗
- 问题解决疗法
- 夫妻、家庭或团体治疗
- 联合疗法
你想要或需要的治疗类型取决于你的个性、目标和症状。( 29 )治疗可以帮助你识别消极的想法或行为模式，以及如何改变它们。它还可以帮助你应对抑郁的诱因，比如压力、失落、孤独、拒绝和其他令人不安的经历。总的来说，治疗可以帮助你发展技能和策略，克服现在和未来影响良好心理健康的情绪和心理社会障碍。
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保持社交活动
尽管你可能会从避免紧张的公共或社会环境中受益，比如公开演讲或过度参与不必要的活动，但与朋友、家人和社区一起参与活动是很重要的。与他人互动并与他人保持联系有助于预防抑郁症状。( 30 )
你可以通过多种方式参与其中：
- 在对你很重要的慈善机构、宗教组织或社区团体做志愿者。( 31 )
- 与朋友和邻居一起参加社交聚会。( 32 )
- 把注意力集中在你觉得最愉快、让你感觉不那么愉快的郊游上 孤独的 . ( 33 )
- 花时间处理你最重要的人际关系，例如与家人、配偶和最亲密的朋友。( 34 , 35 )
- 减少社交媒体平台的数量，以强调质量而不是数量。( 36 )
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吃东西来支持你的心理健康
虽然仅靠饮食不能治愈心境恶劣或抑郁，但它可以帮助减少抑郁 发炎 ，提升情绪，保持身体健康，这样你就能更好地应对压力。健康的饮食也能使你的抑郁症状更容易得到缓解。在澳大利亚进行的SMILES试验发现，地中海饮食计划的改良版本帮助更多的人从抑郁症中获得缓解，而不是接受社会支持的人。( 37 )如果您愿意，可以尝试修改后的 地中海饮食法 以及为每种食物组使用以下每日份量：( 38 )
- 5-8份全谷物
- 6份蔬菜
- 3份水果
- 2-3份低脂无糖乳制品
- 1份生的、未加盐的坚果
- 每天3汤匙橄榄油
该计划被称为“改良饮食”，每周还包括3-4份豆类、2份鱼类、3-4份瘦肉红肉、2-3份家禽和最多6个鸡蛋。《饮食法》还建议避免食用精制谷物、快餐、甜食、加工肉类、酒精（含食物的红酒除外）和含糖饮料（或每周不超过三杯）。热量和食物总量不受这种饮食的限制，因为减肥不是目标。
另一项研究也支持将ω-3多不饱和脂肪酸作为健康饮食的一部分来减少抑郁症状。( 39 )
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考虑芳香疗法
有很长的使用历史 治疗抑郁症的精油 治疗虽然许多精油被用来缓解症状，但迄今为止关于这种疗法的科学研究有限。现代研究可能支持使用芳香疗法和按摩芳香疗法来缓解抑郁症状。
- 虽然一些纳入的研究质量较低，但对芳香疗法相关抑郁症研究的回顾发现，吸入精油或芳香疗法按摩可能对一些抑郁症患者有益。( 40 )在某些情况下，人们在吸入薰衣草和玫瑰精油后，情绪压力和抑郁症状会减少。同样，按摩加芳香疗法缓解了抑郁症状——在某些情况下比单纯按摩更有效。
- 在这项研究中，最常见的油单独使用或结合使用包括薰衣草和佛手柑。其他的油包括小雨， 柚子 雪松木和玫瑰奥托。
- 对于吸入式芳香疗法，治疗方法从每天到每周两次不等，持续几天到八周。对于按摩，治疗方法从每周到每两周一次不等，最多八次。如果在更长的时间内有更多、更长的疗程，效果似乎会增加。
- 在一项针对抑郁症和关节炎患者的研究中，吸入薰衣草混合物， 马乔拉姆 桉树、迷迭香和薄荷精油（在载体油中）显著减少疼痛和抑郁。( 41 )
- 在一项研究中，有抑郁样行为和压力的小鼠吸入 细辛 （野生生姜）有助于减轻症状，提高大脑中情绪调节器的水平。( 42 )根据该研究的作者，在其他研究中发现，吸入柠檬油和薰衣草油对动物具有类似的抗焦虑和抗抑郁作用。
- 另一项针对小鼠的研究发现，吸入肉桂精油可以减少抑郁样行为。( 43 )
除了上述研究之外，还有许多不同精油改善抑郁症症状的建议。上述研究和其他讨论精油治疗抑郁症的来源表明，这些精油可能有助于芳香疗法：( 44 , 45 )
你可以直接从瓶子里吸入油，在棉球上滴几滴，然后吸气，把它加入扩散器，在浴缸里滴几滴，或者在按摩油中稀释，然后擦到皮肤上。然而，如果你通常对强烈的气味非常敏感，或者你对普通载体油（如椰子油或橄榄油）过敏 杏仁油 你应该谨慎行事，或者考虑不同的治疗方法。
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询问补充剂和草药
梅奥诊所强烈建议，任何考虑抑郁症替代或补充药物的人，包括补充剂和草药，都应该首先与医生讨论他们的选择。这是因为通常用于治疗抑郁症的补充剂，如 圣约翰草 ，可以与其他药物相互作用，如血液稀释剂、节育、抗癌药物、抗抑郁药物等。( 46 )
在你开始或停止服用任何药物、草药或补充剂来控制你的心境恶劣症状之前，请咨询健康护理专家。有一些证据支持使用：
- 圣约翰麦汁、SAMe和ω-3脂肪酸补充剂： 对数十项针对抑郁症症状的草药和补充剂的研究进行了回顾，发现圣约翰草、SAMe（s-腺苷蛋氨酸）和ω-3脂肪酸都有支持其有效性的有前景的研究。( 47 )
- 这项研究报告了圣约翰草研究中相互矛盾的结果；然而，许多包括严格诊断为重度抑郁症（如其他类型抑郁症）的人以外的人的试验发现，剂量在900到1500毫克/天之间对改善情绪有积极效果。
- 该研究发现，早期的研究可能表明，它可以通过提高反应率和缓解率，成为某些抗抑郁药物的有益补充。剂量范围为200至1600毫克/天。
- 该研究还报告，20项高质量试验支持使用ω-3脂肪酸补充剂，其摄入量约为美国标准膳食摄入量的五倍。
- 西番莲、卡瓦、L-赖氨酸加L-精氨酸和镁： 另一篇综述报道了支持西番莲、卡瓦、L-赖氨酸和甘氨酸的有前景的研究 L-精氨酸 ，以及镁作为可能减少焦虑和失眠的草药制剂和补充剂。( 48 )
- 锌： 一项随机试验发现，与服用假（安慰剂）补充剂的人相比，在服用抗抑郁药物的同时每天服用25毫克锌补充剂的重度抑郁症患者的症状有所改善。( 49 )
- 叶酸和维生素B12： 根据一项研究，低叶酸和低 维生素B12 水平与人类的抑郁有关。研究人员认为，早期的研究表明，这些补充剂对于改善抑郁症的治疗效果是有用的。他们建议应研究每天800微克叶酸和1毫克维生素B12的剂量。( 50 )
- 中医药( 中医科 ): 对中国用于治疗抑郁症的许多传统草药研究的回顾发现，基于现有研究，逍遥散是最有希望的疗法。( 51 )然而，研究人员发现，这种制剂在不同的研究中使用了不同的草药组合，因此可能很难确定配方中哪一部分对抑郁症症状有疗效。
注意事项
- 不要试图自我诊断心境恶劣。它与许多类型的抑郁症和其他人格障碍有共同的症状。如果你认为自己可能患有心境恶劣，请咨询健康专家。
- 大多数心境恶劣的人需要药物治疗和谈话治疗才能好转。不要试图自我治疗。抑郁症可能会导致自杀的想法和行为，医疗计划可以帮助确保你得到所需的护理，以避免你的病情带来严重并发症。
- 未经医生同意，不要停止服用处方药。
- 在没有咨询了解您的正式诊断以及您服用的所有其他药物和补充剂的医疗保健专业人员之前，不要开始任何治疗恶劣心境的草药、补充剂或替代疗法。
- 如果你有自杀的想法，告诉别人并立即寻求专业的精神或医疗护理。
心境恶劣关键点
- 心境恶劣是一种慢性抑郁症。它可以持续数年，强度随时间而变化。它也可能与重度抑郁发作同时存在。
- 目前尚不清楚心境恶劣的病因，也没有单一有效的治疗方法。
- 这种疾病的常规治疗通常包括抗抑郁药物和谈话疗法的组合。
- 不要试图自我诊断或自我治疗恶劣心境，因为它可能会带来严重的健康后果，也可能很容易与其他心理健康问题混淆。
控制症状甚至改善恶劣情绪的自然方法包括：
- 运动
- 主动管理你的压力。
- 接受治疗。
- 保持社交活动。
- 吃东西来支持你的心理健康。
- 考虑芳香疗法。
- 询问补充剂和草药。
接下来读： 音乐疗法：焦虑、抑郁及其他疾病的益处和用途
