锰是一种重要的微量矿物质，具有许多重要功能，包括营养吸收、生产和储存 消化酶 骨骼发育和免疫系统防御。
这 必需营养素 与包括铁在内的其他矿物密切合作。它在胆固醇、碳水化合物和蛋白质等营养素的合成中起着重要作用。
它还参与骨量的形成，帮助平衡激素。
你会在食物中发现锰，包括发芽谷物、豆类、豆类、某些坚果和种子。在某种程度上，它也存在于水果和蔬菜中，尽管全谷物通常被认为是最好的天然来源。
无论在哪里找到它， 铁 （有助于产生血红蛋白并将氧气输送到全身）通常也存在。
锰的益处
锰对身体有什么影响？它主要存在于骨骼、肝脏、肾脏和胰腺中 在 :
- 大量营养素代谢
- 形成结缔组织和骨骼
- 促进血液凝固
- 性激素和神经递质合成
以下是它帮助支持一般健康的一些方式：
1.支持骨骼健康，帮助预防骨质疏松症
锰与包括钙在内的其他矿物质结合， 锌 和 铜 ，有助于支持骨骼健康，减少骨质流失，尤其是对更容易骨折和骨质疏松的老年/绝经后妇女。
锰缺乏也会带来骨相关疾病的风险，因为这种矿物质有助于骨调节激素和参与骨代谢的酶的形成。它还能平衡钙的水平，帮助抵抗疾病 缺钙 -和磷，所有这些共同促进骨骼健康。
根据研究， 服用锰 与钙、维生素D、镁、锌、铜和硼等其他支持骨骼的营养素一起，可以改善骨质疏松妇女的骨量，防止骨质流失，这有助于自然对抗骨质疏松症。
2.抗氧化和酶功能所需
在预防疾病方面，这种矿物质对什么最有益？ 这是一个关键组成部分 一种叫做 超氧化物歧化酶 （SOD），有助于对抗自由基。
它也是一种辅助因子，用于制造重要的酶，包括精氨酸酶和谷氨酰胺合成酶。
这些物质作为抗氧化剂在体内发挥作用，帮助抵抗自由基损伤，降低氧化应激和炎症水平，所有这些都可能导致心脏病或癌症等问题。这就是为什么科学家现在认为锰缺乏可能与以下疾病的高风险有关：
- 代谢性疾病
- 2型糖尿病
- 肥胖
- 胰岛素抵抗
- 动脉粥样硬化
- 肝病
缺锰动物具有低锰超氧化物歧化酶功能。这可能是有害的，因为这是人体内主要的抗自由基损伤酶之一。
事实上，超氧化物歧化酶有时被称为“主要”或“主要抗氧化剂”，因为它在减轻炎症、疼痛和身体压力方面特别有效。
超氧化物歧化酶是唯一能够消耗超氧化物自由基的酶，因此它们对减缓衰老过程和延长健康有价值。
锰还有助于形成与骨形成有关的重要酶，包括糖基转移酶和木糖基转移酶。最后，它还参与消化酶的生成，将食物中的化合物转化为身体内可用的营养素和能量，包括葡萄糖和氨基酸。
3.帮助维持认知功能
人体锰供应的一部分存在于大脑内的突触小泡中，因此它与控制认知功能的大脑神经元的电生理活动密切相关。
这种矿物质被释放到大脑的突触缝隙中，然后 影响突触神经传递 因此 锰缺乏会使人更容易患病 精神疾病、情绪变化、学习障碍甚至癫痫。
例如，某些临床研究表明，癫痫患者血液中的锰含量较低。
同时，过度接触这种矿物质也会导致神经功能障碍，因此保持平衡很重要。
4.对抗和伤害糖尿病
这种必需的营养素有助于消化酶的正常生产，消化酶负责一个叫做糖异生的过程。糖异生涉及到糖的转化 蛋白质的氨基酸 转化为糖和血液中糖的平衡。
虽然确切的机制尚不清楚，但这种矿物质已被证明有助于防止血糖水平过高导致糖尿病。
当参与一项研究的研究人员测试 补充锰对小鼠的影响 他们发现，与不服用锰补充剂的小鼠相比，服用锰超过12周的小鼠的糖耐量有所改善。锰处理组表现出胰岛素分泌改善、脂质过氧化减少和线粒体功能改善。
5.支持肺部和呼吸系统健康
研究表明 锰与矿物质一起被带走 喜欢 硒 锌可以帮助患有肺部疾病的人，包括慢性阻塞性肺疾病（COPD）。
氧化应激/自由基损伤被认为是吸烟诱导的COPD和其他呼吸系统疾病的关键机制，因此锰通过产生SODs帮助降低炎症和氧化应激的能力使其对需要肺愈合的人有益。
6.有助于预防关节炎和骨关节炎
锰，以及含有氨基葡萄糖盐酸盐或硫酸软骨素的补充剂，是一种推荐的治疗关节炎的自然疗法。 经常吃高锰食物 ，再加上可能服用补充剂，可以帮助减少关节和组织的炎症，让关节炎患者感觉更舒适。
这种营养素对缓解膝盖和下背部的常见疼痛特别有帮助。
7.减少经前综合症症状
摄入大量锰和钙有助于改善经前综合症的症状，如腹部压痛、肌肉疼痛、焦虑、情绪波动和睡眠障碍。
一项研究发表在 美国妇产科杂志 发现那些 血液中锰含量较低 在月经前经历了更多的疼痛和情绪相关症状。2019年的一项研究还发现 全谷物日消费量 （富含锰和其他微量矿物质）代替精制谷物有助于改善PMS症状。
摄入更多这种矿物质被认为是治疗经前综合症的天然药物，因为它有助于降低炎症和炎症 支持荷尔蒙平衡 .
8.可能有助于减肥
一些早期研究指出，锰， 以一种称为7-酮天然精的特殊形式服用 与L-酪氨酸、芦笋根提取物、胆碱、铜和钾等其他支持性营养素结合，可能有助于减轻肥胖或超重人群的体重。
还需要更多的研究来确定它如何支持健康的减肥和新陈代谢，但它可能与改善消化酶和平衡激素的能力有关。
9.加速伤口愈合
通过 施用锰、钙和锌 对于严重和慢性伤口，研究表明，伤口愈合可以在12周内显著加快。
10.帮助平衡铁含量，预防贫血
铁和锰紧密地协同工作，两者之间存在强烈的反比关系 缺铁 而且发现了高锰含量。虽然过高的锰会导致贫血，但这种矿物质在一定程度上也有助于身体使用和储存铁，从而有助于预防贫血（低铁）。
食物来源
你会在含有微量矿物质的食物中发现锰，如全谷物、坚果、种子、菠菜和土豆等绿色蔬菜。
尽管食用这些食物相对容易且价格低廉， 调查显示 高达37%的美国人不能满足他们对锰的日常需求，很可能是因为许多人吃精制谷物而不是全谷物。
根据美国农业部的数据，以下是锰的主要食物来源。百分比基于成年女性每日1.8毫克的平均摄入量：
- 特氟夫 –1杯煮熟：7.2毫克（400%DV）
- 黑麦-1杯熟的：4.3毫克（238%DV）
- 糙米 -1杯熟的：2.1毫克（116%DV）
- 苋菜 -1杯熟的：2.1毫克（116%DV）
- 榛子-1盎司：1.5毫克（83%DV）
- 小豆 -1杯熟的：1.3毫克（72%DV）
- 鹰嘴豆 （鹰嘴豆）-1杯熟的：1.2毫克（66%DV）
- 澳洲坚果-1盎司：1.1毫克（61%DV）
- 白豆-1杯煮熟：1.1毫克（61%DV）
- 燕麦——1/3杯干燕麦/约1杯熟燕麦：0.98毫克（54%DV）
- 黑豆——1杯熟的：0.7毫克（38%DV）
- 荞麦-1杯煮熟的燕麦：0.6毫克（33%DV）
其他良好来源包括：
- 小麦和燕麦麸皮
- 保加利亚小麦
- 平托豆和海军蓝豆
- 山核桃
- 杏树
- 菠菜
- 绿茶和红茶
- 土豆
补充剂和剂量
由于锰缺乏被认为是不常见的，所以补充 通常不推荐使用 面向公众。预防锰缺乏症最安全的方法是通过食用更多含锰食物而不是服用补充剂来增加膳食锰摄入量。
然而，如果有人因为健康状况而消化矿物质有困难，有时可能会建议服用补充剂。
对于健康的成年人来说，单从食物来源摄入过多的锰是极不可能的。相反，人们通常在服用某些补充剂时摄入过多。
例如，针对骨关节炎推广的补充产品可能包括高水平的硫酸软骨素和盐酸氨基葡萄糖，这会使人的摄入量超过成人可耐受的上限（每天11毫克）。
应该避免服用锰补充剂的人，或先与医生交谈的人，包括患有肝病的人、可能难以去除锰的人，以及有酗酒或贫血病史的人。
补充剂类型：
你可以用胶囊、液体甚至注射的形式服用这种矿物质。
有几种类型的锰补充剂可用，其中一些与氨基酸结合（或螯合）以帮助吸收。螯合形式有时被称为天冬氨酸锰、抗坏血酸锰、吡啶甲酸锰、富马酸锰、苹果酸锰、琥珀酸锰、柠檬酸锰和氨基酸螯合物。
常见的类型包括葡萄糖酸锰（与葡萄糖酸盐结合）和硫酸锰（另一种盐）。
有时，儿童以液体或注射形式（剂量在2到10微克之间或每天）摄入这种营养素，以帮助预防营养不足。
你有时也会在旨在帮助骨关节炎患者的补充剂中发现它，通常与其他成分结合使用，比如 硫酸软骨素 和 氨基葡萄糖 .
如果你服用钙或磷补充剂，请咨询医生锰补充剂是否适合你，因为这些矿物质都有助于平衡彼此的水平。
剂量/建议每日摄入量：
目前，锰没有任何标准的推荐膳食摄入量。当美国农业部没有规定一种营养素的摄入量时，就用适当的摄入量（AI）来指导每天摄入多少。
根据美国农业部的数据，锰的每日AI水平取决于某人的年龄和性别，如下所示。
儿童：
- 6个月以下婴儿：3微克
- 7至12个月：600微克
- 1至3年：1.2毫克
- 4至8年：1.5毫克
- 9至13岁男孩：1.9毫克
- 14至18岁男孩：2.2毫克
- 9至18岁女孩：1.6毫克
成人：
- 19岁及以上男性：2.3毫克
- 19岁及以上女性：1.8毫克
- 14岁及以上孕妇：2毫克
- 哺乳期妇女：2.6毫克
风险和副作用
为什么锰对你有害？过多的锰对身体有什么影响？
锰太多 通常造成的威胁更多，而不是太少，尤其是在大脑仍在发育的年份。儿童时期中枢神经系统的过度积累（导致高血锰水平）可能会 导致出生缺陷 和认知问题——然而这被认为是低风险的。
锰的“毒性”是可能的，尽管它很罕见。大多数成年人每天摄入高达11毫克的锰是安全的。
在某些情况下，某些人不能正确地将锰从体内排出，高水平的锰会累积。
与所有营养素一样，最好从全部食物中获取足够的锰，而不是尽可能地补充。全食含有各种维生素和矿物质的适当组合，它们可以相互平衡，发挥功能。
锰会在有某些消化问题的人体内积聚，导致精神问题、头晕和颤抖等副作用，并加重肝脏疾病。患有缺铁症（贫血）的人也可能吸收更高水平的锰，因此他们需要谨慎食用。
每天摄入超过11毫克锰的上限可能会导致副作用，甚至有些副作用是严重和非常有害的，如帕金森氏症等神经系统疾病。
务必仔细检查补充剂标签，并遵循剂量说明。在服用高剂量的锰或任何其他矿物质或营养素之前，你可能还想让医生检查你目前的水平，以确认你需要补充多少（如果有的话）。
缺乏症状和原因
虽然锰缺乏症在发达国家非常罕见，那里的人们通常没有营养不良，但锰缺乏症可能会导致严重的健康威胁，包括骨质流失、肌肉和关节疼痛，以及情绪变化。
锰缺乏症通常是由饮食中缺乏富含锰的食物引起的，有时是由于慢性消化系统疾病导致难以吸收锰。
由于人体通过吸收和排泄水平来严格调节锰的含量，因此在大多数情况下，人体组织中的锰含量保持稳定。这就是锰缺乏症罕见的原因。
低锰的症状是什么？低锰水平可导致以下症状：
- 骨质疏松症
- 贫血
- 慢性疲劳综合征
- 免疫力低，经常生病
- 经前综合征（PMS）症状恶化
- 激素失衡
- 糖敏感受损
- 消化和食欲的变化
- 生殖能力受损或不育
事实上，只有一小部分膳食中的锰被吸收，其余的则通过胆汁迅速进入肠道，然后排出体外——因此，由于肝脏、肠道或消化系统存在问题而导致的锰中和和清除困难是摄入过多锰的最大风险。
同时，肝脏从血液中吸收锰，并将其输送到全身各组织，因此肝脏损伤也可能导致锰缺乏。
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结论
- 锰是一种必需的微量矿物质，其益处包括支持骨骼健康、健康的新陈代谢、凝血、激素生成和认知功能。
- 它是抗氧化酶超氧化物歧化酶的一种成分。锰超氧化物歧化酶有助于对抗自由基，并可能预防某些疾病。
- 19岁及以上成年人的RDA在1.8毫克至2.3毫克/天之间。
- 铁和锰一起工作，通常存在于同一种食物中。这些食品包括全谷物、豆类、坚果和种子、特氟夫、苋菜、麸皮、燕麦、黑豆等。
