专家 相信 为了通过健康饮食减肥——更重要的是，保持健康饮食——感到满足而不是饥饿和匮乏是关键。这就是容量计量饮食的承诺，它强调低热量、高容量、填充性食物。
那些分享了Volumetrics饮食成功研究的人将其归因于饮食的灵活性、可持续性和减少食欲的趋势。大量的研究 演示 这是因为这种饮食计划允许你吃大餐，包括各种各样的食物，再加上没有特定的食物组是禁止的，这是一种灵活的方法，可以帮助长期保持体重。
什么是容量饮食？
Volumetrics饮食是“降低能量密度饮食计划”的另一个名称这是一个 涉及 主要选择低热量的食物，并以令人满意的份量食用。
这些食物中的许多，如蔬菜和水果，也含有高浓度的维生素 必需营养素 .
“Volumetrics饮食体重控制计划”由宾夕法尼亚州立大学营养学教授芭芭拉·罗尔斯（Barbara Rolls）于2000年首次发布。饮食的基本原则是控制热量，坚持“热量平衡方程式”
换句话说，节食法建议你每天摄入的卡路里要少于身体减肥所需的卡路里。
根据《极限容量节食》一书，主要的想法是“选择每一口含热量较少的食物——也就是说，它们的卡路里密度较低”。虽然饮食的创造者可能不会直截了当地说出来，但容积计量饮食基本上是一种 低脂饮食 .
在许多方面，这种饮食与短跑饮食相似（或 注意饮食 ，其中包括 地中海饮食法 )因为它主要以植物为基础，虽然不是完全素食主义者，富含纤维、电解质和必需维生素等营养素。
利弊
虽然在遵循容量饮食法的情况下，减肥当然是可能的，但这并不是唯一的好处。
这种饮食的优点包括：
- 在摄入低热量的同时吃大量令人满意的食物。
- 减少饥饿和渴望。
- 一种令人愉快、灵活的健康饮食方式。也建议经常在家做饭。
- 没有特定食物或整个食物组受到限制。
- 高纤维摄入（作为 高纤维饮食 )来自蔬菜、水果、豆类和全谷物等食物。
- 减少便秘、肥胖、2型糖尿病和代谢综合征等问题的风险。
另一方面，饮食确实有一些批评，其中之一是它不一定是原创的。一些人认为，这只是另一种吃低脂食物和计算卡路里以期减肥的方法。
这种饮食的缺点可能包括：
- 减少脂肪摄入。虽然大份量的食物可能会让人满意，但如果他们摄入的蛋白质和脂肪过多，一些人可能会感到饥饿。
- 蛋白质摄入量有点低。这似乎是一个合理的担忧，因为许多研究表明，高蛋白饮食对健康非常有益 控制饥饿 和 导致体重减轻 .
- 过分关注食物的卡路里含量。计算卡路里（比如 CICO饮食 )对一些人来说，如果长期这样做，甚至可能会变得“强迫”和紧张。
- 不一定太强调选择完整的、未加工的食物，尤其是那些可能 营养丰富的食物 但热量相对较高。
- 因为在家做饭基本上是必需的，这可能很耗时。
饮食计划步骤
没有一个特定的膳食计划，你必须遵循，以受益于容积式饮食。你可以自由地吃所有食物组的食物，尽管这里强调营养丰富的植物性食物。
也没有任何具体的用餐时间。如果你饿了，建议你吃早餐、午餐、晚餐和一到两份零食。
Volumetrics饮食将食物分为四类，从“能量密度非常低”到“能量密度高”（能量是卡路里的另一个名称）。
大多数体积计量饮食专家建议每天从未经加工的碳水化合物中摄取约50%至60%的热量，从健康脂肪中摄取约25%至30%的热量，从脂肪中摄取约10%至15%的热量 蛋白质食品 .
1.多吃高热量、低热量的食物
正如《华尔街日报》上发表的一项研究 生理学和行为学 解释 “量已被证明是食物摄入的一个重要直接控制因素，因为饭前摄入大量食物会抑制随后的摄入。”
选择食物来提高 饱腹感 为了控制饥饿感，你要选择体积较大的食物，这些食物通常含有高纤维、高水分和低脂肪。这会让你每餐摄入相同的卡路里，但份量要大得多。
研究表明，人们倾向于每天吃相同重量/体积的食物，尽管这些食物中的卡路里含量可能会有很大差异。事实上，即使是吃含有更多空气的食物，如膨化食品或搅打食品，也会受到影响 展示 导致热量摄入减少。也可能是这样 说 关于以肉汤为基础的汤，它含水量高，因此在胃中占据了很大的空间。
这项研究发现，通过吃低热量密度的食物，你可以在热量不足的情况下吃下你已经习惯的食物量 建议 可以帮助减肥。
尽量在零食和膳食中加入蔬菜和水果。虽然与其他计划相比，这种饮食可能脂肪含量较低，例如 古饮食 或 酮饮食 ，你仍然被鼓励吃各种各样的食物，保持饮食平衡 大量营养素 ，所以不要忘记你健康的蛋白质和脂肪来源。
遵循容积法饮食的最佳食物包括：
- 各种新鲜蔬菜（熟的或生的）
- 各种新鲜水果
- 低脂乳制品，包括酸奶、牛奶和奶酪
- 豆类
- 100%全谷物
- 瘦肉和蛋白质，如鱼、鸡和火鸡
- 低热量调味品，如芥末、莎莎酱、醋、香料和轻调味品
- 有机豆腐/豆制品
- 少量坚果和种子
- 少量的油和脂肪，如鳄梨和橄榄油
调查显示，人们在选择食物时大多基于口味、愉悦感和便利性。这意味着，为了让Volumetrics节食法适合你，你必须想办法将你最喜欢的高容量食物加入到你已经喜欢的食物中。
以下是一些如何做到这一点的例子：
- 在正餐中加入新鲜蔬菜，如意大利面、砂锅菜、谷物和鱼肉。
- 经常吃沙拉，但要小心添加大量高热量的配料。
- 试着吃更多的汤和炖菜，用蔬菜、豆类、香草和全谷物等制作。
- 将肉类或鸡蛋等高热量食物与沙拉或熟蔬菜搭配，以增加热量。
- 在谷物或酸奶等密度较大的食物中加入新鲜水果。
- 限制饮料中的卡路里，坚持饮用水、苏打水、咖啡和茶。
2.少吃高热量、低容量的食物
如果你在网上搜索“前后容量饮食餐”，你会发现“后”餐的总热量要大得多，但要低得多。这是因为大部分脂肪、添加的糖和精制谷物都从饮食中去除了。
换句话说，容积法饮食排除了大多数超加工的、容易暴饮暴食的“美味食品”。
你想要避免或限量食用的食物包括：
- 添加脂肪和油，包括黄油和沙拉酱
- 添加各种糖
- 用谷物/小麦粉制成的产品，如面包、面食、面包卷等。
- 甜点和烘焙食品，如饼干、蛋糕等。
- 油炸食品和快餐
- 高热量肉类，包括腊肉、香肠、牛肉等腌制肉类。
- 高热量乳制品
- 过量的酒精，尤指加糖的饮料
- 苏打水、果汁和其他饮料 含糖饮料
3.注意份量，注意饮食
虽然你可能会在遵循体积测量计划的同时吃更多的食物，但注意身体的饥饿感和饱腹感仍然很重要。
给自己吃少量的食物，尤其是高热量的食物。目标是在不分散注意力的情况下慢慢吃，当你大约80%饱了的时候停止进食，而不是吃饱了。
给自己20分钟或更长的时间吃一顿饭，花时间彻底咀嚼——这样你就有机会在暴饮暴食之前让身体感到满意。
为了延长你的膳食，让它感觉更饱，考虑从沙拉或蔬菜汤开始。
你可能还想尝试记录食物日志或在手机/平板电脑上使用Volumetrics应用程序来跟踪你的食物摄入量。这可能会帮助你保持责任感，并指出阻碍你实现目标的模式。
4.提前计划并跟踪进度
为了从Volumetrics饮食中获得最大益处，其他建议包括：
- 每周写一份每周用餐计划，然后花一天时间购买食品杂货和做饭。
- 用低热量的方法烹饪食物，如蒸、炒、烤或烧烤，只需少量添加脂肪
- 把所有诱人的食物从家里搬走。
- 每天给自己分配卡路里，吃一些“有趣”的食物，比如小甜点或零食。
- 每周给自己称重（这是可选的，但鼓励这样做是为了给你提供反馈）。
- 理想情况下，每天步行10000步或更多。
风险和副作用
因为高热量的食物是这种饮食的主要焦点，所以为了“节省”热量而吃更多的低脂肪食物是很有诱惑力的。
《极限体积计量学》一书解释道：“脂肪是热量密集型的。食物中的脂肪含量越高，摄入的热量越少。”虽然这可能是真的， 健康脂肪 在你的饮食中，饮食对控制食欲、味道等仍然很重要，所以目标不是限制所有脂肪。
目的是将一部分合理的含脂肪食物与大量的高热量食物（如蔬菜、豆类或全谷物）结合起来。这仍然可以让你坚持相对低卡路里密度的饮食，而不会牺牲味道或健康。
为了在 暴饮暴食 过度考虑膳食中的卡路里含量，这里有一个很好的经验法则：将一半的盘子装满蔬菜和/或水果，大约四分之一的盘子装满优质蛋白质，其余的盘子装满少量复合碳水化合物。
然后加入一点健康的脂肪，比如橄榄油、坚果、种子、草食黄油或鳄梨片。
结论
- Volumetrics节食计划强调低热量、高营养的食物，如新鲜水果、蔬菜、全谷物和豆类。热量更高的食物，如添加的脂肪和糖，是被限制或避免的。
- 容量计量饮食的利弊是什么？优点包括增加纤维摄入量，允许灵活愉快的饮食，有助于减肥，并有可能降低某些健康问题的风险。缺点包括过分关注低脂饮食和卡路里计数。
- 你是如何开始节食的？从以下几个步骤开始：多吃未经加工、富含纤维和水分的食物；在尽可能多的膳食和零食中添加新鲜水果和蔬菜；切掉添加糖、面粉和脂肪的加工食品；注意份量和份量 注意饮食 ; 并考虑保持食物日记，每周做一次称重。
