在世界各地，乳制品大多被认为是健康、均衡饮食的重要组成部分。酸奶通常是最受欢迎的乳制品，尤其是希腊酸奶，考虑到它的蛋白质、钙、硒和磷含量特别高，在过去十年左右的时间里，它比以往任何时候都更受欢迎。
另一方面，乳制品，包括希腊酸奶，并不总是他们所说的全部。
一般来说，乳制品可能会让人困惑，因为它的含糖量很高 饱和脂肪 ，这通常被描述为有害的，并与高胆固醇水平有关。事实上，美国心脏协会等值得信赖的组织已经推荐 人们主要吃脱脂或低脂乳制品 几十年来，包括酸奶。
此外，越来越多的人关注添加的激素、糖、人工添加剂、色素或甜味剂，它们被用于制作大多数商店购买的酸奶。同样，不可否认的是 益生菌酸奶 .
那么，当一切都说了又做了的时候，结论是什么呢？希腊酸奶对你有好处吗？让我们看看。
什么是希腊酸奶？
希腊酸奶起源于数百年前的欧洲部分地区，在那里可以广泛买到牛和奶酪 羊奶 首先发酵是为了延长保质期。
这种酸奶是由牛奶和活菌（细菌）混合而成，然后通过过滤器过滤混合物以去除细菌 液体乳清 这在牛奶中自然发生。
希腊酸奶和普通酸奶有什么区别？
乳清通常是牛奶凝结时留下的。过滤也会去除一些乳糖、糖、盐和水，这就是为什么希腊酸奶比标准酸奶更稠、蛋白质含量更高，但糖和碳水化合物含量通常更低的原因。
如今，许多声称是“希腊风格”的酸奶不再遵循传统方法，而是走捷径，比如添加增稠剂，如炼乳、玉米淀粉、卡拉胶或明胶。事实上，美国食品和药物管理局（U.S.Food and Drug Administration，简称FDA）并没有规定“希腊风格”一词，所以这实际上在配料或制剂方面毫无意义。
制造商用希腊酸奶的方法并没有使它比其他类型的酸奶更健康——事实上，20亿美元 希腊酸奶行业现在与环境问题紧密相连 与处理大量被称为乳清酸的残余副产品有关。 
这里有一个鲜为人知的希腊酸奶营养事实：每一杯 希腊酸奶大约需要三杯牛奶 这会导致大量未使用和浪费的材料需要处理。（作为对比，看看希腊酸奶和普通酸奶的营养成分，普通酸奶的营养成分约占四分之一。）
根据你的耐受性，乳制品通常是有潜在问题的食品。一个流行的希腊酸奶神话是，基本上，它是健康的。然而，今天的大多数人开始明白，包括酸奶在内的乳制品属于可疑类别，因为它们对许多人来说很难消化——除大多数品牌都含有垃圾外。
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希腊酸奶营养事实
你能每天吃希腊酸奶作为健康饮食的一部分吗？对于那些能够很好地忍受奶制品的人来说，是的——假设你 选择正确的类型 （尤其是那些糖含量低的），你可以很好地消化奶制品（包括所有类型的酸奶）。
如果这适用于你，那么它是一种富含蛋白质和其他营养素的很棒的零食或早餐。
许多人喜欢这种酸奶的粘稠、奶油般的质地——此外，众所周知，除了硒、磷和钾等其他几种营养素外，它还提供难以获得的钙。
据美国农业部称，200克不含糖的全脂希腊酸奶（约一杯） 包含大约 :
- 200卡路里
- 8克碳水化合物
- 18克蛋白质
- 总脂肪10克
- 24毫克硒（45%DV）
- 274毫克磷（22%DV）
- 200毫克钙（20%DV）
- 282毫克钾（16%DV）
- 1.2毫克锌（11%DV）
- 22毫克镁（6%DV）
- 0.12毫克维生素B6（6%DV）
- 30国际单位维生素A（1%DV）
潜在利益
奶制品并不像看上去那么糟糕。事实上 生牛奶是有益的 与其他由牧场饲养的动物（奶牛、山羊或绵羊）制成的有机乳制品一起，它们可以成为许多人饮食的重要补充。
为什么希腊酸奶对你有好处？让我们更仔细地看看食用这种酸奶的潜在好处：
1.益生菌的优良来源
酸奶是世界上最受欢迎的益生菌食品之一。益生菌酸奶经过发酵，几千年来一直是一种历史悠久的食品。
未加工 发酵乳制品有益于肠道健康 由于它们提供益生菌（“好细菌”），假设乳蛋白对你来说不是问题。希腊酸奶中活跃的活菌通常包括细菌 嗜热链球菌 （St）及 保加利亚乳杆菌 （Lb），这是其特有的酸味或刺鼻味的原因。
在你的饮食中添加益生菌食物的好处可以 包括增强营养吸收 ，改善消化，减少便秘和腹泻，甚至预防与结肠损伤有关的问题。
除了提供有助于补充和促进肠道健康的细菌外，用于制造酸奶的发酵过程也自然有助于分解乳糖分子以及乳制品中的一些蛋白质( 酪蛋白 和乳清）。这通常意味着它们比牛奶更容易消化，而且它们的激素反应也更少。
除了酸奶， 凯菲尔 是另一种受欢迎的发酵乳制品，它含有保护性细菌，当你食用时，这些细菌对你有效。 阿玛西 这是另一种有益的发酵乳饮料，在一些专卖店有液态酸奶的稠度。
2.高钙，支持骨骼健康
酸奶是一种极好的饮料 钙的来源 ，有助于增强和维持骨量。一些酸奶（和其他乳制品）也添加了维生素D，维生素D可以促进钙的吸收并支持适当的骨矿化。
一项研究发现 食用希腊酸奶有助于改善骨骼健康 成年人在运动后12周内摄入的运动项目标志物。
3.良好的蛋白质来源
虽然所有的奶制品都提供一些蛋白质，但希腊酸奶的制作方式使其蛋白质含量特别高。根据不同的品牌，一杯希腊酸奶可以含有17到24克的蛋白质，相当于吃三到四个鸡蛋！
包括足够的 蛋白质食品 在你的饮食中，营养对于让你感觉饱、帮助建立和维持肌肉质量以及许多其他功能（如支持皮肤和骨骼健康）都很重要。
2019年的一项研究表明 在力量训练中摄入的希腊酸奶 与基于碳水化合物的安慰剂饮食相比，该计划提高了力量、肌肉厚度和身体组成。
4.硒和磷含量高
硒 是酸奶中的一种营养素，在生殖、甲状腺激素代谢、DNA合成以及防止氧化损伤和感染方面起着关键作用。
你也 获取磷 当你吃酸奶时，酸奶对强健牙齿和骨骼、促进能量的产生和储存、帮助肌肉从运动中恢复、帮助排毒、帮助组织和细胞修复和生长都很重要。
5.为心脏健康提供钾和镁
充足的钾摄入 ，包括乳制品，可以在调节血压水平方面发挥重要作用。钾有助于抵消钠的影响，而钠是许多人摄入过多的，钾还有其他好处，比如支持细胞和肌肉功能，包括与心脏和神经健康有关的功能。
镁 是希腊酸奶中发现的另一种支持神经、骨骼和肌肉功能的矿物质。摄入足够的食物有助于缓解肌肉紧张、经前综合症、头痛、便秘甚至睡眠问题。
6.提供维生素A、K和D
脂肪是牛奶中天然的一部分，而脂肪实际上是一种脂肪 维生素A的良好来源 以及其他有益于免疫健康、骨骼强度、视力等的化合物。
草饲奶牛的全脂乳制品提供了更高水平的两种稀有营养素： 共轭亚油酸 和 维生素K2 共轭亚油酸已知能改善免疫功能，有助于维持体重和控制胰岛素。
K2对许多不同的身体功能都是必需的，包括强健的骨骼、牙齿和健康的皮肤。
虽然牛奶/酸奶并不天然含有维生素D，但许多奶制品都添加了维生素D 维生素D ，这在很多食物中都没有发现。（当我们暴露在阳光下时，我们的皮肤会产生这种变化。）因为很多人缺乏维生素D，所以尽可能多地从提供维生素D的食物中摄取维生素D是很重要的。
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缺点（潜在风险和副作用）
希腊酸奶有什么坏处？不管大多数人怎么想，关于希腊酸奶的营养，以下几点你需要知道，这解释了为什么所有类型的酸奶都不如你所相信的那么好：
1.乳糖不耐受风险
有些人能很好地耐受乳制品，而另一些人对乳糖、酪蛋白或乳制品中发现的其他化合物有强烈反应，导致他们出现痤疮、腹泻、腹胀和胀气等症状。
乳制品的健康问题主要来自其天然糖（乳糖）和蛋白质（乳清或酪蛋白）。这两种物质都可能引起炎症，尤其是当牛奶中的天然酶被去除，有助于消化过程时。
酸奶中的乳糖会让一些喝酸奶的人感到不适 失去消化乳糖的能力 婴儿期之后。这导致 乳糖不耐受症状 由对乳糖的反应引起，乳糖是糖的一种。
就像某些其他碳水化合物（例如 FODMAPs )，当乳糖没有被正确消化时，它会导致消化不适、腹胀、有害细菌的过度生长和消化问题，如SIBO。
2.荷尔蒙问题
传统的奶牛场经常使用添加的生长激素来提高奶牛的产奶量。即使没有 补充 激素，乳制品中自然含有一些激素，这对容易出现激素失衡的人来说是个问题。
虽然有些人可以从高质量的奶制品中受益匪浅，但如果你属于激素敏感类，并且经历了痤疮、经前综合症症状、月经不规律等，那么值得进行一些实验。有些人，尤其是激素不规律的女性，发现他们的激素稳定性更好，皮肤更干净，月经更轻，避免乳制品时更容易减肥和更好的消化。
3.痤疮和皮肤发炎的可能性
乳糖不耐症并不总是酸奶或牛奶引起消化问题的原因。 巴氏杀菌均质牛奶 用于制作希腊酸奶也会导致一些人出现组胺反应和肠道问题。
酪蛋白是除乳清以外的另一种主要乳制品蛋白质，能够以组胺反应的形式触发免疫反应，从而导致炎症、肿胀和其他过敏症状。研究发现 组胺不耐受 包括对牛奶和牛奶等食物过敏的反应 会导致粉刺 ，湿疹，荨麻疹，皮疹，甚至哮喘或鼻窦问题。
4.其他自身免疫反应
对于消化系统敏感的人来说，乳糖、乳清或酪蛋白会像谷蛋白等食物过敏原一样影响肠道。
任何在肠道环境中存在损伤的人，包括肠道渗漏综合征或自身免疫性疾病，尤其容易受到负面乳制品反应的影响。这是因为一旦免疫系统被任何过敏或敏感性触发，它就会开始攻击身体自身的组织，并提高炎症水平，使其更有可能将乳制品视为一种威胁。
如果你对麸质（乳糜泻）有已知的不耐受或过敏，或者患有Hoshimoto氏病或关节炎等自身免疫性疾病，那么你可以从消除乳制品中获益，并观察你是否注意到症状的减轻——如疲劳、脑雾、腹胀、疼痛和疼痛。
5.体重增加的可能性
大多数被宣传为“健康”的希腊酸奶都是不自然的低脂酸奶，并且添加了糖来弥补味道的不足。
尽管主流营养建议提倡低脂奶制品比全脂奶制品更健康，但从奶制品中去除天然脂肪意味着需要使用其他添加剂，以使酸奶具有诱人的质地和味道——因此它通常含有蔗糖、高果糖玉米糖浆或糖浆 人工甜味剂 和配料。
希腊酸奶有一种特别“酸”的味道，所以通常需要更多的糖来安抚顾客。乳制品中已经含有天然的糖分，因此添加更多的糖分意味着它会引起更大的胰岛素反应，并降低胰岛素的摄入量 增加风险 血糖波动，可能导致体重增加甚至胰岛素抵抗。
更健康的替代品
大多数希腊酸奶和你应该吃的类型之间的差异与牛奶的质量和酸奶的制作过程有关。
如果你有兴趣在你的饮食中加入酸奶，试试用未经高温消毒/生的有机全脂牛奶制成的酸奶。
一些人发现，即使他们对传统奶制品有问题，他们也能忍受这种类型的牛奶。为什么？巴氏杀菌和均质可以使乳制品变性，改变其天然化学结构，使脂肪腐臭，难以消化，同时也破坏营养素和重要酶。
巴氏杀菌是将牛奶加热到非常高的温度，以消灭所有致病细菌和病原体的过程，但不幸的是，在这个过程中，它也会降低许多营养品质，并导致糖和蛋白质分子改变形式。
另一个需要考虑的重要因素是生产乳制品的动物的健康状况。动物的饮食质量和生活条件对其肉或奶的营养价值有显著影响。
超级市场上出售的大多数希腊酸奶都来自玉米、大豆和废弃饲料饲养的奶牛，这些奶牛生活在拥挤的工业乳制品加工厂，在那里它们永远不能在草地上自由漫步。工业饲养的奶牛生产的乳制品营养价值较低，因为奶牛通常以不自然的饮食喂养，并且大部分时间都被关在室内。
除了这些传统酸奶，还有什么更好的替代品？
用在牧场上饲养的草饲奶牛的牛奶制成的酸奶是最好的。众所周知，这种牛奶含有较高比例的营养成分，包括 健康脂肪 就像ω-3脂肪酸。
健康的奶牛有更健康的肠道环境，从草中获取更多的抗氧化剂，这意味着它们在牛奶中储存和提供更多的维生素（例如维生素a和E）。
购买希腊酸奶或其他产品时，要寻找有机、不含糖、草饲奶制品。这确保了奶牛不会被添加激素或抗生素，也不会被关在容易生病和营养不良的地方。
另一种选择是考虑喝羊奶和购买羊奶酸奶，这往往导致消化不适，许多人比牛奶。
如果你决定吃希腊酸奶，因为它的蛋白质含量更高，看看主要成分——你想看到牛奶和牛奶 活在活跃的文化中 但不添加“乳清浓缩物”等蛋白质或“变性玉米淀粉”等增稠剂确保不添加糖、甜味剂、染料和人工香料。
结论
- 希腊酸奶是一种发酵和过滤的乳制品。它的热量相对较低，但蛋白质含量较高，而且富含益生菌和矿物质，如钙、硒和磷。这也是在日常饮食中添加其他营养素的好方法，比如镁和钾。
- 希腊酸奶对你有好处吗？希腊酸奶的健康益处包括提供肠道友好的微生物益生菌，帮助消化（对一些人来说），支持健康的血压和帮助骨骼健康。
- 另一方面，乳制品，包括希腊酸奶，并不总是他们所说的全部。许多产品都添加了激素、糖、人工添加剂、色素或甜味剂。
- 最好的酸奶是用在有机牧场上饲养的草饲奶牛的牛奶制成的酸奶。理想情况下，你想要食用用全脂牛奶制成的有机生（未经高温消毒）酸奶。确保它没有添加糖、人工甜味剂和添加剂。
