你对什么是抗营养剂、它们在哪里被发现以及它们是否真的是一种威胁感到困惑吗？
抗营养剂是在多种食物中发现的天然或合成化合物，尤其是谷物、豆类、豆类和坚果，它们会干扰维生素、矿物质和其他营养素的吸收。他们甚至可能会妨碍 消化酶 ，这是正确吸收的关键。抗营养剂也可以在植物的根、蔬菜、叶子和水果中找到，尽管它们的含量要低得多，通常有好处，而不是有害的影响。
许多不同类型的“种子”食品天然含有植酸、瘦素和皂甙等抗营养物质，包括一些你可能甚至没有意识到是种子的食物（例如，所有谷物实际上都是谷类牧草的种子）。它们含有这些与维生素和矿物质结合的化合物，使其无法被吸收，这在很大程度上是一种防御机制。它们的抗营养剂有助于击退害虫、虫子和其他捕食者，使种子能够存活并繁殖。
好消息是什么？并不是所有的抗营养剂都是不好的，首先，其次，你可以帮助降低这些物质的含量。( 1. )
例如，多酚类物质是一种实际上是有益的抗营养物质（当以适当的剂量食用时），因此，对于我们应该避免的类型，它并不总是干净利落的。这与类黄酮的情况相同，类黄酮是在“健康”来源（包括茶）中发现的另一类抗营养素， 咖啡 ，葡萄酒和某些其他全植物食品。不幸的是，即使是积极的抗营养剂也能在一定程度上抑制矿物质吸收，但只要你不过度食用，它们相对无害（甚至有益）。
请记住，在敏感个体中，当以非常高的浓度食用时，即使是“良好的抗营养剂”也会抑制消化 铜 铁 锌 维生素B1，以及植物性食物中的酶、蛋白质和淀粉。这一切都取决于某人的独特反应，所以关键是你要关注自己对不同食物的反应，这样你才能相应地调整饮食。
如何减少体内的抗营养素
当涉及到降低有害而非有益的“有害”抗营养素的含量时，你需要知道的是：当你 发芽 含有抗营养素的食物，抗营养素的浓度通常会下降。 ( 2. )
发酵食物时也会发生同样的情况，这会产生难以置信的有益效果 益生菌食品 浸泡、发芽和发酵是发芽的简单而古老的做法，无论种子是来自谷物、坚果、豆类还是豆类，这样它们更容易消化，你的身体也能获得它们的全部营养。
研究表明，与发芽的种子相比，未发芽的谷物蛋白质含量较低，缺乏某些必需氨基酸，蛋白质和淀粉的利用率较低，并且存在某些抗营养物质。
发芽含有抗营养素的食物（或者在大多数蔬菜中烹饪它们）会增加对维生素的吸收 有益维生素B12 ，铁，磷， 镁 和锌，加上它使食物更容易消化；降低过敏反应的风险；从种子中释放更多的维生素、氨基酸和纤维。虽然发芽的谷物和其他阻碍营养的种子在浸泡和发芽后不会完全不含所有的抗营养物质，但这是一个比不经浸泡食用要好得多的选择。
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10种需要避免的抗营养剂
由于可能会导致营养不良，并导致高比例的人消化不良，这里有10种抗营养剂可以尝试从你的饮食中尽可能地消除：
1.植酸（也称植酸）
这可能是谷物和豆类中发现的最著名的抗营养剂，它会干扰矿物质的吸收。不幸的是，植酸会锁住高比例的磷、钙、铜、铁、镁和锌。一些研究表明，高达80%的磷在土壤中被发现 高磷食品 比如南瓜子或葵花籽，还有80%的锌在其中被发现 高锌食品 就像腰果和鹰嘴豆一样，可能会被植酸盐阻止。大约40%的人也是如此 富含镁的食物 .
同时，它会干扰钙和铁的吸收，这会增加患贫血等问题的风险（贫血源于癌症） 缺铁 )还有骨质流失。另一方面，吃 富含维生素C的食物 ，如绿叶蔬菜或柑橘类水果，可以抵消植酸并增加铁的吸收。以及富含 维生素A 比如红薯或浆果也有助于提高铁的吸收。
植酸的另一个非常有问题的组成部分是，它抑制某些被称为淀粉酶、胰蛋白酶和胃蛋白酶的必需消化酶。淀粉酶分解淀粉，而胃蛋白酶和胰蛋白酶都需要分解蛋白质。
2.面筋
众所周知，面筋是最难消化的植物蛋白质之一，它是一种酶抑制剂，因引起胃肠道不适而臭名昭著。麸质不仅会引起消化问题，还会导致消化不良 肠漏综合征或自身免疫性疾病 过敏反应，以及认知问题。面筋敏感性被归类为一组与所有小麦、黑麦和小麦中的面筋蛋白产生的负面反应有关的症状 大麦 植物。
严重形式的 面筋敏感性 乳糜泻是一种对麸质真正过敏的疾病，但麸质也会导致更多人出现其他不太严重的症状，包括关节痛、头痛、疲劳和记忆力差。
3.单宁
单宁 是一种酶抑制剂，可阻止充分消化，并可导致蛋白质缺乏和胃肠道问题。因为我们需要酶来适当地代谢食物，并将营养物质引入我们的细胞，抑制酶的分子会导致腹胀、腹泻、便秘和其他胃肠道问题。
4.草酸盐
与单宁类似， 草酸盐 在芝麻籽中含量最高， 大豆 ，以及黑色和棕色的小米品种。根据对植物氨基酸可吸收性的研究，这些抗营养剂的存在使植物（尤其是豆类）蛋白质“质量差”。( 3. )
5.凝集素
大豆和小麦中含有大量凝集素，如前所述，这些凝集素会减少营养吸收，并会导致许多人消化不良、腹胀和胀气。
植物凝集素最重要的营养特性之一是其在胃肠道消化过程中存活的能力，这意味着它们可以穿透消化道内的细胞，导致肠道上皮细胞的损失，破坏上皮细胞膜，干扰营养物质的消化和吸收，刺激菌群的变化，引发自身免疫反应。( 4. )
凝集素可以引起胃肠道紊乱，类似于经典食物中毒和免疫反应，如关节疼痛和皮疹。未经适当处理的生谷物、乳制品和豆类（如花生）以及大豆的凝集素水平特别高。
然而，如果你准备得当以减少食物中的凝集素含量，就没有必要从你的饮食中剔除富含凝集素的食物。烹饪豆类几乎可以消除所有凝集素。浸泡和发芽谷物和种子也是降低凝集素含量的有效方法。最后，发酵食物也有助于减少凝集素的含量。
6.皂甙
与凝集素类似，皂甙影响胃肠粘膜，导致肠漏综合征和自身免疫性疾病。它们对人类的消化尤其具有抵抗力，能够进入血液并触发免疫反应。
7.胰蛋白酶抑制剂
胰蛋白酶和糜蛋白酶抑制剂存在于大多数含谷物的产品中，包括谷物、粥、面包甚至婴儿食品。它们似乎可以通过热处理和烹饪得到很好的降解，但仍然会导致婴儿、儿童和任何胰腺功能减退的人出现矿物质缺乏等问题。
8.异黄酮
这是一种多酚类抗营养剂，在大豆中含量最高，可能会引起激素变化并导致消化问题。在较小的DOE中，当大豆经过适当的制备时，这也可能是有益的，但通常建议避免使用大豆，因为异黄酮能够发挥雌激素样的作用。因此，它们被归类为植物雌激素，并被认为 内分泌的 破坏者 -具有雌激素活性的植物源性化合物，可能导致激素水平的有害变化。
9.索拉宁
发现于 茄类蔬菜 就像茄子、辣椒和西红柿一样，在大多数情况下，这实际上是一种有益的抗营养剂。但在高浓度和对食用夜光剂敏感的人群中，它会导致“中毒”和恶心、腹泻、呕吐、胃痉挛、喉咙灼烧、头痛和头晕等症状。
10.地瓜
这种化合物存在于玉米和茄科植物（包括土豆）中，小剂量食用时有益，因为它具有抗真菌特性，但在一些人中，它能引起消化问题，尤其是在生食和大量食用时。
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