想要减掉几磅、改善皮肤或保持大脑敏捷吗？你可能想考虑服用磷虾油。两者都很高 ω-3脂肪酸 还有抗氧化剂，磷虾油的潜在益处令人印象深刻。
虽然我个人并不食用来自贝类的磷虾油，但我遵循 圣经饮食 近年来，它作为一种安全健康的鱼油替代品受到了广泛的欢迎。磷虾油的益处。 鱼油 它们几乎完全相同，但磷虾油的生物利用率更高，更可持续，受汞或重金属污染的可能性更小。
那么，磷虾油是由什么制成的，它会如何影响你的健康，你应该把它添加到你的日常生活中吗？我们来看看。
什么是磷虾油？
磷虾油是从南极磷虾中提取的一种补充剂，磷虾是一种小型的虾状甲壳动物，发现于南大洋。磷虾位于食物链的最底层，主要以食物为食 浮游植物 或微观海洋 藻类 .
磷虾油含有高浓度的欧米茄-3脂肪酸，从减少炎症到降低慢性病风险，这些脂肪酸对健康有着广泛的益处。( 1. )除了ω-3脂肪酸之外，磷虾油还含有磷脂衍生的脂肪酸以及脂肪酸 虾青素 ，一种有效的类胡萝卜素，因其抗氧化特性而备受推崇。
看看网上任何一篇关于磷虾油的评论，你很快就会看到这种补充剂对健康的强大影响。磷虾油的好处包括从增强骨骼和关节到促进大脑健康等一切。
磷虾油安全吗？磷虾油的好处
- 对抗炎症
- 改善心脏健康
- 保持皮肤光泽
- 有益于大脑健康
- 支撑强壮的骨骼和关节
- 可能与降低癌症风险有关
- 帮助减肥
1.对抗炎症
急性炎症是一种正常的免疫反应，有助于保护身体免受外来入侵。 慢性炎症 另一方面，它被认为会导致一系列健康状况，包括肥胖、糖尿病、心脏病甚至癌症。( 2. )
磷虾油富含ω-3脂肪酸，如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），已被证明具有抗炎特性。( 3. 根据伊朗德黑兰大学的一项研究，在八周内补充ω-3脂肪酸能显著降低血液中炎症标志物的水平。( 4. )磷虾油中还含有虾青素，这是一种天然色素，有助于抵抗疾病 自由基 导致慢性炎症。
除了降低慢性病的风险，磷虾油的抗炎特性还可能具有深远的好处，几乎可以扩展到健康的各个方面，从延缓衰老到防止某些自身免疫疾病。
2.改善心脏健康
无论你是想降低胆固醇水平，还是仅仅保持心脏处于最佳状态，磷虾油都可能有帮助。磷虾油富含ω-3脂肪酸，可以减少炎症，降低心脏病风险，改善心血管功能。( 5. )
2015年，丹伯里医院开展了一项研究，重点是测量磷虾油对糖尿病患者心脏健康的益处。研究人员发现，摄入1000毫克的磷虾油可以降低几种心脏病风险因素，甚至可以增加有益的高密度脂蛋白胆固醇水平。( 6. )
同时，其他研究表明，磷虾油中发现的ω-3脂肪酸可以降低心率和血压，降低血压 高甘油三酯 并降低风险 冠心病 . ( 7. )显然，欧米茄-3的含量在磷虾油对心脏的益处中起着巨大的作用。
3.保持皮肤光泽
从痤疮到皮炎，炎症是许多常见皮肤病的根源。磷虾油对皮肤健康的最大好处之一是它含有ω-3脂肪酸，可以缓解炎症，保持皮肤光泽。
韩国的一项研究发现，补充ω-3脂肪酸可以减轻炎症反应 痤疮 令人印象深刻的42%。( 8. )另一项动物研究发表在 医学调查杂志 研究还表明，在磷虾油中发现的两种ω-3脂肪酸DHA和EPA能够阻止炎症相关特定分子的产生，有助于治疗特应性皮炎等疾病。( 9 )
磷虾油还含有虾青素，这可能有助于改善皮肤健康甚至更多。根据2009年的一项研究，口服补充剂配合局部应用虾青素可以减少老年斑和皱纹，同时改善皮肤质地和水分含量。( 10 )
4.有益于大脑健康
ω-3脂肪酸对大脑的促进作用已被充分证明。欧米伽-3脂肪酸被认为有助于减轻肥胖症状 抑郁症 焦虑，甚至缓慢的认知衰退。 ( 11 , 12 , 13 )一些证据还发现，ω-3脂肪酸可能有益于治疗疾病，如 多动症 双相情感障碍和精神分裂症。( 14 , 15 , 16 )
关于磷虾油的认知效应的研究较少，但有几项研究已经取得了有希望的结果。例如，2013年的一项动物研究表明，磷虾油可以增强大鼠的认知能力，并表现出抗抑郁作用。( 17 )另外，另一项研究表明，补充磷虾油12周有助于激活老年男性的认知功能。( 18 )
5.支撑强壮的骨骼和关节
衰老会对你的身体造成很大的损害，尤其是骨骼和关节。比如 骨质疏松症 随着年龄的增长，关节炎变得越来越普遍，因为你开始失去骨密度和软骨，导致疼痛、僵硬和骨折风险增加等症状。
一些证据表明，磷虾油中的ω-3脂肪酸有助于保持骨骼和关节健康强壮。研究表明，ω-3脂肪酸有助于保持骨密度，并减少导致骨质疏松的炎症 骨关节痛 . ( 19 , 20 )需要更多的研究来评估磷虾油对骨骼和关节健康的影响，但磷虾油中的ω-3有益于骨骼健康。
6.可能与降低癌症风险有关
就像你需要另一个理由来摄入每日剂量的磷虾油一样，一些研究表明，ω-3脂肪酸可能与降低某些类型癌症的风险有关。
特别是，研究发现，从补充剂或食用鱼类中摄入更多的ω-3脂肪酸可能与降低前列腺癌和乳腺癌的风险有关。( 21 , 22 )一项发表在《华尔街日报》上的研究 欧洲癌症预防杂志 此外，研究还发现，ω-3脂肪酸的摄入越多，患乳腺癌的风险越低 结直肠癌 . ( 23 )
然而，请记住，这些研究显示了一种联系，但没有考虑其他可能起作用的因素。需要更多的研究来确定磷虾油和ω-3脂肪酸的摄入如何直接影响癌症的发展。
7.帮助减肥
研究表明，磷虾油有助于减肥，因为它含有ω-3脂肪酸。事实上，研究已经发现，ω-3脂肪酸可以帮助减少食欲，促进新陈代谢，加快速度 脂肪燃烧 .
一项研究发表在 食欲 研究表明，每天摄入至少1.3克的欧米茄-3脂肪酸会增加疲劳感 饱腹感 饭后最多两小时。( 24 )其他研究发现，ω-3脂肪酸可以增加4%到14%的新陈代谢，并将运动中燃烧的脂肪量增加27%。( 25 , 26 )
磷虾油的危害
在磷虾油中发现的ω-3脂肪酸可以减缓生长 凝血 .如果你服用像华法林这样的血液稀释剂，在服用磷虾油之前与医生讨论，因为它可能会干扰药物的有效性。此外，你可能需要在手术前至少两周停止服用磷虾油，以防止不良副作用。
如果你对甲壳类动物或海鲜过敏，你一定要跳过磷虾油。如果你有 贝类过敏 ，你也应该推迟服用磷虾油，直到你和医生交谈。当心 食物过敏症状 如腹痛、肿胀、瘙痒或荨麻疹，并向值得信赖的医疗保健从业者报告任何不良副作用。
磷虾油的常见副作用包括胃灼热、恶心、口臭、消化不良、胃部不适、打嗝和腥味。当你第一次开始吃磷虾油，并且随着时间的推移逐渐减少时，这些问题尤其常见。为了减少症状，选择高质量的医药级磷虾油，随餐服用，从低剂量开始，慢慢增加摄入量。
相关的： ω-3副作用及其含义
磷虾油与鱼油
磷虾油和鱼油都富含有益的ω-3脂肪酸，包括EPA和DHA。因此，磷虾油和鱼油对胆固醇、关节炎、皮肤健康和其他疾病的益处相当。
与鱼油相比，磷虾油的主要优点是其可吸收性。事实上，多年来，许多研究都比较了鱼油和磷虾油的生物利用度。例如，挪威的一项大型研究汇总了14项研究的结果，结果显示磷虾油中的DHA和EPA比鱼油更具生物利用度。( 27 )
此外，磷虾油还含有虾青素，虾青素是一种类胡萝卜素，存在于多种食物中，具有强大的抗氧化性能。虾青素也被称为“类胡萝卜素之王”，其对抗自由基的能力估计比维生素C高6000倍，比维生素E高550倍，比维生素C高40倍 β-胡萝卜素 . ( 28 )
人们还认为磷虾油更纯净，汞和重金属含量低于鱼油。因为磷虾消耗藻类，所以与其他鱼类相比，磷虾积累大量此类污染物的可能性要小得多。
最后，磷虾油被认为是比鱼油更可持续的ω-3脂肪酸来源。这是因为南极磷虾是地球上最丰富的动物物种之一。选择磷虾油代替鱼油有助于确保你不会助长不可持续的有害行为，比如过度捕捞。
在哪里找到以及如何使用磷虾油
磷虾油在大多数药店、保健食品商店和在线零售商中都很容易买到，通常就在鱼油和其他ω-3脂肪酸补充剂的旁边。
一定要从一个值得信赖的、有信誉的品牌购买，并寻找含有大量EPA和DHA的补充剂，用最少的填充物或添加的成分来确保你得到最好的磷虾油补充剂。受欢迎的品牌包括天然磷虾油、大红磷虾油和Viva Labs磷虾油。
刚开始时，从较低剂量的磷虾油开始，在接下来的几天里慢慢增加摄入量，以评估你的耐受性，并将任何潜在的负面影响降至最低。
吃饭时吃磷虾油也有助于减少一些负面症状，如打嗝或鱼腥味。你可以在一天中的任何时候服用，但许多人更喜欢在早上第一件事服用，同时吃健康的早餐。
磷虾油用量
想知道如果你想最大限度地利用磷虾油的好处，需要多少钱？大多数研究每天使用的磷虾油剂量在1000-3000毫克之间，尽管这个剂量可能会因你的补充剂中EPA和DHA的含量而大不相同。
然而，总的来说，大多数卫生组织似乎都同意，低剂量的250-500毫克EPA和DHA组合对大多数健康状况都是有益的。一定要仔细查看你的补充剂标签，检查它含有多少EPA和DHA；即使补充剂中含有1000毫克的磷虾油，EPA和DHA的含量也可能要低得多。
此外，一定要从低剂量开始，然后逐步增加。这不仅可以确保你能够忍受磷虾油，还可以减少不愉快症状的风险，如打嗝和恶心。
磷虾油配方
如果你想跳过补充剂，直接从源头获得ω-3脂肪酸，有很多 ω-3食物 可获得的像鲑鱼、鲭鱼这样的高脂肪鱼类， 凤尾鱼 ，沙丁鱼和鲱鱼，以及坚果和种子，都含有对心脏有益的ω-3脂肪酸。
以下是一些食谱，可以帮助你每天摄入ω-3脂肪酸：
历史
商业化磷虾捕捞可追溯到20世纪70年代，磷虾油最初是在近20年前，即1999年被FDA批准作为一种营养补充剂。尽管如此，作为鱼油的可持续替代品，磷虾油在最近几年才获得了吸引力。
南极磷虾是地球上最丰富的动物物种之一，科学家估计在南大洋发现了近5亿吨磷虾。雌性磷虾一次最多可以产卵10000枚，每个季节可以产卵几次。
磷虾也具有难以置信的韧性。在食物匮乏的冬季，它们设法找到其他食物来源，比如生长在冰面下、海底甚至其他动物身上的藻类。在困难时期，磷虾可以在没有食物的情况下存活200天。
然而，磷虾也是我们生态社区的重要组成部分。由于许多其他物种依赖磷虾生存，像《南极海洋生物资源保护公约》这样的组织通过设定磷虾捕捞限额来防止过度捕捞，帮助维持海洋生态系统的微妙平衡。( 29 )
注意事项
尽管磷虾油有很多好处，但它可能并不适合所有人。例如，如果你对海鲜或甲壳类动物过敏，你不应该吃磷虾油。
磷虾油可能会减缓血液凝结，并可能干扰某些药物，包括血液稀释剂。如果你正在服用华法林之类的药物，在开始补充磷虾油之前，请咨询医生。
刚开始的时候，磷虾油会引起恶心、打嗝、口臭和呕吐等副作用 消化不良 .确保服用高质量的补充剂，与食物一起服用药片，并缓慢增加剂量，以降低出现这些症状的风险。
关于磷虾油效益的最后思考
- 磷虾油是从一种南极磷虾中提取出来的，这种虾状甲壳动物在整个南大洋都很丰富。
- 除了富含ω-3脂肪酸，磷虾油还富含虾青素和磷脂衍生脂肪酸，这有助于提供大量磷虾油的益处。
- 磷虾油的好处包括减少炎症；改善心脏、皮肤和大脑健康；强壮的骨骼和关节；增加体重减轻。它也可能与某些类型癌症的低风险有关。
- 与鱼油相比，磷虾油更易吸收，受重金属污染的可能性更小，被认为更可持续。
- 为了达到最佳效果，每天摄入250-500毫克EPA和DHA的混合物，无论是来自磷虾油、鱼油还是全食物来源。
接下来读： 海藻油：ω-3脂肪酸和DHA的素食来源
