西葫芦，在世界上的一些地方也被称为小胡瓜，据信最早是在一万年前种植的。最初生长在南美洲的部分地区，当时主要是因为其有益的种子而种植，因为野生品种没有太多肉，尝起来很苦。事实上，这种古老的西葫芦蔬菜甚至与如今大多数超市里供应的甜味蔬菜没有太多相似之处，但不管你如何切片，西葫芦营养为食用这种蔬菜提供了很多理由。
西葫芦的营养价值是什么？这是低碳水化合物节食者和任何想节食的人的最爱 快速减肥 ，这种蔬菜的得分很低 血糖指数 .西葫芦营养的其他优点包括它的含水量高；卡路里、碳水化合物和糖含量低；富含钾等必需营养素， 锰 ，以及维生素C和维生素C等抗氧化剂 维生素A 西葫芦，黄色和绿色，甚至被发现含有治疗性化合物，包括叶黄素、β-胡萝卜素、玉米黄质和脱氢抗坏血酸。( 1. )
为了给你的食物增加更多的填充量而不增加额外的热量，你可以在各种不同的食谱中使用西葫芦。此外，你还可以在你选择的菜肴中添加健康剂量的西葫芦营养。继续阅读，了解更多关于西葫芦营养益处的信息。
西葫芦是什么？
西葫芦属于这个物种 南瓜 与某些其他南瓜和南瓜有关。尽管大多数人像其他蔬菜一样使用它——例如，在美味菜肴中添加草药和蛋白质来源——从植物学角度讲，它实际上是一种水果。
所有的夏季南瓜都是 葫芦科 植物科，包括西葫芦的亲戚，比如甜瓜， 意大利面南瓜 和 黄瓜 .所有这些“蔬菜”都有相似的大种子，长在地上的短植株上。
西葫芦有深色、浅绿色或白色斑点品种。绿色西葫芦与杂交蔬菜“南瓜”关系密切 黄南瓜 （或“西葫芦”）有明亮的金色、黄色或深橙色。
- 南瓜有两种：冬季和夏季。虽然这两种类型都有一些相似之处和好处，但也有一些主要区别。
- 因为西葫芦是南瓜的一种，它与其他常见的冬季南瓜有共同之处，包括 胡桃南瓜 和 橡子南瓜。 不同的是，西葫芦的水分含量更高，热量/淀粉/糖含量更低。
- 西葫芦的品种包括绿色和黄色的西葫芦、弯颈南瓜、， 德利卡塔 ，木瓜，梨，佛手瓜，椰子和帕蒂潘南瓜。( 2. )因为夏季南瓜的卡路里含量比冬季南瓜低，天然糖和淀粉含量也比冬季南瓜低，所以它们的血糖指数得分较低。
- 所有夏天的南瓜都是在完全成熟和变硬之前采摘的，而冬天的南瓜则是在成熟和变硬之后收获的。
- 这两种类型的南瓜都富含维生素A和维生素C，以及钾和纤维。然而，冬瓜中的这些维生素含量往往较高，尤其是维生素C。
西葫芦营养事实
西葫芦含有多少卡路里？西葫芦里有多少碳水化合物？以下是西葫芦的营养事实。
一个中等大小的南瓜皮（约196克）大约有：( 3. )
- 31.4卡路里
- 6.6克碳水化合物
- 2.4克蛋白质
- 0.4克脂肪
- 2.2克纤维
- 33.3毫克维生素C（56%DV）
- 0.4毫克维生素B6（21%DV）
- 0.3毫克锰（17%DV）
- 0.3毫克 核黄素 （16%DV）
- 514毫克钾（15%DV）
- 56.8微克叶酸（14%DV）
- 8.4微克维生素K（11%DV）
- 392国际单位维生素A（8%DV）
- 33.3毫克镁（8%DV）
- 74.5毫克磷（7%DV）
- 0.1毫克硫胺素（6%DV）
- 1毫克烟酸（5%DV）
- 0.1毫克铜（5%DV）
西葫芦营养还含有一些维生素E、泛酸、胆碱、钙、铁、锌和硒。
西葫芦被认为是 超级食品 “这取决于你问谁。虽然西葫芦营养提供了大量营养，但它的维生素或矿物质含量不如其他蔬菜，如羽衣甘蓝、西兰花、芦笋或菠菜。
相关的： 冬瓜用于消化、减肥等
健康福利
1.抗氧化剂和维生素C的高来源
说到疾病预防，西葫芦营养对健康有什么好处？人们知道，各种南瓜蔬菜的种子含有多种类型的营养物质 植物营养素 这有助于对抗炎症和氧化应激。其中一些抗氧化剂包括维生素C、维生素A、超氧化物歧化酶（SOD）、谷胱甘肽过氧化物酶（GSHpx）和葡萄糖-6-磷酸酶（G6Pase）。
在许多国家，西葫芦是类胡萝卜素抗氧化剂的主要来源，包括α-胡萝卜素和胡萝卜素 β-胡萝卜素 .南瓜皮中含有大量抗氧化剂，所以最好不要剥南瓜皮。( 4. )
一个中等大小的西葫芦含有超过50%的日常维生素C需求。 维生素C食品 有助于维持血细胞的关键内衬，降低血压，防止炎症和动脉堵塞。南瓜的种子在传统和民间药物中也有很长的使用历史 免疫系统增强 历史上，南瓜种子被认为具有抗菌和抗寄生虫的特性，因此人们认为西葫芦营养对消化、神经、免疫和心血管系统都有积极的益处。
2006年的一项研究调查了南瓜籽（来自南瓜）对免疫功能的影响，发现生南瓜籽能有效缓解与蛋白质营养不良相关的有害影响， 自由基损伤 和氧化。 南瓜籽 分离出的蛋白质含有具有抗过氧化特性的成分，有助于改善肝功能和解毒。研究人员认为，在较小程度上，西葫芦等其他南瓜品种的种子也有类似的益处。( 5. )
2.具有抗炎特性，可以改善心脏健康
如果你有心脏相关问题的风险，为什么吃西葫芦对你有好处？西葫芦和其他南瓜主要由水和碳水化合物组成，特别是多糖。西葫芦中含有相当比例的果胶纤维，果胶是一种有益的多糖，可以改善心血管健康，提高运动能力 自然降低胆固醇 . ( 6. )
果胶纤维也存在于苹果和梨中，已知能改善动脉健康，减少动脉硬化 致病性炎症 因此，它也可能对糖尿病和胰岛素抵抗提供保护。
由于肥胖和心脏病的风险因素往往是联系在一起的，西葫芦有助于减肥。研究表明，低糖和低碳水化合物饮食可以有效地控制体重，因为它们对胰岛素和其他激素有积极影响。当然，还有其他因素要考虑，尤其是有多少健康的脂肪来源和新鲜的水果，有人食用，但西葫芦绝对可以起到心脏健康饮食的作用，也可以改善体重。
3.钾的高来源
西葫芦的一个经常被忽视的好处是，西葫芦的营养富含有益心脏健康的矿物质钾。一杯煮熟的西葫芦能给你带来超过15%的每日价值，这通常比典型的复合维生素补充剂所含的要多！
研究表明 低钾 与其他矿物质的失衡有关，这些矿物质会增加患心脏病和其他并发症的风险。钾也可能是一种有害物质 降低血压的自然方法 因为它可以抵消高钠饮食的影响。增加钾摄入量可以降低中风风险，也可以降低患心脏病的几率。
4.帮助消化
西葫芦有益于消化系统健康，经常被推荐用于治疗憩室炎等消化系统疾病，因为它能补水，提供必要的电解质和营养。研究表明，西葫芦还能在胃肠道内提供抗炎保护，从而减少IBS、溃疡相关症状和炎症 肠漏症候群 .
现在有越来越多的证据表明，受损的上皮屏障与低度免疫激活和肠道功能障碍有关，这可能导致一些患者出现IBS症状。吃 消炎食品 例如大量的非淀粉新鲜蔬菜，是降低全身炎症和肠道相关问题的第一步。( 7. )
西葫芦也很容易消化，因为它们主要是水。他们还提供一些膳食纤维，可以 自然便秘缓解 或帮助 治疗腹泻 .为了获得最大的消化促进，吃整个蔬菜，包括营养丰富的种子和皮肤。你甚至可以在你最喜欢的食物中加入一些生西葫芦 绿色冰沙食谱 .
5.卡路里和碳水化合物含量低
夏季南瓜品种最好的一点是它们的含水量非常高。在你的饮食中加入大量非淀粉类蔬菜是自然减少热量摄入的有效策略。
西葫芦营养的卡路里含量很低，可以帮助你填饱肚子。你可以一次吃很多，只需要很少的卡路里。西葫芦也是碳水化合物含量最低的蔬菜之一，仅次于绿叶蔬菜。这就是为什么人们喜欢用它代替面条或其他碳水化合物的原因之一。
6.有助于保持眼睛健康
所有种类的西葫芦（还有冬瓜）都提供了大量的植物营养素，如维生素C、锰、β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，可以保护眼睛健康。
叶黄素和玉米黄质是西葫芦营养中发现的两种类胡萝卜素抗氧化剂，它们经常引起人们的注意，以保护眼睛免受与年龄有关的疾病，从而提供 黄斑变性的自然治疗 ，白内障和青光眼。它们的工作原理是保护视网膜、角膜和黄斑免受紫外线损伤和氧化应激，这些损伤和氧化应激可导致视力丧失甚至失明。除了保护眼睛的脆弱组织，它们还可以保持皮肤年轻，没有老化的迹象。( 8. )
7.B族维生素的良好来源
西葫芦富含B族维生素，包括叶酸， 维生素B6 核黄素。维生素B有助于支持健康的新陈代谢，因为它们有助于蛋白质、碳水化合物和核酸的新陈代谢。获得足够的B族维生素对认知健康、保持乐观情绪和防止疲劳非常重要。
叶酸 特别是与细胞生长和帮助组织发育和维持有关。西葫芦营养对想要怀孕或正在怀孕的女性是有益的，因为叶酸可以让你的身体合成新的DNA并正确怀孕。这对健康怀孕也至关重要，因为它有助于预防出生缺陷和发育问题。( 9 )
8.有助于控制糖尿病
除了体重减轻和体力活动增加外，2型糖尿病的发展 糖尿病是可以预防的 通过饮食变化。
糖尿病患者可以吃西葫芦吗？当然。因为西葫芦碳水化合物和糖分含量低，而且口感饱满，营养丰富，所以它们可以在预防糖尿病方面发挥作用。（出于同样的原因，它们也是任何健康减肥计划的好选择。）西葫芦和其他南瓜中的多糖纤维，包括 果胶 ，对调节血糖有特殊好处。对于任何患有糖尿病的人来说，西葫芦可以帮助解决控制血糖水平的问题，因为它是一种非常低碳水化合物、低血糖的蔬菜，有助于防止胰岛素飙升和下降。
国家 糖尿病前期 其特点是胰岛素抵抗增加，胰腺β细胞功能降低。2型糖尿病的早期可以通过糖耐量受损或空腹血糖受损来确定。研究表明，每天高膳食纤维摄入量超过30克的饮食是一种简单有效的预防方法。( 10 )
消费 高纤维食品 除了控制血糖外，对身体健康状况也有许多积极影响。它还对胃肠道产生积极影响，有可能支持减肥，并能改善可能导致心脏病的碳水化合物和脂肪代谢紊乱。
9.可能有助于平衡甲状腺和肾上腺功能
2008年，印度德维大学内分泌研究所进行的一项研究发现，这种疾病的发病率很高 多酚类物质 从西葫芦和其他南瓜蔬菜的果皮中提取的提取物中含有抗坏血酸。当研究人员在大鼠研究中测试使用这些提取物的效果时，补充南瓜提取物的组在甲状腺、肾上腺和胰岛素调节方面显示出有益的效果。他们将这些改善归因于南瓜的植物营养化学物质的抗氧化作用。( 11 )
在传统医学中的应用
多亏了它的 类胡萝卜素 ，维生素C，酚类化合物和其他矿物质，西葫芦在传统民间医学中用于促进健康有着悠久的历史。由于其抗氧化、抗癌、抗炎、抗病毒、抗菌和镇痛活性，它被用于治疗感冒、缓解疼痛和加速疾病恢复。
在里面 阿育吠陀医学 西葫芦被认为是一种容易消化的清凉蔬菜，是一年中炎热月份的理想选择。建议治疗便秘、液体潴留、腹胀、反酸和胃部不适的患者服用。根据一个人的体质，西葫芦可以与奶油、肉桂、生姜、丁香、肉豆蔻、荨麻等成分混合 洋葱 为了创造一个平衡的膳食。它被用来制作治疗汤、炒菜、米饭等。( 12 )
在里面 中医药 ，西葫芦被认为是“阴凉食物”它被用来改善排毒、解渴、缓解易怒、减轻皮肤损伤，如果液体潴留是一个问题，它还可以促进排尿。由于西葫芦富含水分，而且在自然环境中很凉爽，因此在炎热的气候下，西葫芦在防止脱水和过热方面很有价值。然而，在一年中寒冷的月份，不建议食用太多生/凉食物，因为这会损害脾胃系统，导致食物的消化和吸收不当。( 13 )
西葫芦vs.南瓜vs.茄子vs.黄瓜
- 西葫芦和黄色的西葫芦有什么区别？虽然两者在味道和大小上存在一些差异，但在营养成分方面没有太大差异。绿色的通常较长，而黄色的通常较宽且较短。就口味和质地而言，黄南瓜被认为更甜，而绿西葫芦通常更脆。
- 茄子和西葫芦的热量都很低。与西葫芦营养相比， 茄子营养 它的纤维和碳水化合物含量稍高一些，虽然不是很多。西葫芦的磷和钾含量略高，维生素C和维生素a含量也相当高。茄子的独特之处在于一种叫做delphinidin的化合物。delphinidin是一种植物色素，使茄子呈现深紫色，可能有助于预防某些类型的癌症，如肺癌、乳腺癌和卵巢癌。( 14 )
- 黄瓜 西葫芦和西葫芦属于同一个植物科，外观相似，但两者在质地和营养价值上有所不同。黄瓜（被认为是葫芦的一种）外表蜡质、凹凸不平，而西葫芦外表粗糙干燥。黄瓜通常是多汁、清凉、酥脆的，而西葫芦则更甜、更丰盛。另一个区别是，黄瓜植株的花不可食用，而西葫芦植株的花可食用。黄瓜的卡路里和碳水化合物含量比西葫芦略低，因为它们的水分含量较高，但它们提供的维生素C、维生素B6和某些植物营养素也较少。然而，黄瓜种子和果皮确实含有一些抗氧化剂，如类黄酮、木脂素和三萜。( 15 )
在哪里找到以及如何使用/烹饪
在购买西葫芦时，你可能会看到它有几个不同的名字，包括crookneck、summer squash或pattypan。在农贸市场和几乎任何一家杂货店都可以买到西葫芦，通常全年都有。在温暖的月份，通常是整个夏天，它自然会达到顶峰（因此得名！）。
大多数时候，西葫芦被认为还“不成熟”，但完全成熟的西葫芦可以长到典型棒球棒的大小。由于西葫芦含水量高，从其生长的土壤中吸收高比例的化合物，因此购买有机西葫芦是获得充足营养、降低污染和农药风险的最佳途径。
西葫芦的烹饪方法：
- 吃西葫芦有很多方法，包括生吃、烤或熟西葫芦。
- 烤西葫芦是一个很好的选择，尤其是因为这种蔬菜在炎热的夏季最为丰盛。
- 你也可以把生西葫芦切成薄片，蘸上鳄梨酱、鹰嘴豆泥或其他健康的酱。
- 一个聪明的方法来收获西葫芦营养的好处，你可能没有想到？就像你在面包或松饼食谱中使用香蕉泥来增加水分一样，试着用切碎的西葫芦丝代替。
- 使用宽的西葫芦丝带或更薄的“螺旋形西葫芦面”（也称为 缩放 )代替普通小麦面食或千层面，面条是减少精制碳水化合物摄入的另一个好选择。
- 最后，别忘了尝试将熟南瓜作为沙拉的配料，为任何炒菜、汤、煎蛋卷或“生菜”包装增加健康的份量。
- 要烹饪西葫芦，你可以烤、烤、炒、烤或蒸南瓜。它烹调得很快，烹调过度时会变得松软和潮湿，所以请密切关注它，因为它会在收缩时迅速驱散水分和种子。
西葫芦是生的还是熟的更健康？一些证据表明，南瓜在生的或蒸的时候可以保留更多的抗氧化剂，而不是在更高温度下烹饪。蒸煮被认为是一种微妙的烹饪方法，可以比微波或油炸更好地保存西葫芦的植物化学物质。
食谱
西葫芦的温和风味与许多不同的口味和香料相辅相成。试着加入大蒜、橄榄油、西红柿、牛至、欧芹、芝麻和蔬菜 生姜 以西葫芦来突出其在这些健康食品中的味道 西葫芦面条食谱。
使用西葫芦制作人造意大利面、砂锅菜、薯条、巧克力饼等的其他方法可以在以下食谱中找到：
历史/事实
和所有种类的南瓜一样，西葫芦起源于美洲。通常被称为“西葫芦”的现代南瓜品种实际上是在意大利发展起来的，而它们最初的品种是在南美洲部分地区首次培育出来的。记录显示，野生南瓜植物最初生长在南美洲，然后传播到中美洲和北美洲，然后由克里斯托弗·哥伦布本人带回欧洲。
在世界各地，它是最通用和最受喜爱的蔬菜之一。在意大利，西葫芦有多种食用方式：油炸、烘焙、煮熟、意大利面、披萨和许多其他方式。西葫芦花也是一种很受欢迎的原料。虽然美国的杂货店通常不卖鲜花，但你可以在农贸市场找到它们，然后用馅料或煎炸的方法来准备。
在法国，西葫芦是炖杂烩的关键成分。杂烩是法国特色的夏季水果和蔬菜炖菜 有益的橄榄油 在土耳其，它是一种流行的“西葫芦煎饼”配方的主要成分在保加利亚，它通常是油炸的，然后用酸奶、大蒜和莳萝蘸着吃。而在墨西哥，西葫芦花被填充或添加到南瓜、法吉塔或辣椒中。
风险和副作用
西葫芦对大多数人都有很好的耐受性，不太可能引起消化问题或过敏反应。它甚至适用于婴儿、幼儿和儿童，因为它柔软、口感温和，很容易在食谱中隐藏。
环境工作组称，一个潜在的问题是，美国种植的西葫芦和西葫芦中有一小部分是“基因工程”的。( 16 )由于美国法律不要求转基因产品贴标签，如果你想确保避免使用所有转基因产品，你应该尽可能购买有机种植的产品或带有“非转基因项目验证”标签的产品。
西葫芦确实含有可测量数量的草酸盐，草酸盐是植物和其他食物中发现的天然物质，可能会对患有某些疾病的人造成健康问题。如果你有未经治疗的肾脏或胆囊问题，你可能想要避免西葫芦或与你的医生交谈，因为草酸盐食物有时会使这些问题复杂化，因为它们会影响体内钙的吸收。
最后的想法
- 西葫芦和所有的夏季南瓜都是 葫芦科 植物科，包括黄瓜、南瓜和南瓜等蔬菜（严格来说是水果）。
- 它在血糖指数上的得分很低，水的百分比很高；卡路里、碳水化合物和糖含量低；而且是高风险的 必需营养素 比如钾、锰和抗氧化剂，比如维生素C和维生素A。
- 这种蔬菜含有有益的抗氧化剂，包括叶黄素、β-胡萝卜素、玉米黄质和脱氢抗坏血酸，尤其是在其种子和皮肤中。
- 西葫芦营养的好处包括提供维生素C和抗氧化剂，具有支持心脏健康的抗炎特性，提供钾和B族维生素，改善消化，支持眼睛健康，预防糖尿病，以及支持甲状腺/肾上腺功能。
接下来读： 羽衣甘蓝：对抗癌症，提供排毒支持等等
