低碳水化合物、高脂肪饮食与低脂饮食:哪种饮食有助于你长寿?

露美达无糖精八宝粥低脂低碳水化合物无蔗糖食品糖尿人中老年代餐
| 月销量16件
券后58-10=48元
原价¥116

淘口令:

¥2EKS2kbKBuw¥
 

High fat diet vs. low fat diet - Dr. Axe

在90年代的大部分时间里被妖魔化之后,饮食脂肪在过去20年里强势卷土重来。大多数人现在意识到 健康脂肪 在他们的饮食中,许多基本功能都很重要,但这并不意味着他们一定吃得足够多——尤其是与他们摄入的精制碳水化合物量成比例——或者吃任何接近高脂肪饮食的东西。

许多研究发现 低碳水化合物饮食 -这些食物的脂肪含量往往更高,尤其是非常低碳水化合物、高脂肪的食物,比如 酮饮食 -与低脂饮食相比,更容易促进饱腹感和减肥。现在,一项新发表的大型研究的发现发表在2017年8月的《科学》杂志上 刺胳针 这也表明,与低脂肪饮食相比,高脂肪饮食能提供更多的保护,防止死亡。( 1. )


开创性的研究

刺胳针 这项研究包括了来自五大洲18个国家的13.5万多名成年人。这项研究改变了人们对脂肪摄入和肥胖风险之间关系的认识 心脏病 以及它头上的死亡。(这包括被误导的纪录片作者) 健康状况如何 )这项研究发现,吃巧克力与 低脂饮食 而且有一个 高风险 至于死亡率,这与大多数人的预期正好相反。

参与该研究的研究人员指出,“大量营养素与心血管疾病和死亡率之间的关系存在争议。”多年来,健康/营养界对于什么水平的总脂肪摄入量是最佳的,以及饮食中不同类型的脂肪(单不饱和、多不饱和或饱和)的理想百分比没有多少共识。

为了帮助阐明脂肪摄入可能对心血管健康有益或有害的方式,参与该研究的研究人员根据三个参与者在饮食中提供的能量百分比(卡路里)将参与者分为几类 大量营养素 (碳水化合物、脂肪和蛋白质)。然后,他们评估了碳水化合物、总脂肪和每种脂肪的摄入与心血管疾病风险(包括致命性心血管疾病、非致命性心肌梗死、中风和心力衰竭)和总死亡率风险之间的关联。

以下是在比较低碳水化合物、高脂肪饮食和低脂饮食后,该研究的一些关键发现:

  • 高碳水化合物摄入与较高的总死亡率相关,而总脂肪和个别类型的脂肪与较低的总死亡率相关。
  • 总脂肪和脂肪类型与心血管疾病、心肌梗死或心血管疾病死亡率无关。
  • 饱和脂肪 摄入有一定的影响 反向联想 随着中风风险的增加,也就是说,一个人的饮食中含有的饱和脂肪越多,他们似乎就越能预防中风。
  • 尽管较高的碳水化合物摄入量与死亡率相关,但与较高的心血管疾病风险或心血管疾病相关死亡率无关。

低碳水化合物、高脂肪饮食与低脂饮食——为什么高脂肪、低碳水化合物更好

为什么高脂肪饮食似乎比低脂饮食能更好地预防心血管疾病和死亡率?专家们相信(常识告诉我们)一个主要的因素是低脂肪饮食通常在饮食中更高 加糖 以及精制谷物,包括面粉制品。当一个人吃更少的脂肪时,他们很可能会用碳水化合物来代替这些热量,碳水化合物通常在方便、廉价和廉价的食品中找到 精加工食品 .

用健康的、全食物来源的碳水化合物(例如淀粉根蔬菜)代替脂肪中的一定比例的卡路里,可能不是不健康的,也不是疾病的风险因素,但现实生活中很少发生这种情况。

以下是一些高脂肪饮食有益的方法:

1.脂肪可以对抗疾病,延长寿命

一些研究着眼于低碳水化合物饮食的影响,低碳水化合物饮食通常包括更高水平的碳水化合物 饱和脂肪 ,表明高脂肪饮食不一定会提高血液胆固醇水平,甚至可能有益于心血管疾病风险标志物,如甘油三酯水平。高脂肪饮食也有助于降低肥胖风险、调节胰岛素敏感性、降低糖尿病风险,甚至可以预防癌症。( 2. )

2.有助于持续减肥

许多人发现,脂肪含量高的饮食比脂肪含量低的饮食更能让人感到饱足,更能抑制饥饿信号和食欲。高脂肪饮食可能有助于调节体重 ghrelin 这是一种控制食欲的激素,可以减少吃零食或暴饮暴食的欲望。

3.有助于认知/神经健康

大脑需要大量的能量,包括胆固醇作为燃料。某些种类的脂肪,尤其是胆固醇,就像抗氧化剂和一些重要的脑支持分子和神经递质的前体。一些研究发现,高脂肪摄入与预防痴呆和抑郁症等疾病之间存在联系。

2013年的一项研究发表在 神经病学、神经外科学和精神病学杂志 研究发现,与食用低脂肪饮食的老年人相比,在饮食中添加更多健康脂肪的老年人能够更好地维持认知功能。( 3. )

4.对荷尔蒙平衡和生殖很重要

胆固醇和其他脂肪在构建细胞膜和产生激素方面起着重要作用。一些研究发现低脂饮食会增加月经问题和怀孕困难的风险。例如,人们发现高摄入量的 低脂乳制品 食物可能会增加无排卵性不孕症的风险(当没有排卵时),但摄入更多高脂肪乳制品可能会降低这种风险。( 4. )

5.需要适当吸收维生素

膳食脂肪为身体提供脂质分子,它们在身体中有许多作用,对生命至关重要。我们所有人 需要一定量的脂肪,包括胆固醇 为了我们的健康不受影响,不同的脂质支持各种身体功能,包括:提供能量储存、信号传导、构建细胞结构、激素和类固醇的产生、激活酶、支持大脑功能,以及吸收其他膳食脂质和脂溶性维生素,包括维生素A、D,E和K。


你的饮食中含有足够多的健康脂肪吗?

刺胳针 研究表明,低脂饮食与较高的死亡风险有关,你可能想知道这是为什么。可能会出现哪些特定类型的健康问题 低脂饮食 根据其他的研究,你有什么贡献?

低脂饮食已被证明与以下一些症状和情况有关:

  • 体重增加,因为饥饿和渴望增加
  • 心脏健康指标的变化,包括血脂、胆固醇水平、血压、胰岛素敏感性和血糖水平
  • 低能量水平,运动后恢复缓慢,肌肉无力
  • 神经系统问题,包括 中风和痴呆 、记忆力减退、脑雾,以及在抽象推理、注意力/集中、单词流利度和执行功能等认知测量方面表现不佳
  • 不孕症、性欲低下或激素失衡(包括性激素睾酮和雌激素)
  • 胰岛素抵抗 还有糖尿病
  • 抑郁和焦虑
  • 睡眠困难
  • 肠道相关问题
  • 营养缺乏,尤其是在 维生素A E、D和K

你需要多少脂肪?

即使 柳叶刀 这项研究在扭转许多人仍然认为与食用膳食脂肪有关的负面影响方面是开创性的,我们仍然可能看不到政府的饮食建议在短期内改变。关于一个人饮食中理想的脂肪百分比的争论可能仍在继续,但目前专家建议:

  • 目的是四处走动 每天35%的热量来自健康脂肪。( 5. )
  • 如果你正在吃2000卡路里的食物,这相当于每天从脂肪中获得大约700卡路里,或者大约77克(摄入或摄入一点)。
  • 如果你的卡路里需求更高,大约每天2500卡路里,你应该每天摄入875卡路里,或者大约97克。

如果你正在寻找一种方法来安全地增加你的健康脂肪摄入量,同时也减少你的饮食中碳水化合物(特别是精制碳水化合物)的数量,那么我建议你考虑尝试一个温和的方法来生酮饮食。生酮饮食是一种非常低碳水化合物的饮食,自20世纪20年代以来已成功用于改善某些代谢疾病健康标志物,预防或治疗肥胖,甚至治疗癫痫等疾病。

对一些人来说,酮式饮食似乎有些极端——它包括从脂肪中获取大约70%或更多的日常热量,每天只摄入大约25-30克的净碳水化合物——但更温和的方法是一个很好的开始。食用多种脂肪是最好的,因为我们必须从饮食中获得的主要脂肪包括:饱和脂肪(长链和中链), 单元不饱和脂肪 和多不饱和脂肪(尤其是 ω-3脂肪酸 还有一些ω-6)。

无论你的饮食中是否存在严格意义上的“酮症”,每天都要将碳水化合物摄入量降低到大约50-75克净碳水化合物,同时增加各种健康脂肪的摄入量(比如 椰子油 橄榄油, 草饲肉牛 或者家禽、坚果、种子、鸡蛋和野生捕获的鱼)仍然可以获得巨大的回报。

记住,最重要的事情是限制或消除来自加工食品、精制碳水化合物和添加糖的空热量来源。


如果你正在遵循低碳水化合物饮食,注意事项

当谈到大幅限制碳水化合物摄入时,有一点需要注意的是,向低碳水化合物、高脂肪饮食的转变并不总是那么顺利;在饮食过渡的前几周,一些暂时的副作用很常见,包括疲劳、渴望、便秘或虚弱等症状。但一旦你的身体调整,这些症状往往会消失,让你感觉头脑清醒,对你的饮食更满意,更充满活力。


关于低碳水化合物、高脂肪和低脂饮食的最后思考

  • 最近发表的一项研究 刺胳针 研究发现,高碳水化合物摄入与较高的总死亡率相关,而总脂肪和个别类型的脂肪与较低的总死亡率相关。
  • 更高的脂肪消耗量,尤其是饱和脂肪的消耗量,甚至可以提高对中风的保护。
  • 为了降低因饥饿和渴望而导致体重增加、抑郁、胰岛素抵抗和痴呆症等问题的风险,专家建议从健康的脂肪来源(如椰子油、橄榄油、草饲牛肉或家禽、坚果、种子、鸡蛋和野生捕获的鱼)获取每日约35%的热量,同时限制加工食品、精制碳水化合物和添加糖的摄入。

接下来读: 女性的酮式饮食

© 版权声明
THE END
喜欢就支持以下吧
点赞5 分享