ω-3脂肪酸（或 ω-3脂肪酸 )在卫生界赢得了很多尊重，但你知道什么是ω-3脂肪酸吗？ω-3脂肪酸的益处是什么？你可能缺乏这些脂肪酸吗？
我们将一个接一个地解开这些问题，但我们首先要说，ω-3脂肪酸对整体健康至关重要。你的身体不会自行产生ω-3脂肪酸，这意味着它们是“ 必需脂肪酸 “-你必须定期从食物和补充剂中摄取它们。
ω-3脂肪酸最常见的健康好处是降低心脏病的风险，但它们也有助于胎儿发育、视力、皮肤健康、体重管理等。下面我们来看看为什么需要它们，以及如何有效地获得更多。
什么是ω-3脂肪酸？
ω-3脂肪酸是一种特殊类型的脂肪酸 多不饱和脂肪酸 这意味着它们的化学结构中含有不止一个双键。“3”指化学结构中第一个双键出现的位置。
为什么我需要欧米茄-3？你的身体能够合成饱和脂肪酸，但你没有一种酶可以让你在正确的部位粘上一个双键，自己生成ω-3脂肪酸。
换句话说，你的身体不能自己制造这些脂肪，所以你需要从你的饮食或欧米茄-3补充剂（例如 欧米茄-3鱼油 或胶囊）。
食物中最常见的四种ω-3脂肪酸是ALA、EPA、ETA和DHA。
- α-亚麻酸（ALA）： 这种基于植物的ω-3存在于绿色多叶蔬菜中；亚麻籽和亚麻籽；还有菜籽油、胡桃油和大豆油（尽管我通常不推荐那些腐臭的油）。ALA被称为短链ω-3。这意味着你的身体必须将其转化为长链的EPA和DHA来合成它。这个过程相当低效，你摄入的ALA中只有约10%转化为你身体所需的长链型（尽管女性的比例略高）。
- 二十碳五烯酸（EPA）： EPA是一种含20个碳的脂肪酸，存在于油性鱼类、藻类和油脂中 磷虾油 .你的身体能够以其原始形式合成这种分子。EPA和DHA是人体需要的大量ω-3脂肪酸，以实现它们提供的益处。
- 二十碳四烯酸（ETA）： ETA是一种鲜为人知的ω-3脂肪酸，与EPA一样，它也含有20个碳，但只有四个键而不是五个键。富含鱼子油和绿唇贻贝。它不仅像其他ω-3脂肪酸一样具有抗炎作用，而且ETA还可以限制身体产生炎性ω-6脂肪酸花生四烯酸（ARA）。事实上，ETA将通常产生ARA的酶重新定向，将其转化为EPA。
- 二十二碳六烯酸（DHA）： 这种22碳分子也存在于油性鱼类、磷虾油、， 海藻油 以及ω-3鱼油补充剂。如果你摄入更多，你的身体会将一些DHA分子转化回EPA，以保持它们在相当高的水平 二十二碳六烯酸 .
你的身体也需要 ω-6s ，另一种脂肪酸，功能正常，预防疾病。ω-6脂肪酸以某种形式存在 亚油酸 。它们存在于植物油、红花油、肉、家禽和鸡蛋中。
不幸的是，在标准的美国饮食中，这些脂肪酸比ω-3脂肪酸要丰富得多，尽管你的身体渴望1:1的比例来保持低炎症。大多数现代饮食中的ω-6和ω-3脂肪酸的比例接近20:1或30:1。
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ω-3益处
1.有益于心脏健康
欧米茄-3最广为人知的好处之一是它们的作用方式 积极影响 与心脏病和中风相关的风险因素是世界范围内的主要死亡原因。研究表明，饮食中富含鱼类的成年人患这些疾病的几率较低。
美国食品和药物管理局已经批准了两项 高甘油三酯的ω-3补充治疗 一种只含有一种化合物，另一种含有两种动物源性ω-3脂肪酸：EPA和DHA。
而一些研究和分析 没有发现任何证据 表明ω-3脂肪酸显著增加 降低风险 中风或心脏病发作，其他评论 不同意 .
以下是我们对心血管疾病风险的了解，包括中风和心脏病发作，以及ω-3脂肪酸：
- 降低高甘油三酯： 美国心脏协会承认 ω-3脂肪酸含量最高 甘油三酯是心脏病的主要危险因素，高甘油三酯人群通常需要服用。使用omega-3补充剂与患者的甘油三酯水平降低有关 具有 或 没有 其他疾病。
- 调节胆固醇： 研究发现，欧米茄-3可以通过提高高密度脂蛋白（“好”）胆固醇来影响胆固醇水平，尽管一些结果也表明了这一点 发现略微增加 低密度脂蛋白中也含有“有害”胆固醇。
- 降低高血压： 一项研究发现 在八周的时间里，每周吃三份三文鱼成功地降低了年轻超重人群的血压。虽然这不是欧米茄-3降低血压的确切证据，但这是一个令人鼓舞的初步结果。DASH饮食也用于控制高血压 强调鱼类有益心脏健康 .
- 预防斑块积聚： 保持动脉 没有损坏 ω-3脂肪酸可以帮助你的身体 防止斑块积聚 负责硬化和限制动脉。
- 减少代谢综合征症状： 被称为代谢综合征的一组风险因素包括腹部肥胖、高血糖、高甘油三酯、高血压和低HDL胆固醇。这些风险因素表明你很有可能患上心脏病、中风或糖尿病。多项研究已经完成 发现ω-3补充剂 能帮忙吗 改善代谢综合征症状 还有梅 保护 你可以远离相关疾病。
- 预防血栓： 这是可能的 ω-3脂肪酸有助于你的血小板 不要挤在一起，帮助 预防血栓 这可能会导致中风。
2.可以对抗精神障碍并衰退
当个人获得良好的ω-3脂肪酸时，许多与大脑和心理健康有关的状况似乎会得到改善。
- 抑郁和焦虑： 一些研究表明，经常吸烟的人 大量ω-3脂肪酸 是 不太可能抑郁 而不是那些有缺陷的人。几项研究表明，患有抑郁和/或焦虑症状的人经常 看到改进了吗 之后 添加ω-3补充剂 即使是在双盲、随机、对照试验中。至少一项研究 比较 一种常见的抑郁症药物发现omega-3补充剂在对抗抑郁症症状方面同样有效。
- 多动症： 某些研究， 但不是全部 ，比较儿童体内的ω-3水平。研究发现，与健康对照受试者相比，患有ADHD的儿童血液中ω-3脂肪酸含量较低。 有限的 但很有希望 结果似乎是一致的 那个 可能会有一些效果 属于 用于治疗ADHD症状的ω-3脂肪酸 .
- 精神分裂症： 一项荟萃分析调查了 ω-3脂肪酸与精神分裂症 结果发现，在较高的消费量下，尤其是在疾病的早期阶段，有适度的阳性结果。
- 双相情感障碍： 双相情感障碍也称为躁狂抑郁症，是一种复杂的、有时会使人衰弱的疾病。有证据表明 ω-3脂肪酸可以帮助双相情感障碍患者 通过稳定他们的情绪。
- 其他精神疾病和行为： 一些研究 他们发现了关联 在ω-3和α之间 减少 暴力、反社会行为和边缘人格障碍。
- 老年痴呆症和年龄相关的智力衰退： 小型临床试验已经看到了潜力 ω-3的神经保护作用 脂肪对患有痴呆症、与年龄有关的智力衰退甚至阿尔茨海默氏症的人有害。看来 血液中ω-3脂肪酸含量增加 然而，这可能有助于减缓甚至扭转认知能力的下降 并非所有研究都显示了这一点 说真的。
3.消炎
原因之一 ω-3脂肪酸可能非常有益 对健康的许多方面都有帮助 减少全身炎症 ，是大多数疾病的根本原因。通过吃营养丰富的食物，你给你的身体最好的机会来对抗疾病，就像它被设计的那样。
特别是，最近的证据发现 补充ω-3脂肪酸 可能会减少一些 脂肪堆积引起的炎症 非酒精性脂肪肝。
一项涉及omega-3 ETA的动物研究发现，受试者总体炎症程度下降，与非甾体抗炎药（NSAIDs）引起的炎症程度相似，但没有NSAIDs的危险，如胃肠道副作用。
研究作者也 指出 二十碳五烯酸似乎比鱼油补充剂（EPA/DHA）中的传统ω-3脂肪酸更能支持正常免疫反应。
4.与预防和管理自身免疫性疾病有关
自身免疫疾病的特点是免疫系统攻击健康细胞，将其误认为外来入侵者，包括1型糖尿病、狼疮、类风湿性关节炎、溃疡性结肠炎、多发性硬化症、肠漏综合征等疾病。
多项研究已经发现 高ω-3摄入量 还有 降低自身免疫性疾病的风险 或自身免疫性疾病症状的改善。其中一些建议是最好的 保护作用 当人体摄入ω-3脂肪酸时 人生第一年 .
5.与降低癌症风险相关
在几项流行病学研究中，研究人员观察了大量人群样本随时间的变化趋势，通过这些研究，似乎充分摄入ω-3脂肪可能与降低某些癌症的风险有关。
那些 多摄入长链ω-3脂肪酸 （DHA和EPA）似乎有 降低结直肠癌风险 ，根据苏格兰和中国的观察。
经过大量的实验室研究发现，ω-3脂肪酸可能对人体有效 减缓或逆转增长 对于激素性癌症，即前列腺癌和乳腺癌细胞，已经进行了动物和人类流行病学研究，以确定这种影响是否发生在现实生活中。然而，关于这一主题的更多信息仍然是必要的。
证据有点可疑 矛盾的 在一些报告中，但有一些证据表明，食用大量油性鱼类的人，以及补充ω-3的人，乳腺癌和前列腺癌的发病率可能会降低（或风险降低）。
2014年的一项实验室研究发现，胰腺癌 姜黄素的抗癌作用 ，姜黄中的活性成分，当 与ω-3脂肪酸结合 ，鼓励在动物和人类模型中进一步研究这种组合的潜力。
6.可以支撑健康的骨骼和关节
骨质疏松症是老年人的一个主要因素，影响着全球数亿人，每三秒就会导致一次骨质疏松性骨折。
必需脂肪酸，包括ω-3脂肪酸，在科学研究中被认为能够增加脂肪酸的含量 你吸收的钙 从你的肠道（部分是通过增强维生素D的效果）和提高你的骨骼强度和骨胶原蛋白的合成。
小型随机对照试验表明，老年骨质疏松症患者的骨密度随着年龄的增长而增加 补充EPA 与安慰剂组相比，安慰剂组的骨密度随着时间的推移而降低。
此外，研究表明ω-3脂肪酸可以 帮助人们治疗关节炎 通过减轻疼痛关节的肿胀和炎症。
另一项研究发现，由于其潜在的抗炎和抗氧化活性，ω-3脂肪酸也可能 有助于提高运动成绩 并协助康复。
7.可能改善睡眠质量
尤其是儿童，当他们的饮食中没有摄入足够的ω-3脂肪酸时，他们可能会遇到睡眠问题。在成年人中，低ω-3水平与阻塞性睡眠呼吸暂停有关。
原因之一可能是 低ω-3脂肪酸 与较低水平的褪黑素有关，褪黑素是帮助你入睡的一种激素。
好消息是，睡眠剥夺症状，如记忆力和学习能力差，往往会在短期内得到改善 补充omega-3的患者 ，根据一些研究。
8.有利于婴幼儿发育
婴儿期和儿童期似乎是一个人一生中摄入大量ω-3脂肪酸的最重要时期，这可能是因为大脑和视网膜中存在大量长链脂肪酸。是的 对婴儿发育至关重要 和孩子们去买一个 富含DHA和EPA 所以他们的大脑和眼睛 充分发展 正确地。
怀孕的母亲需要特别注意这一点，因为母亲在怀孕期间补充ω-3脂肪酸的孩子在心理加工、精神运动、手眼协调和听觉加工测试中得分更高 九个月 和 四岁 这些孩子似乎也降低了多动症的风险。
虽然母乳是哺乳期婴儿（只要妈妈自己吃得多）ω-3脂肪的重要来源，但配方奶粉并不总是含有足够的营养。 DHA强化配方 另一方面，它可以帮助配方奶粉喂养的婴儿进行视觉和认知发展。
有可能 补充EPA、ETA和DHA 甚至可以 帮助预防脑瘫 ，自闭症谱系障碍和 气喘 在里面 一些孩子 .
9.可以对抗月经疼痛
经前综合症抽筋影响到约75%的月经来潮女性，对其中一些女性来说，抽筋会导致身体虚弱，影响工作或家庭生活。然而，研究表明 ω-3脂肪酸显著影响月经症状 制造它们 温和的 .
事实上，一项比较 布洛芬和鱼油补充剂 在青春期经前综合症期间，研究人员发现补充剂确实有效 较好的 比标准药物更能缓解月经疼痛。
10.与降低黄斑变性风险有关
你的 视网膜含有相当多的DHA ，使脂肪酸的功能得以发挥。美国国立卫生研究院下属的国家眼科研究所得出的结论是 一致的证据 “表明长链多不饱和脂肪酸DHA和EPA对视网膜健康是必要的，可能有助于保护眼睛免受疾病。
特别是，充足的欧米茄-3摄入是非常重要的 相关的 年龄相关性黄斑变性的风险较低，这是60岁以上人群致盲的主要原因。
11.支持健康肌肤，延缓衰老
欧米茄-3脂肪酸可以通过一些相同的方式保护你的骨密度，它们还可以帮助你的皮肤从内到外保持美丽。 DHA和EPA都对皮肤有益 通过管理石油生产和自然延缓衰老。
一些研究甚至显示 欧米茄-3对皮肤有益 通过帮助预防痤疮和相关炎症。
食品
油性鱼类是ω-3脂肪酸的最佳食物来源。也有植物来源，包括一些坚果和种子，但它们含有ALA，人体需要大量能量才能将其转化为EPA和DHA。
这是理想的脂肪酸来源 ω-3食物 因为它们还提供其他有益健康的营养素，如维生素K、叶酸、磷等。
以下是要强调的顶级欧米茄-3食物：
亚麻籽油呢？ 亚麻籽油的ALA含量很高， 每汤匙含有超过7克的ALA 然而，ALA的吸收不如DHA和EPA，所以它不是理想的来源。
也就是说，它仍然是一种健康的油和脂肪的良好来源，因此可以适量使用，以补充平衡的饮食。
补充剂和剂量
对于你每天应该摄入的欧米茄-3脂肪酸的适量，没有官方的指导方针。
然而，大多数组织都同意，每周至少吃两份3.5盎司的鱼（最好是油性的）是一个好的开始。这相当于每天大约500毫克的EPA/DHA。
一般来说，大多数卫生组织都认为，每天摄入250-500毫克的EPA和DHA是支持健康人的合理剂量。
然而，患有心脏病（或有心脏病高风险）、抑郁症、焦虑症和癌症（可能还有更多疾病）的人可能会受益于更高剂量——每天高达4000毫克，尽管剂量确实如此 变化 .
如果你坚持纯素饮食，补充基于ALA的纯素ω-3胶囊/油是明智的。由于服用时身体处理中链脂肪酸的方式，你可能需要更高的剂量 纯素ω-3 .
一些高质量的欧米茄-3补充剂的EPA/DHA含量较低，但与之相伴的是 消化酶 .虽然这在营养标签上看起来有悖常理，但这通常是因为人们对单独服用时从膳食补充剂中实际吸收多少ω-3存在争议。
通过将ω-3脂肪酸与消化酶混合物结合，你可能能够吸收更多的营养，而不必消耗那么多克。
每天服用欧米茄-3好吗？
在大多数情况下，是的。一般来说，持续食用是安全的，除非医生另有指示。
虚证
人们相信 大多数人得到的还不够 这意味着 ω-3缺乏症 这很常见。
2009年，哈佛公共卫生学院发表了一份 个人风险因素回顾 可归因于特定死亡。据估计，低ω-3摄入量是导致死亡的最严重风险因素中的第八位，美国每年有多达96000人死于低ω-3摄入量。
ω-6脂肪酸在西方饮食中很普遍，但是过多的这些脂肪会导致各种与炎症有关的问题。ω-6食物与ω-3食物的理想比例大约等于或至少等于ω-6与ω-3的2:1比例。
摄入过少的ω-3脂肪酸（加上过多的ω-6脂肪酸）有什么风险？缺乏ω-3脂肪酸可能导致：
- 炎症（有时严重）
- 患心脏病和高胆固醇的风险更高
- 消化系统疾病
- 过敏
- 关节炎
- 关节和肌肉疼痛
- 抑郁症等精神障碍
- 大脑发育不良
- 认知衰退
风险和副作用
欧米茄-3食品和补充剂最好的一点是，欧米茄-3脂肪酸没有任何已知的药物相互作用或不良反应 ω-3副作用 ，根据一些可靠的消息来源。
为什么ω-3脂肪酸对你有害？在饮食中添加更多ω-3脂肪酸时，主要的预防措施通常来自一些海鲜中的副产品，如汞和其他工业化学品。
许多测试显示，当你购买高质量的欧米茄-3补充剂时，你不会摄入这些污染物。这些测试表明，制作补充剂的过程过滤掉了大部分相关毒素。
和往常一样，如果你决定开始使用补充剂来增加摄入，请确保在你的医生/自然疗法医师的监督下这样做，他们可以在你出现不良反应时对你进行监测并提出建议。
结论
- ω-3脂肪酸是人体所需的一种必需脂肪酸，有助于人体的许多自然系统功能。
- 大多数美国人没有摄入足够的ω-3脂肪和/或ω-6与ω-3的比例不合适。
- ω-3脂肪酸的三种主要类型是APA、EPA和DHA。
- ω-3脂肪酸的益处包括与心脏健康、精神疾病或大脑衰退、炎症、自身免疫疾病和癌症有关的益处。
- 获得足够营养的最好方法是吃富含营养的食物，尤其是油性鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和金枪鱼。富含ω-3脂肪酸的植物性食品含有ALA，因此你需要多吃它们才能获得与动物性食品相同的效果。
- 你也可以从高质量的欧米茄-3补充剂中获益。目的是每天摄入250到500毫克的EPA和DHA。
