欧米茄-3的11大益处以及如何在饮食中获得更多益处

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Omega-3 benefits - Dr. Axe

ω-3脂肪酸(或 ω-3脂肪酸 )在卫生界赢得了很多尊重,但你知道什么是ω-3脂肪酸吗?ω-3脂肪酸的益处是什么?你可能缺乏这些脂肪酸吗?

我们将一个接一个地解开这些问题,但我们首先要说,ω-3脂肪酸对整体健康至关重要。你的身体不会自行产生ω-3脂肪酸,这意味着它们是“ 必需脂肪酸 “-你必须定期从食物和补充剂中摄取它们。

ω-3脂肪酸最常见的健康好处是降低心脏病的风险,但它们也有助于胎儿发育、视力、皮肤健康、体重管理等。下面我们来看看为什么需要它们,以及如何有效地获得更多。

什么是ω-3脂肪酸?

ω-3脂肪酸是一种特殊类型的脂肪酸 多不饱和脂肪酸 这意味着它们的化学结构中含有不止一个双键。“3”指化学结构中第一个双键出现的位置。

为什么我需要欧米茄-3?你的身体能够合成饱和脂肪酸,但你没有一种酶可以让你在正确的部位粘上一个双键,自己生成ω-3脂肪酸。

换句话说,你的身体不能自己制造这些脂肪,所以你需要从你的饮食或欧米茄-3补充剂(例如 欧米茄-3鱼油 或胶囊)。

食物中最常见的四种ω-3脂肪酸是ALA、EPA、ETA和DHA。

  • α-亚麻酸(ALA): 这种基于植物的ω-3存在于绿色多叶蔬菜中;亚麻籽和亚麻籽;还有菜籽油、胡桃油和大豆油(尽管我通常不推荐那些腐臭的油)。ALA被称为短链ω-3。这意味着你的身体必须将其转化为长链的EPA和DHA来合成它。这个过程相当低效,你摄入的ALA中只有约10%转化为你身体所需的长链型(尽管女性的比例略高)。
  • 二十碳五烯酸(EPA): EPA是一种含20个碳的脂肪酸,存在于油性鱼类、藻类和油脂中 磷虾油 .你的身体能够以其原始形式合成这种分子。EPA和DHA是人体需要的大量ω-3脂肪酸,以实现它们提供的益处。
  • 二十碳四烯酸(ETA): ETA是一种鲜为人知的ω-3脂肪酸,与EPA一样,它也含有20个碳,但只有四个键而不是五个键。富含鱼子油和绿唇贻贝。它不仅像其他ω-3脂肪酸一样具有抗炎作用,而且ETA还可以限制身体产生炎性ω-6脂肪酸花生四烯酸(ARA)。事实上,ETA将通常产生ARA的酶重新定向,将其转化为EPA。
  • 二十二碳六烯酸(DHA): 这种22碳分子也存在于油性鱼类、磷虾油、, 海藻油 以及ω-3鱼油补充剂。如果你摄入更多,你的身体会将一些DHA分子转化回EPA,以保持它们在相当高的水平 二十二碳六烯酸 .

你的身体也需要 ω-6s ,另一种脂肪酸,功能正常,预防疾病。ω-6脂肪酸以某种形式存在 亚油酸 。它们存在于植物油、红花油、肉、家禽和鸡蛋中。

不幸的是,在标准的美国饮食中,这些脂肪酸比ω-3脂肪酸要丰富得多,尽管你的身体渴望1:1的比例来保持低炎症。大多数现代饮食中的ω-6和ω-3脂肪酸的比例接近20:1或30:1。

相关的: 如何平衡ω3 6 9脂肪酸

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ω-3益处

1.有益于心脏健康

欧米茄-3最广为人知的好处之一是它们的作用方式 积极影响 与心脏病和中风相关的风险因素是世界范围内的主要死亡原因。研究表明,饮食中富含鱼类的成年人患这些疾病的几率较低。

美国食品和药物管理局已经批准了两项 高甘油三酯的ω-3补充治疗 一种只含有一种化合物,另一种含有两种动物源性ω-3脂肪酸:EPA和DHA。

而一些研究和分析 没有发现任何证据 表明ω-3脂肪酸显著增加 降低风险 中风或心脏病发作,其他评论 不同意 .

以下是我们对心血管疾病风险的了解,包括中风和心脏病发作,以及ω-3脂肪酸:

  • 降低高甘油三酯: 美国心脏协会承认 ω-3脂肪酸含量最高 甘油三酯是心脏病的主要危险因素,高甘油三酯人群通常需要服用。使用omega-3补充剂与患者的甘油三酯水平降低有关 具有 没有 其他疾病。
  • 调节胆固醇: 研究发现,欧米茄-3可以通过提高高密度脂蛋白(“好”)胆固醇来影响胆固醇水平,尽管一些结果也表明了这一点 发现略微增加 低密度脂蛋白中也含有“有害”胆固醇。
  • 降低高血压: 一项研究发现 在八周的时间里,每周吃三份三文鱼成功地降低了年轻超重人群的血压。虽然这不是欧米茄-3降低血压的确切证据,但这是一个令人鼓舞的初步结果。DASH饮食也用于控制高血压 强调鱼类有益心脏健康 .
  • 预防斑块积聚: 保持动脉 没有损坏 ω-3脂肪酸可以帮助你的身体 防止斑块积聚 负责硬化和限制动脉。
  • 减少代谢综合征症状: 被称为代谢综合征的一组风险因素包括腹部肥胖、高血糖、高甘油三酯、高血压和低HDL胆固醇。这些风险因素表明你很有可能患上心脏病、中风或糖尿病。多项研究已经完成 发现ω-3补充剂 能帮忙吗 改善代谢综合征症状 还有梅 保护 你可以远离相关疾病。
  • 预防血栓: 这是可能的 ω-3脂肪酸有助于你的血小板 不要挤在一起,帮助 预防血栓 这可能会导致中风。

2.可以对抗精神障碍并衰退

当个人获得良好的ω-3脂肪酸时,许多与大脑和心理健康有关的状况似乎会得到改善。

3.消炎

原因之一 ω-3脂肪酸可能非常有益 对健康的许多方面都有帮助 减少全身炎症 ,是大多数疾病的根本原因。通过吃营养丰富的食物,你给你的身体最好的机会来对抗疾病,就像它被设计的那样。

特别是,最近的证据发现 补充ω-3脂肪酸 可能会减少一些 脂肪堆积引起的炎症 非酒精性脂肪肝。

一项涉及omega-3 ETA的动物研究发现,受试者总体炎症程度下降,与非甾体抗炎药(NSAIDs)引起的炎症程度相似,但没有NSAIDs的危险,如胃肠道副作用。

研究作者也 指出 二十碳五烯酸似乎比鱼油补充剂(EPA/DHA)中的传统ω-3脂肪酸更能支持正常免疫反应。

4.与预防和管理自身免疫性疾病有关

自身免疫疾病的特点是免疫系统攻击健康细胞,将其误认为外来入侵者,包括1型糖尿病、狼疮、类风湿性关节炎、溃疡性结肠炎、多发性硬化症、肠漏综合征等疾病。

多项研究已经发现 高ω-3摄入量 还有 降低自身免疫性疾病的风险 或自身免疫性疾病症状的改善。其中一些建议是最好的 保护作用 当人体摄入ω-3脂肪酸时 人生第一年 .

5.与降低癌症风险相关

在几项流行病学研究中,研究人员观察了大量人群样本随时间的变化趋势,通过这些研究,似乎充分摄入ω-3脂肪可能与降低某些癌症的风险有关。

那些 多摄入长链ω-3脂肪酸 (DHA和EPA)似乎有 降低结直肠癌风险 ,根据苏格兰和中国的观察。

经过大量的实验室研究发现,ω-3脂肪酸可能对人体有效 减缓或逆转增长 对于激素性癌症,即前列腺癌和乳腺癌细胞,已经进行了动物和人类流行病学研究,以确定这种影响是否发生在现实生活中。然而,关于这一主题的更多信息仍然是必要的。

证据有点可疑 矛盾的 在一些报告中,但有一些证据表明,食用大量油性鱼类的人,以及补充ω-3的人,乳腺癌和前列腺癌的发病率可能会降低(或风险降低)。

2014年的一项实验室研究发现,胰腺癌 姜黄素的抗癌作用 ,姜黄中的活性成分,当 与ω-3脂肪酸结合 ,鼓励在动物和人类模型中进一步研究这种组合的潜力。

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6.可以支撑健康的骨骼和关节

骨质疏松症是老年人的一个主要因素,影响着全球数亿人,每三秒就会导致一次骨质疏松性骨折。

必需脂肪酸,包括ω-3脂肪酸,在科学研究中被认为能够增加脂肪酸的含量 你吸收的钙 从你的肠道(部分是通过增强维生素D的效果)和提高你的骨骼强度和骨胶原蛋白的合成。

小型随机对照试验表明,老年骨质疏松症患者的骨密度随着年龄的增长而增加 补充EPA 与安慰剂组相比,安慰剂组的骨密度随着时间的推移而降低。

此外,研究表明ω-3脂肪酸可以 帮助人们治疗关节炎 通过减轻疼痛关节的肿胀和炎症。

另一项研究发现,由于其潜在的抗炎和抗氧化活性,ω-3脂肪酸也可能 有助于提高运动成绩 并协助康复。

7.可能改善睡眠质量

尤其是儿童,当他们的饮食中没有摄入足够的ω-3脂肪酸时,他们可能会遇到睡眠问题。在成年人中,低ω-3水平与阻塞性睡眠呼吸暂停有关。

原因之一可能是 低ω-3脂肪酸 与较低水平的褪黑素有关,褪黑素是帮助你入睡的一种激素。

好消息是,睡眠剥夺症状,如记忆力和学习能力差,往往会在短期内得到改善 补充omega-3的患者 ,根据一些研究。

8.有利于婴幼儿发育

婴儿期和儿童期似乎是一个人一生中摄入大量ω-3脂肪酸的最重要时期,这可能是因为大脑和视网膜中存在大量长链脂肪酸。是的 对婴儿发育至关重要 和孩子们去买一个 富含DHA和EPA 所以他们的大脑和眼睛 充分发展 正确地。

怀孕的母亲需要特别注意这一点,因为母亲在怀孕期间补充ω-3脂肪酸的孩子在心理加工、精神运动、手眼协调和听觉加工测试中得分更高 九个月 四岁 这些孩子似乎也降低了多动症的风险。

虽然母乳是哺乳期婴儿(只要妈妈自己吃得多)ω-3脂肪的重要来源,但配方奶粉并不总是含有足够的营养。 DHA强化配方 另一方面,它可以帮助配方奶粉喂养的婴儿进行视觉和认知发展。

有可能 补充EPA、ETA和DHA 甚至可以 帮助预防脑瘫 ,自闭症谱系障碍和 气喘 在里面 一些孩子 .

9.可以对抗月经疼痛

经前综合症抽筋影响到约75%的月经来潮女性,对其中一些女性来说,抽筋会导致身体虚弱,影响工作或家庭生活。然而,研究表明 ω-3脂肪酸显著影响月经症状 制造它们 温和的 .

事实上,一项比较 布洛芬和鱼油补充剂 在青春期经前综合症期间,研究人员发现补充剂确实有效 较好的 比标准药物更能缓解月经疼痛。

10.与降低黄斑变性风险有关

你的 视网膜含有相当多的DHA ,使脂肪酸的功能得以发挥。美国国立卫生研究院下属的国家眼科研究所得出的结论是 一致的证据 “表明长链多不饱和脂肪酸DHA和EPA对视网膜健康是必要的,可能有助于保护眼睛免受疾病。

特别是,充足的欧米茄-3摄入是非常重要的 相关的 年龄相关性黄斑变性的风险较低,这是60岁以上人群致盲的主要原因。

11.支持健康肌肤,延缓衰老

欧米茄-3脂肪酸可以通过一些相同的方式保护你的骨密度,它们还可以帮助你的皮肤从内到外保持美丽。 DHA和EPA都对皮肤有益 通过管理石油生产和自然延缓衰老。

一些研究甚至显示 欧米茄-3对皮肤有益 通过帮助预防痤疮和相关炎症。

食品

油性鱼类是ω-3脂肪酸的最佳食物来源。也有植物来源,包括一些坚果和种子,但它们含有ALA,人体需要大量能量才能将其转化为EPA和DHA。

这是理想的脂肪酸来源 ω-3食物 因为它们还提供其他有益健康的营养素,如维生素K、叶酸、磷等。

以下是要强调的顶级欧米茄-3食物:

  1. 大西洋 鲭鱼
  2. 三文鱼油
  3. 鱼肝油
  4. 胡桃
  5. 甲种
  6. 鲱鱼
  7. 阿拉斯加鲑鱼(野生捕获)
  8. 亚麻籽(磨碎)
  9. 长鳍金枪鱼
  10. 白鱼
  11. 沙丁油鱼
  12. 大麻籽
  13. 凤尾鱼
  14. 纳托
  15. 蛋黄

亚麻籽油呢? 亚麻籽油的ALA含量很高, 每汤匙含有超过7克的ALA 然而,ALA的吸收不如DHA和EPA,所以它不是理想的来源。

也就是说,它仍然是一种健康的油和脂肪的良好来源,因此可以适量使用,以补充平衡的饮食。

补充剂和剂量

对于你每天应该摄入的欧米茄-3脂肪酸的适量,没有官方的指导方针。

然而,大多数组织都同意,每周至少吃两份3.5盎司的鱼(最好是油性的)是一个好的开始。这相当于每天大约500毫克的EPA/DHA。

一般来说,大多数卫生组织都认为,每天摄入250-500毫克的EPA和DHA是支持健康人的合理剂量。

然而,患有心脏病(或有心脏病高风险)、抑郁症、焦虑症和癌症(可能还有更多疾病)的人可能会受益于更高剂量——每天高达4000毫克,尽管剂量确实如此 变化 .

如果你坚持纯素饮食,补充基于ALA的纯素ω-3胶囊/油是明智的。由于服用时身体处理中链脂肪酸的方式,你可能需要更高的剂量 纯素ω-3 .

一些高质量的欧米茄-3补充剂的EPA/DHA含量较低,但与之相伴的是 消化酶 .虽然这在营养标签上看起来有悖常理,但这通常是因为人们对单独服用时从膳食补充剂中实际吸收多少ω-3存在争议。

通过将ω-3脂肪酸与消化酶混合物结合,你可能能够吸收更多的营养,而不必消耗那么多克。

每天服用欧米茄-3好吗?

在大多数情况下,是的。一般来说,持续食用是安全的,除非医生另有指示。

虚证

人们相信 大多数人得到的还不够 这意味着 ω-3缺乏症 这很常见。

2009年,哈佛公共卫生学院发表了一份 个人风险因素回顾 可归因于特定死亡。据估计,低ω-3摄入量是导致死亡的最严重风险因素中的第八位,美国每年有多达96000人死于低ω-3摄入量。

ω-6脂肪酸在西方饮食中很普遍,但是过多的这些脂肪会导致各种与炎症有关的问题。ω-6食物与ω-3食物的理想比例大约等于或至少等于ω-6与ω-3的2:1比例。

摄入过少的ω-3脂肪酸(加上过多的ω-6脂肪酸)有什么风险?缺乏ω-3脂肪酸可能导致:

  • 炎症(有时严重)
  • 患心脏病和高胆固醇的风险更高
  • 消化系统疾病
  • 过敏
  • 关节炎
  • 关节和肌肉疼痛
  • 抑郁症等精神障碍
  • 大脑发育不良
  • 认知衰退

风险和副作用

欧米茄-3食品和补充剂最好的一点是,欧米茄-3脂肪酸没有任何已知的药物相互作用或不良反应 ω-3副作用 ,根据一些可靠的消息来源。

为什么ω-3脂肪酸对你有害?在饮食中添加更多ω-3脂肪酸时,主要的预防措施通常来自一些海鲜中的副产品,如汞和其他工业化学品。

许多测试显示,当你购买高质量的欧米茄-3补充剂时,你不会摄入这些污染物。这些测试表明,制作补充剂的过程过滤掉了大部分相关毒素。

和往常一样,如果你决定开始使用补充剂来增加摄入,请确保在你的医生/自然疗法医师的监督下这样做,他们可以在你出现不良反应时对你进行监测并提出建议。

结论

  • ω-3脂肪酸是人体所需的一种必需脂肪酸,有助于人体的许多自然系统功能。
  • 大多数美国人没有摄入足够的ω-3脂肪和/或ω-6与ω-3的比例不合适。
  • ω-3脂肪酸的三种主要类型是APA、EPA和DHA。
  • ω-3脂肪酸的益处包括与心脏健康、精神疾病或大脑衰退、炎症、自身免疫疾病和癌症有关的益处。
  • 获得足够营养的最好方法是吃富含营养的食物,尤其是油性鱼类,如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和金枪鱼。富含ω-3脂肪酸的植物性食品含有ALA,因此你需要多吃它们才能获得与动物性食品相同的效果。
  • 你也可以从高质量的欧米茄-3补充剂中获益。目的是每天摄入250到500毫克的EPA和DHA。

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