考虑到 健康脂肪 二十二碳六烯酸（DHA）是，难怪越来越多的人服用DHA补充剂来支持他们的神经系统、心脏和大脑。
幸运的是，随着研究继续证明DHA对成人和儿童的重要性，提供二十二碳六烯酸的补充剂和食品变得越来越广泛。 这意味着现在在你的日常饮食中加入DHA的来源相对容易，尤其是最丰富的DHA ω-3脂肪酸的食物来源 像野生捕获的鱼，比如 鲑鱼 , 沙丁油鱼 还有鲱鱼。
如果你以前试过购买鱼油或海藻补充剂，你可能知道现在有多少选择。除了吃油腻的鱼，DHA补充 对于大多数人来说，推荐使用元素——无论你是孕妇、想给孩子服用二十二碳六烯酸，还是想随着年龄增长保持健康认知功能的成年人。( 1. )下面我们将介绍DHA的益处、最佳食物来源以及需要寻找的DHA/鱼油补充剂类型。
什么是DHA？（11项福利）
二十二碳六烯酸i 这是一种多不饱和脂肪酸 ω-3脂肪酸 发现于全身，对正常的大脑功能很重要，包括婴儿大脑的生长和发育。它是一种主要的结构脂肪，占大脑中欧米茄-3脂肪酸的97%，占眼睛视网膜中欧米茄-3脂肪酸的93%。它也是心脏的关键组成部分。
DHA究竟如何影响我们的健康？从补充剂和食物中获取DHA有什么好处？
1.支持神经系统
对于成年人来说，摄入足够的DHA对大脑的健康和功能很重要。 信息技术 婴儿大脑的正常生长和发育，以及老年人的正常认知功能也需要这种物质。
人类主要从饮食中获取DHA，因为我们只能合成有限量的DHA。与其他脂肪酸相比，大脑更喜欢DHA，因此它的摄取量高于其他脂肪。DHA的周转也非常快，这意味着大脑需要稳定的供应。
二十二碳六烯酸是在人类大脑灰质和视网膜组织中发现的重要结构脂肪酸。 海马（大脑中主要与记忆有关的部分）中的颗粒神经元在一生中不断增殖。海马体中这些新增殖细胞的形成有助于解释为什么饮食中的DHA对老年人的学习和大脑功能的维持至关重要。 (1)
2. 支持胎儿/婴儿发育
为什么DHA对婴儿有好处？ 婴儿在怀孕期间通过子宫和母乳获得。 在胎儿和新生儿发育期间，ω-3必需脂肪酸的缺乏会永久性地损害神经功能和完整性。大脑皮层中的DHA开始随着年龄增长而增加，这主要是由于母乳喂养的时间过长。研究表明，DHA水平较高的婴儿的一个长期益处是行为功能的更快发展。由于二十二碳六烯酸参与细胞信号传导，特定的DHA缺陷可能导致学习障碍。( 2. )
如果一位母亲健康且饮食充足 二十二碳六烯酸 或者补充DHA，母乳喂养的婴儿应该能够从母亲的母乳中获得足够的DHA。婴儿配方奶粉可能提供DHA，也可能不提供DHA，因此，如果您计划用配方奶粉喂养婴儿，请仔细阅读标签。
在过去50年中，许多配方奶粉喂养的婴儿缺乏DHA和其他ω-3脂肪酸。一些人推测，这导致了学习障碍的增加，包括 多动症 ，尽管还需要更多的研究来验证这一点。( 3. )尽管如此，最近的研究发现，与没有ADHD的患者相比，ADHD患者血液中的ω-3水平较低，而且似乎 补充ω-3可能有助于预防多动症 . ( 4. )
DHA不仅对婴儿的认知发育很重要，而且在最佳视觉发育中也起到了作用。
3.支持视力和眼睛健康
DHA在婴儿正常视觉功能的发展中起着重要作用。对早产儿和足月儿的研究表明，充足的二十二碳六烯酸（来源于母乳或DHA强化配方奶粉）与更好的视觉功能和更快的视觉发育有关，这就是为什么二十二碳六烯酸是一种重要的营养素 眼部维生素 .
视网膜含有高浓度的DHA，可增强视觉功能、感光细胞膜的流动性和视网膜的完整性。许多研究表明 二十二碳六烯酸 对视网膜有保护作用。专家们现在告诉我们，从营养的角度来看，老年人的营养水平往往高于最佳水平 ω-6 /欧米茄-3比例应该努力增加DHA的摄入量（来自食物和/或鱼油），以帮助保护视力。 (5)
4.治疗类风湿性关节炎症状
研究发现，DHA水平低与类风湿性关节炎（一种对关节产生负面影响并导致骨骼和软骨破坏的自身免疫性炎症疾病）的发生有关。DHA可以减少体内的炎症，因此它可能有助于减少患有糖尿病的人关节的损伤、肿胀和疼痛 类风湿性关节炎 .
研究发现，与许多其他国家相比，日本人口食用大量富含DHA的食物，其风湿性关节炎的发病率较低。一项病例对照研究表明，与每周食用少于一份鱼的受试者相比，每周食用两份或更多鱼粉的受试者患类风湿性关节炎的风险降低43%。( 6. )
5.提高记忆力
在杂志上 应用生理学、营养与代谢 ，一项针对小鼠的研究发现，当大脑中该区域的DHA水平升高时，海马体中的记忆细胞可以更好地相互交流，并更快地传递信息。这会使含有二十二碳六烯酸的食物变得强壮 健脑食品 .
研究人员认为，补充DHA可能会促进突触可塑性（大脑中突触随时间增强或减弱的能力，从而影响学习和记忆）。这可以解释为什么富含二十二碳六烯酸的饮食能够改善记忆。当饮食中添加DHA或增加鱼类摄入量时，额外储存的ω-3脂肪酸会沉积到大脑中。这可能有助于防止大脑中DHA水平的下降，以及随着年龄的增长而发生的认知功能变化。( 7. )
6.降低患心脏病的风险
二十二碳六烯酸 与心血管疾病风险降低有关。DHA具有抗炎作用，摄入更多DHA可降低血甘油三酯、血栓风险、血压和胆固醇水平。
含有DHA的鱼油已被证明有帮助 降低甘油三酯 减少血栓形成，还有助于预防心律失常。DHA还可以防止内皮功能障碍，内皮功能障碍是心血管疾病的催化剂。美国心脏协会（American Heart Association）建议每周至少食用两次鱼类，尤其是高脂肪鱼类，以支持整体心脏健康。( 8. )
7.改善粉刺
根据 美国皮肤病学会 ，痤疮被认为是美国最常见的皮肤病，每年影响5000多万美国人。( 9 )痤疮的爆发可能会让人痛苦和不快，但幸运的是，DHA补充剂和食物可能会有所帮助。
惊人地 痤疮 在非西方化国家，ω-3脂肪酸被认为是一种罕见的疾病，在那里，与ω-6脂肪酸相比，ω-3脂肪酸的膳食摄入量更高更常见。在韩国进行的一项案例研究中，与对照组相比，痤疮患者的饮食中含有更多的垃圾食品和更少的鱼油。在意大利，人们发现食用鱼与抵抗中度至重度痤疮的保护作用有关。( 10 )
8.具有抗癌作用
二十二碳六烯酸 拿 单独使用或与化疗联合使用可通过引起人类癌细胞凋亡发挥抗癌活性。意大利的一项研究报告称，在化疗的前九周每天补充两克鱼油有助于延迟结肠直肠癌患者的肿瘤进展。需要进一步的研究来验证这个结论 抗癌效果 DHA的含量，但迄今为止的结果是有希望的。( 11 )
9.缓解哮喘症状
哮喘是一种以炎症、气道高反应性和阻塞为特征的慢性肺部疾病。过敏性哮喘是由灰尘或花粉等过敏原引起的。非过敏性哮喘可能由运动引起，也可能是职业性的。某些研究发现，每周食用新鲜油性鱼超过一次的儿童患哮喘的风险降低。
一项研究对4162名美国儿童进行了为期20年的跟踪调查，记录了ω-3脂肪酸的摄入以及哮喘患者的情况。因此，摄入ω-3脂肪酸最多的人患哮喘的可能性降低54%。还观察到DHA是最有益的 ω-3可以对抗哮喘。 二十二碳六烯酸以调节炎症过程和降低炎症程度而闻名。因此，发现摄入更多DHA可以预防呼吸道炎症和哮喘风险也就不足为奇了。( 12 )
10.增强免疫力
在发表在《华尔街日报》上的一项研究中 白细胞生物学杂志， 研究人员观察到，ω-3脂肪酸增强了B细胞（一种白细胞）的活性，并可能增加肠道免疫力。( 13 ) 在这项研究之前，人们认为鱼油对免疫系统有不同的影响。这项研究挑战了鱼油只是免疫抑制剂的概念， 根据作者的说法。
这项研究是在小鼠身上进行的，其中一半小鼠服用富含DHA的鱼油补充剂五周。因此，服用DHA补充剂的小鼠显示出抗体生成和细胞激活增强。
DHA还被证明对许多与免疫功能障碍和炎症有关的慢性疾病有保护作用，包括“高血压、关节炎、动脉粥样硬化、抑郁症、成人糖尿病、心肌梗死、血栓和一些癌症”( 14 )
11.五月 帮助治疗抑郁症
二十二碳六烯酸 可能有助于减少情绪相关问题的发展，包括 抑郁症 .某些研究发现抑郁症与必需ω-3脂肪酸摄入量减少之间存在关联。( 15 )
在一项研究中，抑郁患者被要求在五年内增加鱼的摄入量，攻击性敌意和抑郁的发生率降低。在鱼类消费增加的社会中，抑郁症的发病率通常较低。总的来说，不同国家的抑郁症患病率与鱼类消费量之间的相关性表明，当人们食用更多鱼类时，他们患抑郁症的可能性较小。( 16 )
顶级DHA食品
哪些食物富含DHA？二十二碳六烯酸主要存在于富含脂肪的冷水鱼中，包括沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、贝类和鲱鱼。它也存在于母乳中，在肉和蛋中含量较低。
以下是DHA的最佳膳食来源： (17 )
怀孕或计划怀孕的女性不应食用大量的白长尾金枪鱼、鲨鱼、魟鱼、旗鱼或鲭鱼，因为她们担心怀孕 汞消费 建议孕妇每周摄入不超过6盎司的这些鱼，而从鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中获取ω-3脂肪酸。
此外，虽然贝类确实提供了大量的DHA，但它们也经常受到污染，而不是我建议食用的那种海鲜。加 贝类过敏 也很常见，所以选择更健康的野生鱼类来获取DHA。
相关的： Chia种子的好处：富含蛋白质的欧米茄-3超级食品
补充剂和剂量
DHA补充剂有多种形式，包括鱼油， 磷虾油 , 鱼肝油 以及含有 海藻油 .
- 鱼油 胶囊提供二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸（EPA）。当考虑鱼油补充剂时，首先要考虑的是每份所含的欧米茄-3总量。重要的是要考虑EPA和DHA在补充剂中的百分比。EPA和DHA的比例越高，补充剂的益处就越大。与质量较低的补充剂相比，质量较高的补充剂的每份浓度更高。( 18 )
- 藻类 含有二十二碳六烯酸，但不含EPA。对于饮食中缺乏DHA但不想食用鱼油的纯素食者和素食者，应考虑使用海藻补充剂。 (19)
你每天需要多少ω-3脂肪酸？
欧米茄-3脂肪酸（DHA和EPA的组合）的推荐摄入量可以通过补充和/或增加油性鱼类的消费来实现。如果你经常每周吃几次油性鱼类，这会降低或消除对ω-3补充剂的需求。《美国人饮食指南》指出，“对于普通人群来说，建议每周食用8盎司左右的各种海鲜，这意味着EPA和DHA的平均每日摄入量为250毫克。”( 20 )孕妇或哺乳期妇女每周还应食用至少8盎司至12盎司的各种海鲜，尤其是汞含量低的海鲜（如鲑鱼或沙丁鱼）。
说到补充剂，你每天应该服用的ω-3脂肪酸的剂量取决于你的年龄和目前的健康状况。
- 健康成年人每天服用DHA和EPA联合补充剂的推荐指南为250毫克/天。( 21 )每天的有益摄入量上限约为500毫克。( 22 )尽管DHA补充剂被认为是安全的，但不建议每天摄入超过2克/2000毫克的DHA，因为DHA补充剂确实能带来额外的益处。( 23 )
- 为了预防心血管疾病，建议每天摄入300-600毫克DHA和EPA。( 24 )
- 对于孕妇或哺乳期母亲，建议在 每天摄入300-900毫克DHA和EPA。( 25 ) 某些产前维生素包括DHA/EPA，但不是全部。在怀孕期间，女性每天需要约200毫克二十二碳六烯酸来支持生长中的胎儿。
- 24个月大的儿童每公斤体重需要10-12毫克。年龄较大的儿童每天需要250毫克。 (26)
- 对于正在经历记忆丧失、创伤或其他认知障碍的人，研究表明900-1700毫克 二十二碳六烯酸 每天可以帮助支持认知健康。( 27 )
你应该在鱼油补充剂中寻找什么？
- ω-3最具生物利用度的形式是甘油三酯，与其他形式相比，甘油三酯的生物利用度高达50%。( 28 )
- 这个 国际鱼油计划（IFOS） 是唯一一家针对鱼油补充剂的第三方认证和测试项目。它为效力、新鲜度和纯度设定了世界最高标准。该认证计划确保消费者购买最高质量的鱼油。
- 如果鱼油补充剂的配方不正确，在生产过程中处理不当，或者储存在不可接受的条件下（恶劣的温度和湿度），那么鱼油补充剂容易酸败或氧化。
- 质量不高的鱼油补充剂可能会受到污染 多氯联苯 , 重金属 ，二恶英和呋喃。为确保鱼油补充剂不受毒素污染，应仔细阅读标签以检查纯度。你也可以咨询医疗保健提供者，寻求高质量DHA补充剂的帮助。
DHA vs.EPA vs.鱼油
- 多不饱和脂肪酸（PUFA）有两大类：ω-3和ω-6脂肪酸。EPA和二十二碳六烯酸都是ω-3脂肪酸。EPA是一种长链n-3脂肪酸，与DHA一起存在于高脂肪鱼类中。
- 尽管存在几种不同的ω-3脂肪酸，但绝大多数科学研究都集中在三个方面： α-亚麻酸 二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。ALA是亚麻籽和核桃中的ω-3；它不容易转化为DHA，因此其有益作用较小。
- 在鱼类中发现的ω-3脂肪酸的形式可以是二十二碳六烯酸或二十碳五烯酸，也可以是二者的组合。
- 大多数鱼油胶囊都含有这两种成分 二十二碳六烯酸 还有环保署。
- 你每天需要多少EPA和DHA？典型的鱼油补充剂提供约1000毫克的鱼油，通常含有约180毫克的EPA和120毫克的二十二碳六烯酸。
- 可能不建议婴儿或幼儿服用含有EPA的补充剂，因为在早期发育过程中可能会破坏DHA和EPA之间的平衡。
使用
二十二碳六烯酸在饮食中有很多用途，包括提高学习能力、减少炎症和保护心脏健康。另一方面，DHA缺乏会导致老年人的学习障碍和认知能力下降，出现散发性脑卒中的风险更高 阿尔茨海默病 .
研究表明，对于婴儿、儿童和成人来说，摄入足够的二十二碳六烯酸有助于预防许多症状和疾病。摄入足够的二十二碳六烯酸 可能会降低出现问题的风险，包括 :
- 心脏问题——DHA还可能降低西方国家主要死因心血管疾病的风险
- 疲劳
- 记忆力差
- 免疫功能差
- 湿疹 、皮肤干燥
- 脱发
- 循环不良
- 抑郁症和行为问题
- 生殖问题（男性和女性）
- 在儿童中，与DHA缺乏相关的疾病可能包括ADHD、情绪相关问题，包括抑郁症、胎儿酒精综合征、苯丙酮尿症、囊性纤维化、攻击性敌意或其他行为问题。
婴儿配方奶粉中的DHA：
过去，DHA通常不存在于婴儿配方奶粉中，但在美国销售的几乎所有品牌的配方奶粉现在都添加了二十二碳六烯酸和花生四烯酸（ARA）。考虑到这些脂肪酸是蛋白质的重要组成部分，这是个好消息 婴儿营养 . ( 29 )ARA是什么？为什么？ARA是一种长链多不饱和脂肪酸，通常从食物中获得，包括鱼（或鱼油）、藻类和真菌、鸡蛋和人类 母乳 与DHA一样，ARA在婴儿的大脑和眼睛中积累，有助于发育。
配方奶粉中的DHA有什么作用？二十二碳六烯酸 婴儿配方奶粉有助于支持认知发展、防止学习障碍、帮助视觉发育和支持健康的免疫功能。由于母乳天然含有脂肪酸二十二碳六烯酸和ARA，将其添加到配方奶粉中意味着使配方奶粉更像母乳。总的来说，关于二十二碳六烯酸配方奶粉的益处，研究结果喜忧参半。许多研究发现它是有益的，但并非所有研究都是有益的。
二十二碳六烯酸也存在于某些儿童补充剂/复合维生素中。
产前维生素中的DHA：
你需要帮忙吗 产前维生素 含DHA？如果你的产前维生素不含DHA/EPA，那么建议你额外服用含有DHA/EPA的鱼油补充剂。寻找含有至少200毫克二十二碳六烯酸的优质补充剂。某些鱼油品牌的补充剂，尤其是孕妇补充剂，将含有约300-400毫克的EPA/DHA组合，足以满足您的需求。( 30 )
如何获得（加上食谱）
直接从食物和/或膳食补充剂中摄入DHA和EPA被认为是“增加体内这些脂肪酸水平的唯一可行方法”( 31 )
获取DHA的最佳方法是食用脂肪/油性鱼类，尤其是EPA和DHA含量较高但甲基汞含量较低的海鲜，包括鲑鱼、凤尾鱼、鲱鱼、鲱鱼、沙丁鱼、太平洋牡蛎、鳟鱼、大西洋和太平洋鲭鱼。
提供二十二碳六烯酸的许多鱼类（但不是全部）汞含量较低。然而，FDA和其他组织告诉我们，食用含有二十二碳六烯酸的鱼的好处大于食用一些汞的风险。尽管食用含有二十二碳六烯酸的鱼会导致你摄入一些汞，但仍然建议健康的人（没有已知的汞中毒）每周吃几份鱼。世界卫生组织建议食用一到两份鱼，每一份的定义是提供200到500份 毫克的DHA和EPA。
某些坚果和种子（比如 亚麻籽 和 胡桃 )还提供一些ω-3脂肪酸，但主要是短链n-3脂肪酸，称为ALA，在人体内不能很好地转化为二十二碳六烯酸。ALA可以转化为EPA，然后转化为DHA，但转化（主要发生在肝脏）非常有限。鱼含有长链n-3脂肪酸（也称为ω-3脂肪酸），不需要与短链ω-3脂肪酸相同的转化率。
一些研究表明，150到300%的摄入量 每天毫克的ALA似乎对普通人群有益。请注意，ALA也存在于植物油中，如亚麻籽、大豆和菜籽油，但我一般不推荐这些，因为它们在生产过程中是高度精炼的。
尝试以下食谱来增加富含DHA的食物的摄入量：
- 20种烤鱼食谱
- 黑鲑鱼配奶油鳄梨酱
- 三文鱼馅饼配杏仁面饼干
- 腌制青鱼
- 把沙丁鱼放在上面 无麸质扁平面包披萨 还有你最喜欢的其他配料
- 试着把切碎的沙丁鱼扔进锅里 西葫芦酱面 , 或者在下面的食谱中加入切碎的沙丁鱼 鸡蛋塔希尼沙拉
风险和副作用
含有二十二碳六烯酸的鱼油胶囊可能会引起副作用，如大便松弛、胃部不适、打嗝、味道不好、口臭、胃灼热、恶心、胃肠不适、腹泻、头痛和异味汗水。
补充鱼油也可能会增加出血过多和降低血压的风险。 ω-3膳食补充剂，包括鱼油，有可能与药物相互作用，尤其是华法林（香豆素®）和类似的抗凝剂。
如果服用血液稀释剂或药物，在考虑服用鱼油之前，应咨询卫生保健提供者。 如果孕妇对鱼油补充剂的质量或不良反应有任何担忧，那么在服用鱼油补充剂之前，应与他们的医疗保健提供者进行沟通。
最后的想法
- 什么是DHA，它有什么作用？ 二十二碳六烯酸是一种多不饱和ω-3脂肪酸，对所有年龄段的最佳大脑健康和功能至关重要。 拥有健康的神经系统、健康的头发和皮肤、降低心血管和癌症风险，以及更强的免疫系统，这些都是健康的好处 二十二碳六烯酸 .
- 二十二碳六烯酸缺乏的症状包括疲劳、皮肤干燥、记忆力差、血液循环不良、脱发、心脏问题、学习障碍、情绪相关问题和行为问题。
- 提高DHA摄入量的最佳方法是每周食用冷水、富含脂肪的鱼，并服用高质量的补充剂（鱼油或海藻）。
- 二十二碳六烯酸的最佳食物来源包括沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳟鱼、剑鱼和鲱鱼。成年人每周应摄入约8盎司油性鱼类，以获得足够的二十二碳六烯酸（孕妇和哺乳期妇女为8-12盎司）。
- 如果你正在服用含有DHA和EPA的ω-3补充剂，那么每天服用的DHA/EPA总量约为250-500毫克。
接下来读： 海藻油：ω-3脂肪酸和DHA的素食来源
