饮食和姿势如何阻止紧张性头痛|苦荞之家

数以百万计的人患有慢性、挥之不去的疾病头痛这种情况几乎每天都会发生，但紧张性头痛的原因尚不清楚。紧张性头痛是成年人最常见的头痛类型，它会让人感觉整个头部感到不舒服的紧绷感或压力。事实上，高达80%的美国成年人口至少偶尔会患上紧张性头痛，约3%的人每天都会经历慢性紧张性头痛。( 1. )

对许多人来说，慢性紧张性头痛确实会扰乱他们的生活质量，立即让他们心情不好，难以获得良好的睡眠，并在努力集中精力工作时造成麻烦。突然服用止痛药可能会给你带来一些即时的缓解，但它们不能解决头痛的根本问题，也不能防止头痛再次发生。

幸运的是，有一些有效的自然疗法 头痛疗法 这可以帮助你找到持久的解脱。所以，让我们看看你如何确定自己是否患有紧张性头痛，以及当紧张性头痛确实发生时如何缓解。

常见紧张性头痛症状

出现紧张性头痛的迹象可能包括：( 2. )

头部隐隐作痛（感觉就像头上缠着一条绷带）
额头上有很大的压力和紧绷感
肌肉酸痛 或者头部两侧和后部的疼痛，包括颈部下坠
对噪音敏感
触碰发际、头皮、颈部和肩部时的柔情

紧张性头痛有多种类型，因此医生通常将紧张性头痛分为两大类，描述其发生频率：发作性头痛（偶尔发生）或慢性头痛（这种经历要频繁得多）。( 3. )

偶发性紧张性头痛通常发生在一个月不到15天的时间内（例如，每隔一天或每周几次），而相比之下，慢性紧张性头痛可能发生得更频繁——对一些人来说，甚至几乎每天都会发生。发作性头痛通常持续30分钟到几个小时，但有时会持续一周之久。

慢性紧张性头痛通常持续至少几个小时，而且更可能是持续性的，导致似乎无法停止的持续疼痛。医生认为有人患有慢性头痛，如果比他或她处理头部疼痛更多的日子。也有可能一开始只是偶尔出现间歇性的紧张性头痛，但很快就会注意到它们在本质上变得更加频繁和慢性。

紧张性头痛的自然治疗

战胜紧张性头痛通常需要改变生活方式，养成一些新的健康习惯，并摆脱愤怒、高压力或不良饮食等可能引发疼痛的因素。虽然你过去可能会依赖止痛药或其他药物，但有很多不含药物、完全自然的治疗方法可以减少你头痛的频率和强度。

1.控制压力

压力会导致荷尔蒙的变化，这可能会让你更容易感到疼痛和不适。此外，你的压力越大，你可能越难锻炼，饮食健康，睡眠良好——这些都对预防头痛很重要。因为压力是紧张性头痛的头号诱因——这就是为什么紧张性头痛也被称为压力性头痛——大多数人需要找到各种方法来降低压力对他们生活的影响，以改善他们的头痛症状。( 4. )

尽你所能 胸部压力 以适合你的方式。试着读一些鼓舞人心的东西，用舒缓头痛的精油，做呼吸练习，冥想，祈祷，或者花时间在户外。想办法让你有更多的时间放松，做一些让你快乐的事情。

一种既能减轻压力又能减轻疼痛的有效方法？试着和我一起洗个热水澡 治疗头痛的精油 （如薰衣草、玫瑰或薄荷）或在脖子和肩膀上敷冰袋时躺下。对许多人来说，没有什么比在睡前洗个热水澡更能缓解一天的紧张情绪了。

2.改善饮食

将减压练习与更健康的生活方式相结合是预防头痛的最佳选择。要考虑的一个重要因素是你的饮食。你吃得够多吗 消炎食品 这能支撑你的能量水平和应对压力的能力，还是你依赖于糖、咖啡因和精制食品能暂时提供的快速能量爆发？降低头痛发生几率的一些方法包括：

整天保持水分充足，喝足够的水
跳过导致血糖波动的含糖零食
避免吸烟或酗酒
限制你喝的咖啡因的量，不要在睡前喝太多咖啡因，因为咖啡因会导致你睡眠不好（睡眠对你来说非常重要）疼痛管理 !)
每隔几个小时吃一次，以保持血糖水平稳定，防止疲劳，降低应对焦虑的倾向

坚持 康复饮食 食物可以自然放松肌肉，帮助你应对压力。预防头痛的最佳食物包括：

清洁来源蛋白质以稳定血糖——无笼鸡蛋、野鱼、草食肉或生奶制品（选择最好是有机的未加工肉，以避免可能引发过敏或头痛的添加剂）
富含纤维的食物——蔬菜、水果、古代谷物、坚果和种子都能为你的饮食提供纤维，从而减少与头痛有关的便秘
健康的脂肪可以减少炎症，防止血糖下降——坚果、种子、椰子油或橄榄油、鳄梨和野生鱼类可以帮助你消化重要的营养物质，对大脑功能和激素平衡很重要
富含镁和电解质的食物——绿叶蔬菜、红薯、甜瓜和香蕉是镁的良好来源，可以放松肌肉

想知道哪些食物可能会导致头痛？这些食物和饮料会引发头痛，所以限制它们以帮助预防头痛( 5. ):

过多的糖会导致荷尔蒙变化，给身体带来压力肾上腺，让你感到压力和“精疲力竭”
常见食物过敏——麸质、奶牛乳制品、花生、鸡蛋、大豆和贝类等过敏和过敏可引发便秘、肌肉僵硬和头痛
酒精——导致大脑血液流动和脱水，从而改变电解质水平
过咸的食物——钠含量过高，尤其是从包装食品或添加了味精和其他化学物质的餐厅餐中摄入的钠，会导致脱水和肌肉收缩

3.努力改善你的姿势

整天盯着屏幕看可能会导致头痛，因为压力增加，也可能是睡眠的影响蓝光从电子设备中省略——但别忘了你的姿势也很重要。不良姿势会导致肩部、颈部或头皮肌肉紧张，挤压神经，导致头痛。如果你过去处理过影响脊椎、肩膀或颈部肌肉的损伤，这一点尤其正确。( 6. )

疑惑的 如何改善姿势 ?无论是坐着还是站着，都要努力改善你的姿势。双肩后仰，头部水平，与地面平行，而不是驼背向前。如果你长时间坐在办公桌前，使用一把有支撑作用的椅子，帮助你的肌肉自然放松，让电脑屏幕与眼睛平齐（这样你的脖子就不会绷紧），并收紧腹部，让你坐直。最具支撑力的桌椅有助于保持脊柱长，背部直立，这样你的头就不会前倾，大腿也不会与地面平行。

Tension headache symptoms and causes - Dr. Axe

4.多运动

经常锻炼对降低压力很有好处，而且对血压水平、睡眠和整体健康都有积极影响。多运动的人不太可能应对压力性疾病（如心脏病或糖尿病）、肥胖和抑郁症。体育活动还能改善血液循环，有助于增强肌肉的力量，以支持良好的姿势。

研究发现，适度的锻炼可以降低一些人剧烈头痛的频率和严重程度，甚至偏头痛发作，尤其是在与营养丰富的饮食和良好睡眠等其他健康习惯相结合的情况下。 运动益处 通过改变身体中被称为“感觉良好”的自然化学物质的水平来改善情绪内啡肽，它们是天然的止痛药和抗抑郁剂。( 7. )

5.针灸和按摩疗法

针灸和按摩疗法是降低压力和对抗肌肉收缩、头痛和疼痛的两种有效方法。针灸包括将头发稀疏的细针插入身体的某些经络，中医认为这些经络可以点燃正能量流，帮助缓解慢性头痛疼痛。

按摩疗法还可以帮助减轻压力，缓解肩部、头部和颈部的肌肉收缩、僵硬和紧张。一项研究发表在 美国公共卫生杂志 报道称，与对照组相比，两周的按摩疗法减少了头痛的频率、持续时间和强度。( 8. )

紧张性头痛和偏头痛有何不同？

偏头痛当然以引起大量疼痛而闻名，但对一些人来说，持续的紧张性头痛同样会让人分心和衰弱。从临床角度来看，很难区分普通头痛和偏头痛，因为什么导致偏头痛可能与紧张性头痛的原因重叠。有些人在同一时间段同时经历这两种情况，交替出现剧烈疼痛和更迟钝但持续时间更长的紧张性头痛。

将两者区分开来的一点是，偏头痛被认为部分由视觉障碍、光线和噪音引起，但这在紧张性头痛中并不常见。( 9 )偏头痛也会变得非常剧烈，导致胃部不适（如恶心或呕吐），但紧张性头痛通常会影响人的情绪和注意力。偏头痛通常也只影响头部的一侧，引起剧烈疼痛，感觉像是悸动，这使得正常的一天特别难以继续。

另一个有趣且与众不同的因素是，运动可以引发偏头痛或者让一些人的情况更糟，但对于紧张性头痛来说，情况通常恰恰相反：规律的体育锻炼通常有助于缓解紧张性头痛，防止其再次发生。

请记住，虽然紧张性头痛并不总是严重的，也不一定表明表面下有严重问题，但有时慢性头痛可能表明一个比偏头痛更严重的问题。如果你有一些症状，包括突然出现的非常严重的头痛，颈部剧烈僵硬，视力模糊，麻木或发烧，如果疼痛严重，最好去看医生，甚至去急诊室。

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什么导致紧张性头痛？

最容易患紧张性头痛的人包括( 10 ):

任何一个受到很多压力的人 慢性压力 （如从事高压工作、经济困难或处理情绪创伤）
食用促发炎饮食的人，包括含有大量高盐、高糖、高化学物质和防腐剂的包装食品的人
作为一名女性（一些研究发现，经历头痛的女性多于男性）
中年人（虽然任何人都可能患头痛，但有证据表明，紧张性头痛似乎在30多岁或40多岁时达到顶峰，这可能是由于压力水平不断增加和体力活动减少所致）
睡觉时咬紧牙关的人或睡眠呼吸暂停（这会引发早上头痛）
缺餐和应对血糖波动
有抑郁或焦虑的
睡眠不足
一天坐了好几个小时，动得不够

总的来说，紧张性头痛最常见的诱因是压力。这就是为什么在压力开始对你的健康产生负面影响之前，学会如何管理生活中的压力至关重要——更不用说你的压力了 睡眠质量 ，动机，饮食选择和关系。有些人可能会注意到，某些情况下，他们更容易患上紧张性头痛，例如工作不愉快的一周、长时间坐着、在电脑上工作、旅行或睡眠不足。当天气、光线或噪音等因素似乎会引发头痛时，压力仍然可能是使人更容易头痛的根本原因。

除了紧张性头痛可能形成的压力之外，还有其他原因，尽管头痛形成的确切机制尚不完全清楚。过去人们认为紧张性头痛是由头部、面部、颈部和头皮的某些肌肉收缩引起的（事实上，以前的紧张性头痛被称为肌肉收缩性头痛），但今天我们知道这些收缩可能与情绪问题和压力有关。( 11 )焦虑或压力会导致肌肉收紧和收缩，从而影响我们神经发出的信号。

也有可能患有慢性紧张性头痛的人易患疼痛，对身体疼痛和压力的敏感性可能会提高。例如，一些人比其他人经历更多的肌肉压痛，这是紧张性头痛的一个常见症状。