我每周应该跑多少英里?

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当提供 初学者跑步小贴士 ,他们会问的问题之一是跑多少。说实话,无论你是初学者还是有经验的职业选手,所有的跑步者——或者那些想开始跑步的人——都会想,“我每周应该跑多少英里?”

根据最新研究,这个答案出人意料地低,至少在获得最大健康方面是如此 跑步的好处 .有多低?这个数字连我都感到惊讶!


为了增进健康,我每周应该跑多少英里?

根据一项研究综述,每周只要跑5到6英里,就能对健康产生显著的好处。你读对了。一周五六天每天跑一英里,甚至每隔一天跑两英里,都能极大地改善你的健康。对于大多数人来说,即使是初学者,在工作中每周也不到一个小时 中一般会包含有氧运动 . ( 1. )

梅奥诊所回顾了发表在 PubMed 自2000年以来,这项研究包括至少500名跑步者,并进行了五年的随访,以分析跑步与健康之间的关系,重点是 心血管疾病 以及全因死亡率。研究人员的发现令人震惊。与每周跑少于5英里或根本不跑的人相比,每周跑5到6英里的人体重较轻,肥胖风险较低。( 2. )

还不止这些。不跑步的人更容易患高血压、胆固醇问题、糖尿病、中风、关节炎和某些癌症。这意味着这一点点可以 自然降血压 ,降低胆固醇 还有更多。

此外,有证据表明,甚至可能存在最大里程数,因为“每天剧烈跑步超过一小时可能会略微增加一个人患心脏病的风险,以及与跑步有关的受伤和残疾的风险,”卡尔·J·拉维博士说,新奥尔良Ochsner医疗中心心脏康复和预防医学主任兼该综述的主要作者告诉《纽约时报》 《纽约时报》 .

现在,如果你是一个狂热的跑步者,并且现在担心自己跑得太多了,那么暂时不要改变你的整个常规。如果你想更快、更有竞争力,你仍然可以保持你的里程数。关键是要了解你的身体,监测你的健康状况——并注意 常见跑步损伤 以及 过度训练 .

例如, 髂胫束综合症 是跑步者中常见的一种损伤,由过度训练和不恰当的姿势引起。如果你减少你的里程数,多休息,把注意力放在身体形态上而不是距离上,你可以治愈和预防膝盖疼痛——这真的会阻碍你的锻炼。

如果你开始出现心脏并发症或经常伤害自己,这表明你可能跑得太多了——通过这项新研究,很明显,你仍然可以在减少里程数的情况下获得显著的健康益处。


运行方程的另一部分

虽然梅奥诊所的这些信息是好消息,但毫无疑问,仅仅跑步并不能给你带来最佳健康。为什么?像独自跑步这样的有氧运动不会让你的身体燃烧脂肪,也不会通过锻炼来锻炼肌肉 阻力训练 .

这是因为,虽然有氧运动对你的心脏有巨大的好处,而且在运动中能燃烧卡路里,但当你跑步时,脂肪燃烧的好处就会消失。相反,当你锻炼瘦肌肉时,即使你不锻炼,肌肉也会在一天中持续燃烧卡路里和脂肪。这被称为 后燃效应 .

一项发表在《华尔街日报》上的研究 运动科学杂志 研究表明,无论你目前的健康水平如何,由于活动的热效应,后燃效应与新陈代谢的提高有关。一些专家认为,在高强度运动20分钟后,这可能会导致一天热量消耗增加约10%。( 3. )

为了通过增加肌肉质量来达到“后燃效应”,你可以进行更短、更剧烈的锻炼,比如 HIIT训练 还有冲刺训练,这是最重要的训练 快速燃烧腹部脂肪 .


关于跑步的最后思考

当看到这个问题——“我应该每周跑多少英里?”-听说每周只要跑5到6英里就能带来惊人的健康益处,真是令人惊讶。但也许这不应该如此震惊。

就我们今天所知,锻炼之间休息的必要性, 肌肉恢复 简单地说,不要做得太过火,运动越少越好。不,这并不意味着运动量减少。这意味着用更少的时间锻炼特定的肌肉群,做更短的锻炼,而不是改变你的常规,把所有类型的锻炼结合起来。这意味着有氧运动和/ 有氧运动 进行阻力训练,当然还有休息。

加入健康的饮食,你就是一个最健康的人。因此,如果你正在考虑跑步或担心增加里程数,记住这项研究——只要5到6英里,你的容貌和感觉就会发生真正的变化。

接下来读: 你应该在两次锻炼之间休息多长时间?

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