山核桃对你有好处吗?健康益处和食谱

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山核桃是一种节日主食,常被用来制作山核桃派和饼干等甜食。然而,除了美味之外,这些美味的坚果在营养方面给餐桌带来了更多。

山核桃不仅富含健康的脂肪、蛋白质和纤维,而且富含锰、铜和硫胺等关键营养素。此外,它们还与许多令人印象深刻的健康益处联系在一起,从改善心脏健康到改善大脑功能等等。

山核桃对你有好处吗?这篇文章将更详细地介绍这种营养坚果的益处和风险,以及一些简单的方法,让你每天多吃几份。

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什么是山核桃?

美洲山核桃是一种坚果,生长在美国东南部/中南部以及墨西哥茂盛的绿色树木上。这个北美坚果品种, 美国山核桃 它已经种植了几个世纪,令人惊讶的是,从技术上讲,它根本不是坚果。

山核桃和山核桃之间有一个相似之处。 胡桃 其他常见的坚果品种是,它们在植物学上被归类为水果品种,被称为“核果”或“核果”核果内部有一个小种子,种子周围有一个外壳和一个外部的“肉质”成分。

美洲山核桃在1500年左右首次出现在美洲原住民的食物中,它的名字源于阿尔冈昆人。“山核桃”这个词实际上是指“需要石头才能敲碎的坚果”

早在16世纪,北美殖民者就庆祝了山核桃树的种植,美国第一次有记录的山核桃种植是在1772年。17世纪初,法国人认识到出口这种美味佳肴的经济潜力,开始向西印度群岛运送农作物。

从那以后,美洲山核桃一直是美国文化中一种重要而常见的食物,从沙拉到甜点,它们都进入了食谱。德克萨斯人特别喜欢它,因为他们在1919年将山核桃树命名为州树。乔治亚州的山核桃也非常常见,因为乔治亚州的奥尔巴尼被认为是美国的山核桃之都。

营养成分

除了提供大量有益心脏健康的脂肪外,山核桃还提供几种维生素和矿物质,可以防止营养不足,优化整体健康。

一盎司山核桃(约19半份) 包含 关于:

  • 195卡路里
  • 4克碳水化合物
  • 2.5克蛋白质
  • 20克脂肪
  • 2.7克纤维
  • 1.3毫克锰(64%DV)
  • 0.3毫克铜(17%DV)
  • 0.2毫克硫胺素(12%DV)
  • 34.2毫克镁(9%DV)
  • 1.3毫克锌(9%DV)
  • 78.2毫克磷(8%DV)
  • 0.7毫克铁(4%DV)
  • 0.1毫克维生素B6(3%DV)
  • 116毫克钾(3%DV)

山核桃还含有少量核黄素、钙、烟酸、泛酸和硒。

健康福利

1.支持减肥

很多人都想知道:山核桃会让人发胖吗?虽然美洲山核桃的营养成分确实富含脂肪,但它富含脂肪 健康脂肪 这实际上有利于提供持久的能量和促进减肥。

这些对心脏健康的脂肪可以帮助减缓胃的排空,让你感觉更饱的时间更长。此外,山核桃中的大部分碳水化合物是由 纤维 ,未经消化通过肠道,减少饥饿和食欲。

根据发表在《纽约时报》上的一篇评论 美国临床营养学杂志 ,一些研究 建立 作为健康饮食的一部分,吃坚果可以降低体重。2018年法国的另一项研究也在进行中 报道 坚果摄入量的增加与体重增加的减少以及五年内超重或肥胖风险的降低有关。

2.防止氧化应激

美洲山核桃富含 抗氧化剂 ,它们是重要的化合物,有助于防止氧化应激和炎症。一些研究 显示 抗氧化剂可能在整体健康中发挥核心作用,并有助于预防心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病。

有趣的是,加州洛马琳达大学的一项研究 建立 食用美洲山核桃会在食用后24小时内提高血液中的抗氧化水平。更重要的是,其他研究表明,坚果消费量可能会下降 捆绑 降低患心脏病和心脏病的风险 巨蟹座

3.增强心脏健康

一些研究发现,山核桃有助于降低心脏病的几种风险因素,从而保持心脏健康强壮。

例如,2018年发表在 营养物 s 研究发现,食用山核桃有助于减少一些用来 测量 风险 心脏病 ,包括胆固醇和血压水平。

加利福尼亚州的另一项研究也有类似的发现, 注意 富含山核桃的饮食能有效降低参与者的胆固醇和甘油三酯水平。

4.减轻炎症

虽然急性炎症是一个重要的免疫过程,但长期保持高水平的炎症可能会恶化自身免疫性疾病的症状,并导致心脏病和癌症等疾病。

补充抗氧化剂是帮助减轻炎症和对抗自由基损伤的有效策略。超氧化物歧化酶(SOD)是一种抗氧化化合物,依赖于 操作。因此,食用山核桃有助于满足锰的需求,使这种抗氧化剂能够正常发挥作用,降低炎症水平。

这个 在山核桃中发现的维生素A也有助于减轻炎症,尤其是关节炎引起的疼痛和僵硬。这就是为什么山核桃和其他消炎食品可以成为关节炎饮食治疗计划的重要补充。

5.可以防止骨质流失

与其他营养素、锰、铜和 (都在山核桃中发现)被用来帮助治疗骨质疏松症的症状,骨质疏松症是一种以骨骼脆弱为特征的疾病。早期研究表明 建立 这些营养素对增加骨量和防止骨质流失特别有益。

6.促进大脑正常功能

山核桃中发现的许多矿物质可以促进大脑的正常功能。 硫胺素 例如,给Wernicke-Korsakoff综合征患者服用。Wernicke-Korsakoff综合征是一种脑部疾病,由于缺乏硫胺素,在酗酒者中很常见。

铜是大脑功能良好所必需的另一种营养素,因为它会影响涉及多巴胺和半乳糖的大脑通路,并有助于防止自由基损伤,以防止帕金森氏症和阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病。

大脑的突触过程也依赖于富含锰的山核桃。锰的缺乏会导致死亡 贡献 情绪问题、注意力受损、学习障碍、精神疾病,可能还有癫痫。

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7.可能减轻经前综合症症状

由于其富含锰,在你的饮食中添加山核桃可以 减少经前综合症症状 ,比如情绪波动和抽筋。与钙一起食用的膳食锰似乎具有显著的营养价值 影响 缓解这些经前综合症症状,可能有助于改善情绪,减轻月经期间的疼痛。

8.糖尿病治疗中的艾滋病

山核桃是锰的重要来源,锰是一种重要的矿物质,具有抗氧化作用,有助于保护身体免受自由基损伤。

一些研究表明,在饮食中补充富含锰的食物,包括山核桃,可以帮助控制糖尿病。虽然目前的研究有限,但这可能是因为锰含量较高 相关 改善胰岛素分泌和糖耐量。

风险

虽然坚果可以作为健康减肥饮食的一部分适量食用,但重要的是要记住,坚果的能量密度非常高,这意味着每一份都含有大量的山核桃热量。因此,如果你想减肥的话,最好坚持每天吃几份,并且一定要调整你的饮食来考虑这些额外的卡路里。

此外,还可能患有山核桃或坚果过敏症。最常见的症状出现在食用山核桃后的第一个小时内,范围从荨麻疹、肿胀到呕吐和失去知觉。

如果你怀疑你或你的孩子可能对山核桃过敏,在尝试之前到过敏症专家那里进行测试是很重要的。当你认为自己可能对山核桃有过敏反应时,你应该立即停止食用山核桃并咨询医生。

最后,许多人想知道:狗能吃山核桃吗?虽然这种美味的树坚果对人类的饮食来说是一个很好的补充,但它们对你的毛茸茸的朋友来说并不是很好。这是因为它们含有一种叫做 胡桃 ,对包括狗和马在内的一些动物有毒。它们还可能导致胃部问题或梗阻,如果不治疗,可能会产生严重的副作用。

食谱

选择山核桃时,最好选择大小一致且感觉沉重的坚果。许多人选择只购买去壳的山核桃,从而减少了用它们做饭的工作量。然而,如果你正在寻找更新鲜的坚果,你可能会有兴趣购买仍在壳里的山核桃,自己去壳。

这些核果的美妙之处在于,它们不必为了食用而烹调,但几乎用任何方法烹制都很美味。有些食谱要求你先烤山核桃,然后再把它们加入你的菜中,这会让它们的味道稍微丰富一些。关于如何烤山核桃,有很多食谱和说明,但通常需要将山核桃摊在烤盘上烤五分钟左右。

以下是一些简单的食谱,你可以利用山核桃的许多健康益处:

最后的想法

  • 山核桃是一种树坚果,植物学上被归类为核果或核果。
  • 山核桃健康吗?山核桃有许多潜在的健康益处,包括增加体重减轻、减少炎症和氧化应激、改善心脏健康、改善大脑功能等等。
  • 山核桃营养成分还含有大量的纤维、蛋白质和有益心脏的脂肪,以及 微量营养素 例如锰、铜和硫胺。
  • 从蜜饯到香料,再到烤山核桃,在你的饮食中加入这种营养成分的方法有很多种。
  • 然而,请记住,它们是能量密集型的,所以一定要适度享受,作为全面健康饮食的一部分。

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